Markus Andersson

V.5 64,5km - Skadad igen

Må: 3x(3,2,1min)+2,4km @ 3:37/km + styrka med HIF, tot 11.5km
Ti: 6km
On: 6km + 10x2min @ 3:34/km med GRC, totalt 11km
To: 6km
Fr: 12km + 12km
Lö: Löpvila/skadad, Styrkegympa 15min
Sö: Löpvila/skadad

Summa 64,5km.

Veckan inleddes bra med hyfsat volymbetonat intervallpass (7,5km) med Högby IF, plus styrka som förvisso var nyttigt, men gav träningsvärk som satt i resten av hela veckan! Kort & lungt på tisdagen, och ett likadant förmiddagspass på onsdagen. Sen var kvällens intervaller med Glasrikets RC (jag var uppsatt som tränare) lite besvärliga inledningvis pga träningsvärken, men väl uppvärmd och efter de första lite försiktigare intervallerna var benen uppmjukade så det ändå gick hyfsat.

Fortsatt kort & lungt på torsdagen, innan jag gav mig på dubbelpass på fredagen. Lite trötta ben på fm, men sen gick det förvånansvärt bra på kvällen då jag körde med de lätta Hyperspeeden. Efter några km upptrappning låg jag lätt & fint i 4:20-fart och gladdes åt att veckan nog skulle komma upp i 80km! Smiley

Glädjen blev dock kortvarig då vaderna började tröttna lite mot slutet och sista km fick jag t.o.m. fick lite ont i vänstervaden. Detta visade sig sen också vara värre än jag först trodde = flera dagars löpvila behövs. Bara att glömma 80km och söndagens välbehövliga inomhusintervaller i sub 3min-fart + spänst/styrka inför nästa helgs IDM 800m, 1500m, 3000m. Nu blir det istället löpvila fram till mån/tis och sen försiktig JOGGING fram till nästa helg. Sicken pissig uppladdning.

Jag är övertygad om att jag kan bli en BÄTTRE löpare, och jag har både idéer på HUR jag ska träna och motivation ATT genomföra vad som krävs. Exempelvis tror jag inte jag behöver mer än 3 månaders bra träning innan jag är redo att matcha mina personbästan, och ytterligare 3 månader innan jag är kapabel att sätta tillräckligt bra resultat för att vara nöjd för 2010. Men gud vad tröttsamt det är att hela tiden bli avbruten och störd i upptrappningen, så när 3 månader har gått och man tidigare trodde sig ha kommit en bra bit på vägen, så har man egentligen bara kommit 1 månad framåt träningsmässigt och framgångarna ligger fortfarande ett halvår framåt.

Plan nästa vecka: Jogging + IDM.
2010-02-06 18:06.


Kommentarer till blogginlägget


En plan kanske skulle vara att göra något annat ett tag och låta kroppen vila för att sen börja JOGGA LUGNT. Onekligen verkar du göra något fel eftersom du blir skadad har känningar stup i kvarten.. Inte roligt :-(
2010-02-06



Det är ju just vad planen är nästa vecka! "göra något annat" fram till mån/tis, och sen "jogga lungt" fram till helgen. Bra att vi är överens!! ;-)

Nja, men allvarligt talat är den enda vettiga åtgärden jag kan komma på för att minska skaderisken framöver att trappa upp ÄNNU långsammare. Men det blir ju segt, tar sådan förbaskad lång tid att komma upp i hög mängd & bra form då. Tror jag kör något mitt-i-mellan och håller tummarna.
2010-02-06



Du får helt enkelt gilla läget att det är tråkigt att trappa upp långsamt. Det blir ju desto roligare att springa när man inte är skadad :-)
2010-02-06



Eller OGILLA läget, men trappa upp långsamt ändå?
2010-02-06



Allt blir så mycket roligare om man är positiv .-)
2010-02-06



Visst, men jag vägrar vara positiv när det går dåligt. Då är det roligare att låtsas vara sur och för tillfället skita i allt.

Däremot sänker jag ribban för vad som krävs för att vara nöjd/glad. Se bara på min löjliga glädje igår över de tämligen måttliga framgångarna att 4:20-fart kändes lätt på pass nr. 2 för dagen, och att jag var på väg (trodde jag iaf) mot en 80km-vecka! Fatta, jag var GLAD över detta! Om ett år kommer dubbelpass i 4:20-fart vara 100% normalt och 80km klassas som viloveckor... :-D
2010-02-06



Vad är det för skada? Överansträngd vad muskel eller sträckning eller vad?
2010-02-06



Vet inte riktigt. Hade det varit en bristning kanske det borde gjort ont mer plötsligt, vilket det inte gjorde. Sträckning vet jag inte... av ordet låter det som att man sträcker sig, och inget som uppstår plötsligt vid lugn löpning på plant underlag?
2010-02-06



