Anders Lindgren

Ironman-tips från en first-timer till en annan efter IM Austria förra helgen!

Nedan några små tips från en första-IM:are till er andra som ev ska göra Kalmar eller ngt annat i slutet av sommaren eller framåt hösten efter att jag gjorde IM Austria förra söndagen. 

Obs att detta bara är några tips och att de är mina personliga upplevelser. Vissa grejer e la totala no-brainers :) Och självfallet bygger de på hur jag funkar och på vad jag kan. T.ex. är jag en usel simmare (1:27 förra söndagen) men en hyfsad löpare (3:41 på avslutande maran trots 29 grader i skuggan). Men icke desto mindre var det ett par grejer som jag la märke till under dagen vad gäller mitt eget lopp. Mina ca-tider va: 11:05 (sim 1:26:30, T1 8:30, cykel 5:42:20, T2 6:30, löp 3:41:20)

-       Va där i tid. Du kommer sova så j-la illa ändå natten före race att du lika gärna kan sätta klockan 15 minuter tidigare än du tänkte. Sömnen ett par tre nätter före var viktigare. 

-       Kolla cykeln en extra gång i samband med att du pumpar upp till race-tryck. Cykeldatorn där? Rätt grejer i sadel- och/eller ramväska? 

-       Jag körde dubbla slangar med redan från början. För att känna mig säker och inte behöva oroa mig för en ev. andra punka om jag skulle gå på en första. Använde därför INTE mina special needs bags som annars kanske kunde ha innehållit en extra slang. 

-       Om du är en ovan simmare (som jag) simma mkt dagarna före på plats. Gav mig mkt att känna på vattnet ordentligt före. Hellre det än att ”väcka löparbenen” med korta intervaller om du vet att du är en hyfsad löpare. Lägg tiden i vattnet. 

-       Var lugn vid start. Även om du är en långsam simmare är faktiskt simningen det enklaste. Jag kan säga detta nu efter racet. Hur orolig jag än var för det är 1:27 i vattnet ingenting mot 5:40 på cykeln och 3:40 i löparskorna :) Du kommer fixa simningen! Så enkelt är det 

-       Stressa inte upp dig om du inte kommer i och får simma-upp. Det hoppade jag över. Möjligen är detta annorlunda om du ska gå all-in här och göra 50-55 minuter. Men ska du veva i måttlig takt 1:20-30 så kommer du in i din rytm bra ändå snabbt. Självfallet är det bra att hinna smyga lite i vattnet 5-10 minuter före start, men jag kände inte att jag saknade det så som det blev för mig. 

-       Förr eller senare kommer det bli rörigt i vattnet och med navigeringen. Försök behålla teknik-fokus. Jag hade svårt med detta under säg tredje fjärdedelen. Inte för att jag var trött utan för att jag navigerade dåligt i motljuset och fokuserade för mkt på hur snett å vint jag simmade istället för att hålla mig lugn. Det kostade tid och kraft. 

-       På vår nivå är det värt att ta det hyfsat piano i transition. Inte sitta å såsa så klart, men se till att fötterna blir torra före strumporna (ja jag tycker det e värt att dra på strumpor redan inför cyklingen), att man får i sig en gel (en del säger att man ska vänta med det till en bit in på cyklingen men jag ville liksom känna att nu jävlar va det cykling på g och komma igång direkt) samt få med sig allt ut etc. Jag tog mig även tiden att använda min anti-skav-kräm i ljumskarna som jag hade i swim to bike-påsen. 

-       Jag måste erkänna att jag gjorde en grej till som inte e så triathlon-hardcore i T1... Hehe... :) Jag drog på mig ett par "riktiga" cykelbyxor (inte med hängslen asså utan vanliga tights) över mina tri-tights... 18 mil i sadeln är långt och den minimala tri-blöjan kändes inte lockande så långt. Detta anses antagligen dels som klent, dels som lurigt vad gäller skav. Men jag hade så klart testat det flera gånger tidigare och vet om att de tights jag använde sitter sjuuuukt bra. Och tro det eller ej; men inte en enda tillstymmelse till skav under hela dan. Trots 18 mil i sadeln och en mara i 29 grader i skuggan. Jag tyckte alltså det var rejält gött med lite extra stoppning på cykeln som jag sen slet av mig så klart i T2. Men du bör ju ha provat detta noga så du vet att det inte blir för mkt tyg för dig. 

