Markus Andersson

Färdigtränat - dags att tävla!

Ända sen mängduppstarten i höstas har FOKUS har legat på att "sakta öka träningsdosen", massvis med tävlingar har förvisso genomförts, men de enda jag prioriterat och därmed lättat på träningen inför är Terräng-DM, Terräng-SM & Kyrkstafetten i våras.

Tittar man bakåt hur det har gått så gick det riktigt bra alldeles i uppstarten i sep-09 då jag snabbt noterade flera +70km-veckor, vilket ska ses ur perspektivet att jag under "mängdbojkotten" förra senvåren & första halvan av sommaren låg jag på ynkliga 35-40km/v, följt av ~50km under senare delen av sommaren då andra tankar började väckas i huvudet. Uppstarten förstördes dock i mitten av okt av Växjömaran, en 6v lång strulperiod med massa konstiga småskador följde. Kom igång igen i dec men då inte mer än 50-60km, och pga 2v förkylning i jan, plus ont i ena vaden i början av feb, var det först från mitten av feb ökningen kunde fortsätta på allvar.

Sen mitten av feb och fram tills nu (4,5 månader) har det dock (nästan) gått helt utan problem, 8v-snittet klättrade snabbt över 60km när träningen väl fungerade och i mitten av maj nådde snittet även 70km-gränsen. Sett till enskilda veckor varierade mängden mer i slutet av mars, under april och början av maj pga träningsläger, vila efter detta och mängdveckor mellan viloveckor med några prioriterade tävlingar. Senaste dryga månaden sen mitten av maj har dock alla veckor legat ganska stabilt på +70km, har varken haft någon vilovecka (kanske dumt) eller å andra sidan riktigt vågat mata på med någon mer mängdvecka än senaste 88km-veckan. De mindre skadeproblem som funnits har varit vänster fotled i skiftet maj/juni, vänster knä för en vecka sedan och vänster vad nu de senaste dagarna.

Summerar man 4,5 månaders ganska bra träning sen mitten av feb så känns det som jag förvisso kommit igång på allvar, och hållit hyfsad nivå ett tag, men Rom byggdes varken på 1 dag eller 4 månader och känslan är fortfarande att "mer behöver göras". Siktet ligger dock fortsatt på 2011, så fortsätter träningen gå bra framöver känns det som jag ligger hyfsat till i tidsplanen. Visserligen hade jag inte räknat med problemen under tidiga vintern när jag i höstas gjorde upp en mängdplan, enligt den skulle jag varit uppe i ett snitt på 90km/v nu.

Sett till formen har den faktiskt ökat mer/snabbare än vad jag tycker att träningen har gjort. Tröskelpassen som är ett bra kvitto på "uthållig kondition" har gått från ganska korta pass på i regel 6km och snitt upp mot 3:50/km i början på mars, till 10km-pass i 3:35-fart nyligen. Sett till medeldistansförmågan har jag faktiskt persat på 800m (2:07) och även sprungit hyfsat på 1500m (4:23), trots att jag inte toppat mig något särskilt inför dessa lopp och inte känt mig redo att "prestera" på medeldistans då. Träningen har mestadels bestått av 200m-intervaller med 1min vila då jag ser bristande snabbhet som min största svaghet som medeldistanslöpare och därför velat trimma löpekonomi & styrka i riktigt hög fart. Till en början låg jag på dryga 2:45/km på dessa pass, dvs mitt i mellan 1500m-perset (2:52) och 800m-perset (2:39) och därmed inte så värst mycket till "överfart". Har dock jobbat mig neråt pass för pass och de senaste två passen har faktiskt gått i lite drygt 2:30/km. Just i skrivande stund känns dock formen inte så värst bra, då träningen varit lite si och så senaste veckan pga knäet & vaden, hoppas dock det är en tillfällig svacka som snabbt försvinner.

Nu står JULI inför dörren med många prioriterade lopp. Dags att göra en paus i upptrappningen, toppa formen med extra vila, och LEVERERA så bra resultat som möjligt. Värmebölja nästa helg verkar dock sumpa bra resultat på DM 10.000m i alla fall.

