Markus Andersson

Tränings- & tävlingsplan 2010

Läs gärna "bakgrunden" till denna plan i förra blogginlägget.

PLANEN:
www.markus-andersson.se/lopning/funbeat/tranings_o_t...

Huvudmålsättning med hela året är LÅNGSAMT UNDER STÖRRE DELEN AV ÅRET TRAPPA UPP MÄNGDEN. "Upptrappad mängd" för att bli bättre, "långsamt" för att undvika skador och "under en stor del av året" för att helt enkelt hinna komma uppåt en bit. Sen fortsätter samma upplägg 2011, men då från en klart högre nivå än den jag ligger på i dagsläget.

TANKEN - UPPTRAPPNINGSHASTIGHET, VILOVECKOR, ETC
Nu ligger 8v-snittet på drygt 50km/v, men det var uppe i nästan 60km/v för några veckor sedan innan perioden efter Växjömaran nu har sänkt nivån igen. 50-60km/v är alltså "uppstartsnivån" och ungefär vad kroppen kan förväntas vara van vid i dagsläget. För att höja snittet måste man såklart springa mer, men tanken är att en enskild vecka inte ska ligga mer än 20km över vecko-snittet. Det tillåter således inga 80km-veckor förens snittet är uppe över 60km, även om det är ett riktvärde och inte en fast regel. Sen ska såklart alla veckor inte ligga 15-20km över snittet, utan max 4st mängd/träningsveckor i rad, sen vilovecka. Fyra mängdveckor i rad är lite tuffare än jag resonerat tidigare år, men nu är inte upplägget att "fläska på" en massa under tunga mängdveckor och sen vila, utan "mängdveckorna" är lite mer återhållsamma och behovet av vila = skaderisken är därmed mindre.

PÅGÅR HELA ÅRET - MED NÅGRA UNDANTAG
Under året kommer upptrappningen pågå hela tiden utom inför ett antal utvalda tävlingar då upptrappningen pausas/sänks. Dessa lopp med högre prioritet är 16st till antalet, fördelade på 9st helger och 5st perioder under året. Därtill ytterligare ett 30-tal tävlingar utan prioritet. De prioriterade:
v.07 IDM 800m, 1500m & 3000m
v.16 Terräng-DM 4km
v.17 Terräng-SM 4km & 12km
v.27 DM 10.000m
v.28 DM 5.000m
v.31 Stora DM 800m, 1500m & 3000m hinder
v.37 DM halvmarathon
v.38 Lag-DM 3000mH & 1500m + Långa terräng-DM 12km
v.42 Växjö Marathon

Öhh, en jäkla massa lopp alltså - precis som vanligt...

JAHA, VAD KOMMER SNITTMÄNGDEN UPP I DÅ, +100KM/V??
Nää, några +100km/v blir det inte 2010. 70km/v i snitt når jag ganska snabbt (till årsskiftet), men sen segar det sig långsamt upp till 80km/v först i april efter att upptrappningen pausats både inför IDM i mitten av feb och sen Terräng-DM/SM i andra halvan av april. Därefter dröjer det till slutet av juni innan +90km/v nås och knappt har jag nått över den nivån innan kurvan sjunker brant neråt igen till 80km/v pga en längre tävlingsperiod under hela juli med DM 10k & 5k, sen medeldistanträning inför Stora DM med 800m, 1500m & 3000mH. Därefter fortsatt mängd, men bara under 4 veckor i aug, sen paus till & från hela sep & okt pga DM halvmarathon, Lag-DM/lång-DM samt Växjömaran.