-       Jag matade på direkt ut ur T1 :) Kände mig fräsch på cykeln så varför sitta å smyga i 28 km/h när jag hade 32 km/h som mål?! Nej för fan :) Upp i race pace! De ca 4-500 meterna löpning samt mipplet i T1 väckte benen. Finns ingen anledning att ge bort tid första 4-5 km på cyklingen om du känner dig fräsch. Jag kände personligen ingen risk för att känna mig ”för het” på cyklingen utan satte upp farten direkt. Men hyfsat enligt race-plan. Dvs jag lödde ju inte på i 45 km/h ut ur T1. 

-       IM Austria e ju bra cykling på så sätt att den är omväxlande. Den e rejält kuperad, men det e sannolikt lättare att hålla huvvet i ordning än i t.ex. Kalmar eftersom det hela tiden kräver visst fokus samt finns vackra berg att glo på. Viktigt, tyckte jag, var att INTE använda utförskörningarna till att vila, utan till att ta tillbaka tid. Beror ju på vad man har för mål med dagen förvisso, men det finns mkt tid att vinna på att vara aktiv i de lätta partierna. 

-       Jag tar mig friheten att jämföra med Kalmar men byter ut backarna mot vinden. Dvs: tryck på i medvinden. Du behöver bufferten när motvinden slår till alt. du har mkt att ta igen om det varit motvind ut. 

-       Bli inte stressad om du känner att du har ett annat upplägg än vissa på cykeln. En del vill trycka på utförs, andra kanske uppförs. Ngn har en svacka och kommer sen tillbaka. Det kommer obönhörligen bli så att du kör om/blir omkörd av samma personer då och då. Det e inte mer med det. Håll dig till din plan. Det kommer en mara sen och det kändes som det fanns mkt att förlora i att gå på sig liiiiite för mkt syra uppförs (eller i motvind) på cykeln. 

-       För mig var det inga problem med drafting eller draftande. Hörde dock att vissa tyckte det va rätt mkt sånt. Men jag kom upp så långt bak efter simningen att jag var ganska mkt snabbare på cykeln än de flesta runt mig. Cyklade förbi 800 pers så det var ju inte direkt så att jag frestades att drafta efter ngn :) Och de jag passerade hade god disciplin alt. orkade inte ta mitt hjul. Hehe :) 

-       Jag hade inga problem med att få vätska nog. Mkt bra organisation och nog med vätskestationer. Körde med en ramflaska och en flarra mellan tri-bars. Det räckte. Men då tog jag en ny flaska i alla kontroller. Släng din tomma, ta ny, fyll på aeroflaskan om du hellre vill ha mest vätska där för att lättare kunna dricka små-slurkar hela tiden. Glöm inte att tacka funktionärerna! :) Och ta det lugnt genom kontrollerna. Värre att missa en flaska än att köra nåra sekunder långsammare. 

-       Jag åt två bars och sju gels. Samt drack mkt sportdryck och tog tre salttabletter. Som novis på IM-distansen svårt att säga om detta var optimalt… Men kändes bra. Fick aldrig en enda krampkänning på hela dagen. Planen var att äta mer egentligen men att samtidigt va öppen för att även gå på känsla. Jag har ju gjort en del lååånga löp-race förr och vet att jag alltid äter mindre än jag planerat men dricker mer. 

-       Om du inte tänkt vinna tyckte jag att det var en välsignelse med nya strumpor i T2. Var lite speciellt i IM Austria det här året eftersom det kom två galna störtskurar under cyklingen. Och att inleda maran i dyngblöta strumpor kändes inte helt lockande. Eftersom jag visste att risken för skurar fanns hade jag lagt torra strumpor i min bike to run-bag. En vinnare. Värt de 20 extra sekunderna :) Hade jag varit helt torr efter cyklingen hade jag möjligen inte gjort detta men vid minsta risk för regn e mitt nybörjartips att ha ett par extra strumpor i bike to run-påsen. 

-       Löpningen e svårt att ge ”tips” på eftersom den e så personlig beroende på hur man känner sig. För mig blev det viktigaste att hantera värmen (29 i skuggan) och verkligen fortsätta tvinga i mig gels och sportdryck fast smaklökar och i viss mån mage egentligen helst velat haft vatten. Så en sportdryck och en vatten i varje station samt sju gels jämnt fördelat. Ingen kramp heller på löpningen. 

-       Har man koll på hur annalkande kramp känns just i sina ben tyckte jag att det kändes ok att gå ut liiiiite hårdare än race-plan eftersom benen kändes bra. Planen var att landa på 5:15-snitt. Jag vet att sista milen blir tung vare sig jag gjort första halvmaran i 5:05-snitt eller 5:15-snitt så jag satsade på att bygga upp en liten buffert genom att köra igång i 5:05-fart. Hade helt klart kunnat köra 4:40 också ett tag men det var ju liksom inte läge :) Men möjligen 5-10 sek/km snabbare än plan om du känner dig fräsch. Men ENDAST om du känner dina ben på långa distanser. Och absolut inga 20-30 sek/km snabbare än plan i ren eufori. 

