FunBeat Tipsar

​Lite träningstips för Ultralopp från Anna Hedlund på Jättelångt

Behövs intervallträning för Ultradistans? Intervaller är en tidseffektiv träningsform som ger stort fysiologiskt gensvar till din träning, bland annat genom att öka din syreupptagningsförmåga eller att höja din tröskel, det vill säga den nivå där mjölksyra börjar ackumuleras i större mängd. Genom att öka sitt VO2 max eller skjuta sin tröskel till en högre nivå så höjs taket för din prestation vilket kommer att gynna alla parametrar även på längre distanser. 

Variationerna på intervaller är oändliga - viktigast är att köra hårt, helst över 90% av Max, och att samla mycket tid i högintensiv zon. För att höja Vo2 max gäller korta riktigt högintensiva intervaller och för att höja tröskeln kan du istället köra lite längre intervaller där du precis ligger på den nivå där mjölksyra börjar bildas, till exempel 3x5minuter eller 3x10 minuter osv. Detta tränar kroppen på att härda ut trötthetskänsla. För att träna till Jättelångt så kan till exempel ett distanspass med fördel innehålla tex 3x10 minuter i tröskelfart eller att i slutet av ett distanspass addera spurter i backe.

Distansträning?

Ska man springa Jättelångt behövs förstås distansträning och detta är den träning som också stärker upp leder och ligament i löpningen. Lågintensivt och länge. Öka belastningen succesivt men inte för snabbt för att undvika överbelastning.

Belastning

träningen måste vara belastande över tid för att kroppen ska anpassas och utvecklas och vi blir bra på det vi tränar. Glöm inte att låta det ta tid och för dig som tränat en tid gäller det att tänka på att träningsbelastningen måste öka över tid för att en utveckling ska ske. Träningen måste också varvas mellan högintensivt och lågintensivt för att stimulera kroppens olika energiprocesser, vävnader och muskelfibrer.

Styrka

Styrketräningen hjälper din kropp att hålla för den belastning som ett långlopp utgör. En stark bål tex får dig att även efter många mil orka ha en god hållning i din löpning. Starka ben bygger du bra genom att till exempel köra sprintintervaller i en brant backe.

Vila

Underskatta inte sömnens och återhämtningens inverkan på träningen. Det är när kroppen får vila efter träning som träninganpassningen optimeras. Uteblir återhämtningen ökar risken för infektioner, överträning och att du trots stor mängd träning inte blir bättre. Träningsbelastningen kan heller inte öka hela tiden utan perioder med hård belastning måste varvas med lugnare träningsveckor.

Pace & Racestrategi

Ha en raceplan! Tänk igenom och testa den energi du planerar att använda under loppet och vänj magen vid detta intag. Träna genom att köra ett långpass som startar ungefär samma tid på dagen som starten för loppet går och ät då samma frukost som du tänker äta på loppdagen och ät under passet som du planerar att göra på Jättelångt. Då testar du din energiplan och säkerställer att magen håller. Under loppet serveras sportdryck från Umara, kolla in på http://umarasports.com/ där det finns en energikalkylator som hjälper dig beräkna energiintag under Jättelångt.

Dras inte med i någon annans tempo vid starten utan ha en egen pacingstrategi och tänk igenom vilken fart (och/eller puls) du bör hålla för att ha krafter hela loppet. Håll dig till planen, sätt delmål och ha kul utmed vägen!

Träna smart, Ha kul och lycka till med din uppladdning så ses vi på Jättelångt den 17 juni!

/Anna Hedlund

Endurance Personal Trainer

2017-05-15 10:11.


Kommentarer till blogginlägget

Om bloggen

FunBeat Tipsar är vår omvärldskoll på prylar och annat inom träning. Vi tror det kan vara av intresse, annars är det lätt att avfölja.