Peter Ljungberg

Ironman 70.3 Rügen 2017

Var ett tag sedan jag senast skrev en racerapport, så känns som det är dags nu. Denna beskriver årets A-tävling som ägde rum på ön Rügen i Tyskland. Jag inleder med en allmän betraktelse över tävlingen för den som mest är intresserad av det för att sedan mer fokusera på just min upplevelse.

Tävlingen

Strandräuber Triathlon i Binz på Rügen är en tävling i Ironman70.3 cirkusen som nu körs för 4:e gången. Den började lite trevande med inte alltför många deltagande, men var i år i stort sett slutsåld med, enligt uppgift, ca 1500 deltagare. Resultatlistan anger 915 fullföljande män och 207 kvinnor, så något över 1100 individuella starter alltså.

Tävlingen äger alltså rum i Binz som är en badort på Rügen vid Östersjöns södra strand. Främsta tillgången här är en milslång sandstrand och i området finns flera klassiska tyska badorter - tänk mellankrigstid, kurhotell, pirer mm. Riktigt mysig omgivning med andra ord med gott om hotell, ferievåningar och restauranger.

Banan är en riktigt bra och snabb bana. Simningen går i stort sett längs stranden och helt okomplicerat vad gäller navigering, bara att hålla bojar på höger hand. Cyklingen sker på tysk landsbygd, mestadels i alléer så man cyklar under ett grönt tak större delen av tiden. Lite lätt rullande kullar, inga egentligt jobbiga backar och två varv á 45 km. Ca 450 m total höjdskillnad gör att det går snabbt men fortfarande med gott om tillfällen att sätta sig lite upp i uppförsbacke för att räta på ryggen. Löpningen går som 2.5 varv i stort sett i grönområden inne i staden. Helt platt förutom att man ska ta sig över en ås två ggr. Dvs. Upp för ena sidan, ner på andra och sedan tillbaks igen. Blir totalt 4 backar på ca 30 m med 5-10% lutning. Dessa känns rejält i benen, men om man bara behärskar sig lite så är resten av banan riktigt snabb. Underlaget är asfalt och marksten. Gott om publik på löpdelen och målgång nere vid stranden.

Kombinationen Ironman och tysk ordning borgar för ett mycket välarrangerat lopp, jag har egentligen bara en sak att anmärka på och det är den långa löpningen från stranden upp till T1. Totalt 900 m från det jag kom upp ur vattnet tills jag kunde börja cykla...

Jag valde det här loppet för att jag ville förlänga säsongen lite och detta lopp verkade passa bäst av de IM70.3 som gick i september. Konkurrensen verkade beskedlig (Ha!) och banan fin. Enda orosmomentet var egentligen vädret, de första två åren hade de otur med inställd simning första året och rejält stökig med stora fina vågor andra året. Men det visade sig funka.

Målsättning

Detta var ju som sagt årets A-tävling och jag hade satt flera mål. Främst av dessa var att ta en kvalplats till VM 2018, men jag ville även väldigt gärna hamna på prispallen. Att döma av tidigare års resultat verkade detta inte omöjligt, men det visade sig vara fler som resonerat så...

Resa och förberedelser 

Vi var tre st som reste ner till Rügen: förutom jag var frun Maria med som support och lillebror Stefan som också skulle tävla plockades upp i Malmö. Vi övernattade utanför Trelleborg och tog sen morgonfärjan på fredagsmorgonen till Sassnitz. Därifrån är det bara 15 minuter med bil till Binz. Vi passade på att ta en omväg och körde hela cykelbanan. Bra att få lite koll på backar och kurvor. Väl på plats checkade vi in i vår lägenhet på K & R apartments som visade sig ligga bara några hundra m från T1/T2 - perfekt! Sen plockade vi ut nummerlappar mm. samt handlade mat. Småregnade hela tiden, så kvällen tillbringades inne i lägenheten med att plocka ihop cyklar, fixa påsar mm. På lördagen småregnade det fortfarande från och till. Vi gick ner till stranden och tog en simtur alla tre. Fantastiskt fint vatten men gott om blåmaneter. Lite småpyssel under dagen, Maria gav sig ut på en långlöprunda medan Stefan och jag mest chillade och sen tog en liten biltur i omgivningarna. Är mycket fint, men vi var väl inte upplagda för turistande direkt. Vi väntade in i det längsta med att checka in cyklar och påsar, och vid 18-tiden sprack det upp och vi lämnade in dem. Middag blev pizza med öl(!), en ny giv från min sida för att se om man kunde slappna av väl...

