Ryan "Rykno" Provencher

Kalmar Ironman 2014 vs 2015

ingen extern länk till min blogg denna gång.  utan en Funbeat orginal blogg inlägg :)

I år var jag 64 minuter långsammare på Kalmar Ironman än jag var förra året, min IM debut. De flesta jag känner göra tvärt om, de kappa 15-45min. Vad har hänt och är jag nöjd med tiden?

Kort svar: Efter en 4 veckor paus/återhämtning under september tappade jag lust till ensam träning och hittade annat att göra med min tid.  Och jag är mer nöjd med min långsammare tid från i år än jag var för ett år sedan med mitt bättre tid.

Lång svar: Jag tänkte med detta inlägg att dela med er min ändring från 2014 till 2015 och vad tränings timmar och tränings typ har gjort till mig, för mig och hur den påverkade mitt lopp.

2014 --> 11:24 med 644 timmar träning de senaste 365 dagar innan Kalmar

2015 --> 12:28 med 375 timmar träning de senaste 365 dagar innan Kalmar.

Vi börja med de store område först.

Total träning  aug 2013-2014 lyckades jag klämma in 644 timmars träning. De timmar fick jag genom 763 pass över 333 dagar. Alltså många dagar med 2 pass och enbart 32 dagar med 100% vila från träning.  Jag samlade ihop 10,206 km och jag vägde drygt 86 kg vid start av Kalmar veckan.

Total träning  aug 2014-2015 bli det enbart 375 timmars träning. Detta via 483 pass över 273 dagar där jag hade nästan 90 dagar utan någon träning alts, ofta pga tjänsteresor, eller familjeaktiviteter. Jag samlade ihop enbart 4,038 km och jag var drygt 100 kg på Kalmar vecka.

En kort analys:

Jag vilade 300% mer i år från träning. Jag samlade ihop enbart ca 40% av de km jag hade förra året och jag var ca 15-16 kg tyngre. Ingen bra upplägg för en Ironman.

Lång analys:

Eftersom alla träna i olika fart, ska jag titta mer på tränings mängd i km, då någon kan cykla 100 km på 2.5 timmar och någon annan 100 km på 4 timmar. både har gjort samma pass, men någon vinner tids kamp.

Vi börja med simning.

Inför 2014 simmade jag 462 km och tränade konstant 3-4 ggr/vecka. Började OW redan i april och körde en hel del OW pass, och även Vidösternsimmet 21+ km veckan innan Kalmar. Detta med en 6 veckor paus fram allt simning under sept - okt pga brutit nyckelben. Efter min första IM, lyckades jag till slut att övertala min fru att börja träna. Sedan tappade simmare i min Masters grupp intresse för sprint träning på onsdagar. Så helt plötslig gick min sim träning från 3-4 ggr ner till 1-2 ggr/vecka. När OW säsong började reste jag mycket med arbete och det var inte så jätte värmt i Småland. Så under detta årets träning fick jag bara ihop 218 km.  Det är enbart 47% av den mängd simning jag hade året innan. 

Resultat: jag simmade Kalmar i år ca 7 minuter långsammare. Ni som var där vet hur vatten/vind var, så jag kan tycker själva att jag tappade 4-5 min pga av mindre träning och högre vikt, och 2-3 min pga vädret. Jag gissade själva innan jag kom till Kalmar att jag skulle simma just under 60 min.

Cykling var den tränings form som jag tyckte minst om under träning för 2104, men ändå lyckades jag att cykla 7994 km. När jag hade väl bestämde mig att göra något, så gjorde jag det. Många morgon upp 04:45 på trainer, många eftermiddag ut på cykel. Jag cyklade med Måndagsgrupp, jag tränade för Vätternrundan och tävlade så ofta jag kunde. Jag helt enkelt gjorde vad som förväntas från en Ironman. I år sövde jag till minst kl 06:00 varje dag. Enbart 2-3 pass på trainer, ingen måndagsturen och ingen tävling inom cykel, eller triathlon. Jag cyklade bara en gång över 6 mil, och satt på min tempocykel mindre än 10 ggr hela håret. Så i år hade jag en blygsam 2937 km på cykel. Detta är knappt 37% av den mängd km jag fick ihop förra året.

