Markus Andersson

Summering 2009 - Ett steg tillbaka

Funderade på rubriken "Summering 2009 - Brakfiasko!" men man ska kanske vara lite mer "lagom" i sina uttryck Smiley, även om det känns som i alla fall ett mindre fiasko att inte fortsätta bli bättre och bättre, utan nu t.om. ha vänt trenden och blivit sämre! Smiley

Faktum är att jag sen jag började träna regelbundet 2002 har jag slagit ALLA mina personbästan på långdistans (3000m-marathon) VARJE år fram till 2008 då maran sprack pga att jag fick uppladdningen inför de två maror jag sprang förstörd, men jag hade fortfarande "blivit bättre" och hade kunnat persa om jag bara fått till det. 2009 bröts trenden, PB uteblev inte bara på en eller några distanser, jag har fasen inte slagit mitt pers på EN ENDA av dessa sträckor! Inte heller på 1500m för övrigt.

Skrev precis en Växjö-rapport på Högby IFs hemsida...
"Inte långt bakom Per sprang Markus Andersson in på 3:26:19, att ens ställa sig på startlinjen så obefintligt förberedd (4st korta långpass sen feb och låg veckomängd) kan verka märkligt, men poängen var mest att få ett årsbästa, (...)"
En läsare/besökare utan närmare koll på mitt läge kan ju dra slutsatsen, "jasså, har Markus slutat satsa på löpningen, det var oväntat...", eller kanske tänka sig att jag varit skadad större delen av året. Inget av dessa stämmer ju egentligen. Jag satsar fortfarande på löpningen och har inga skador att skylla bristen på utveckling på, ändå har jag blivit sämre. Pga att jag har tränat för lite. Pinsamt.

Eller hmm... vänta nu. Kanske BÅDA tolkningarna på sätt och vis egentligen har lite rätt? Kan man summera läget som så att jag: 1. pga envisa mängdrelaterade skador genom åren (tolkning 2 ovan) tillsammans med missuppfattningen att "man klarar sig hyfsat utan mängdträning för 800m-10km" faktiskt GJORDE att jag 2. la ner löpsatsningen (tolkning 1 ovan), mer eller mindre "omedvetet" eller "av misstag" - genom att plötsligt MINSKA träningsmängden, istället för att fortsätta öka?

För faktum är att 2009 inte bara går till historien som första året då jag inte längre blev bättre & bättre, utan istället blev sämre, 2009 kommer även bli första året någonsin då min totala löpträningsmängd på årsbasis inte fortsätter öka & öka, utan istället minskar (enligt prognos). Faktiskt inte bara ner under 2008 årssnitt på 61km/v, utan faktiskt även ner under 2007 års 58km/v till ~54km/v. Okej att det alltid går lite upp och ner, svackor, tävlingsperioder & skador kan göra att mängden tillfälligt sänks, men på årsbasis som är en mer långsiktig värdemätare har jag alltid "tränat mer & mer".

Men... satsningen på medeldistans då?
Någon som följt min träning & bloggande funderar kanske nu på det där med "satsa på medeldistans". Var det inte så att jag 2009 skulle satsa på detta, och därmed strunta i långdistans? Dvs isåfall lite motsägelsefullt att jag nu sitter och beklagar mig över bristande utveckling på långdistans. Frågan om 2009 var ett lyckat år har då inget med mängd eller långdistansresultat att göra, utan frågan är om jag t.ex. slagit mina pers på främst 800m & 1500m. Mjo, visst. Ligger lite i denna invändning. Men som jag var inne på ovan trodde jag faktiskt inte minskad mängd (under sommarhalvåret, alltid grundträning = mer mängd vinterhalvåret) skulle försämra mina resultat upp till milen, om det naturligtvis kompenserades med ganska mycket tempo & intervaller. Dessutom skulle jag ju träna mer långdistans under vintern och därigenom ändå kunna slå mina pers upp till 10km, även om det kanske inte blir med så mycket. Dock räknade jag med att tappa lite på halvmaran & maran, men det kunde jag acceptera. Facit har dock blivit att jag HAR tappat lite på 3000m-10km och inte bara lite utan skitmycket på halvmaran & maran! Dessutom har framgångarna varit ganska måttliga på 800m & 1500m, så jag har inte direkt fått någon succé i utbyte på andra distanser. Ett "mindre kliv framåt" på 800m och bara "nästan en upprepning av fjolårets toppresultat" på 1500m.

Ovan en lång utvikning om "sänkt mängd = blivit sämre" då det är mest denna tabbe daterad 2009 som nu surrar i mitt huvud. Kan punkta upp positiva & negativa saker lite mer konkret också.