En sträckning och en bristning är båda rupturer fast av olika omfattning. Se tråden http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=176427 där Jessica Ahlstrand-Carlsson reder ut begreppen i några inlägg. Min senaste sträckning kom plötsligt under ett långsamt pass. Tror att den höga belastningen två dar tidigare la grunden. Men du är yngre och mycket mer vältränad så det behöver ju inte alls vara det.
2010-02-06



Markus Det vär kanske dags att träna lite lungnare, och inte försökar för mycket! Eller så provar du Jessicas metod. Den funkar super för henne:)
2010-02-06



Längst ner på sid 13 i http://www.williamsichel.co.uk/documents/Running_Fast_and_Injury_Free.pdf står:
"A training plan is very important, but it should be infinitely flexible! Too zealous an
adherence to a plan can leave a runner flat on his back. In May 1981, I watched Grete
Waitz training at Bislet Stadium in Oslo two or three days after a hard race. Her legs were
still stiff and sore from the stress of the race, so her training (300-metre sprints) was
going badly. I wrote to Arne Haukvik, the Oslo promoter, following that session to ask
him to warn Grete that she would soon be injured if she pursued this course of training.
Sure enough, Grete suffered a serious foot injury a few weeks later, which caused her to
drop out of her world record attempt at 5,000 metres. She lost the rest of the season."

Och så ser jag din förra vecka som inleds med löpstyrketräning som ger dig sån träningsvärk som hänger med hela veckan. Och du fortsätter springa, och fortsätter. Ser du några likheter mellan er två? Tycker du vi är tjatiga på dig?
2010-02-07



Hehe, som om min ynkliga träning hade några likheter med Grete Waitz... ;-)

När det gäller träningsvärken satt den främst i framsida lår, och inte i vaderna. Dock var vaderna lite trötta & slitna även senare i veckan pga fortsatt springande, och att då köra 12+12km varav pass nr. 2 på framfötterna i hyfsad fart blev lite för mycket. Det kan jag förstå, även om det mycket väl kunnat funkat också. Faktum är att jag bara har sprungit så långt som 24km på en dag en gång räknat mer eller mindre ett helt år tillbaka. Nämligen Växjö Marathon som ledde till 1,5 månads skadestrul.

Strategin i vår får helt enkelt bli att inte träna ovanligt hårt på något sätt, utan ligga och nöta i någon mellan-zon både var det gäller längder & farter.

När det gäller tjat/synpunkter utifrån är de fortsatt välkomna och lär fortsätta strömma in så länge personerna i fråga själva inte tröttnat på att jag kanske inte alltid (läs sällan) köper personernas slutsatser & förslag... :-)
2010-02-07



-Haha, mer lik än du själv anar!

Jag är i princip okunnig om det mesta om sånt här men har börjat läsa lite. Du är istället desto mer kunnig i ämnet. Kommer dock inte ifrån en känsla av att vi har läst våra saker med helt olika glasögon på. Du har mer fokus på progression och utveckling medan jag är livrädd för skador. Har även fått ovärderliga tips om skadeförebyggande från dig. Så jag tänker inte påstå någonting alls om din träning. Men väl ställa några frågor:

1) Du tävlar ju väldigt väldigt mycket. Är det inte risk att du övertränar och skadar dig för att du alltid försöker ligga på topp eller 'småtoppa' inför små lopp lite när som helst under hela året?

2) Hur många 1/2-maror resp. 1/1-maror utöver Växjö har du sprungit? Har läst på flera ställen om att man avråder unga löpare just från de här längre loppen. Att fler karriärer har förstörts än som har gynnats av det.

3) Hur skulle du ändra på ditt träningsupplägg om du istället satsade på att toppa inför ett-tre lite större och viktigare lopp, kanske uppemot milen? Eller skulle det bli ett tråkigt upplägg?

4) Låter som en klok strategi för våren! Kommer du att hålla dig till den eller kommer den hackas sönder av ett ständigt småtävlande?

MVH / Muskelsträckaren Anders
2010-02-08



Jag är också less på skador och tycker verkligen jag förändrat mig mycket åt ett skadeförebyggande håll. Dock finns ambitionen om att bli bättre kvar i bakhuvudet och man måste ju åtminstone FÖRSÖKA träna mer & hårdare (så småningom) om man nu ska bli något bättre. Detta kommer alltid innebära större eller mindre skaderisk.

1) Risken med mycket tävlingar är snarare att man tappar progressionen och ett halvår senare inser att man varken tränar mer eller är bättre, som man hade tänkt sig. Således gäller att skippa formtoppandet (dvs extra vila) inför 9 av 10 tävlingar och acceptera marginellt sämre resultat. Skaderisken är som störst när jag tränar mycket/hårt, inte av tävlandet.

2) Har sprungit 12st marathon och 10st halvmarathon. Har dock på sistone (2år) minskat både antalet lopp och inriktningen på träningen inför dessa lopp. Dvs sänkt fokus från 5km - marathon till 1500m-10.000m.

