Peter Ljungberg

Ironman 70.3 World Championships 2018

Ser att det var ganska exakt ett år sedan jag skrev något, passande nog handlade det då om början på det jag ska skriva om nu, nämligen mitt deltagande i VM på halv Ironmandistans i Port Elizabeth i Sydafrika, dit jag kvalade in just för ett år sedan på Rügen.

Träning och andra förutsättningar

Mitt träningsår 2018 gick i stort sett bra under första 7 månaderna, tränade på i lagom takt. Lite extra fokus på cykeln genom att köra TrainerRoads träningsapp, gav nya idéer och lite mer varierad träning på trainern. Höll dessutom igång med strukturerad inomhuscyling en gång i veckan hela våren och sommaren för att få lite bättre koll på kvalitetspassen. I övrigt vanliga löpupplägget med ett kvalitetspass (intervaller eller backe) och ett långpass (15-22 km) i veckan. Simningen styrdes mycket av deltagande i Fastlane för simcoachen, och efter terminsslutet när utomhussäsongen började så försökte jag fortsätta att köra ett bassängpass i veckan för att hålla uppe fartkänslan lite - tycker att jag tappat den tidigare år när jag bara simmat ute.

Tävlingsmässigt blev det bara en triathlontävling, Halmstad på medeldistans där jag vann H50. Hade planerat att vara med i SM/RM på medeldistans på Tjörn men det torpederades av höftskadan jag fick i samband med fjällvandring. Kroppen tålde tydligen inte att gå med packning och jag fick en överanstängning i 'pistolhölstersmuskeln', så hela augusti ägnades åt rehabträning med stor brist på löpkilometer som effekt. Valde då även att skippa Tjörn, även om det kändes svårt, speciellt när det visade sig att vinnaren av RM i min klass var en som jag slog med 4 minuter i Halmstad...

Resa och Race Week

Tävligen gick söndagen 2:a september, så jag åkte ner på tisdag kväll för att vara framme onsdag em. Åkte via Frankfurt och Kapstaden, allt funkade bra förutom att min väska blev klar i Kapstaden. Fick dock min cykel! Var allmänt kaos i Sydafrika gällande cykeltransporter, stod drivor med cyklar både i Kapstaden och Port Elizabeth. Lillebror Stefan skulle möta upp samma eftermiddag, men han kom inte längre än till Johannesburg på onsdagen och när han kom fram nästa dag var det med varken cykel eller väska. Så Race week blev fokuserad på att få tag på våra grejor, min väska dröjde så Maria, som skulle komma ner på fredagen, fick ta med sig reservtävlingsdräkt, cykelskor, hjälm, pedaler och annat nödvändigt. Fick i alla fall min väska på fredag morgon, Stefan fick cykeln fredag kväll, hade då ordnat med reservplan att låna cykel av en av damerna som ju tävlade på lördagen, men den slapp han som tur var sätta i verket.

Träningsmässigt blev det två simpass i Indiska Oceanen i lite svalt (18 ca) vatten med härlig sikt och roliga vågot. Blev lite specialträning på att ta sig in i och upp ur havet - är ju strandstart och det kan vara lite utmanande. Fick även till ett kort cykelpass fredag eftermiddag, mest för att känna att alla saker satt på rätt plats och fungerade.

Viktigt var också att Stefan och jag körde ett varv (med bil) på cykelbanan. Den såg rätt beskedlig ut de första 3.5 milen (även om skenet bedrog lite, se mer senare), sen kom ett parti med riktigt rejäla upp och nedförsbackar med en del läskiga kurvor. Asfalten verkade dessutom långt ifrån bra. Cykelbana man bör ha respekt för således...

Organisationsmässigt flöt allt på bra som vanligt när IM är inblandat, med undantag att jag hade registrerats i fel klass, 40-44 istället för 50-54. Fick så småningom detta korrigerat, inklusive byte av badmössa för att hamna i rätt startgrupp. Hade dock kvar det felaktiga startnumret, vilket inte var någon nackdel visade det sig.

