Markus Andersson

400 dagar kvar till SM-debuten

Blogginlägg med 500 dagar kvar: http://www.funbeat.se/blogs/show.aspx?BlogPostingID=...

...då jag konstaterade att det var 500 dagar kvar till fre 12 aug 2011 då Stora SM går Gävle och då jag planerar att för första gången möta svenska eliten på arena (gjort några starter på Terräng-SM där fler deltar och kraven för att "hänga med" är lägre). 1500m-försök och 5000m är aktuellt för mig och jag måste jobba mig ner till ~4:05 och låga 15min för att hänga med SM-fältet hyfsat. I skrivande stund är gällande pers 4:17 & 16:37, varav den senare inte känns omöjlig att matcha medan jag saknar lite till 4:17 i dagsläget. Förklarade också i inlägget "500 dagar kvar" att vägen dit består av sakta upptrappad mängd under hela 2010 och första halvan av 2011, vilket kräver FOKUS på träningen och mycket sparsamt med formtoppning inför tävlingar.

Hur går det då? Jo, från förra sommarens "mängdbojkott" med snitt på 35-40km/v, uppstart på hösten (50-60km/v) och skadestrul i okt/nov efter Växjömaran, fortsatt träning i dec och lite avbrott igen i jan/feb med sjukdom & skada så gick träningen bra från mitten av feb till mitten av juni. Mängden passerade snabbt 60km och nådde upp strax över 70km/v i maj, tröskelfarten pressades ner från ~3:45/km till 3:35/km och tempot på 200m-intervallerna gick från 32-33s till precis under 30s. Bra alltså!

Den senaste månaden har dock utvecklingen stannat av. Några småskador har stört träningen, bidragit till att jag stått still och stampat på ~70km/v och inte heller fått till några formgivande (och formavslöjande) kvalitétspass. Några medelmåttiga resultat under senaste veckan känns dock mest som tillfällig bristande dagsform/förutsättningar, tror inte jag backat i kapacitet.

Nu gäller att ta nya tag och se till att upptrappningen fortsätter. Har redan börjat nedprioritera "tävlingsmånaden juli" då tanken tidigare varit att jag skulle träna mindre och formtoppa mer för att prestera extra bra. Men nu när formen ändå inte känns på topp känns det inte lika meningsfullt och då vore det bättre att fortsätta upptrappningen. Faktum är att det tar 8st veckor (nästan 2 månader) att höja 8v-snittet på allvar och ska upptrappningsfarten vara långsam/försiktig samtidigt som man "ska komma någon vart", då gäller det att ta vara på veckorna och inte slösa bort dem utan se till att så gott som alla inkluderas i upptrappningsplanen.

Siktar på snitt 80km/v. nästkommande 8 veckor så att 8v-snittet kommit upp i den nivån till början av sep. Har några enstaka viktigare lopp här och där både i resten av juli, aug & sep, men då jag kommer köra mängdveckor, medelveckor och viloveckor flitigare än hitintills (inte bara nöta på på samma nivå) ska det inte hindra upptrappningen genom att jag placerar viloveckorna inför de lite viktigare loppen.

Lutar allt mer åt att jag skippar Växjömaran, även om jag gärna skulle springa, då den inte bara går att genomföra och sen fortsätta upptrappningen som inget hänt, utan efter 42km asfalt krävs större försiktighet och både vila och pausad upptrappning några veckor. Krävs nu att 25-30km på asfalt känns relativt OK i benen innan dess för en start, vilket jag inte tror det kommer göra.

Sen i okt/nov och fram till april är upptrappningen enkel. Nästan inga viktiga lopp alls utan bara att tuffa på, om än i långsam upptrappningsfart. Bör närma mig 100km/v i snitt framåt våren för att ligga bra till i planen. Kapacitetsmässigt blir ett delmål att gå under 4:10 på 1500m i princip direkt i säsongsuppstarten i maj för att vara kvalificerad att ingå i ett 4x1500m-lag som klubben ställer upp med på Stafett-SM i Växjö om vi är 4st med sub 4:10-kapacitet. Sub 4:10 lär också vara en lagom nivå att klara på våren om ~4:05 ska fixas på sensommaren.

Hitintills har jag mest pratat om veckomängden som om det räcker med att jogga 100km/v till våren för att ligga bra till i planen. Faktum är att för min del finns inga jogg- eller distansveckor. Jag kör tempo/kvalité året runt och en 100km-vecka innehåller inte bara fler km utan även större kvalitétsmängd än en 70km-vecka. Därav känns mängden som en tillräcklig måttstock för mig när det gäller hur tuff träningen är totalt sett.

Den typ av kvalité som fokus kommer ligga på i okt och fram till våren handlar mycket om tröskel, avslappnade sprint-intervaller (t.ex. 10x200m) och mer löpstyrka (backe, mångsteg/hopp, barfotalöpning). Mer detaljer om hur denna träning ska genomföras, på passnivå, veckonivå och månadsnivå, liksom en mer detaljerad upptrappningsplan med inlagda viloveckor/viktigare tävlingar 2011, kommer vid nästa avstämningspunkt i okt med 300 dagar kvar.
2010-07-08 21:12.


Kommentarer till blogginlägget


Lite synd att det inte var i år då SM går i Falun och jag ska dit och titta. fast du har helt rätt i att du måste förbättra dig en hel del för att kunna ställa upp i SM.
2010-07-09



Lycka till med uppladdningen inför SM 2011!
Kommer att följa din uppladdning på bloggen.

/Hilding
2010-07-25