Robert Thor

1-sept 2014 till 30-aug 2015

Vi börjar med lite fakta.

Totalt: 408h 398st

Cykling: 117h 87st 29%

Löpning: 116h 129st 29%

Simning: 78h 88st 19%

Yoga: 42h 52st 10%

Övrigt: 55h 42st 13%

Strukturerad träning med upplägg av Micke Selvins.

Hållit mig till 84% av planen och inte haft en sjukdag under hela året. Bra kontinuerlighet. Fokusen har legat på triathlon och träningsmängden har ökat markant.8h10 blev snittet per vecka.

Jämförelse med förra året.

Löpning förra året 140h och i år 116h men har fått en ordentlig utveckling ändå.

Cykling är markant mer, 30h har ökat till 117h

Simningen är mer än fördubblad och helt enl. långsiktig plan 30h ökat till 78h

Yoga är nytt på programmet och jag tror det har gjort nytta.

Löpning:

Löpningen tog ett rejält skutt uppåt trots att antalet träningstimmar är mindre än förra året. Nytt PB både på 10k (45:55) och halvmara (1:42:20).

IRONMAN maran gick på 4:35:30 vilket är samma tid som Berlin maraton för 2 år sedan.

”135-145-155-165bpm i 1km testet” talar sitt tydliga språk

2014-10-23 blev resultatet 7:09-6:10-5:30-5:05

2015-07-27 blev resultatet 6:06-5:34-5:03-4:39

Simningen:

Har gått framåt. Ligger fortfarande på ”fel” sida om ”0” på hundringarna. Bekväm i vattnet och kommit fram till att Dolme alt. Våtdräkt sänker tiderna ordentligt.

Testlopp 4x500m med 1min vila. Naturellt så går 500-ingarna på 10:22

Dolme så hamnar vi på rätt sida 9:54

Våtdräkt ger raketfart 9:02

Sänker alltså 500m med 1m20s enbart på att ha våtdräkt. Tyder på att vattenläget behöver förbättras.

Första testet på 4x500m hamnade på 10:47 så en viss förbättring har hur som helst skett.

Cykel:

Cyklat otroligt mycket mer än förra året. Tyvärr så blev det alldeles för många korta pass, mellanmjölkspass. Trainerpass framför tv-n. Endast 3st 3h pass och 1st pass på 4h. Alldeles för lite och det märktes tydligt på slutet av Ironman. Svårt att jämföra med förra året då jag inte har så mycket data kring cykling.

Reflektion på träningen:

Trodde inte att det skulle gå att få in så pass många timmar per vecka som det faktiskt blev. Nyckeln har varit att ha ett relativt fast schema där träningspassen kommer på samma tider och dagar. Luncher, mornar och kvällar har fått stå värd för många pass, det är mest bekvämligheten som får vika undan.

I början så uppstod konflikter med familjen och barnen. Planerat att simma varje fredagsmorgon byttes ut mot varannan vecka, likaså med kvällssimningen. Tog en stund innan alltihop svängde in men efter ett tag så fick vi till en bra rutin.

Det är framför allt cyklingen som fått lida. Tar mycket tid och är lite omständligt, lättare att snöra på sig skorna vart som helst och sticka ut. Lärde mig att uppskatta trainerpassen, max 2h, ofta 45-60min. Wattmätare, siffror, jämförbara förhållanden, allt sådant som jag går igång på. Störst frustration har varit Tacx trainer den har en genomrutten mjukvara som inte lyckas koppla upp sig till trainern osv. Nu verkar dom ha uppdaterat sw och jag hoppas verkligen att den har blivit bättre, annars blir det Blocket!

Det har blivit för mycket ”slaskträning”, cyklat behagligt i lagom fart och inte så särskilt långt.

Det är varken kroppen eller motivationen som är begränsande utan tiden. Tror att jag skulle kunna hantera 2-4h fler timmar i veckan om det gick att få till rent tidsmässigt. Nu ser inte situationen ut så utan snarare att det är fullt upp att behålla träningstiden.

Samarbetet med Micke har fungerat mycket bra. Inte ett löppass över 2h, tvivlade på att det skulle hålla på avslutande IM-mara men det gick alldeles utmärkt, precis som Micke sa.

Skickat veckoavstämningar och fått feedback. Stor del i detta är att få tänka till och skriva ner sina tankar.

Utfall:

Blivit mycket starkare/snabbare löpare, bekvämare och uthålligare i simning men inte riktigt fått till farten.

Startmilen 45:55 är ett skönt kvitto på utveckling och ½ maran på 1:42:22 ännu mera imponerande.

Vätternrundan blev en fikatur när vi tappade Odensbackagänget efter 14mil.

Kustjägaren på sommarens enda varma dag gick riktigt bra, inga direkta svackor och simningen överträffade förväntningarna. Jonas och jag är ett bra team.

Karlstad triathlon var genrepet inför Kalmar. Simmade ok. Höll igen på cyklingen och släppte på vid löpningen. 5h18 och nytt PB på den något korta banan. Allt med en riktigt bra känsla.

Kalmar blev inte det lidande som jag förväntat mig. Trodde att sista milen skulle innebära kramper och misär men det höll hela vägen. Mycket nöjd. Många hade problem i vågorna men det bekom mig inte, får ändra min uppfattning om att jag är en bassängsimmare. Mycket uppenbart att cyklingen är min akilleshäl.

Planering inför kommande år:

Race och målsättning 2016:

Startmilen under 45min

Örebro AIK halvmara ska gå snabbare än 1:40

Stockholm marathon sub 3:45

Borås swimrun, överleva och hänga med i Jonas tempo.

Vansbro triathlon.

Sala silverman under 5h. Sim 35, cykel 2:35, löp 1:45 t1/t2 5min

Träningsplanering:

Fortsätter att köra med Micke som Coach. Gillar hans lite lågmälda sätt och reflekterande svar.

8h som snittvecka, kommer inte gå upp på högre volym, det är största anledningen till att det inte blir någon full IM 2016, nästa IM ska cyklingen förbättras markant och då krävs det fler timmar.

Rullar igång med strukturerad träning 1-okt

Grunden är minst 1pass per gren och vecka, sen så blir det olika fokus under perioder.

Hösten/vintern går i simningens tecken, tar hjälp av Matti Tordsson för att få ett lyft i simningen. 3-4 pass/veckan.

Senare på vintern så får löpningen ta över, trots allt så är Stockholm Marathon ett A race. Tar ner simningen till1-2pass och ökar löpningen till 3-4pass. Håller lägsta möjliga fokus på cykel = 1pass/veckan under hela vinter/våren. Sommaren får det bli lite mera cykel.

Dock så kommer Juli-Aug bli lite mindre träningsfokus. Blev stressad i år av att med dåligt samvete stå med en öl och grilla, därför ska denna sommar bli lite mer avslappnad. Avslappnad betyder inte i detta sammanhang att jag faller ihop som ett korthus och gräver djupt i chipspåsen utan mera en avslappnad attityd.

Finns suget kvar på hösten så finns diverse fina Swimrun och löplopp att avverka men det får bli improviserat.

2016 blir lite av ett mellanår men min fitnes ska vara högre nästa höst än i år.

2015-09-27 20:40.


Kommentarer till blogginlägget