Lördagen ägnades sedan åt att heja på damerna som fick en riktigt fin dag med solsken och ca 22-23 grader. Våran prognos såg dock inte fullt lika lovande ut. Incheckning av cykel mm. gick smidigt, även om två olika växlingsområden komplicerade till det lite.

Race Day

Tävlingsdagen blev inte så blodigt tidig, upp 05:30 för sedvanlig grötladdning och sen skjuts av Maria ner till starten för att fixa påsar, nutrition, mm. Hade ca 1.5 liter Maurten 320 på cykeln och 4 Maurten gel i racebelt i T2. Tittade sen på proffsstarten 07:30 och deras simning innan det var dags att dra sig till starten - min start var strax före 9 och Stefans 9:30, så det blev lite väntan.

Starten var rullande start årsgruppsvis: 10 startande skulle släppas iväg var 15:e sekund och vi skulle självseeda oss. Självseednngen blev det lite si och så med, mest ett enda knökande men jag lyckades knö mig in ganska långt fram i alla fall. Svepte i mig min andra rödbetsshot ca 10 min innan start och sen var det bara att vänta...

Simning

Jag stod väl i ungefär 10:e led, så fick vänta ett par minuter på start, men helt plötsligt stod jag där och det var dags att sprinta de ca 50 m över sanden ner till vattenbrynet. Ganska rejäla vågor så det blev spring-dyk-spring-dyk-delfinhopp innan jag kunde börja simma. 

La mig längst till höger i min grupp och märkte att jag simmade ifrån de andra direkt. Banan gick rätt ut från stranden 800 m, sen vänster 300 m och in till stranden igen, så det var rätt guppigt på vägen ut, och jobbigt med sidvågor innan man svängde in och fick en skön medsjö. Lite svårt att se bojarna, och inga fötter att följa, men inga egentliga problem. Låg på utsidan hela tiden och hade helt fritt vatten vilket kändes skönt. Körde om folk hela tiden, och efter att vi vänt in mot land märkte jag att det blev annan färg på badmössorna - hade simmat ikapp föregående startgrupp... Tryckte på rätt bra men kontrollerat med sedvanlig 3-3-2 andning och blev egentligen aldrig riktigt trött i armarna. Lite svårnavigerat på slutet då strömmen hade en tendens att dra oss åt vänster och det var lätt att sikta rakt mot publiken istället för till höger om den som var det rätta, funkade dock rätt OK, och jag kunde till och med få till en bra 'bodysurf' sista 30-50 m in mot stranden - där tog jag flera placeringar. Simningen gick på 27:04 in till stranden, officiell tid 27:26, men den togs ca 100 m upp på land. Med detta blev jag 5:a i min AG, vilket jag är oerhört nöjd med, 1:25 per 100 m är nog nytt pers i öppet vatten.

T1

In till T1 var det en löpning på ca 400 m. Sprang ikapp Carl B i början och det kändes bra att jag simmat jämnt med honom (var faktiskt 1 minut snabbare visade det sig), bytte några ord med honom innan han försvann på sin väg til slutsegern i M50. Våtdräktsavdragare var något nytt för mig, oerhört smidigt och de var verkligen snabba, sen hämta påsarna, ta på sig hjälmen och jogga till cykeln. Här visade det sig att mitt felaktiga starnummer var till stor hjälp, hängde en ensam påse i 'min' gång och cykeln stod alldeles för sig själv så jag såg den på 100 m håll och behövde inte fundera på var den var. Hoppade upp på cykeln och trampade snabbt upp för den första korta backen, ivrigt påhejad av Maria och Kajsa som hunnit springa upp från simuppgången för att heja en gång till på mig - kul och inspirererande!

Cykel

Cyklingen inleds med en riktigt lång slakmota, nästan 200 m stigning de första 12 km. Gick dock att ligga i aeroposition mesta tiden, och jag låg i omkörningsfil nästan hela vägen, en för mig ganska ovanlig situation. Nu berodde det ju mest på att jag kommit ikapp de långsamma simmarna i föregående startgrupp, och de kanske inte var så snabba cyklister heller, men det var ändå en skön känsla som jagvanligtvis inte brukar få uppleva. Låg som planerat på drygt 250 W och det kändes riktigt bra, även om det duggade lite lätt och det var blöt asfalt hela vägen.