Resultat: jag tappade bara 6 minuter på Kalmar. Över 18 mil jag cyklade hela 6 minuter långsammare. Drygt 0.5 km/h långsammare. Många klagade på motvind i år, men jag tyckte vind var en store problem förra året. Jag är stolt över min cykel tid. Innan Kalmar jag hoppades bara att cykla under 6:00.

 Och nu är det löpning. När jag började springa 3-4 år sedan var det med musik. Sedan i maj 2014 köpte jag en pulsklocka och slutade springa med musik då jag behövde inte längre min mobil för att spela in tränings runda. Det gjorde att jag tyckte det var rätt så lugnande att springa ToR arbete oavsett om det var 25+ eller 18-.  jag spräng ofta 7-12km och flera gånger/månad 15+ km och även ett par 21km rundor. Jag fick ihop 1412 km under det år innan min första IM. jag kände mig stark och pigg på mina löprunda och jag fick aldrig någon löp skada. Men precis som med cykling, bli löpning utan musik ingen höjdare. jag hade gått upp så mycket i vikt att det var inte rolig längre.  så med minimal löpning fram till maj i år, sedan i princip bara swimrun träning kom jag upp till 523 km, varav ca 200 km var från Swimrun träning maj-aug.  Och samma som cykling, bli löpning antal km bara 37% av förra årets träning.

Resultat: jag tappade 48 minuter. En del säger att en kg kan påverka din mil tid med 1 min/kg. Att jag spräng 48 minuter långsammare stämmer väl bra med detta om jag var bara 11.4 kg tyngre.  Men jag var 15-16 kg tyngre. Det gjorde betydlig mer ont att ta mig runt banan i år, mer i knä men också i fotled. Jag stannade på alla depåer samma som förra året, men jag också stannade för publik och funktionär i år, något jag inte gjorde förra året, då jag vill har den bäste tid möjligt. Djup i min innersta trodde jag kunde springa under 5:00, men att klara det på 5:28 och att jag var tvungen att gå mer, samt jag hälsade på flera, kan jag inte klaga på!

Summering

I år tror jag inte det var min träning som direkt påverkade min tid, utan att jag vägde ca 15-16 kg mer i år och att jag var inte riktig 100% all in som jag var året innan.  Att tappa ca 64 minuter varav 48 kommer från löpning är inte illa, enl mig. Vem vet vad som hade hänt om jag tränade på som förra året, eller bara kunna behålla min vikt ner. Att ställer upp för en Ironman med så lite triathlon träning jag hade är inte att rekommendera.

OBS: av de 375 timmar jag hade i år kommer nästan 100 timmar från Crossfit.  Det var något jag inte gjorde alts under 2013-2014 träning. 

==================================================== 

Jag ställer inte upp nästa år.  Inte för att tävling är inte rolig, men för att jag vill inte sätter onödig press på mig att gå ner i vikt och öka träning igen.  Utan jag vill ta den tiden det ta att ändra min kost och umgås med familj samt försätter att träna det jag gillar mest.  Alltså, gruppträning som Masters simning, Crossfit och Swimrun.  

Men jag vill också tillägg den enda jag skulle ändra i min träning från i år till nästa gång jag köra en Ironman är:

Dubbla löptränings mängd, minst 100 mil om året krävs för att kunna springa en maraton enligt mig. Jag ska väga max 88 kg vid start.Jag ska tävla hela våren och sommaren för att vänja kroppen till de påfrestning vid tävlingar.

Jonas har sagt vi ska köra när han fyller 40, och Lily (10 år) vill köra Kalmar när hon fyller 18 år. så det lär inte bli mer än 8-9 år innan ni ser mig igen på startlinje på en IM.

2015-08-20 11:33.


Kommentarer till blogginlägget