FAN MARKUS, MASSA TÄVLINGAR MEN INGEN MÄNGD. BESVIKEN
Ähum, jodå... jag kommer visst upp i mängd av intresse. Förvisso når jag inte +100km/v i snitt under 2010 som jag babblat om, och sett till enskilda veckor når jag heller inga imponerande toppnivåer. 110km planeras som mest, vilket inte ens rår på 121,8km-toppnoteringen från 2004 (då sommaren 2004 låg 8v-snittet på 27km/v, dvs 122 = 95km över 8v-snittet!!, att jämföra med min nuvarande regel på "max 20km", hehe...). Men hela syftet med "mängd 2010" har inte varit att nå några superhöjder eller imponerande toppar, utan snarare höja min mängdnivå mer sett till "mängdbredd" istället för "mängdtoppar". Och här tycker jag att jag lyckas ganska bra. Från och med april ligger 8v-snittet i princip konstant över 80km/v. Totala snittet över hela året blir faktiskt 83km/v om jag lyckas hålla planen, vilket kan jämföras med 54km/v för 2009 eller "rekordet" från 2008 på 61km/v. Med tanke på hur lite jag har tränat i år och det där med "långsam upptrappning" samt att jag ändå vill springa många lopp och prioritera ett flertal av dem, tycker jag det ändå blir ganska bra mängd 2010. Om inte annat en jättebra grund att bygga vidare ifrån 2011.

UTDELNING, RESULTAT ?
I det stora hela är detta "54km/v 2009 --> 83km/v 2010" ett viktigt steg på vägen upp mot +100km/v och drömtider som sub 2min/800m, 4min/1500m, 9min/3k, 15min/5k, 32min/10k och även vassa tider på helan & halvan. Snarare än att jag tror det kommer ge bra tider 2010. Det hoppas jag förvisso också, men det kommer i andra hand denna gång.

FÖRHOPPNINGAR 2010 - OFÖRÄNDRADE SEN 2006!!
I april 2006 satte jag upp nedanstående tider som målsättningar för 2010. Med tanke på att jag då i skrivande stund faktiskt låg väldigt långt ifrån mål-tiderna 4år framåt i tiden och att det är ganska svårt att förutsäga utvecklingstakten, så tycker jag det är ganska imponerande att tiderna faktiskt stämmer VÄLDIGT bra överens med vad jag idag skulle sätta upp som rimliga målsättningar/förväntningar. Möjligen med 2:45 på maran undantaget, den distansen har visat sig vara betydligt besvärligare än jag trodde då i april 2006.

800m 2:05 (2:12)
1500m 4:15 (4:34)
3000m 9:15 (10.05)
5000m 16min (17:58)
10km 34min (37:52)
21,1km 1:17 (1:29)
42,2km 2:45 (3:28)

TECKENFÖRKLARING - DETALJER I DIAGRAMMET
Avslutningsvis lite förklaring av innehållet i diagrammet nedan, dvs själva planen för 2010. Staplarna är alltså antal löpta km för respektive vecka, svarta linjen är snitt de senaste 8 veckorna. Alla planerade tävlingar är inskrivna på staplarna vecka för vecka, röda = prioriterade. I botten på staplarna finns även L & M som betyder Långpass och Medeldistans. Ganska många sådana blir det faktiskt, dock en majoritet på snabba flyt/teknikpass när det gäller medeldistans snarare än tunga mjölksyrapass, och även om det blir många långpass kommer jag inte satsa något på att få till långa sådana. Inga på 30km t.ex. Medeldistanspass & långpass är lättare att planera in att här och där ska jag köra sådana. Däremot känns det meningslöst att notera alla snabbdistans- & intervallpass nu i förväg. Det är allt för vanliga pass som trycks in i programmet vecka efter vecka beroende på dagsform och andra förutsättningar, ibland blir det SD, ibland intervaller, ibland två pass och ibland inget, osv. Kan dock säga att det blir ganska stor andel tröskelfart på dessa pass.

www.markus-andersson.se/lopning/funbeat/tranings_o_t...


2009-11-05 12:45.


Kommentarer till blogginlägget


Utan att ha detaljgranskat - det låter som en klok plan.