POSITIVT
* Satt årsbästa i ALLA friidrottens 22st grenar under ett och samma år (100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m, 5000m, 10.000m, Halvmarathon, Marathon, 3000mH, 110mH, 400mH, Höjd, Stav, Längd, Tresteg, Kula, Diskus, Slägga, Spjut, Tiokamp)
* ...varav PB i 12 av dessa (100m, 200m, 800m, 3000mH, 110mH, 400mH, Höjd, Stav, Längd, Tresteg, Spjut, Tiokamp)
* ... varav icke "på skoj-grenar": 800m 2:09.01i/2:10.30 --> 2:07.18 och 3000mH 10:35.53 --> 10:25.97
* 10st DM-medaljer under året (2005-2008: 2, 0, 3, 7 st)
* Bra insatser på Terräng-DM & Terräng-SM
* Bra Vintercups-säsong = totalsegrare
* Har ändå varit lite kul att testa lite sprint/medeldistansträning

Bara indirekt koppling till löpningen, men nämns ändå
* Köpt en bil = lättare att ta sig till tävlingar & Kalmar-träning Smiley
* Fått fast jobb inom friidrotten! Smiley Skitbra rent allmänt, men detta påverkar även löpningen då arbetet (66%) sköts hemifrån och med fria arbetstider = lätt att fortsätta satsa på löpningen

NEGATIVT
* Mängdrelaterad skada IGEN i jan/feb
* Minskad löpträningsmängd även i ett långsiktigt perspektiv
* För mycket tävlingar = minskat fokus på hård träning
* Resultat av de tre * ovan - Blivit sämre även på ett helt års sikt!
* Inte slagit PBt på vare sig 1500m, 3000m, 5000m eller 10.000m
* Blev sjuk efter VU-spelen även i år = missade Stora DM 800m & 1500m för andra året i rad (viktiga lopp i medeldistanssatsningen)

Blogginlägg om "Planer & målsättningar 2010" kommer om några veckor då Tävlingsprogramet 2010 till stor del är klart.

Kan dock redan nu säga:
* Medeldistansinriktning även nästa sommar
* Ska försöka öka mängden så mycket som möjligt, men med låååångsam upptrappningshastighet för att försöka slippa upprepa tidigare TRÅKIGA erfarenheter av mängdrelaterade skador hinner det dock inte bli så väldans mycket 2010.




2009-10-20 08:56.


Kommentarer till blogginlägget


Inte kul läsning men låt det vara en morot inför 2010.

Jag hoppas att du har studerat träningsdagboken för att hitta orsaken till den "mängdrelaterade" skadan? Från mitt perspektiv råder det inte så mycket tveksamhet, men du känner bäst sin kropp själv även om det är lätt att bli hemmablind.

Hojta till om du vill höra min teori.
2009-10-20



Såklart jag vill höra din teori! :-)
Vore tämligen meningslöst att registrera sin träning & blogga öppet på nätet om man inte är intresserad av synpunkter utifrån. Dock lovar jag inte att jag köper din teori rakt av, men jag är som sagt intresserad av att höra den och det är ju knappast uteslutet att jag skulle kunna lära mig något av den.

Bläddrade lite i mitt bloggarkiv jan-feb-mars där jag tjatar ganska mycket om "känningar i höften och medelmåttig träning" och där hade du faktiskt redan lämnat en kommentar som pekade på att den plötsliga 12mils-veckan kanske inte var så smart. Skulle gissa att det var den du tänkte på nu också och på den punkten är vi isåfall överens, visst har jag större chans att klara en ökad mängd och upptrappningen sker lååångsamt. Vilket ju också är planen framöver (och har varit sen aug).

Det finns dock fler orsaker än "plötsliga mängdveckor" som ligger bakom både KNÄET (jan-mars 2006 + nov-06 till mars 2007) och HÖFTEN (okt-nov 2008 + feb-mars 2009). Dessa fyra skadetillfällen syns för övrigt tydligt på 8v-snitts-diagramet genom tiderna:
http://www.markus-andersson.se/lopning/funbeat/8v-snitt_genom_tiderna.jpg
... och minnet av dem lever även kvar mellan skadetillfällena och gör att jag inte ökat mängden mer än jag hitintills gjort. Däremot är det lite märkligt att jag först nu börjat akta mig för "plötsliga mängdveckor", som om jag inte fattat att sådana påhitt ökar skaderisken.

