Tanja Strahm

Mitt mål

Vad

Mitt mål är att förbättra mitt resultat i beep-testet. Senast jag genomförde beep-testet kom jag exakt till åtta när de ropade upp i högtalarna. Mitt nya mål är därför att komma till över nivå tio. Jag anser att min kondition i dagsläget inte ligger på botten, fast den är inte heller lika bra som den har varit och skulle kunna vara. De senaste veckorna har jag satsat mer på skolarbete än på min träning. På grund av sämre träning på sistone, så vill jag nu börja med ett till två pass medelintensiv träning, eventuellt kombinerat med styrketräning, samt två pass högintensiv träning per vecka.   

Hur och varför

   När man utför medelintensiv träning ligger pulsen på ungefär 70%-85% av maxpulsen (den maximala hjärtfrekvensen per minut). Denna intensitetszon förbättrar musklernas uthållighet, återhämtningsförmåga och andning. Den ger också en något ökad slagvolym, fast ju mer vältränad man är desto mindre hjälper denna pulszon. Uthålligheten, förmågan att kunna utföra ett fysiskt arbete under en längre tid, höjer på så sätt mjölksyratröskeln. Återhämtningsförmågan innebär hur lång tid det tar för ditt hjärta att återgå till en normal puls efter träning. Om man är vältränad bör pulsen återgå till vanligt på en kortare tid. Ju mer man tränar så känns andningen mer “normal” under konditionsträning. Det innebär att den går automatiskt in i träningen utan att man måste fokusera på andningen eller flåsa och blir syreupptagningen bättre. Syreupptagning är ett mått på den mängd syre kroppen kan ta upp och skicka ut till kroppens alla celler.        

    Högintensiv träning är en träningsform som oftast utförs i intervaller och motsvarar 85%-100%  av din maxpuls. Den högintensiva träningen är den mest gynnsamma för konditionsträning. Förutom att förbättra syreupptagningen ännu mer än vad den medelintensiva träningen gör, leder högintensiv träning till en definitiv ökad slagvolym och styrketräning för kroppen. Slagvolymen är den mängd blod som pumpas ut vid varje hjärtslag. En förbättrad slagvolym innebär att hjärtat har förmågan att pumpa ut mer blod för varje slag och därmed blir kroppens blodcirkulation mer effektiv utan att belasta hjärtat. Vilopulsen, det minst antal slag hjärtat kan slå per minut i total vila, blir ett resultat av konditionsträningen. Desto lägre vilopulsen är, desto mer blod kan hjärtat pumpa ut för varje slag. En normal persons vilopuls brukar ligga runt 70 slag/minut, medan en elitidrottare kan gå ner till 40-60 slag/minut. Det är dock viktigt att inte utföra högintensiv träning för mycket och på så sätt överbelasta kroppen. Överbelastning kan resultera i skador i kroppen som exempelvis i knäna.

    Förutom att konditionsträning kommer att gynna mig när jag genomför beep-testet nästa gång är det bra för mitt hjärta och min hjärna. Att vara allmänt fysiskt aktiv minskar risken för bland annat depression, hjärt-, kärl- och andra sjukdomar. Det finns inget tvivel på att röra sig mer leder till en bättre, hälsosammare och längre framtid! 

   Som medelintensiv träning hade jag främst tänkt att jobba med löpning i skogen, ca 3 km. Det tycker jag är ett rimligt avstånd för mig, då det inte tar för lång tid och jag hinner få upp pulsen på en nivå så att det ger ett visst resultat.

   Den högintensiva träningen jag satsar på är främst tabata, fast även löpning i korta distanser med pauser däremellan. Tabata är en träningsmetod där man jobbar hårt i ungefär 20-30 sekunder med 10s vila. Konditionsövningarna i tabata kan kombineras med styrkeövningar och blir då väldigt effektivt för både konditionen och styrkan. Det krävs inte heller mycket tid att genomföra ett tabatapass, vilket är bra för mig då jag också kan få tid över för mitt skolarbete.

Detta är hur jag tänkte lägga upp min träning under en vecka: 

Mån: Vila 

Tis: Medelintensiv träning   

Ons: Högintensiv träning 

Tor: Vila 

Fre: Vila 

Lör: Högintensiv träning 

Sön: Vila/Medelintensiv träning

2019-04-07 21:16.


Kommentarer till blogginlägget


Spännande mål att få följa och se om du uppnår det. Du har beskrivit väldigt väl vad för effekter en viss typ av träning förväntas att ge.

Det jag vill att du utvecklar är att motivera hur du tänkt med fördelningen av medel- och högintensiv träning i ditt schema. Hur har du tänkt när du valt att variera mellan dessa? Varför har du valt att fördela din träning som du gjort?

- Hur ser du på dina möjligheter att uppnå ditt mål ?(lätt eller svårt utifrån din fysiska status?)

Lycka till!
2019-04-14