Glöm nu bara inte att lämna utrymme till anpassning i stunden - träningen kan gå bättre eller sämre än väntat, sjukdom och skadekänningar kan komma krypande eller andra saker som man inte rår på.
2009-11-05



Ja, tyvärr finns risken för skador, problem och sjukdomar som förstör min fina plan. Ska dock som du säger ändå vara lyhörd på sådant och inte dra mig för att nedjustera planen om allt inte känns ok. Däremot blir det ingen uppjustering om det känns för lätt, då är nämligen sannolikheten att jag skadar mig "förr eller senare" 100%. Jag räknar kallt med att det kommer komma perioder då jag tycker planen känns onödigt lätt och att jag skulle orka mer, men det är mest ett tecken på att muskler utvecklas snabbare än senor, skelett, leder m.m.
2009-11-05



Låter klokt för visst har väl din utveckling stagnerat lite under 2009. Då kan det ju vara läge med ett litet annat upplägg.
2009-11-05



I bakgrunden till ditt upplägg skriver du: "Flitigt påhejad av statistik-nörden inom mig har vecko-staplar och rekordmängder jagats."

Som det ser ut här, har du inte lyckats tysta ner statistik-nörden, utan snarare låter du honom styra ditt upplägg.

Min "skuggplan" blir:
- Bestäm dig för att inte tävla mer än 5 gånger nästa år.
- Skippa det detaljerade träningsupplägget i siffror och staplar. Utgå ifrån några basträningspass som ska genomföras varje vecka. Exempelvis långpass (1:45 eller mer), kvalitetspass (variera mellan intervall, snabbdistans, backe) och distanspass. Se till att dessa pass genomförs och bygg sedan på med det du känner för. Gärna andra träningsformer.

Sedan vet ju jag att du älskar planering, statistik och analyser - och det är jäkligt roligt att få ta del av. Frågan är om denna sida av dig gynnar din utveckling som löpare...

Hur du än kommer att göra 2009 håller jag tummarna för att du ska slippa skador och nå dina mål!
2009-11-06



Du har rätt i att jag nu låtit statistik-nörden styra upplägget, och det bör absolut inte bli något "måste" att exakt pricka dessa siffror oavsett hur det känns, utan känslan vecka för vecka måste också få säga sitt. Som Henrik var inne på ovan, och ja, jag är öppen för justering av planen.

Men om jag inte har någon plan alls, hur ska jag då "sakta och försiktigt" lyckas nå upp till 90km/v i snitt? Släpper jag tyglarna fria känns risken stor att jag antingen ökar för snabbt som vanligt och skadar mig, eller så kanske jag råkar fokusera på kortsiktigt tävlande när det inte finns något långsiktigt träningsfokus som alternativ.

Att det FINNS en långsiktig träningsplan tror jag är bra. Både för att hjälpa fokuset bort från tävlingarna trots att många sådana genomförs och så inte sänka mängden inför tävlingar, samt för att hindra mig från att springa en 100km-vecka redan om en månad, eller de veckor mellan tävlngar för att "kompensera" förra tävlingsveckans färre antal km.

Den "farliga" statistik-nörden som jag vill slippa ifrån är ju den som räknat fram att "dagens långpass måste vara (minst) 27,5km långt för att jag ska nå upp i 100km denna vecka", eller "kommande vecka måste bli 94,5km för att jag ska slå mängdrekordet på en månad", eller "nej, varför nöja sig med 100km? Jag har ju lagt mig precis preciiiis över den gränsen flera ggr tidigare, så om jag istället samlar ihop 105km landar jag ju flera placeringar högre i veckomängder genom tiderna-tabellen". Om jag har en träningsplan blir det förvisso fortfarande samma räknande, men nu inte mot "rekordnivåer" eller "så högt som möjligt" utan en siffra som har bedömts som RIMLIG. Med en plan blir det rimliga mängder, kanske inte just vecka för vecka varför justering kan komma i fråga, men i ett längre perspektiv.

