Min utmaning

Charlotte svarar Helene om rätt löpstil

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Frågorna fortsätter att komma in till coacherna på Min Utmaning. Den här gången är det vår löparcoach Charlotte Karlsson som svarar på hur Helena kan förbättra sin nedsjunkna joggingstil och få in löpningen i vardagen på ett bra sätt.

Hejsan Charlotte. 

Jag är superny med att försöka löpträna och jag undrar vad är det absolut första jag ska göra. Jag tror att jag har en ganska nedsjunken joggningsstil så jag tror att jag kanske behöver stärka upp coremusklerna?

Jag är också överviktig så tanken med att löpträna är att dels gå ner i vikt samtidigt som jag behöver utmana mig själv  

MVH

Helen 

-----

Hej Helen,

Vad kul att du vill börja löpträna! När man springer är det många av kroppens muskler som aktiveras och därför är det precis som du skriver viktigt att stärka upp bland annat core musklerna. Men till att börja med skulle jag vilja lyfta fram några andra viktiga delar:

Sätt upp realistiska mål
Det första steget för att komma igång med löpträning är att bestämma sig att verkligen börja träna regelbundet och sedan hitta sätt att bibehålla motivationen. Därför är mitt första tips till dig att sätta upp realistiska mål, både långsiktiga mål och kortsiktiga delmål.

Utan att veta ditt direkta nuläge så skulle ett långsiktigt mål exempelvis kunna innebära att springa 10 km i sträck eller att springa 5 km på 30 min (på träning eller tävling) innan året slut.

Exempel på delmål är att genomföra X antal träningspass i veckan fram till ditt långsiktiga mål och/eller att klara att springa 7 km i sträck innan sommaren. Mål är otroligt viktigt för att hitta kontinuitet, glädje och motivation i träningen.

Öka träningen successivt
När det kommer till träningsmängd så ska du inte göra misstaget att du går ut för hårt då risken är att det endast håller i några veckor innan du får ont eller tappar motivationen. Smyg istället igång med löpträningen och bestäm dig för att köra ca 3 pass per vecka initialt.

Ett bra nybörjarschema kan exempelvis innehålla; 1 distanspass där du varvar löpning och snabb promenad i ca 60 min (till en början kan du sikta på att få ihop 10-15 min löpning och sedan ökar du löpningen och minskar promenadtiden successivt), 1 styrkepass med fokus på mage, rygg, höft, lår, vader och fötter och 1 alternativträningspass (gärna kondition) där du kör någonting som du tycker är kul (exempelvis spinning, klassträning på gym, simning, badminton etc.).

När du känner dig redo för att springa 2 dagar i veckan så kan du öka på träningen men var uppmärksam på alla typer av känningar och smärtor så att du inte stegrar för snabbt.

En annan viktig komponent om du vill gå ner i vikt är du rör på dig i vardagen, exempelvis genom att ta trapporna istället för hissen, stå upp och arbeta ett par timmar om dagen om möjligt, promenera minst 30 min sammanhängande per dag etc.

Planera in träningen i kalendern
Se till att träningen blir gjord genom att prioritera in den i kalendern. Du har tid bara du väljer att prioritera den.

Träna tillsammans med andra
Skaffa gärna en eller flera träningskompisar som du kan träna med ibland. Att inspireras av andra är ett utmärkt sätt att bibehålla motivationen. Om du vill utveckla och förbättra ditt löpsteg så rekommenderar jag att börja träna med en löpargrupp eller friidrottsklubb som kan hjälpa dig med tekniken.

Skriv träningsdagbok
Att skriva träningsdagbok är ett bra sätt att följa sin träning och se hur den utvecklas över tid. Du kan antingen skriva ner den i en papperskalender eller använda ett webb-verktyg som exempelvis Funbeat. Träningsdagbok fungerar också som ”piska och morot”; en tom träningsdagbok får en att vilja träna mer och en välfylld träningsdagbok får en motiverad att fortsätta.

Stort lycka till!

Charlotte

-----

Kolla gärna in Runday där Charlotte är en av löpledarna

-----

Vill du också fråga Charlotte eller någon av våra andra coacher om träning? Bli i så fall träningskompis och skicka dina frågor direkt till dem på Funbeat. Vi presenterar frågor och svar löpande här på Min Utmaning.