Annica Johansson

Terrängtankar

Det finns två problem med femkilometersrundan, har jag insett. Det ena är att den är terräng, och ganska teknisk dessutom, och jag är klumpfotad. Det andra är att det är kuperat. Mest uppåt, vad det känns som. Man har inte uppfunnit nerförsbackar än i Småland tror jag.

Bild: Bevis för att det faktiskt finns nerförsbackar i Småland.

Garmin påvisar att det faktiskt finns en och annan nerförsbacke, men eftersom det är tekniskt att springa blir det jobbigt nerför också. Det är inte som en nerförsbacke på asfalten, där jag kan låta benen rulla och kroppen bara glider fram. 

Jag är nu en gång för alla en rätt dålig terränglöpare, så ta mig inte på allt för stort allvar. Terräng är underbart. Men det är rätt jobbigt också.

Den stora fördelen är att jag blir jämntrött i kroppen på ett sätt som jag inte blir på asfalt. Det går i och för sig saktare också, så det där med att jämföra kilometertider får anstå till en annan gång. Det går inte att jämföra en mil på asfalt med en mil i terräng, ens om kuperingen är likvärdig och dagsform och temperatur råkar vara desamma.

Jag tolkar det, ur mitt amatörperspektiv, som att kroppen belastas jämnare i terräng. Fler muskler får vara med och leka helt enkelt. Ansträngningen är ju högre för lägre fart, så vad är det annars som "kostar" förutom min dåliga teknik?

2018-06-09 16:28.


Kommentarer till blogginlägget


Jag är orienterar-gubbe. Tränar oftast i skogen. Man blir mycket starkare i kroppen av att springa i skogen, och man har bättre konditionsträning pga det är mer konditionskrävande att springa i skogen. Nackdelen med att springa i skogen är att man inte sträcker ut löpsteget och man vänjer sig vid för låg frekvens på benen. Dom flesta orienterare tränar därför 50% skog, 50% väg. Jag gör annorlunda beroende på skador. Är man skadad går det för mig och för dom flesta bättre att springa i skogen än på väg. Man får heller inga skador av skogslöpning pga det blir varierat löpsteg.
Man måste dock komma ihåg vad man tränar för. Det är bara vi orienterare och längdskidåkare som har nytta av skogslöpning. Om man ska tävla på väg/elljusspår har man ingen nytta av skogsträning. För icke-orienterare blir skogslöpning en kul grej men inget mer.

Vill man satsa på t,ex. maraton, Lidingöloppet, terränglopp, är det mycket bättre att träna specifikt för det man ska tävla i, och komplettera med styrketräning, cykel, längdskidor mm, men skogslöpning tillför bara lite.
Jag har startat i 7 maraton men bara fullföljt 4, startat och fullföljt 3-4 Lidingöloppet. Problemet med maraton var att den träningen inte gick att kombinera med orienteringsträningen, pga man måste lägga veckans långpass när man är fräsch i musklerna, och efter ett långpass behövs 2-3 dagars återhämtning. Det blir för lite kvar till orienteringsträningen och orienteringstävlingar. Vi orienterare har många tävlingar, 4-50 tävlingar per år är normalt dvs det varierar väldigt. Mitt rekord är 74 tävlingar på ett år. Pga orienteringstävlingar och orienteringsträning har jag bara tränat halvhjärtat till maraton, därav de dåliga resultaten. Men Stockholm maraton är en väldigt kul tävling att springa. Lidingöloppet kan en orienterare springa "otränad" dvs med bara orienteringsträningen. Det gjorde jag en gång. Jag hade sprungit Stockholms maraton och fullföljt på 4:20 ungefär, sedan bara hunnit med en 2-mil långpass under hösten. Däremot tränat orientering i snitt 6 dagar i veckan inkl tävlingar. Hade anmält mig till Lidingöloppet och tänkte att jag provar "otränad". Tog mig runt utan problem men på lång tid 3:20.

Sammanfattning: Det är bra träning för kropp och kondition att springa i skogen, men relevansen är tveksam. Det är en kul grej men nästan ingen har egentligen nytta av det, utom orienterare och längdskidåkare. Ska du åka Vasaloppet blir skogslöpningen plötsligt väldigt intressant. Vi orienterare klarar Vasaloppet på bra tider med bara 30-60mil skidor /rullskidor i kroppen.
2018-06-10



Jag tycker det är ganska enkelt att mäta skillnaden, antingen går det tio tjugo sekunder långsammare ute i skogen, terrängspåren, eller så är pulsen rejält högre. Man behöver också tänka mer, vara mer uppmärksam på otäcka trädrötter stenar och och ja allt sånt där som vill fälla mig efter några kilometer. Å andra sidan, när jag har sprungit en mil på absolut slät asfalt med en meter i höjdvariation, så kan jag lätt snava på trottoarkanter, för då är jag inte programmerad att lyfta på fötterna längre.