Möjligen skulle ditt alternativ också fungera bra (för andra än mig), skippar man alla tävlingar finns det inget annat än träningen att fokusera på, och då är det ju bara att "ta det försiktigt" så blir nog ökningen ganska lagom. Men att skära ner antalet tävlingar till 5st/år finns inte i min värld. Då kan jag lika gärna lägga ner tävlandet helt och hållet, samt då även all meningslös träning utöver motionsnivån 3-4ggr/vecka, som är till för att prestera bättre på tävlingarna.

Möjligen skulle jag kunna banta antalet tävlingar från 50 till 20 eller så, men det vore en stor uppoffring från min sida och då måste jag tydligt se vad det skulle tjäna till. Och nu ser jag inte tillräckliga skäl för det.
2009-11-07



Då du är en viktig stötte sten i det årliga kyrkstafett laget som tyvärr bara lyckades komma 2:a i år så skär det ordentligt i hjärtat, inte bara hos mig tror jag att se revschlustan inte infinna sig hos dig inför nästa års batalj.
För nog ska väll kyrkstafetten ligga som prioriterat lopp?
2009-11-07



Jadu... den ena tycker jag skulle stryka nästan alla tävlingar medan nästa tycker jag ska prioritera vissa lopp högre. Båda dessa sidor har fler förespråkare, även om det mesta jag hört handlat om att springa färre lopp och fokusera mer på träning.

T.ex. kan man tycka att jag kanske inte borde springa Vårstafetten, Herrgårdsstafetten, Stafett-DM och dubbla sträckor på båda Götalandscup-matcherna. Men dessa har jag ändå tänkt ställa upp på, för att jag vet att jag gör stor skillnad i Högby IFs lag. Även på Terräng-DM (korta på våren & långa på hösten) har man lag där Högby tjänar på mitt deltagande. Dessutom tror jag det uppskattas att man deltar på Högbys egna lopp som Sylvester, Skälby & Hornsjön. Eller på bana, Ölandsspelen/DM 5.000m och ÖM i friidrott.

Så trots att jag nästa år vill banta fokuset på tävlingarna rejält för att istället rikta över det till träning, så har jag ändå inte valt att behålla ett ganska digert tävlingsprogram. Men då MÅSTE också nästan alla prioriteras lågt, några få undantag är utvalda.

När det gäller prioritetsnivån kanske du har noterat att endast mästerskap (DM + SM) är "prioriterade", med Växjömaran som enda undantag. Trodde DM i marathon skulle ingå gär, men så blev det visst inte. Det som ligger närmast till hands att ändra när det prioriteringarna är således att ta bort rödmarkeringen på Växjö. Nu är det dock sista loppet för säsongen och det är svårt att springa 42km utan att trappa ner inför det, så nu fick rödmarkeringen stå kvar.

Just Kyrkstafetten är faktskt det "vanliga" landsvägs/terrängloppet som låg närmast till hands att rödmarkera som prioriterat. Tyckte dock det låg lite dåligt till, hade precis haft en lättare period kring Terräng-DM + SM och vill därefter fortsätta upptrappningen. Egentligen skulle det varit 100km på Kyrkstafett-veckan, men den drogs ner till 90km. Kan tänka mig att sänka ytterligare lite.
2009-11-07



Ojojoj, vad vi har olika ansats till träning och tävling!

"Då kan jag lika gärna lägga ner tävlandet helt och hållet, samt då även all meningslös träning utöver motionsnivån 3-4ggr/vecka, som är till för att prestera bättre på tävlingarna."

Meningslös träning? Är du verkligen så tävlingsinriktad att all träning (utöver motions/må bra - träning) genomförs enbart med tävlingar som mål? Du ser alltså inget värde i att känna dig snabb, uthållig och i jäkligt bra form - förutom på tävlingsdagen?