-       Eller va vet jag? Va ju min första IM… Men så upplevde jag det i alla fall. Nu landade jag ju på just 5:15/km i snitt… Dvs de 5:05 första halvan blev 5:25 andra halvan. Benen hade orkat 5:05 hela vägen är jag rätt säker på, men värmen tog ut sitt pris. Svårt att säga om det blivit exakt samma tid om jag hållit 5:15 hela vägen. Tror faktiskt att det hjälpte mentalt att ha en liten buffert till mitt mål (ca 3:40) i slutet tack vare de 5:05 där i början. Och värmen hade tagit lika hårt vare sig jag börjat i 5:05 eller 5:15. 

-       Sista 12-15 km är låååånga. Fifan asså. Men det hjälpte mig att kolla lite publik, tacka ordentligt i kontrollerna etc. varierat med klassisk fästa blicken nånstans å bara gneta å räkna steg typ :) Och målgången är ju (om du är en first-timer samt inte till vardags tar dig i mål i än jöbbigare grejer än en IM) ngt alldeles extra så håll den framför ögonen. 

-       Det är (jfrt med t ex Sthlm maraton) ganska glest vad gäller medtävlare på upploppet. Utnyttja det och känn att alla åskådarna jublar just för dig. Vilket de ju faktiskt gör. Jag är nästan lite besviken på mig själv att jag inte riktigt kollade runt mer. Inte att jag va så trött så jag inte visste va jag gjorde, utan mer att jag glodde så intensivt och längtansfullt på den där mål-bågen :) 

-       Gör inte om mitt misstag att inte ha med dig ngt eget lite att äta i din street wear bag. Det finns iofs massor att käka i målområdet… Men direkt efter race e man inte så där über-sugen på fast föda. Klart man får i sig lite grann. Men det är sen efter ngn timme eller två när man sitter där duschad och stolt som man vill ha en banan eller ngt salt eller va fan som helst. Så ta med eget alt. fyll på fickorna i målområdet för att ha till senare när magen är mer mottaglig.   

Kör hårt! Och som sagt: det här var från en first-timer till en annan! De som är mer rutinerade gör säkert mkt annorlunda :)

2014-07-16 00:00.


Kommentarer till blogginlägget


GRATTIS till din IM titel och härligt att du delar med dig av dina erfarenheter!
2014-07-12



Tackar för matnyttigt blogginlägg, till skillnad från de 10% av sk!ten som bloggen annars visar numera; spammare med ursäkter för missad påhittad träning etc
2014-07-12



Tack Mollie och Vesa! Var en grymt kul dag och kändes även skoj att dela med sig lite till andra first-timers. Har ju även själv dammsugit nätet på olika race reports etc för att veta vad som väntar :-) Så tyckte det va läge att bidra lite själv :-)
2014-07-12



Tack för att du delade med dig av dina race tips. Komemr väl till nytta inför min IM i Kalmar. Samt grattis till en grymt starkt genomfört lopp. Rena drömtiden för min del. :-)
2014-07-14



Tack Christer!!
Och lycka till i Kalmar. Det va en lång och tuff dag så klart, men framför allt riktigt j-la kul :)
2014-07-16



Kul läsning. Tack för många bra tips!
2014-07-31



Informativ och rolig läsning, kommer att ta till mig av tipsen i Kalmar 2015.
2014-09-03



Jag bytte också till riktiga cykelbraxor (assos) och sedan till löparbrallor. Hade inga problem alls med skavsår etc, men såg många andra som hade det. Ett par badtofflor att gå i från transisionområdet till simstart och en handduk i den vita påsen att ha till duschen efter målgång hade varit bra.
2014-09-03



Intressant att läsa! Tack för reflektioner! Och, grattis till bra race!
2014-09-05



Tack alla :)
I Österrike va det faktiskt så fiffigt att det bara va ca 200 meter från droppa vita-påsen till simstart så det fonkade utan badtofflor. Annars e det ju absolut ett bra tips. Och ett par gamla sunkiga flip-flops som man kan bli av med e la ännu bättre. Om man inte har support staff som kan ta hand om dom vill säga :) Jag blev av med min support crew lite före simstarten eftersom det inte va tillåtet att ha med sig hund ända ner till stranden...
2014-09-05