Tanja Strahm

Utvärdering av konditionsblock

Under den senaste månaden har vi jobbat med kondition. För cirka en månad sedan genomförde vi ett beeptest för att testa av vilken fysisk nivå man låg på. Därefter har vi under idrottslektionerna samt under vår fritid fått jobba med just konditionsträning. Under denna period skulle man skriva en träningsdagbok, möjligtvis i funbeat.

Mitt resultat i det andra beeptestet vi genomförde blev lägre än det första. Under första beeptestet kom jag till nivå åtta, men nu till ett ungefärligt 7.5. Jag skulle dock inte påstå att min kondition har försämrats sedan sist. Efter det andra beeptestet kände jag själv att jag skulle ha kunnat klara fler nivåer om jag bara kämpade. Mitt mål efter det första beeptestet var att komma över nivå tio, något som jag idag tycker var ett för högt mål. Eftersom vi endast hade ca. en månad att arbeta med konditionsmålet är det ganska otrovärdigt att förbättra sin kondition så pass drastiskt. Framförallt då jag visste att jag inte skulle kunna satsa på den träningen framför skolarbetet.

Jag har inte heller följt min träningsplanering som jag la upp, utan har snarare tränat då jag haft tid. Därför skulle jag inte säga att planeringsarbetet i förhållande till genomförandet gått särskilt bra.

Jag anser att det finns fler anledningar varför jag inte jag nådde det målet jag hade satt, nivå tio. Främsta är att jag tyvärr inte har följt min idrottsplanering lika väl som jag bör ha gjort. Istället för två medelintensiva och två högintensiva pass i veckan tränade jag totalt plus/minus två gånger i veckan och satsade även då mest på styrka. Dessutom har min träningsfrekvens minskat på sistone på grund av att jag har behövt prioritera skolarbete, exempelvis inför nationella prov.

Mina träningspass har bestått av bland annat gym, tabata och löprundor i skogen. Dessutom har jag innan varje styrkepass i gymmet värmt upp med 10-15 minuters joggning. Den uppvärmningen landar för mig på gränsen mellan lågintensiv och medelintensiv träning. Dels för att durationen är väldigt kort, samt att jag inte vill värma upp i ett för hastigt tempo. För en person som är allmänt fysiskt aktiv hjälper lågintensiv träning knappt för att förbättra konditionen. Den hjälper ändå att sänka blodtrycket och kolesterolhalten, samt minskar risken för fysiska och likaså psykiska sjukdomar. Kolesterol är livsnödvändigt och finns i våra viktigaste blodkärlsväggar. Om kolesterolnivån däremot blir för hög fastnar den i dessa blodkärl och ökar riskerna för exempelvis stroke och hjärtinfarkt. Jag har utanför min träning även gått promenader. Det hjälper mig att fokusera och höjer mitt välmående. Det bevisar att träningen redan i en sådan låg nivå faktiskt gör skillnad. Även om det inte på mig gör en fysisk skillnad, gör den en psykisk skillnad.

Mina löprundor landar på medelintensiv träning. Jag anser inte att jag på sistone, varken nu eller då, har haft en kondition som legat över genomsnittet. Därför tycker jag träningen i intensitetzon 2 har gett mig resultat. För mig har detta varit gymträningen samt löprundorna. Även om jag inte specifikt tränar kondition i ett vanligt gympass, höjs pulsen, jag svettas och blir andfådd, ett bevis på att träningen faktiskt påverkat mitt hjärta och mina lungor. Det man tränar upp kallas slagvolym, hjärtat får förmågan att pumpa ut mer blod för varje slag så att kroppens blodcirkulation blir mer effektiv utan att belasta hjärtat. På så sätt minskar riskerna att få hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet. Det betyder även att mer syre kan pumpas ut till kroppens alla celler för varje hjärtslag och leder till att vilopulsen blir lägre. 

Hos vältränade individer förbättras inte slagvolymen allmänt mycket under medelintensiv. Den bästa träningen för en ökad slagvolym är därför högintensiv träning. Under genomföringen av högintensiv träning jobbar man på cirka 85%-100% av maxpulsen. Tyvärr är detta också den träningen jag lagt minst tid på. Dock sägs det att den träningen inte behöver vara så länge för att den ska ge utslag. Som högintensiv träning har jag använt mig av tabata, en slags träningssätt då jag ger mitt allt i 30s, vilar 10s och sedan ger allt 30s igen. Övningarna jag genomfört tabatan med har varit olika. Några dagar har jag exempelvis satsat på ben-, mag- eller armmuskler och andra dagar har jag satsat så mycket som möjligt på kondition. Då kör jag 6-7 övningar som jag repeterar 3 gånger. Konditionsövningarna är till exempel upphopp, mountainclimbers och höga knän. Ett sådant pass tar totalt ungefär 10 minuter och är därför väldigt bra för mig som kanske inte varje dag har tid för en längre löprunda eller ett längre högintensivt pass. Nu i efterhand tror jag att jag för bättre resultat i beeptestet bör ha lagt mer tid på högintensiv träning som inte är tabata. Även om tabatan hjälpt, vore det bra med mer variation, uthållighetsträning och träning för att förbättra syreupptagningsförmågan. En av de första saker jag skulle ändrat om jag fick göra om uppgiften skulle därför vara att byta ut ett vanligt gympass i veckan mot exempelvis löpning i intervaller.

Förutom träning i olika pulszoner är det viktigt att behålla en bra kost och bra med sömn. Det är den delen som jag anser har gått bäst för mig. Varje dag äter jag frukost, lunch, mellanmål och middag, oftast i form av en Y-tallrik. Det innebär att man äter en hel tallrik med mat, där man har ett speciell förhållande mellan kolhydrater, proteiner och grönsaker.   Dessutom lägger jag mig i tid så jag nästan alltid får minst 8h sömn varje natt.

Sammanfattningsvis har dessa tre veckor av konditionsträning fungerat relativt bra för mig. Även om jag inte tränade enligt planering och nådde upp till det mål jag satte, har jag regelbundet tränat och varierat mellan lågintensiv- (promenader), medelintensiv- (löprundor) och högintensiv- (tabata) träning för att nå så högt som möjligt. Den träningen jag utfört sägs att hjälpa senare i livet genom att förebygga olika sjukdomar i bland annat hjärtat. Det är såklart inget jag kan säga har nyttjat eller inte nu. Dock känner jag att träningen har gjort mig mer välmående psykiskt. Efter jag motionerat har jag alltid kännt mig gladare och haft lättare att koncentrera mig.

2019-05-13 20:24.


Kommentarer till blogginlägget

Arkiv