I år sprang jag (om jag minns rätt) 5 tävlingar: Lidingö Ultra, Vértex fjällmarathon, Vasastafetten, Par i ESS och KM HLK. På klubbmästerskapet över 10,3 km sprang jag snabbare än jag någonsin gjort med ett snitt på ca 3:40 min/km i det kuperade terrängspåret. Jag skulle vilja påstå att min form är på topp efter en säsong med mycket varierad träning och utan en tydlig fokusering på löpning och tävlingar.

Min variation och träningsglädje har gjort att jag blivit en starkare löpare.

Jag försöker inte pådyvla dig min träningsfilosofi. Ville mest tydliggöra våra olikheter :) Intressant tycker jag.
2009-11-07



Jepp, vi skiljer oss åt väldigt mycket på denna punkt.

Om jag ska förtydliga lite min syn på träning och tävling har jag ett grundläggande behov/intresse av träning, hälsan värderar jag högt, men faktiskt även att fysiskt "känna sig i bra form" i vardagen. Men med "bra form" menar jag då med Svensson-mått mätt, vilket kan sägas vara 40min på milen, och den gränsen klarade jag faktiskt redan innan löpartävlingar kom in i min värld. Sprang på 38:54 i mitt andra lopp någonsin som klubblös.

Därefter har en löpar & friidrotts-värld öppnats för mig med föreningar, tävlingar, mästerskap, årsbästalistor och massa annan statistik. Att jag sen dess valt att träna mer & mer för att bli bättre & bättre beror till 99% på att jag vill placera mig bättre i dessa sammanhang. 1% på att det "känns bra att vara i ännu bättre form än 38:54 på milen". Faktiskt känns det ganska "onödigt" sett ur ett vardagsperspektiv att ha tränat upp sin kropp så extremt mycket att man klarar en mil på 35min. Ännu mer meningslöst att satsa mot 33min.

Nej, utan tävlingar skulle jag nöja mig med ~40min på milen och träning på motionsnivå. Då skulle jag för övrigt träna mer varierat också och inte bara (mest) löpning.

Att jag tävlar så väldigt mycket som jag gör nu beror dock på fler saker, som jag nämnt någon gång ibland. Jag jobbar hemifrån och löpartävlingar står för en ganska stor andel av de tillfällen jag lämnar hemmet och träffar annat folk. Någon föreslog att jag kunde "titta på när de andra springer", men dels ser jag inte någon större vinst i själva grejen att "inte springa", dels missar man ju att komma in i löpargemenskapen om man är publik. Flera skulle såklart fråga varför jag inte springer... och jag skulle i det läget kunna hålla med, ja varför gör jag inte det??
2009-11-07



Fortsätter jag det där med att gradera prioriteten på olika lopp så skulle nästa justering förutom att stryka Växjömaran vara att även stryka Lag-DM, Lång-DM och Halvmara-DM från "prioriterade lopp". Men även dessa går i slutet på säsongen och då finns det inga framtida lopp som drabbas av pausad upptrappning. Nästa steg vore faktiskt att fortsätta stryka prioriteten på IDM och kanske även Terräng-DM+SM och således endast ha Juli:s DM kvar som "prioriterade".

Först därefter skulle jag hellre välja att börja prioritera FLER istället för färre lopp, dvs behålla alla nuvarande som prioriterade och sen lägga till nya, och där kommer Kyrkstafetten tidigt kan jag säga.

Med detta vill jag förtydliga att det i huvudsak inte handlar om att jag struntar i Kyrkstafetten, utan att jag vill fokusera på träningen nästa år.

Dessutom kan jag faktiskt tänka mig att jag kommer springa fortare på Kyrkstafetten med nuvarande upplägg (som ger högsta träningsmängd någonsin månaden innan Kyrk), jämfört med nuvarande upplägg med mer eller mindre vila/nertrappning inför nästa alla lopp, som skulle göra att jag inte hinner komma upp i snitt 85km/v till Kyrkstafetten.

I klartext räknar jag med att göra min bästa insats någonsin i Kyrkstafetten.
2009-11-07