Efter första slakmotan blev det en dryg halvmil i nerförsbacke där det gick rejält fort. Svårt att hålla uppe effekten då, men det var ju ändå rätt skönt. Ganska mycket folk på banan, men jag såg i princip ingen drafting samtidigt som domarna var mycket synliga. Gick för det mesta bra att hålla sig till reglerna, även om det grötade ihop sig ibland och blev en hel del situationer där cyklister gick ut framför mig när jag ligger i omkörning efter en annan omkörande cyklist. Inte helt säker på hur jag ska hantera de situationerna för att undvika tre i bredd och att omkörningen tar för lång tid, men hoppas på att om domarna ser sådana fall så blir det 'Blocking' straff på de som går ut framför - jag kan ju inte avbryta min omkörning när någon går ut 2 m framför mig... Överlag dock klart nöjd med hur medtävlande och domare agerade.

Efter några småböljande km så började allvaret efter ca 35 km med en riktigt brant 80-m backe direkt följt av en lika lång nedförsbacke som avslutades med en skarp högerkurva. Här märkte jag att jag tryckte på bra i uppförsbackarna och passerade många där (låg på ca 280-290 W, dvs. ganska precis på tröskel). I nedförsbacken fick jag bromsa lite innan kurvan för att inte riskera att åka ut i motsatt körfält, blev då omkörd av en del. Sen blev det en nästan lika lång uppförsbacke igen innan det var dags att vända och ta backarna en gång till, då i omvänd ordning. I sista backen kom jag upp i 72.3 km/h, vilket nog är nytt rekord för mig. Höll hårt i styret där...

Nu hade vi kommit halvvägs, och det var dags för ny slakmota igen. Här körde jag om en del 'tåg', dock i allmänhet med regelmässigt avstånd, men det blev en del fram och tillbaks med omkörningar då de som jag körde om hakade på och sen tyckte det gick för långsamt när de fick draghjälp. Snittade kring 240 W och kändes fortfarande bra, men när vi efter ca 6 mil svängde ner mot havet igen började jag känna mig sliten. Det började dessutom komma ikapp en del fartfantomer från startgruppen efter oss, och det är ju mentalt lite jobbigare att bli omkörd. Sista 3 milen sjönk effekten något, och sista 5 km slog jag medvetet av på takten för att spara benen inför löpningen.

Trots vätan kändes cyklingen trygg, inga problem med halka eller så. Försökte ta in lite av de vackra omgivningarna, även om det är svårt när man behöver koncentrera sig på omgivande cyklister också, var ju rätt fullt på banan. Näringsmässigt satte jag i mig de knappt 1.5 l Maurten 320 jag hade med mig, kändes bra hela vägen.

Cyklingen blev klart långsammare än de senaste tävlingar jag gjorde, officiell tid 2:34:05, hade 56:e bästa tid i AG och kom in som 27:a. Snitteffekten var ganska låga 229 W (Hade 240 W i Halmstad och 244 W på Rügen i fjol), men de ganska långa nedförsbackarna sänker snittet en hel del. Tittar man istället på normaliserad effekt så hade jag 245 W, vilket är mer jämförbart med tidigare tävlingar (248 resp. 255 W). Det kändes klart svårare att pacea sig själv på den här lite spretiga banan, och det kan nog vara så att jag tog i lite för mycket i uppförsbackarna för att orka stå på hela vägen hem sen. 700 höjdmeter är ju inte heller helt försumbart... Men jag är klart nöjd med cyklingen i alla fall, var bara 8 minuter långsammare än totalvinnaren Carl B!

T2

T2 återigen inget konstigt. Funktionärerna tog hand om cykeln, vilket var lyxigt. Sen springa in och hämta sin påse - återigen hängde den alldeles ensam i korridoren så var lätthittad. Av med hjälm och på med strumpor, skor, nummerlappsbäte med 4 st Maurten-geler. Solglasögon och keps kunde jag skippa i duggregnet... Sen springa runt hela cykelområdet (nästan 300 m) innan man kom till löpstarten.

