FunBeat Tipsar

​Uppladdningsmat inför tuffa tävlingar

Inför långa tuffa tävlingar gäller det att energiladda dagarna före. Kolhydrater tillsammans med fett är det bränsle som du kommer använda under loppet. Du har många kilo fett på kroppen. Lagret av kolhydrater (som i lagrad form kallas glykogen) är däremot begränsat. I levern lagras cirka 100 gram och i musklerna cirka 250-400 gram. Äter du lite extra kolhydratrikt några dagar kan du dock göra lagret större. Konsekvensen av det blir att du kommer ha mer högeffektivt bränsle att använda under loppet.

Vi heter Jennie och Karin och vi är AXAs dietister. Undrar du något om kost relaterat till träning eller hälsa? Ställ din fråga till oss här

Det handlar inte om några gigantiska pastaberg, men att lägga till ett extra mellanmål, dricka ett par glas juice och äta större portioner än vanligt är en bra idé. 

Och ska du träna, så gör det i lugnt tempo, annars minskar ju kolhydratlagret direkt. I samband med energiuppladdningen bör du dricka extra mycket vatten. Varje gram kolhydrat binder nämligen vätska. Den extra vätskan kan göra att du känner dig lite plufsig under en uppladdning, men det släpper under loppet och och då har du istället glädje av den extra vätskan du lagrat på sig. Testa dock alltid att göra en uppladdning inför ett långt träningspass, så att du vet hur just din kropp reagerar.

Obs! Att energiladda passar många, men det finns de som springer långlopp med köttfärslimpa och stekta ägg i magen och de som laddar med pasta, gröt, mackor och sportdryck, så att utgå från sig själv när det kommer till uppladdning är av största vikt.  Man kan prestera på såväl högkolhydratkost, högfettskost, vegetariskt eller annat.

Tävlingsmat - precis före

På startlinjen kan du sträva efter känslan mätt, men lätt. Ingen mat ska ligga och störa och göra att du känner dig tung. Samtidigt ska du vara tillräckligt mätt så att du helt och hållet kan fokusera på loppet istället för att fundera på mat eller distraheras av att magen kurrar. Att äta ett par timmar före startskottet går kan vara lagom. Sista måltiden före tävling ska bestå av medellångsamma kolhydrater och vara fettsnål, eftersom fett fördröjer matsäckstömningens hastighet.

Här är några bra frukostalternativ:

  • Havregrynsgröt med mjölk, 1-2 smörgåsar med ost och grönsaker, 1 kokt ägg, 1 glas juice och ett glas vatten
  • Smoothie gjord på naturell yoghurt, banan, havregryn och bär, 1 smörgås med rökt skinka, 1 kokt ägg, 1 glas juice och ett glas vatten
  • Omelett, 2 smörgåsar med jordnötssmör och skivat äpple, 1 glas juice och ett glas vatten

Under loppet – snabb energi

Den energi du kan ha glädje av under loppet är snabba kolhydrater och det är också det som kommer serveras i depåerna. Hur mycket som behövs beror på hur hårt du kör, hur vältränad du är etc., men cirka 30-60 gram kolhydrater per timme kan vara en riktlinje.

Det skiljer sig åt hur stor mängd kolhydrater vi tolererar under aktivitet. En del får problem med magen om det blir för mycket. Prova därför alltid under träningspass.

Att dricka kaffe under loppet, särskilt mot slutet kan vara bra, om du är van vid det vill säga. Koffein är prestationshöjande och absorberas snabbt i kroppen. Effekten blir att du mentalt piggnar till och orkar klämma ur de sista krafterna.

Efter loppet – återhämta dig

Väl i mål är förmodligen det sista du vill tänka på att äta rätt sorts mat. Men, gör dig själv en tjänst och stoppa i dig ett återhämtningsmål. Återhämtningsmål är den måltid som äts direkt efter ett avslutat träningspass eller en tävling. Det är egentligen inget som vanliga motionärer behöver, men efter ett hårt och tufft lopp behövs det verkligen.

Återhämtningsmålet bör bestå av snabba kolhydrater och protein och det har flera viktiga funktioner. Det inleder den anabola fasen, vilket innebär att det stoppar den katabola (nedbrytande) processen som sker i kroppen när du tränar hårt. Det gör så att ny energi snabbt kan lagras in i musklerna och det minskar infektionsrisken.

Om du vill ha fler nyttiga kosttips så är det bara att gå med i AXAs grupp på Funbeat, klicka här

2015-05-19 10:11.


Kommentarer till blogginlägget

Om bloggen

FunBeat Tipsar är vår omvärldskoll på prylar och annat inom träning. Vi tror det kan vara av intresse, annars är det lätt att avfölja.