3) Delvis svarade jag på frågan under 1). Numera (också de senaste ~2åren) har jag insett att det inte funkar att vila lite inför 50st lopp om året och samtidigt lyckas öka träningen. Svårt att fokusera på båda samtidigt liksom. Så jag har redan dragit ner på prioriteten på de flesta lopp. Att springa färre lopp än jag gör blir tråkigt, så jag fortsätter med minst 30st/år, men många med lägre prioritet.

4) Tävlandet ser jag inte som något problem. Det går att väva in i träningen utan problem. Det är träningen jag får vara försiktig med.
2010-02-08



Självklart ska du satsa på att bli bättre!!! Men...

-Sliter inte ett lopp ganska mkt om man ger 'allt'?
-Bör man i så fall inte lägga in 1-2 vilodagar efter varje lopp? (Skulle i så fall bli 30-60 vilodagar per år för 30 lopp)
-Hur mycket vila lägger du in efter varje lopp?
-Hur många kvalitetspass per år kan anses vara uppbyggligt?
-Kan man jämställa slitaget från ett lopp med slitaget från ett tufft kvalitetspass?

-Jag har frågor så det räcker ett tag till ska du se! Tror som sagt på din strategi för våren men med en viss skepsis mot alla dessa tävlingar. Tulipanaros?
2010-02-08



- Pratar vi marathon eller ett 1500m-lopp?
- Efter det förstnämnda kan det vara lagom med 2st vilodagar, och därefter låg mängd 1-2 veckor och inga längre pass på asfalt. Efter ett 1500m-lopp däremot får man snarare fylla på med extra lång nerjogg för att dagskvoten av träning ska komma upp i lagom nivå. Dagen efter är det bara att träna på som inget har hänt, ok för variationens skull blir det väl snarare ett distanspass istället för spikskointervaller.

- 2-3st vilodagar läggs in efter ett marathon, 1st efter halvmarathon. Ingen efter kortare lopp (inte som någon riktlinje i förväg i alla fall).

- Per år? 3st kvalitétspass per vecka verkar väl lagom tycker jag, dvs ~150st på ett år. Eller säg 2st under vintern och 120st totalt. Sen är man väl som vanligt skadad då och då, så jag kommer kanske inte över 100?

- Åter igen, längden på loppet har stor betydelse. Inget träningspass är i närheten av så slitsamt för kroppen som ett marathon. Däremot är ett 10x400m-pass lite fortare än 1500m-fart klart tuffare & mer slitsamt än ett 1500m-lopp.

Fråga på, synd dock att Linda & Lars som råkade kommentera detta inlägg tidigare inte har möjlighet att "markera som ointressant"...
2010-02-08



Eftersom jag finner det här högst intressant så läser jag gärna vidare..
2010-02-08



Räknade igenom och får ihop ~135st kvalitétspass/tävlingar 2009. Då har jag räknat bort några friidrottstävlingar och kortare lopp som t.ex. 400mH. Dock räknade jag med långpass då jag anser att de sliter såpass mycket på mig. Räknar man bort långpassen blir det kanske 120st.
2010-02-08



Det blir inalles tre tuffa pass per vecka om man räknar med de fyra viloveckor som du kanske har tagit?

-Så länge som det blir 19 kommentarer till din blogg så är du inte helt ointressant, Markus...
2010-02-08



Ja, 3st/vecka har varit klart vanligast, närmare bestämt har jag haft 21st sådana veckor under fjolåret. Därtill 10st med 4st kvalitétspass och två veckor med 5st. Återstår gör 11st veckor med två pass, 7st veckor med 1 enda kvalitétspass och sen 2st veckor helt tomma på fart/längd. Kan dock säga att de flesta av de 19st veckor där jag bara kört 0-2st kvalitétspass har berott på skador/sjukdomar (14st veckor).

Summerar man läget skulle jag nog säga att jag håller 3-4st kvalitétspass/vecka under skadefria perioder.
2010-02-08



Tack men lite kvälls läsning tackar jag aldrig nej till;)

Men frågan kvarstår! Anser du inte att det är lite ambitiöst att öka veckodosen från 18km första veckan tillbaka och sen köra 53km veckan därefter?
2010-02-08



18 & 53km, vilka veckor menar du nu? Efter en koll i kalendern gissar jag att du syftar på perioden för några veckor sedan, då jag hade en noll-vecka + en 18km-vecka orsakad av förkylning och att det satt kvar lite i halsen länge. Att jag sen körde 53km följt av 61km tycker jag inte alls var för ambitiöst, utan ganska normal träningsdos som min kropp borde vara ganska van vid.

Däremot hade 80km varit klart över det normala som det höll på att bli förra veckan. Och då sa ju kroppen ifrån också, även om det kanske inte just berodde på "att jag var på väg mot 80km". Lite åt det hållet i alla fall. Hade kunnat låta bli pass nr. 2 på fredagen och köra ett kortare på lördagen och sen landa på 70-75km istället.
2010-02-08



Du har helt klart svar på det mesta och vi får hoppas att du har rätt och att skadetrenden vänder för dig. Jag kommer vara fortsatt frågande till allt detta tävlande - som tär - för din del och utöka supermesigt för egen del.
2010-02-09