Markus Andersson

September - Träningen går bra!

Hade på känn i aug "att jag var på gång" och nu lite senare kan jag också bekräfta att jag haft rätt! Känslan har hållit i sig, dvs träningen flyter fortsatt på riktigt bra. Jäkligt nöjd med detta!! Smiley Det innebär dock inte att jag tränat "jättemycket", "betydligt mer än plan", osv, Nej, det innebär att jag kunnat FÖLJA min upptrappningsplan, utan problem eller besvär, och kanske fått till lite extra. Mängdveckor har genomförts med känslan att jag egentligen hade orkat ytterligare lite mer, och de lättare veckorna i mellan har pliktskyldigt bockats av mest för att jag borde, än att jag känt behov av det. Har ändå snittat 80km/v de senaste sex veckorna, klart över vad jag legat på de senaste 2,5 åren.

Att öka ännu mer/snabbare än nuvarande takt "bara för att jag orkar" är inte aktuellt. Det misstaget har jag gjort tidigare, ökat kraftigt när jag haft FLYT i träningen. I regel har formkurvan pekat fint uppåt av detta och det hela har blivit en positiv spiral, men med något enstaka undantag har också skadorna varit ett faktum lite senare och det roliga tog plötsligt slut. Nu ska jag låta det ta TID att komma upp ordentligt i volym, precis som jag tänkt ända sen mängduppstarten för ett år sedan, så att jag LYCKAS komma upp i... säg snitt 100km/v som topp till nästa sommar.

Något jag dock kan använda de extra krafterna till är att höja andelen tempopass i träningen, vilket jag mer eller mindre automatiskt också alltid gör när jag känner mig pigg & fräsch. Är benen ok är det inte aktuellt att springa lugn distans, som jag bara ser som volymtillägg i träningen. Riktig träning är annars att springa i högre fart, så detta fortsätter jag med dag efter dag tills jag känner behov av att återhämta mig lite med en lugn dag. Hög andel fartpass upplever jag dock personligen inte som någon större skaderisk så länge det känns ok, däremot är det kul & härligt att springa fort och det ger lite extra push på formkurvan... Smiley

VECKOVIS
Inledde sep med 90km V.35 (plan: 90km) bestående av inte mindre än tre långpass, två korta (18km) och ett "normallångt" (22km), som trots sin inte allt för massiva längd ändå är lägsta på 1,5år... Hann också med ett 10x200m-pass, ett 7x3min-pass och en 800m-tävling med hyfsat resultat (2:09.28). Tillkommer gör två lätta distanspass, dock slarvigt nog ingen styrkegympa.

Sen 78km V.36 (plan: 65km, ej Målerås) med DM i halvmarathon som huvudsaklig aktivitet på lördagen, gick utmärkt med seger på 1:18:07, 3:42/km! Smiley Första milen på 35:55, 3:35/km utan att det känts allt för tufft gav mersmak, har nu tagit sikte på Jämjöhalvan 13 nov och med mer mängd, långpass och tröskel fram tills dess hoppas jag kunna kapa tiden till 1:16:XX (PB 1:17:38 -08). Dagen efter halvmaran (!) vann jag Måleråsloppet 8km med snittet 3:32/km, inte fy skam... Smiley Veckan innehöll även 8km tröskel (3:38/km), ca: 7x700m med GRC & bra tryck i steget, ett distanspass med snabb avslutning, två lätta distanspass, tre lätta cykelturer, samt ett pass styrkegympa.

V.37 fick planeras ner från "lätt/medel" till "lätt" med tanke på tuffa helgen innan, och blev även så med 71km (tidigare plan: 75km) och mest lätta eller normala distanspass, 5st, någon dock någon med snabb avslutning. Annars ett intervallpass med GRC, ett lätt löpstyrkepass för ovanlighetens skull (nyttigt), ett styrkegympapass... och sen avslutades veckan med Långa Terräng-DM 12km. Vet inte riktigt varför, men det gick inte så värst bra, sämre tid än både ifjol och 2008, placeringen blev också därefter, 6a och inte ens med i Högby IFs förstalag.

V.38 = dags att ösa på igen. 94km blev det (plan: 90km), vilket är högsta sen en dumdristig 118km-vecka i jan 2009 (= skadad = mängdbojkott) och sen får man fortsätta bak till mars 2008 för att hitta fler +94km-veckor. Veckan innehöll tuffa pass mån, tis, ons, fre & sön, lätta distanspass tors & lör. Måndagen (dagen efter Långa Terräng-DM) intervaller + styrka med Högby IF, totalt 14km, tisdagen 12km med 4min-fart eller snabbare sista 8km, onsdagen kombinerat långpass (19km) med GRC-intervaller i backe, fredagen 13x200m @ 2:42/km med GRC + 4000m tröskel som volympålägg @ 3:34/km, samt 23km-långpass på söndagen varav sista 5km i 3:54-fart.

V.39 (plan: 75km) inleddes lugnt med lätta distanspass mån+tis, sen motionslopp 4,2km här i Nybro på onsdagen som jag vann på 14:13, 3:24/km + ett extra varv i tröskelfart (3:40/km), totalt 15km. Distans + styrkegympa på torsdagen, och sen var september slut.