Fyra orsaker till knä/höftskadan
* Plötsligt ökad mängd
* Sne rygg (ev. pga sovställning & datorsittande)
* Snöigt/halt underlag (mer sittande löpstil)
* Uppförsbackar (likt ovan, annan vinkel i höften)

Vad kan jag göra något åt/påverka?
* Jag kan öka mängden långsamt
* Jag kan tänka mig på hållning vid datorn & sovställning, men helt rak blir jag nog aldrig = ständig riskfaktor.
* Snöigt underlag kan jag inte göra så mycket åt och det är därför något jag oroar mig för inför den kommande vintern. OK, jag kan jogga sakta, sakta, det kräver inte samma fäste och då blir det inte samma farliga sittande löpstil. Halt = längre markkontakt behövs = sittande löpstil. Joggingfart är dock inte lika beroende av fästet och varje steg belastar även höften mindre.
* Uppförsbackar är inget större problem, är mest när höften är dålig som jag känner av det i sådana. Så länge höften hålls i oskadat skick ska den klara de backar som finns under mina löprundor.
2009-10-20



---- Skickat från Henrik 2009-10-20 12:35:52 ----
Du fick med en det mesta. Efter kiropraktin drog du igång med mängd ganska aggressivt; 7,7,8,6 mil är ju för dig en del, speciellt med löpvilan bakom dig. Här återfinns ett par lopp och en del snabba intervaller också. Förutom allt detta passar du med början i dec på att streaka.

Det som knuffade dig över kanten är dock sön v 3 - mån v 5. Två långpass om 33 och 26 på nio dagar; sammanlagt > 125 k med ytterligare 85 in i denna period. I mitten av detta hamnar tre kvalitétspass (må vara att marafart inte sliter hysteriskt, men det är inte återhämtning) plus en tävling. Du hade möjligen kunnat överleva mängdveckan utan all fart och långpassen, men tillsammans ville det såklart inte.

Nå, denna analys vinner man inget nobelpris på. Jag tror oavsett att det misstagen i fallande vikt var
* För långa långpass (för snabbt)
* Bibehållen eller ökad andel kvalité samtidigt som ökande kvantitet
* Inga vilodagar

---- Skickat från Markus 2009-10-20 13:12:49 ----
Nobelpris eller inte, så var det där ändå en mer utförlig analys än jag hade väntat mig... :-)

Långpassen och mängdpeaken är vi överens om.
Såhär i efterhand inser jag att det inte bara var "118km-veckan" som blev överdriven då belastningen på kroppen inte delas in i "kalenderveckor" (som vecko-diagram och liknande gör!). De närmaste 7 dagarna efter var förvisso lättare, men sen dag 8-11 kör jag hårt igen, men det syntes aldrig i vecko-diagramet då den avslutande +100km-veckan i jan bara blev 63km pga den överbelastade vristen. Summerar man perioden 12-26 jan blir det 212km på 15 dagar, eller snitt 14km/dag i drygt två veckor i rad, vilket min kropp knappast var tränad för. Dumstruten på! ;)

Avsaknaden av vilodagar tycker jag dock kan kompenseras med 2-3st lättare dagar i rad, men där i januari var det också ett faktum att jag aktivt undvek vilodagar, dels pga streaken, dels pga att det sänker mängden... Båda orsakerna är ju dumma och inriktade på att ge fina siffror till träningsstatistiken, snarare än att hålla mig skadefri och/eller träna så lämpligt som möjligt för ökad prestation.

Vad jag däremot ställer mig mer tveksam till i din analys är påpekanden om att min träning innehöll intervallpass & tävlingar. Ja, vadådå? Det är väl självklart att träningen innehåller sådant. Jag vet att det är en vanligt att dra ner på kvalitén om vintern och istället mest springa massa lugna km, men det är inget som lockar mig. Nej, bibehållen kvalité kommer jag alltid köra med, även om det mest är tröskel som gäller under grundträning, sen är det klart att det bidrar till att träningen blir tuffare och att man inte klarar "lika många km", men det känns normalt och det är snarare upptrappningsfarten på den totala träningen som måste anpassas/begränsas så kroppen håller, än att man skulle låta bli tempo & långpass för att kunna samla km.

Jag ser alltså inget självändamål i att springa många km. Vad det handlar om är att träna hårt & mycket, och öka nivån år från år. Skippar jag tempo & långpass missar jag ju den "hårda" delen - och det är inte bara volymen som ska upp, även den hårda delen ska trappas upp långsamt år efter år.

---- Skickat från Henrik 2009-10-20 13:15:38 ----
Klart att du ska köra kvalite om du vill. Jag tror dock att tre dagar kvalité i rad plus en intensiv tävling två dagar senare mitt under pågående mängdökning är en stor röd flagga.

---- Skickat från Markus 2009-10-20 13:32:38 ----
Man ska naturligtvis varken överdriva den hårda delen (kvalité/tempo) eller volymdelen (antal km). Och just där kan det väl tänkas att jag överdrev även hårdheten i träningen. Var lite för fixerad vi att träna så mycket & hårt som möjligt där i jan. Det känns ju så jävla bra att göra det - så länge det håller.