Tävlingsdagen 

Starten var inte förrän 10:15, så kunde sova gott till 7, äta sedvanlig havregrynsfrukost och sen gå iväg och fixa till cyklar, nutrition, mm. Vädret hade nu slagit om helt och var mestadels soligt och inte alltför varmt. Perfekt väder med andra ord och det höll i sig hela dagen. Drog oss ner till startområdet i god tid och gjorde en kort insimning strax innan proffsen åkte iväg. Det var självseedning på simningen och jag ställde mig rejält långt fram, hade kanske 20-30 per före mig.

Simningen 

Starten var en rullande start från stranden, där vi släpptes iväg 4 och 4 ca var 5:e sekund. Stranden är riktigt långgrund, så man fick både springa en bit men det blev även några delfinhopp innan jag kom igång med simningen. 

Banan var ett vänstervarv, först 500 m rakt ut parallellt med en pir, sen 90 grader vänster ca 1000 m och sen 90 grader igen in till land. Noterade att deandra höll åt vänster och då hamnade för lågt åt det hållet och sen fick simma tillbaks igen runt sista bojen, så jag la mig till höger och simmade ganska rakt på bojen. Samma sak hände efter vänstersvängen där många hamnade för långt in och sen fick simma ut igen, jag låg hela tiden ganska långt ut och körde rakt mot bojen. Lättnavigerat hela tiden. Fritt vatten hela tiden, hade nån som krafsade lite på fötterna till första bojen men sen var det lugnt. Tryckte på rejält men behärskad och blev sådär lagom trött. Sista biten in var även den lätthittad med väl markerad uppgång. Simmade på tills jag nuddade botten med händerna då jag ställde mig upp och sprang sista 50 m in till land. Ingen officiell tidtagning vid landstigning tyvärr, men jag fick 27:44 över 1930 m på min klocka vilket jag är väldigt nöjd med.

T1 

Efter uppgång blev det ca 600 m löpning till T1, där officiella simtiden togs. 30:09 räckte till en 4:e plats i min AG. 

T1 var okomplicerad, tog bara av våtdräkten i tältet och lämnade den i påsen, sprang sen till cykeln där hjälm och nummerlappsbälte väntade och sen lite löpning till innan jag kunde cykla iväg. Var faktiskt näst snabbast i min AG genom T1 på 3:12.

Cykel 

Skorna var på cykeln och gick rätt fort att få på. Genom en rondell och sen ut på en ca 5 km lång raksträcka där det gick bra at trycka på. Lite jonglerande med positioner innan jag hittade en rygg jag kunde ta som jag sen följde även upp och nedför de nästkommande backarna. Blev sen omcyklad av en liten snabbare klunga samtidigt som de framför mig började köra rätt odisciplinerat, så jag blev förbannad, cyklade om dem, skrek att 'This is a f-ing non-drafting race!' varefter jag ryckte loss. Tyvärr pallade jag inte att köra ikapp de sm just passerat mig, men jag kunde även lägga mig på ett bra tempo (dvs. ca 25-260 W och kring 155 i puls) på egen hand. Fortsatte så till strax innan Putbus (ca 23 km) då det kom fler cyklister bakifrån. Från Putbus är det en del rejäla nedförsbackar med lite knixar på och där märkte jag av min feghet då jag fick släppa klungan och inte orkade komma ikapp. Blev dock strax omcyklad av en kille som jag hängde på. Hade en domare som höll koll på oss, han tecknade nån gång att jag låg lite nära så jag släppte lite väl mycket ibland. Försökte köra på 1 s regeln, dvs. drygt 1 s mellan hans bakhjul och mitt framhjul, är ju mer än 10 m om man kör med 36 km/h. Följde den här killen resten av första varvet. Gick om nån gång när jag tyckte det var lite väl söligt men an cyklade om igen. 

