Markus Andersson

300 dagar kvar till SM-debuten

Blogginlägg med 500 dagar kvar:
http://www.funbeat.se/blogs/show.aspx?BlogPostingID=...

Blogginlägg med 400 dagar kvar:
http://www.funbeat.se/blogs/show.aspx?BlogPostingID=...

...och idag är det alltså 300 dagar kvar till fre 12 aug 2011, då Stora SM i Gävle drar igång och då jag vill ha jobbat mig ner till ~4:05 på 1500m och ~15:20 på 5000m (från 4.17 & 16.32) så jag är redo att "hänga med" när Svenska eliten sätter tempot!

Kort bakgrund: Var less på mängdrelaterade skador ifjol och körde en "mängdbojkott" feb-aug, tanken var att ändå kunna utvecklas, fast på kortare sträckor och med mer kvalité istället. Det visade sig inte fungera speciellt bra, så i sep-09 påbörjades "vägen tillbaka" mot högre mängd igen. För att slippa skadorna skulle dock ökningen ske långsamt, och för att ändå komma någonstans behövs långsiktigt fokus på "upptrappad träning" under i princip hela året, tävlingar får förekomma men inte störa upptrappningen. Så långt (teori) känns allt bra! Smiley

Själva ökningen har i praktiken periodvis gått bra (sep, dec, feb-maj, aug-), periodvis trögt & struligt (okt-nov, jan, jun-jul). Man får konstatera att jag både hann sjunka förvånansvärt lågt under mängdbojkotten, och att det tagit oväntat lång tid att ta sig upp igen. Här bidrog Växjömaran jag dumt nog sprang okt-09 med ca: 3 månaders fördröjning Smiley. Först i våras började jag närma mig "hyfsade" nivåer på träningsmängden igen (70km/v) och tidigare personbästan sett till kapaciteten. Under senaste "trög-perioden" juni-juli började faktiskt tankar komma om jag kanske behövde till 2012 på mig... ett helt år har nästan gått och jag har inte ens kommit ifatt min tidigare träningstopp på 85km/v, även om kapaciteten att sätta tider hela tiden verkat ha legat snäppet före så jag nu matchar mina pers. De nödvändiga tiderna 4:05 & 15:20 låg dock fortfarande väldigt avlägset.

Från mitten av aug är jag dock in i en bra period igen, träningen flyter på och den nödvändiga ÖKNINGEN blir därmed möjlig och då såklart även genomförd. Vips börjar också formkurvan klättra uppåt igen, och det ganska snabbt! 2 okt klämde jag till med 9:13 på 3000m (tidigare pers 9.27) och denna tid motsvarar cirkus 4.13 och 16.00. Dvs ett jävla lyft Smiley, och intressant är att inriktningen på träningen under aug & sep inte direkt var anpassad för 3000m utan ganska grundträningsmässig, så lyftet handlar inte om lyckad specialträning och bra formtoppning, utan är enbart kopplat till själva "ökningen".

Min grundträning innehåller förvisso klart högre andel tempo än de flesta kör, kan springa mer eller mindre fort på upp i mot 5st pass i veckan, däremot är det ganska ovanligt att pressar mig max under grundträning, det handlar mer om att samla ihop en större volym tempo. Detta verkar ju funka så bra även på kortare sträckor att jag slipper fundera så mycket på specialträning på bana etc nästa år. Bara att tuffa på med lite blandad kompott! Huvudsaken är flytet i träningen så att ökningen fortsätter.

Avslutade förra inlägget i ämnet med att det skulle komma en detaljerad plan nu, skrev t.o.m. att jag skulle specificera vilka typer av pass jag ska köra olika veckor, men frågan är om en sådan detaljplan är av något större intresse, eller värde. Efter ovanstående slutsats "tuta å kör med blandad kompott, huvudsaken är att ökningen fortsätter" så skippar jag att ens göra någon detalj-plan för egen del.

Det jag kan säga är att jag såklart skissat på mängden vecka för vecka ända fram till dec-11, dock långt ifrån hugget i sten, bara en skiss för att se ungefär vart riktningen pekar och förslag på vad som kan tänkas lagom för respektive vecka. Idag ligger 8v-snittet på 80km/v och lätt-medel-tung vecka handlar om cirkus 70-80-95km. Lite förenklat kan man säga att jag också kommer köra "lätt, medel, tung, lätt, medel, tung, osv" men i praktiken kastas de om lite så lätta veckor placeras vid lite viktigare lopp. Undviker dock två tunga i rad, liksom två lätta i rad.

Till mars hoppas jag ha kommit upp i 75-90-105km (snitt 90km/v) och juli "inför SM" 80-95-115km (snitt nästan 100km/v). Från maj blir det mer korta intervaller på bana och tuffare löpstyrka (backe, mångsteg/hopp), S-K-A få till lite lätta sådana pass över vintern också... (att det ska vara så trögt) Allmänstyrka för huvudsakligen mage/rygg/höftparti kör jag redan i dagsläget och ska hålla vid liv. Alternativträning blir (har dock eg. inget särskilt med denna satsning att göra) lite simning från dec (då nyrenoverad simhall öppnar) och cykling från april/maj (när värmen kommit).