Synd att man måste springa rakt i in i väggen med näsan före ett antal ggr innan man fattar att det är riskabelt att "tuta å köra" på detta sätt. Sen efteråt när skadorna satt stopp skyller man på att "man inte visste exakt vad gränsen gick", och "man måste ju träna hårt om man ska bli något", osv, när alternativet faktiskt FINNS - Att tänka lite mer långsiktigt och sakta trappa upp under flera månaders tid eller något år. Nej, "plötsligt har jag 1,5 månad utan viktiga tävlingar och då jävlar" sen finns det inte plats för hårdträning längre utan det är formtoppnig mellan loppen som gäller i det proppade tävlingsprogrammet, så det gäller att hinna köra så mycket & hårt som möjligt när utrymme finnes! Vojne... ;)

Jag tolkade det dock som att du syftade mer generellt på att jag körde en hel del tempo under hela dec, jan, feb, osv och inte minskade på detta när mängden ökades?
2009-10-20



---- Skickat från Henrik 2009-10-20 13:50:04 ----
Ja, ungefär så menade jag. Jag tittade mest på veckorna innan det small.

Det är svårt att upptäcka faran i stunden. För egen del är jag nog i en gråzon nu. Allt känns bra, inga skavanker och benen är pigga. Jag har dock ökat mängden mycket på sistone. Förr brukade jag gå sönder av endast ett par veckor med tio kilometer mer än vanligt, denna gången har det funkat mycket bättre. Jag ligger till och med på snitt över tio mil i veckan senaste tio veckorna.

Jag *vill* tro att detta beror på ett mindre skadebenäget steg, bättre tålighet tack vare tidigare backsprintar och lugn fart. Risken finns dock att jag dundrar in i en vägg snart också. Samtidigt vill jag inte sakta ner allt för mycket.
2009-10-20



Mmm, och jag kan meddela att samma gällde för mig där i januari. Trots att man i efterhand kan konstatera att jag överdrev både mängden och här och där hårdheten så KÄNDES det faktiskt bra, jag var varken onormalt trött eller sliten, och då är det lätt att tro att det var okej... Jag ville ju inte begränsa träningen mer än nödvändigt.

Jodå! Jag har noterat alla dina +100km-veckor som ser ut som rena rama vardagen i din träningkalender och jag höll faktiskt på att "bli galen" av denna syn igår! ;) Jag råkade nämligen kolla in din träning lite mer översiktigt och "jag vill också!!"-känslan var ganska påtaglig... :') Frida Björkmans träning retar/taggar mig också, kanske inte lika stabilt på +100km som din träning, men å andra sidan mer kvalité än du kör. Själv är jag värsta loosern med typ halva er träningsmängd, samtidigt som jag motsägelsefullt hävdar att jag vill bli bättre. Också Ulf A. eller vem som helst som tränar mkt mer än mig.

Hoppas verkligen att du inte skadar dig nu trots hög mängd, faktum är dock att du har en betydligt bättre bakgrund än mig, många veckor kring/strax under 100km under hela våren, osv så det kan mycket väl hålla, även om det kanske kan var smart att dra ner på träningen någon vecka eller två regelbundet. Men som vi båda konstaterat, men vill ju inte träna "onödigt" lite... ;) Men åter igen, man vet ju inte var gränsen går!

Själv har jag sällan haft tålamodet att lägga mig "strax under den troliga gränsen för att ha säkerhetsmarginal" (vilket innebär att upptrappning alltid tar mkt längre tid), nej känns det lätt & bra så har jag ökat så mycket som kroppen verkar tillgodogöra sig. Men detta har jag också sagt förr: Kroppen orkar tillgodogöra sig mer träning (=man blir bättre & bättre av den snarare än nedtränad), än vad kroppen håller för. I alla fall har jag ofta upplevt det så.
2009-10-20



Mycket intressant att läsa era inlägg. En fundering bara. När problemen hamnar i höft tycker jag att det skulle vara intressant att se en sammanställning av annan träning än löpning innan skador kommer. Hur mycket bålstabilitetsträning i form av core, styrke-yoga eller pilates har du gjort. Kan det finnas en möjlighet att förebygga skador genom att öka den typen av träning?
2009-10-20



Faktum är att jag själv haft liknande tankar och därför kört styrkegympa för mage & rygg ca: 1ggr/vecka ända sen förra hösten! Länge har dock ambitionen funnits att öka till 2 pass, men det har sällan hållit speciellt länge. Men 1ggr/vecka känns också som en avsevärt mkt bättre grundnivå än inget alls.
2009-10-20



---- Skickat från Henrik 2009-10-20 14:34:00 ----
Jag har gnetat uppåt i mängd sedan jag började. Normalt brukade jag öka en mil i veckomängd, bli skadad, tillbaka till den önskade nivån, bli skadad, tillbaka igen och sedan kunna ligga där. Detta inträffade fyra-fem gånger från fyra mil och uppåt. Som sagt - sen jag klev över tio mil har det dock funkat av någon anledning.