När vi kom till backarna vid ca 50 km så fick det dock räcka och jag drog om och iväg. Som på första varvet cyklade jag sen ensam till Potbus där det igen drog förbi en klunga som jag ny lyckades hänga på. Denna klunga var väl ca 10 cyklister och det såg riktigt kaosigt ut framför mig, och ett flertal kort hade gott kunnat delas ut. Jag försökte klänga mig fast de där 12 m bakom sista cyklisten, fick kämpa ibland, men det gick bra ändå ch jag tycker jag höll relativt god disciplin. Med ca 10 km kvar sträcktes klungan ut lite och jag valde att ligga kvar längst bak. Killen framför mig blev dock avhängd, så sista milen blev kanske lite väl lugn, men jag kunde inte förmå mig att gå om. Kände mig riktigt pigg när jag kom in till växling. Cyklingen gick enligt min klocka med 37.2 km/h i snitt, 244 W i medelkraft. Tog i som mest under första varvet, ca 255 W mot ca 232 W på andra. Tidsmässigt skilde det mindre än en minut mellan varven. Borde kanske kört hårdare andra varvet, krafter fanns, men det var svårt att hitta rätt tempo och det känns ju alltid skönt att ha någon framför som drar åt en. Nutritionen på cykeln bestod helt av Maurten320 och det funkade perfekt, drog i mig nästan 1.5 l. Neutral i smaken, inte alltför söt och fullsmockad med energi gjord den lättdrucken! Totalt tog cyklingen 2:24:04, vilket var 12:e plats i min AG och jag låg på 9:e plats in till T1.

T2 

Även T2 var okomplicerat. Ställ av cykeln, plocka upp påse, in i tältet, av med hjälm, på med strumpor, skor, keps och bältet med geler och sen iväg. Tog 3:24, 8:e bäst i AG.

Löpning 

Löpningen började skönt med ca 5 km helt platt. Maria stod och hejade direkt och allt kändes bra. Sprang mestadels på gångvägar och förbi en löparstadion där man fick färgglada armband för att hjälpa till att hålla räkning. Glest med löpare n så länge och de flesta höll ungefär jämt tempo. I och med att löpningen är lite snirklig kunde Maria stå och heja på flera ställen längs vägen. Hörde att hon skrek nåt om 'topp 10' och blev faktiskt lite störd - planen var ju att ligga betydligt bättre till än så. Gick ut i ca 4:15 tempo med puls under 160, och det kändes riktigt bra, men jag visste vad som väntade. 

Vid ca 5 km kom 10% skylten och det var bara att trippa upp för monsterbacken för att sedan springa ner på andra sidan. Sen en ca 2 km lång slinga som inleds med lång slakmota innan det var dags att ta sig över åsen på andra hållet. Bet ihop och försökte springa kontrollerat, men givetvis gick tempot ner och pulsen upp, så när jag kom ner på platten igen så låg medeltempot på strax över 4:20. Men benen var fortfarande pigga, jag tryckte i mig en gel var 4:e-5:e kilometer och drack vatten och sportdryck i varje vätskestation, så livet kändes rätt bra. Vattendränkta svampar hjälpte till att hålla nere värmen, och en hel del pepp från speciellt svenskar hjälpte till ytterligare. Maria meddelade nåt om 'kommer xxx bakifrån', men kunde inte höra om det var 'ingen' eller 'någon' som kom bakifrån. Sen efter ca halva sträckan fick jag höra '30 s upp till fyran' och det gav energi och beslutsamhet. Mötte Stefan 2 ggr per varv, såg att jag höll avståndet till honom och att han snarare såg ut att tappa. Fortsatte hålla ca 4:20 på platten även andra varvet och överlevde även andra omgången backar. Visst började jag bli trött, men ingen direkt smärta i benen så med 5 m kvar och bara platt kvar kunde jag trycka på lite extra. Nu var det mycket folk på banan, så man kunde känna sig snabb när man sprang om alla som var ute på sitt första eller andra varv. Rätt som det var var det dags att svänga vä och sen hö in på upploppet och jag kunde stå på lite extra sista biten in till mål. Gick in på ca 4:32 (4:32:02 blev officiell tid) och var mycket nöjd med tiden. Pustade i målområdet och väntade på Stefan, fick se hur en i min klass gick in på ca 15 s snabbare tid men orkade inte riktigt bry mig. Löpningen gick på 1:31.14, 7:e bäst i min AG. Snitttempo på 4:21 per km är jag mycket nöjd med.