Övrigt att notera från månaden:
* Km-summan för sep stannar på 342km = 5e högsta genom tiderna, klart högsta på 1,5år och nästan dubbelt mot var jag snittade ifjol.
* Har faktiskt sprungit dagligen utan avbrott sen hemkomsten från fjällsemestern i mitten av aug = 47st dagar i rad (and counting...). Långt över tidigare "rekord" kring 30 dagar. Måndagarna efter sep:s två mängdveckor har dock varit tänkta som löpvilodagar, men när kroppen inte signalerat något särskilt behov av det har det blivit en lätt liten runda ändå.
* Definitivt beslut att INTE springa Växjö 16 okt, tidigare "kanske"

Plan oktober:
v.39 - 75km, SVMM 3000m, Norrköping
v.40 - 85km
v.41 - 95km
v.42 - 65km
v.43 - 100km
Tävlingsfattig månad med fokus på tröskel & långpass med fartökning, utöver allmänt upptrappad mängd & tuffhet i träningen. Summan bör landa i trakten av mitt löpmängdpers på en månad, 369km från februari 2008. Ska försöka få till 2pass styrkegympa per vecka, och även ett flertal lätta löpstyrkepass, dvs mångsteg, enbenshopp och liknande. Lite dåligt med alternativträning tyvärr, både i sep och jag har svårt att se någon förändring i okt & nov. Cykling och simning känns mest aktuellt, men höstkyla och simhall under renovering försvårar saken.


2010-09-30 12:32.


Kommentarer till blogginlägget


Roligt att höra att det går bra med träningen, och att du har en återhållsam plan framöver.

Men sedan blir jag lite betänksam, när jag läser "Något jag dock kan använda de extra krafterna till är att höja andelen tempopass i träningen, vilket jag mer eller mindre automatiskt också alltid gör när jag känner mig pigg & fräsch." Och resten av hela det stycket.

Eftersom jag vet att du inte är någon distansknarkare, du tror inte det är där problemet ligger, att det blir för många kvalitetspass efter ett tag, med skador som följd? /Undrar en med just en sådan skadehistoria
2010-09-30



Härligt Markus!
2010-09-30



Erik: Nä, det tror jag inte. I slutet av detta stycke skriver jag ju också "Hög andel fartpass upplever jag dock personligen inte som någon större skaderisk så länge det känns ok".

Dessutom har jag ju "viloveckor" tempomässigt också, en sådan vecka tidigare i sep med 5 lugna och bara 2 snabba pass, och denna vecka blir likadan.
2010-09-30



"Hög andel fartpass upplever jag dock personligen inte som någon större skaderisk så länge det känns ok". Hehe, ja, så är det ju alltid, tills skadan är ett faktum. Men du siktar ju på distanser som kräver mycket kvalitetsträning, så det kommer ju alltid att vara en ingående risk förstås. Men hoppas det håller för dig nu.
2010-09-30



Fast nu har jag ju alltid tränat med detta upplägg och aldrig upplevt något sådant samband med de skador jag jag dragit på mig. Dominerande orsaker har istället handlat om för hög mängd, sned- / överbelastning pga skor eller liknande, akuta skador som när man smäller i knäet i vattengravshinder, eller konstiga skador med oklara orsaker. Säger inte att det skulle vara riskfritt att springa fort, ofta, och tätt inpå vartannat, men så speciellt hög risk anser jag inte det är för mig.
2010-09-30



341 km senaste 31 dagarna = respekt!

Tänker närmast på Växjömaran som verkade ställa till det en hel del. Allt handlar ju till sist om den totala belastningen.
2010-10-01



Kanske vore det bättre med korta blogginlägg för varje vecka, som jag tidigare kört med, istället för att inkludera dessa i månadsrapporten som då blir väldigt lång. Stor risk att folk inte orkar läsa allt och då missar en del kanske dessa två punkter under "övriga noteringar":

* 342km under sep (30 dagar)
* Beslut att INTE springa Växjö
2010-10-01



Om det är ref. mig så avsågs de olika pipande kroppsdelarna under en del av vintern 2009/2010. Sviter som kan ha berott på Växjö 2009, du har varit inne på det själv :)

Lite olika ref. avstämningspunkter. 341,7 km under de senaste 31 dagarna, står intill en redigt lång, grön stapel på min startsida :)
2010-10-01



0,3km friidrott "saknas" i din topplista.

Förstod ju att du plockat din siffra någon annanstans ifrån och antog då att du missat uppgiften om 342km under sep.

Sen tänkte jag att du även missat att jag inte tänkt springa Växjö utan kom med någon rekommendation att jag borde låta bli, men nu när jag läser igen inser jag att du skrev om Växjö i dåtid.

Förstår dock inte riktigt vad du ville säga med det. Jovisst kan jag tänka mig att Växjö, direkt eller indirekt på ett eller annat sätt, var orsaken till alla de småproblem som uppstod under 1,5 månad efter maran. Där är vi nog överens, liksom att den totala belastningen (kvalité x volym) har stor betydelse. Jag tycker mig dock klara större total belastning om jag kör ganska hög andel kvalité.
2010-10-01



Kanske räknade du Växjömaran som kvalité snarare än mängd, och med det ville ge ett exempel på när kvalité gett mig skador? Vill isåfall poängtera att ett mastodontlångpass som en mara innebär i tempo 4:53/km utan tvekan är ett exempel på "hög mängd i lugn fart" enligt mig, knappast kvalité. Så det var isåfall snarare ett bra ex på hur skaderiskfyllt det är att springa långt i lugn fart.
2010-10-01



För ärrade maralöpare är 4:53 inte jättesnabbt, men för alla & envar som inte är minutiöst väl förberedda med relevanta långpass m.m. så är det antingen en utopi lr definitivt en viss risk.
2010-10-01