Jag minskar till 75% mängd var tredje / fjärde vecka. Jag försöker ibland förskjuta mängden mot början eller slutet av veckor för att få några dagar lättare träning däremellan.

Just nu kan jag inte praktiskt få in dubbelpass och siktar därför på 11 mil med en eventuell babyjogg på söndagen. Om en månad kan jag börja joggpendla. Siktar då på 12-13 mil med 9-10 under återhämtningsveckor; Lydiardsk fördelning förutom att jag kör dubbelpass två eller tre gånger i veckan för att inte slita för mycket.

Fortsatt lååångsiktigt, som vi pratat om trivs jag bra med mängdtränande.

---- Skickat från Markus 2009-10-20 22:39:00 ----
Jag var inne på det för två inlägg sedan, men nu känns det ännu mer uppenbart när jag inser vilken stor skillnad det är mellan oss.

Du skriver att du "gnetat uppåt i mängd sen du började" och att du försökt öka med si & så, skador har kommit men nu ligger du över 10mil/v, osv. Därtill finns en medveten plan att minska var 3-4e vecka för att kroppen ska återhämta sig, och när jag kollar igen syns också detta tydligt i ditt veckodiagram, även om jag tidigare inte insåg att +80km-veckor var "viloveckor"... ;) 9-10mil som du planerar om en månad verkar ju inte heller så vilsamma, men nu är det ju inte mina ben som ska springa ihop dessa mil så... ;) Då pratas det för övrig om att joggpendla och andra tankar om träningen. En månad framåt alltså.

Vad vill jag säga med denna summering av vad du skrivt? Jo, att all fokus ligger på träningen. Jaha, och? Jo... situationen är nästan den motsatta för mig. Medan du bara springer några få lopp om året har jag en ganska proppad kalender - året om. Fokus ligger nästan alltid på att "optimera formen inför tävlingarna inom de närmaste dagarna/veckorna". Ibland lugnar det ner sig lite och jag kan titta någon/några månader framåt, men även då finns lopp att springa och träningsplanen för "några månader framåt" ligger bara i bakhuvudet, något "att ta hänsyn till" när träningen läggs upp inför de närmaste loppen.

Nu tänker jag inte sluta springa en massa lopp, förutom att jag gillar att tävla är det en social grej för mig att hela tiden träffa andra människor som också ägnar sig åt löpning. Funbeat i all ära, men lite verklighetsanknytning vore också bra. Jag är alltså ensamstående och jobbar hemifrån, löpartävlingar står för en ganska stor andel av alla mina sociala kontakter och resor från hemmet.

Men även om jag proppar kalendern full med lopp måste mitt FOKUS bli mer långsiktigt. Detta har jag i och för sig påpekat flera ggr tidigare och redan för något/några år sedan, men då tänkte jag mest på att det inte går att formtoppa/vila inför allt för många lopp för då blir träningen för lätt total och formen sjunker. Till stor del är såklart tanken densamma nu, men nu tänker jag mig även jag inte bara borde låta bli att vila mer inför många mindre prioriterade lopp, nu tänker jag mig även att jag skulle låta bli att inrikta träningen emot dem.

Jag kanske borde skita i vad de exakta resultaten blir i ett tiotal lopp under flera månaders tid och istället sakta trappa upp mängden med 10km/v under denna period - med sikta på tävlingar 4 månader framåt!? Kanske skulle jag - på allvar - se en del lopp som den sociala grej det är för mig och inte pressa mig så hårt på vissa, t.ex. ett 6km-lopp på lördagen, för att istället orka med ett bra söndags-långpass med Glasriket istället för att behöva korta ner detta, eller skjuta långpasset till måndagen.

Dvs FOKUS på träningen, tävlingarna får anpassa sig till den planerade träningen (med sikte flera månader framåt), istället för tvärt om, att hela tiden anpassa träningen för att passa tävlingarna.

Det smärtar såklart att inte vara i form vid lopp eller inte tillåta sig att gå för fullt - jamenar hur kul är det att sätta en massa medelmåttiga resultat när man vet att man kan bättre? - men det känns som jag nu måste välja. Det går INTE att ha fokus både på långsiktig träning och kortsiktigt tävlande. Självklart måste man inte välja den ena ytterligheten, men ska jag "dra mig lite åt det långsiktiga hållet" i min satsning - vilket börjar kännas nödvändigt om jag ska fortsätta utvecklas från den hyfsat höga nivå jag nu uppnått efter några år - då MÅSTE jag också släppa lite på det kortsiktiga planet.