Målgång HÄR

Efter målgång 

Väntade på Stefan i mål och kunde så småningom ta emot honom. Han var rätt knäckte eftersom han sprungit i stort sett hela tiden med förmaksflimmer, vilket ju inte är idealt direkt. Kom dock även han in på en bra tid. Maria dök också upp och kunde meddela att jag kommit 6:a. Blev oerhört besviken, hade ju räknat med betydligt bättre placering och den tiden hade räckt till seger i fjol. Jag visste i och för sig att det fanns en hel del riktigt snabba tyskar med, men hade ändå hopp om pallplats. Tur dock att tiden var såpass bra och jag kunde glädja mig åt den, men det var ju bara 5 platser till VM i min grupp. 

Väl i målområdet gick både Stefan och jag och fick massage. Mycket skönt, och den tyska massagen är betydligt mjukare än den svenska. Försökte sen få i mig lite käk, men mådde faktiskt rätt dåligt och fick gå på toa ett par gånger. Så småningom kom vi ut därifrån och kunde ta oss hem för dusch, eftersnack, hämtning av cykel mm. Stefan var 13:e i sin AG, även den med 5 platser till VM, så han var snäppet mer besviken än jag.

Prisutdelning och slotallokering 

Prisceremonin var vid 19:30 så vi drog oss ner till målområdet igen. Prisutdelningen tog en evighet, så vi fick ge upp tanken på att käka en god middag och köpte istället bratwurst med bröd och pommes. Så småningom kom allokeringen igång, började med damer där det var rejält med roll-downs, innan de körde igång med de äldsta herrarna. Där var trycket väsentligt högre, men jag kände ändå rätt stor säkerhet att jag skulle få en plats, och mycket riktigt fick jag 3:e platsen som delades ut i min AG. Riktigt skönt att kunna gå upp och få sin plakett - mission accomplished! När jag sen satt och betalade hörde jag Stefans namn ropas upp - han fick sista platsen! Jublet var stort och speakern undrade om alla svenskar hette Ljungberg... Så slutet gott allting gott!

Reflektion 

Så här med lite perspektiv kan jag inte vara annat än nöjd med insatsen. Jag genomförde loppet precis som planerat och kunde köra på för fullt ända in i mål. Även om placeringen blev sämre än väntat är ju det inget an kan styra över. Så inför nästa år har jag fortfarande kvar målet att komma på pall i en IM70.3...

Att tänka på framöver: Simningen är riktigt stark. Här handlar det mest om att hålla uppe kapaciteten och kanske lära sig ta ut liite mer. Cyklingen har jag gjort rejäla framsteg men är fortfarande min svagaste gren. Behöver lista ut den optimala taktiken, i år har det blivit mycket 'haka på nån som cyklar förbi', vilket varit skönt men även lett till att jag tagit det kanske lite väl lugnt under andra halvan loppet. Behöver nog kanske våga mer där och ligga på samma effekt andra som första varvet. Ska även jobba lite med sittställningen, känns som min hastighet inte riktigt motsvarar det jag tar ut i effekt. Att flytta fram sadeln ytterligare lite blir första steget. Löpningen kändes väldigt stabil denna gång. Här kanske främsta framgångsreceptet är att jag hållit mig skadefri och kunnat träna kontinuerligt. Ska fortsätta med samma träningsupplägg jag har med varierande kvalitetspass (backe, 1000-ar, 2000-ar) och ganska lugna distanspass. 

Mål för nästa år då: Tja, en eller två IM70.3 förutom VM i Sydafrika i september. En eller ett par lokala tävlingar, vilka det blir beror lite på övriga scheman. SM/RM vore kul, men inte klart än var och när det går, så vi får se. Så det blir nog ett bra 2018 också.

2017-09-20 17:03.


Kommentarer till blogginlägget


Härlig läsning, bra klokt kört. Grattis. Jag känner fler som ska till Sydafrika. Grymt. Lite avis att simningen var så lugn. Det var den inte när jag var där.
2017-09-20



Nej, det var ju onekligen lite tuffare när du körde...
2017-09-20



Trevlig läsning! Stort grattis igen!!
2017-09-21