Löpning

Löpningen gick längs med havet på en tvåvarvsbana som man började ungefär mitt på, så publiken fick goda chanser att heja på en. I varje ända vek man in mot landet i några hundra m och fick en liten uppförsbacke (totalt 4 st). Även om dessa var små (ca 15 höjdmeter bara) så sög de faktiskt ganska bra...

Öppnade ganska lugnt i 4:25 tempo fram till första vändpunten efter ca 2.5 km och kunde sedan öka något till strax under 4:20 tempo. Höll god min vid första passagen förbi min härliga hejaklack, men vid nästa backe vid 7.5 km började jag känna av benen och slog av något på tempot. Började även känna lite brist på motivation, de vanliga löptankarna om varför man sysslade med detta egetlgen började dyka upp i takt med att benen stumnade alltmer, ch jag hade ju egentligen inget prestationsmål att satsa mot... 

Spanade efter brorsan och såg honom komma in på cykeln strax innan jag kommit halvvägs (han startade ju 30 minuter efter mig). Sen efter tredje lilla backen efter knappt 13 km smög han upp bakom mig och hejade - han hade sett mig och sprungit ikapp. Vi sprang sedan tillsammans de 7 km jag hade kvar - en riktigt rolig och minnesvärd uplevelse. Jag tror att det blev bra pacing för oss båda, jag hade sackat lite men fick nu ny motivation till att trycka på, Stefan hade nog gått ut lite för hårt och fick nu ett tempo som passade bättre. Vi la oss nu på ca 4:30 tempo, och det fick jag kämpa en del med att hålla.

Hela tiden fick vi bra med publikstöd, speciellt jag som sprang i landslagsdräkten fick mycket hejarop både från svenskar och andra - stort tack för det! För att inte tala om våra familjer som nästan spräckte trumhinnorna varje gång vi sprang förbi...

Sista 3 km längs raksträckan in mot målet blev en kamp med trötta ben. Ökade lite med 1 km kvar, men höll på att springa in fel trots att jag mycket väl visste vart jag skulle - reagerade instinktivt när det dök upp röda koner... Som tur var stoppade en påpasslig funktionär mig, var nog inte den enda som irrade lite där. Hittade i alla fall målrakan till slut och kunde jublande gå in i mål, ivrigt påhejad av speaker, fru och dotter!

1:33:11 på löpet gjorde att jag tappade 3 placeringar och slutade på en 30:e plats (av 267) i min klass, vilket jag tycker är mer än godkänt, speciellt med de skadeproblem jag hade sista månaden. 

Sammanfattning

Jag är extremt nöjd med simnngen, det var rätt stökigt med vågor och trots allt gick det riktigt fort. Cyklingen är också klart godkänt, men löpningen kunde varit bättre. Gick något snabbare än i Halmstad i början på somaren, men 7 s per km långsammare än på Rügen i fjol. Förhoppningsvis är det frånvaron av löptränng senaste månaden som är orsaken och inte allmänn åldersdegradering, så jag hoppas kunna komma igen till nästa år. Totalplaceringen är ju mycket bra, speciellt som jag ju fick kvalplats på rolldown. Visar på vilken oerhört hård konkurrens det var på Rügen i fjol!

Nu blir det vila ett par veckor och sen börja träningen inför nästa säsong. Har ingen aning om vad jag ska satsa på då, nästa stora mål blir ju 2020 då jag ska försöka ta mig till Kona igen (kan nog bli ett race i Sydafrika igen), så det får bli nåt som verkar roligt, speciellt om jag kan göra nåt tillsammans med Maria. 

Träningsmässigt kör jag en säsong till med TrainerRoad för cykeln, löpmässigt nog samma upplägg som tidigare, fast jag funderar på att byta skor till något lite mer dämpat. Har ju kört Asics i 10-15 år nu, så kanske bra om jag provar nåt nytt, speciellt som jag alltsomoftast dras med småskador på löpningen.

Slutligen vill jag tacka familjen för stöd under träning och tävling, Simcoachen för simutvecklingen, Sportrehab för att fått ordning på min höft och Maurten för perfekt tävlingsenergi!

2018-09-12 20:27.


Kommentarer till blogginlägget


Tack för kul läsning och starkt jobbat!
2018-09-13