Markus ska alltså bli lite mer långsiktig. Suck, vad svårt, och lite tråkigt i vardagen. Men jävlar vad kul det skulle vara att göra 33:XX om ett år, även om det kostar 3s/km långsammare snitt i en bunt lopp under vinter-vår-sommar.
2009-10-20



---- Skickat från Henrik 2009-10-21 07:10:15 ----
Där slog du nog huvudet på spiken! Jag kunde inte ha sagt det bättre själv. Att sikta på ett antal huvudlopp eller en period där man vill vara som bäst.

Titta ett år eller två fram i tiden så kommer dina social-tävlingar förmodligen att gå snabbare med detta upplägg ändå.

---- Skickat från Markus 2009-10-21 08:41:15 ----
Som jag inte skrivit tillräckligt kommer här ännu mer (!) då jag missade att gå inte lite närmare på VARFÖR man egentligen blir bättre av långsiktigt fokus. Du kanske redan gjorde denna tolkning, men jag vill ha den sparad i klartext också (klistrar in hela vår konversation i mitt blogginlägg).

Det duger nämligen inte alls att bara "tänka på något/några lopp i framtiden", "strunta i loppen för tillfället" samt "träna rätt typ av träningspass för dessa framtida tävlingar". Så det är egentligen inte det själva fokuset eller träningsinriktningen i sig ger resultatförbättring, utan vad långsiktigheten möjliggör.

Nämnde det bara lite kort:
"Jag kanske borde skita i vad de exakta resultaten blir i ett tiotal lopp under flera månaders tid och istället sakta trappa upp mängden med 10km/v under denna period - med sikta på tävlingar 4 månader framåt!?"

Det är detta det handlar om. Att trappa upp träningsmängden, träna mer & mer, hårdare & hårdare. DET blir man bättre av!! Om man inte skadar sig såklart, och för att minska skaderisken krävs att man trappar upp låååångsamt. Om jag under säg 80% av året fokuserar på att "optimera formen inför lite viktigare tävlingar inom de närmaste dagarna/veckorna" går det inte samtidigt att använda dessa dagar/veckor till att "trappa upp träningsmängden". Ofta kan det snarare handla om motsatsen, eller i alla fall inte träna ner sig så man orkar köra bra kvalitétspass inför dessa lopp.

Problemet som då uppstår är att endast 20% av året återstår till att "trappa upp träningsmängden". Om dessutom halva denna tid går åt - som den faktiskt gör nu! - till att ÅTERSTÄLLA träningsnivån till den tidigare högsta jag haft, snarare än att verkligen öka från min tidigare toppnivå, då återstår ju bara några få veckor per år till att verkligen nå nya nivåer på träningsmängden.

Ofta har det blivit några lediga veckor till detta ända mål under vintern och då har jag satsat hårt på ökningen. Kroppen svarar fint på den ökade belastningen, tar till sig träningen och allt är frid & fröjd tills skadan är ett faktum. Kanske är jag inte så mkt känsligare för "mängd & långpass" som jag ofta hävdat, utan det har nästan alltid handlat om att jag trappat upp för snabbt. Även den tanken har jag nämnt tidigare. För egentligen är jag medveten om att jag tränat som hårdast i mitt liv just under dessa upptrappningsveckor under vintern. Resten av året tränar jag aldrig lika hårt pga tävlingarna.

Så, poängen med det långsiktiga fokuset är alltså att jag får låååång tid på mig att saaaakta trappa upp träningsmängden, steg för steg. På kort sikt (några veckor) händer inte så mycket och formen lyfts därmed inte direkt till några nya höjder (som formen faktiskt snabbt gjort några ggr då kroppen hållit för min snabba upptrappning) men ser man ett helt ÅR framåt skulle jag kanske kunna höja nuvarande veckosnitt på knappt 60km/v över de 70km som jag bara varit över vid några få grundträningstillfällen under mitt löparliv, över de 80km/v som jag bara varit över en enda period hitintills, över de 84km/v som för närvarande är "8v-snitts-rekordet", över 90km/v samt även över drömgränsen 100km/v!! Inte bara i form av några mängdveckor då och då, utan i GENOMSNITT!

Ja, det imponerar såklart inte på dig som redan är där ;) men för mig vore det ett jävla lyft! Och helt otänkbart att uppnå på bara ett år med mitt upplägg hitintills utan extrem skaderisk, men ägnas månad för månad i ett helt år åt detta blir ökningstakten inte värre än ca: +5km/v, en gång i månaden. Det kan ju mycket väl hålla.