Ett urval lopp på vägen med lämpliga/önskvärda tider:
---------------------------------------------------------------
13 nov Jämjöhalvan 1.16.00, 3:36/km
12 dec Tomtespelen 1500m 4.15, 2:50/km
31 dec Kalmar Sylvesterlopp 34.00, 3:24/km
15 jan IDM 1500m 4.12, 2:48/km
16 jan IDM 800m 2.06, 2:37/km, 3000m 9.10, 3:03/km
2 apr Skälby 4.250m 13:30, 3:11/km
X maj 1500m 4.09, 2:46/km
21 maj Gtbg-varvet 1.15.00, 3:33/km
X jun 10km 33.00, 3:18/km
9 jul VUS 1500m 4.06, 2:44/km
17 jul DM 5000m 15.30, 3:06/km
-------------------------------------------------
10-12 aug SM, Gävle 1500m 4.05, 2:43/km
10-12 aug SM, Gävle 5000m 15.20, 3:04/km

Utvecklingstakten känns väl eg. för vass för att vara realistisk... men jag har faktiskt tagit mindre kliv i denna takt flera ggr historiskt, t.ex. nu inför 9.13 på 3000m, det jag däremot ALDRIG lyckats med är att bibehålla denna takten ett helt jäkla år! Å andra sidan har jag aldrig ökat, ökat och ökat träningen kontinuerligt under ett helt år... så OM jag lyckas med det kanske det kan gå...?? Frågan är hur stor andel av året som flytet håller i sig, småskador & någon förkylning kommer väl oundvikligen och det har ibland varit lättare än jag trott att tappa greppet om flytet och halka ner i en trög-period... Bara att hoppas att de blir få till antalet, och vare sig djupa eller långa. En hel del flyt hoppas/tror jag ändå att jag kommer ha framöver, med ÖKAD träning & kapacitet som följd. Sen är det mer tveksamt om det räcker ända till 4:05 & 15:20, redan 2011. Spännande blir det iaf... Smiley

http://www.markus-andersson.se/lopning/filer/lopta_k...
External image


2010-10-16 07:00.


Kommentarer till blogginlägget


Ser tufft ut men hoppas du lyckas.
2010-10-16



Håller pannbenet? Planen kan mycket väl vara realistisk men kommer du själv vara mentalt mogen/våga tro/våga trycka på så att det verkligen blir dessa tider?

Graferna för 3000 & 5000 m pekar stabilt åt rätt håll ref 2009-2010, oli-i-i-idligt spännande!
2010-10-16



Är väl bara 3000m-graven som sjunker tillräckligt 2009 --> 2010. Dock kan jag ju slå persen ganska rejält nu på iaf 5 & 10k, men säsongen är ju slut, men det lägger ju grunden för en större sjunkning 2011.

Pannbenet? Är det ökningen på träningen eller pressa sig på loppen som skulle vara svårigheten? Känner jag mig trött & sliten kan jag möjligen sänka träningsplanen, men då mest för att undvika skador.
2010-10-16



På loppen tänkte jag. Att våga haka på starka motståndare även om det känns fort initialt. Att pannan säger att det INTE är för fort... En för soft öppning duger liksom inte med dessa mål.

Där har du iofs. fördel av ditt flitiga tävlande, finns alla chanser att trimma in även den biten.

(Nu har jag iaf. gett (t+) en gång för ditt flitiga tävlande, kom ihåg det ;)
2010-10-16



Jag inte "haka på-typen", utan öppnar i den fart som känns lagom och kör sen mitt race. Brukar vara ganska bra på att känna hur mkt krafter som finns och går det bra räcker tankarna på ett fett pers som motivation att pressa mig. Se bara dagens race i skogsslingan.
2010-10-16



Du kan bemöta och besvara alla frågor eftersom du har tänkt igenom (förhoppningsvis) alla viktiga aspekter på förhand. Om du håller dig lika kall & analytisk dagen D kan det mycket väl funka. Därför tror jag ockå att det kan gå vägen. Ice, ace!
2010-10-16



Tuffa mål! Hoppas du får vara skadefri hela vägen dit. Och då kommer förstås dina gamla HLK-kompisar att agera hejaklack! :-)
2010-10-18



Kanske kan bli något det där.

Du har inte funderat på att skaffa en tränare? :-)
2010-10-25



Hur "skaffar" man en tränare? Annars klarar jag mig bra på egen hand, blir ju lite att "pröva sig fram" med skador & mängdbojkotter som svackor... så det tar några år att lära sig av alla tänkbara misstag och komma framåt. Men å andra sidan är ju skador ganska vanligt även bland de som har tränare.
2010-10-25



Det är väl egentligen "bara" att ta kontakt med tränare (eller klubb med tränare) och höra om de är intresserade... :)

Tror i varje fall att ditt upplägg nu är ett steg framåt mot tidigare.

15.20 känns inte som ett överdrivet högt mål så det borde du kunna klara av.
2010-10-25



Mja, just det. Klubb-byte känns dock inte aktuellt och i min klubb är väl Calle enda tränaren och han har väl ingen särskild utbildning eller erfarenhet av att träna någon annan långlöpare utan har kört sitt egna race bara, dock med framgång, PB 1.52, 3.49, 8.16, 14.15, 30.49, 1.09.21, 2.27.36, 8.50. Känns som jag lika gärna kan tuffa på, på egen hand, än att ha honom som tränare. Faktum är väl att jag gärna vill styra över min träning själv, däremot tar jag gärna emot tips och synpunkter.
2010-10-25