2018-06-10



Intressanta tankar Tore, det skulle kunna betyda att jag (med min nuvarande rätt usla kondition) skulle ha allt att vinna på att blanda terräng med asfalt. Jag är ju per definition inte skadad, men jag återgår till träning som om jag varit det och försöker begränsa slitaget så gott det går :-)

Men vilken galen mängd tävlingar! Gäller det även eliten, som Tove Alexandersson?

Ling, jag tycker inte det är så enkelt direkt, trots att jag haft pulsmätare i snart 11 år :-)

Det stökar till mig att man måste vara alert i skogen, jag vill ju hemskt gärna "zooma ut" och inte tänka, men gör jag det i terrängen ligger jag snart med näsan i en tuva :-)
Fördelen med asfaltslöpningen för min del är att jag lärt mig springa med minimalt engagemang i själva banan, vart jag är och vart jag ska. Samma fördel är livsfarligt i skogen, en stukning, några rejäla vurpor och ett otal vilsespringningar har lärt mig att försöka ge hundan i att börja dagdrömma :-)

Men, i alla fall. Lite av varje borde alltså kunna ge mig en stabil grund att bygga vidare på, så att kroppen orkar med och håller för marathonträningen.
2018-06-10



Enkelt kanske är fel ord, men det syns, sedan att mäta den exakta skillnaden ... Men även mental ansträngning har jag märkt syns på pulsmätaren, jag vet inte hur ofta jag märkt att pulsen ökar när man börjar tänka på något jobbigt ... men att omväxlande löpning är bra, det tror jag på. När jag varit i Skåne och sprungit på platten en vecka så märker jag att jag tappar backstyrka. Precis som det är bra med anpassad löpskolning, styrketräning och smidighet, eller jympa som kompletterar - det finns ju många sätt.
2018-06-10



Jag är nog för orutinerad i bushen för att ha något riktigt att jämföra med, jag är ju utpräglad asfaltslöpare :-)
De flesta pass, jag skulle våga säga 99% av all min löpning, går på grus/asfalt, och då summerar jag hela min löparkarriär. Så jag kanske bara behöver lite mer erfarenhet innan jag kan se det ni andra ser :-)
2018-06-10



Tove Alexandersson sprang 32 individuella tävlingar i orientering. Det var två vanliga tävlingar. Resten var SM, Silva League (svenska cupen) VM, VM-test, världscup, O-ringen, förberedande tävlingar inför mästerskap ute i Europa. Plus stafetter: 10-mila, Vecka(Jukola), SM-stafett, VM-stafett, 25-mannaststafetten. Dessutom är hon på läger regelbundet, landslagsläger. Dessutom håller hon på med två idrotter. Hon är landslagskvinna i skidorientering också, så minst 10-20 skidorienteringstävlingar får man plussa på.
Tove Alexanderssons morsa är en tuff dam i D50-klassen. Springer bra och säker orienterare. Hon sprang 29 tävlingar förra året, plus stafetter. Vet inte om hon också tävlar i skidorientering.

Om man vill förbättra sig som löpare är en bra metod varannan dag löp väg och varannan dag löp skog.
Detta får följande effekt :
- Pulsen är mycket högre på skogslöpningen.
- Musklerna används olika varannan dag. Det känns som återhämtning dvs när man springer skog upplever man det som återhämtning efter väglöpningspasset, och när man springer väglöpning upplever man det som återhämtning efter skogslöpningen.
- Man kan snabbt öka mängden.
- Formen är ett problem. Musklerna kan bara byggas i en viss takt. Försöker man snabba på det blir formen dålig. Man måste äta mer kalorier men musklerna kan bara ta upp en viss mängd kolhydrater och proteiner. Man ska öka mängden så långsamt att formen inre blir för dålig. Eller göra som jag, först försöka öka mängden till den nivå jag vill hålla och acceptera att formen är usel. Sedan håller man den nivån. Sedan formtoppar man genom att minska mängden.

Exempel: Mitt mål är O-ringen. Det innebär för en gubbe som mig korta banor men rejält kuperat, tungsprunget och mycket tekniskt. De fysiska kraven är löpsträcka 30km på en vecka - med toppform. De tekniska kraven är: Räkna med 75 kontroller. En vanlig orienterare missar 30-60 min på ett O-ringen. De bästa missar 2 min på ett O-ringen. Min bästa prestation är 7 min missar men 30 min missar har hänt också.

Två veckor före O-ringen ska formen toppas. Träna kort, lätt, snabbt, mycket teknik.
Före det en intensiv tävlingsperiod med ca 15 tävlingar på ca 18 dagar.
Före det mängdträning. Så mycket mängd som möjligt. Just nu tränar jag ca 35km/v mestadels i skog, men ska försöka höja det så mycket som möjligt (40-45km/v är realistiskt) de närmaste 2v som är kvar av grundträningsperioden.