Nu känns det dock varken lockande eller realistiskt att jag helt och hållet skulle vända uppåner på min nuvarande värld, men ett stort kliv åt detta hållet tänker jag ta. En lite anpassad upptrappningsplan tillåter då att:
* Jag springer en massa lopp, trots att 100% optimalt vore att låta bli
* Jag tränar med Glasriket & Högby istället för att alltid genomföra exakt de pass som vore de "mest lämpliga"
* Jag justerar träningen & trappar ner inför 3-4st lite viktigare lopp under hela upptrappningsperioden

De två första punkterna kan innebära att det blir 8x2min-intervaller istället för ett kanske mer ändamålsenligt tröskelpass på 10km. Sista punkten innebär också att det blir inslag av andra träningspass än de mest optimala under några veckor, samt att träningsmängden tillfälligt sjunker något.
2009-10-21



Ojoj, många långa men mkt intressanta kommentarer er båda emellan! Där har du fått något rejält att bita i Markus ... stark vilja är positivt, men kan driva en till att "vilja för mycket"!
Jag vet ju inget om hur man lägger upp löpträning eller toppar sig inför tävlingar men jag noterar 3 saker som jag ändå vill kommenterar:
*2009 är det året du sätter resultat på samtliga grenar i friidrotten ... stark bedrift, men var är ditt fokus?? Hur ser den mentala träningen ut inför en så stor bredd i tävlande?
*Din "benägenhet" till skador (knä o höft), kan det möjligtvis härhöra till dina små plattfötter?? Det är ju fötterna vi landar på (och så går det vidare upp i kroppen/knän/höfter/rygg/nacka) - många mil, hård belastning på en fot m mindre muskeluppbyggnad. Finns det händelsevis träningsprogram för alla små muskler i foten?!
*Själklart ska du fortsätta med det sociala i tävlingssammanhangen!, men du kan ju ocskå dyka upp som en "reporter" från SFIF eller HIF... det är ju ditt privilegium med ditt jobb! Alltså kan du sköta din träning som nr ett och ändå "vara med" på vissa "roliga" tävlingar.

Slutligen skulle jag önska dig några avslappnad träningspass då och då, där inte tidtagaruret och Km-tider är fokus - utan där det bara är "löparnjutning" som är fokus, där kanske hela kroppen får en mer avslappnad löpning! borde ju främja icke-skador!
2009-10-22



Oj, menar du att du har läst allt ovan?! Stor bedrift! ;)

Mitt fokus ligger väl mest på vanlig långdistansträning för säg 5-10km, sen lägger jag till lite kortare & snabbare spikskointervaller periodvis under året för att förbättra kapaciteten neråt i distans så, räcker väl ner till 800m kanske. Periodvis har jag även lagt lite extra fokus på att få till långpassen för att förbättra kapaciteten uppåt halvmaran & maran.

Övriga grenar, dvs sprint, häck, hopp och kast ser jag mest som "kul grej" där resultaten inte spelar så stor roll, men visst är det kul om man slår sina pers även där.

När det gäller plattfötterna tror jag inte de har något med knä/höftskador att göra då jag fortfarande landar ungefär likadant. Däremot har plattfötterna och de sneda stortårna med varandra och göra, och det händer ju då och då att jag fått ont i mina tår och fått avstå sprint/hopp eller här om året även vanlig snabb löpning några veckor.

Faktum är att i gruppen Löpning här på Funbeat finns en diskussion om att springa barfota och igår länkade någon till en sida som faktiskt skrev om plattfötter som en orsak av stödjande skor så att musklerna förslappas och foten blir mjukare och sjunker ihop. Lite idéer på träning fanns + att undvika skor, men det var lite tveksamt om det gav så mycket resultat nu som vuxen då det kanske var "för sent" att göra så mycket åt saken.

Har dock funderat på att köra lite styrka för fötterna, men det hela hänger på att det isåfall ska finnas några bra och enkla övningar som jag tror gör någon nytta. Därtill har jag funderat på att köpa såkallade "FiveFingers" som är en blandning mellan strumpa och sko med tanken att vara likt barfota men skydda mot ojämna/vassa föremål. Tänkte springa lite smått i dessa isåfall. De kostar dock svinmycket jämfört med materialkostnaden tycker jag, så det är mycket en statusgrej/PRYL för entusiaster. I och för sig har jag pengarna och är intresserad av produkten så...

Visst är det trevligt att åka till ett lopp och träffa andra löpare, men jag ÄR ju också en löpare och att träna och träna utan att springa lopp känns meningslöst. Jag tränar ju för att förbättra formen och därmed springa bra i löpartävlingar. Men jag måste inte vara i toppform, utan kan träna på nära inpå loppet, låta bli att köra riktigt för fullt och sen även kunna fortsätta träningen efter loppet utan att behöva vila så mycket. Det är väl planen för många lopp framöver.