02: 5000m, VU-spelen, Gtbg
04: 10.000m, DM, Villstad
06: 1500m, Veteran-ÖM, Högby
07: 1000m, Pers.reks.kväll, Oskarshamn
11: 5000m, DM, Högby
14: 400m, Kalmar Sommarspel
15: Victorialoppet 9km, Borgholm
17: Hornsjön Runt 10.8km, Löttorp
20: 800m + 1500m, Östersjöspelen, Karlshamn
24: 1500m, DM dag 1, Kalmar

Inte riktigt bestämt vilket som blir sista tävlingen i denna lättare period, antingen kör jag igång igen 25 juli, eller satsar jag på att prestera i ytterligare några tävlingar i slutet av juli & början av aug. I aug är det i alla fall fokus på träningen igen som gäller, men i sep pausas den igen två veckor inför DM-halvmaran 11 sep och Lag-DM + långa terräng-DM helgen därefter.

Sen är frågan om det blir något Växjö Marathon i mitten av okt, eller om grundträningen börjar redan i slutet av sep. Avgörs på hur långpassen & DM-halvmaran känns, 42km asfalt ska kännas möjligt (klart under 2.58-perset) utan att slita för mycket på kroppen. Hitintills har jag bara sprungit "korta långpass" på 17-21km ca: varannan vecka sen slutet av april. Ska i aug och skiftet sep/okt testa några lite längre, på asfalt, och i högre fart.

Även med några lättare veckor under juli ska jag försöka bibehålla 8v-snittet över 70km/v, och i aug & sep öka det lite lätt upp mot 75-80km. Då har jag en lång +70km-period i benen när grundträningen sen drar igång igen i okt eller nov och bör då vara redo att höja ribban till +80km/v ganska snabbt. Då dock inte samma nötande varje vecka som det blivit nu senaste tiden, utan mer pulsering med mängdveckor (9-10mil) & viloveckor (6-7mil).


2010-06-28 12:53.


Kommentarer till blogginlägget


Intressant inlägg, kul att mer i detalj läsa hur någon planerar och genomför sin träning. Lycka till på tävlingarna i Juli!
2010-06-28



I like. Liknar mina staplar :)
2010-06-28



"FOKUS" Markus betyder att sikta mot en endaste sak, t.ex. terräng-SM i Gävle 2011. Att däremellan ha (bland många andra lopp) tio st. prioriterade tävlingar under juli är inte fokus utan splittring och gissningsvis ökad skaderisk.

Förstår samtidigt att du tycker det är väldigt kul att tävla och då ska du ju givetvis fortsätta med det. Men det kan på ett eller annat sätt påverka dina resultat i Gävle.

Ska försöka få fram såna där staplar också, är de gjorda i FB?
2010-06-29



Något hundraprocentigt fokus kommer jag väl aldrig ha, nu tillämpar jag mest någon form av övergripande fokus på "sakta ökad träningsmängd", men ibland pausar jag detta som t.ex. nu under juli.

Att lätta på träningen kommer tvärt om MINSKA skaderisken. 400m, Victoria och Hornsjön är inte så högt prioriterade, jag bara listar alla tävlingar under juli nu. Någon tillkommer dock i slutet, men då har jag troligen börjat träna mer igen.

Staplarna kommer här från Funbeat, men då skalan för linjen dumt nog inte är samma som för staplarna måste jag plocka ur den, ändra höjd-breddförhållande, och klistra tillbaka den. Sen är flera veckor bortklippta i början av perioden, m.m. Lite arbete i Photoshop således.
2010-06-29



OK.

Räkna med att jag därmed siktar på 0:30/km efter dig runt Hornsjön i så fall. (Jag dagdrömmer kansk lite nu :D)

Känns som att detta upplägget stämmer in på det sätt som jag börjar uppfatta dig: En go & gla men absolut seriös elitmotionär som tar detta på allvar, men aldrig nåt gravallvar för är det inte kul längs vägen så kan det va. -En rätt skön inställning på det stora hela!
2010-06-29



30s/km låter helt klart för optimistiskt, om jag får säga det själv... ;-) Även om jag inte högprioriterar loppet lär jag snitta 3:40-45 någonting i alla fall, och inte är du väl i så god form att du klarar 4:10-fart på en dryg mil terräng?

Beskrivningen av mig stämmer nog bra, sen skulle jag väl kunna utveckla det hela, men tar mig inte tid till det nu.
2010-06-29



45 då :(
2010-06-29



30s kan ju vara målsättningen 2011... :-)
2010-06-29



Jo, men det trista är att från mitten av augusti så kommer jag inte kunna hålla uppe träningsvolymen till mer än absolut max 12 + 12 + 20 km under en BRA träningsvecka då allt klaffar. Och mindre än halva volymen mot t.ex. dig kan istället leda till ett tapp. Vi får se...

-Och så får vi se runt Hornsjön långt innan dess, hehe!
2010-06-29