Men men>> Att träna varannan dag skogslöpning och varannan dag väglöpning är bra men inte den bästa metoden. Den absolut bästa metoden är varannan dag rullskidor /längdskid-satsning och varanan dag väglöpning. Eller att triathlon-träna eller klassiker-träna. Sedan finns det kombination gym-löpning. Där måste man hålla igen lite på gymmandet för annars är benen för tunga när man ska löpträna. Dom som satsar på gym är i allmänhet dåliga på att springa pga dom helt enkelt satsar för mycket på gym och löpningen bara blir lite och som återhämtning.
2018-06-10




2018-06-10



Tillägg: Tove Alexandersson sprang 32 indv tävlingar - år 2017.
2018-06-10



Jag börjar ana varför hon är så otroligt bra, hon måste ju ha en extremt hög lägstanivå med så mycket tävlingar. Hon kan inte vara formtoppad jämt :-)

Att hålla landslagsnivå i två idrotter trodde jag inte var möjligt, faktiskt. Men hon är exceptionell på så många plan, en bra förebild för unga idrottare. Cool morsa också, som föregår med gott exempel :-)

Men, ditt upplägg där med varannan skog låter ju väldigt mycket som det jag hade tänkt, fast mer konkret. Idén var ju att skona kroppen med omväxling och satsa på mycket mängd. Lugnare, långt och länge. Farten får komma när den kommer, om den kommer.

Jag har 9 veckor på mig till maran, det är ganska snävt om tid med om jag balanserar försiktigt bör det gå. Jag har inga tidskrav eller så, bara en önskan att komma runt :-)
Dess värre valde jag nog en jobbig mara, Jönköping. Jag har, i efterhand, sett banprofilen. Kuperingen är brutal! :o

Så, jag får börja nöta i de brantaste backarna vi har härikring, och de är i skogen vid motionsgården så vitt jag vet. Spåren går givetvis upp och ner i dem, jag tror det är med flit de valt de brantaste backarna att dra motionsspåren i :-)

2018-06-11


Arkiv

 2018
 juni (3)
Jag rör mig!
Smygträna? Eller träna på riktigt
Terrängtankar
 maj (6)
 april (5)
 mars (7)
 februari (10)
 januari (3)
 2017
 december (6)
 november (1)
 september (4)
 augusti (3)
 juli (2)
 juni (1)
 maj (3)
 mars (2)
 februari (1)
 januari (5)
 2016
 december (5)
 november (3)
 oktober (6)
 september (3)
 augusti (12)
 juli (2)
 juni (7)
 maj (6)
 april (2)
 mars (2)
 februari (3)
 januari (6)
 2015
 december (1)
 november (5)
 oktober (6)
 september (6)
 augusti (6)
 juli (4)
 juni (5)
 maj (3)
 april (13)
 mars (11)
 februari (8)
 januari (7)
 2014
 december (13)
 november (12)
 oktober (4)
 september (7)
 augusti (11)
 juli (8)
 juni (8)
 maj (10)
 april (11)
 mars (13)
 februari (14)
 januari (18)
 2013
 december (11)
 november (14)
 oktober (6)
 september (6)
 augusti (9)
 juli (7)
 juni (9)
 maj (12)
 april (10)
 mars (17)
 februari (16)
 januari (15)
 2012
 december (11)
 november (11)
 oktober (2)
 september (10)
 augusti (8)
 juli (13)
 juni (9)
 maj (9)
 april (11)
 mars (15)
 februari (19)
 januari (12)
 2011
 december (16)
 november (17)
 oktober (18)
 september (14)
 augusti (9)
 juli (14)
 juni (19)
 maj (16)
 april (19)
 mars (24)
 februari (17)
 januari (27)
 2010
 december (22)
 november (20)
 oktober (24)
 september (19)
 augusti (13)
 juli (27)
 juni (11)
 maj (21)
 april (22)
 mars (15)
 februari (15)
 januari (21)
 2009
 december (22)
 november (25)
 oktober (26)
 september (11)
 augusti (27)
 juli (17)
 juni (15)
 maj (21)
 april (18)
 mars (25)
 februari (18)
 januari (23)
 2008
 december (22)
 november (21)
 oktober (21)
 september (24)
 augusti (19)
 juli (12)
 juni (16)
 maj (13)
 april (20)
 mars (14)
 februari (17)
 januari (16)
 2007
 december (21)
 november (15)
 oktober (10)
 september (14)
 augusti (22)
 juli (13)
 juni (18)
 maj (21)
 april (17)
 mars (21)
 februari (10)
 januari (9)
 2006
 december (3)