Avslutningsvis så visst springer jag utan hets och press ibland! Ganska ofta t.o.m. Alla lätta distanspass, som t.ex. dagens 7km. Att jag ändå tar tiden är mest för att jag ska ha något att mata in i träningsdagboken.
2009-10-22



Som du själv skrev så är ju den stora boven i dramat att du tävlar så mycket. Du skrev i det inlägget det mesta jag tänkte skriva, men finns ändå några saker som jag tycker tål att upprepas.

- Du måste ha ett tydligt mål! (Inte 30 mål).
Jag själv har under nästa säsong 2(!) stycken tävlingar som jag prioriterar högt. Det är där jag ska prestera som bäst och det är till dessa tävlingar som jag kommer att formtoppa. Självklart kommer jag springa andra tävlingar, men inte alls formtoppa till dessa, däremot inte köra hårt/långt dagen efter. Marathon & (för en som har så låg mängd som dig eller mig) halvmarathon sliter för mycket för att de skall få finnas med i ett tävlingsprogram om det är medeldistans som är målet. EFTER de stora målen är avklarade kan man givetvis köra ett längre lopp om man vill.
- Din mängd bör ökas.
Tror inte att det alls är något problem om du gör det klokt. Även medeldistanser kör mycket mängd...
- Styrketräning 2ggr/vecka ska väl inte vara några problem att få in?
- En ordentlig träningsplan vore väl rätt bra att ha...
2009-10-24



Tack för upprepningarna/kommentaren. Även om det mesta som sagt redan är nämnt kan jag säga att:

* Jag kommer ha ETT tydligt mål för 2010 (inte 30st)
* 5-8st tävlingshelger med ganska hög till hög prioritet. Vid bara "ganska" trappar jag mest ner lite grann den veckan för att vara mer utvilad, vid hög prioritet lägger jag även upp träningen inför dessa sista månaden.
* Växjö blir enda maran (dvs efter tävlingssäsongen är slut), dock kommer jag sannolikt springa DM i Halvmarathon oavsett när loppet går. Ligger det illa till i tävlingsprogrammet kommer det dock ej prioriteras.
* Mängden ska definitivt ökas! Dock knappast utan RISK för problem, även med långsam upptrappning...
* Styrketräning har jag hitintills lyckats hyfsat med att få in 1ggr/vecka, teoretiskt bör ett andra pass också gå att klämma in, men det har visat sig svårt. Är dock till stor del en disciplinfråga, dvs ÄR säkert möjligt även i praktiken.
* En ordentlig tränings & tävlingssplan för 2010 kommer inom två veckor (tävlingsprogramet i Småland spikas nästa helg)

Du skriver att man inte bör köra hårt/långt dagen efter oprioriterade lopp, jag har dock tänkt att ganska ofta köra söndagslångpass dagen efter många (kortare) oprioriterade lopp. Menar du att det inte går bra?
2009-10-24



"Du skriver att man inte bör köra hårt/långt dagen efter oprioriterade lopp, jag har dock tänkt att ganska ofta köra söndagslångpass dagen efter många (kortare) oprioriterade lopp. Menar du att det inte går bra?"

Det viktigaste är att man känner efter och är medveten om att det finns en ökad skaderisk med att springa länge dagen efter en tävling där man har tagit ut sig mycket. Känns det bra så spring långt. Känns det inte bra spring kortare och lugnare...
2009-10-25



Ok, ja det är jag med på. Tycker oftast inte att kortare lopp känns så mkt i benen dagen efter, i alla fall inte om de varit oprioriterade och jag kanske inte pressat mig till 100%, men visst, känns benen mer trötta/slitna än planerat får jag korta ner långpasset eller skjuta det till måndagen.
2009-10-25



Jag följer denna novell med spänning och SER verkligen fram emot ditt tränings/tävlingsschema för 2010, jag ska granska det med lupp!! ;)

Kanske, jag säger bara kanske är det allt för optimistískt upplagt ...;) ev så planerar du allt för mkt i läget då löpsteget är "flygande", kom ner på jorden!! och var lite mer realistisk - bara ett enkelt litet tips!! :-)
2009-10-25



Nänä, jag kokar alltid ihop realistiska planer!!! ;) Ok, denna gång tror jag faktiskt jag ska lyckas med det i alla fall. Faktum är att 2010-planen jag nu sitter och skissar på ser ganska blek och tråkig ut... Fast ändå klart lyft jämfört med tidigare beroende på hur man räknar, och lite av en bra grund inför 2011. Men nu sparar jag detaljerna tills om en dryg vecka! ;)
2009-10-25