Anders Lindgren

25 konkreta tips inför din första triathlon från en nybörjare till en annan :)

Fick för mig att det kunde vara kul att dela med sig lite av mina erfarenheter som triathlon-nybörjare till de som nu när våren kommer ska ge sig på sin första tri. Man kan förvisso fråga sig varför i all världen man ska lyssna på en som gjorde sin första triathlon bara i juli 2012 (hade smygstartat med en duathlon i april samma år) och sammanlagt de senaste två somrarna fått ihop 7 tris och 3 duas. Det finns ju folk med oändligt mkt mer erfarenhet än så. Tja… Det slog mig att man ju ibland får man liksom lite ”för bra” tips. Min tanke här var snarare att tipsa även om de där nybörjargrejerna som kanske man inte riktigt vill fråga om. Och notera även att detta är gjort med en portion glimten i ögat :) Och att det blir en blandning av stort och smått.

1.      Ska du köpa en enda grej till cykeln inför din begynnande tri-karriär så är det aero-bars. På en sprint gör det kanske inte så mkt, men ska du köra ett race med minst 40 km cykling finns det mkt tid att tjäna på att komma ner i aero-position. Det finns helt ok varianter för nåra hundringar å lägger du en tusenlapp kan du få flasha med carbon. Det säger sig självt att du dock bör testa nåra rundor före tävling. Det fina är ju att om du tycker det e jobbigt att hålla aero eller om du känner dig allmänt vinglig kan du alltid välja att hålla som vanligt i ditt bockstyre.

2.      Om du har ngn som helst tanke på att fortsätta tria finns det anledning att inte snåla alldeles för mkt med våtdräkt. Clas Ohlsson i all ära, men det är stor skillnad på riktiga tri-wetsuits och en som bara är gjord för att inte frysa ihjäl i Vanån och Västerdalälven. Inte minst närdet gäller rörelsemöjligheter för crawl.

3.      Lär dig crawla. Det behöver möjligen inte gå så mkt fortare (jag är själv beviset på det) men det sliter mkt mindre på kroppen (fr a benen) att crawla än att bröstsimma längre sträckor. Vilket ju inte är så dumt när man ska cykla och springa sen. Och för de flesta går det ju dessutom snabbare, inte minst i våtdräkt. Och, kanske viktigast av allt; det ser ju rätt mkt coolare ut att crawla…

4.      Köp riktigt tajta kläder. Du vill inte ha skumma veck under våtdräkten och du vill inte ha blöta trasor som fladdrar på cykeln.Du vill heller inte ha kläder som sitter löst och skaver när du rör dig på så pass många olika sätt. Det ser möjligen lite besvärande tight ut ibland, mendet e värt det.

5.      Se till att hålla dig till svarta tights (eller svart one-piece om du kör det) om du är man :) Vita eller ljusblå tights i triathlon är oerhört avslöjande efter att de blivit genomblöta (vilket de gärna blir när man simmar). Dessutom finns en stor risk för betydande ”shrinkage” av mer ädla delar vid simning i kalla vatten. Och då passar helt enkelt svarta tights bäst... Känner du dig Adonis-vacker överkroppsmässigt så kan du ju skoja till det med lite färg på överdelen.

6.      Fundera på vad som är viktigast: att ha bra stoppning i brallan under cyklingen för en bekväm färd där, eller att ha så likt löpar-tights som möjligt. Tri-tights blir alltid kompromiss. Det är inte mkt att bekymra sig över kanske på en sprint. Men på cykelsträckor uppåt 40 km kommer du att känna skillnaden på ett par bra cykeltights och ett par tri-tights (hur bra tri-tightsen än är). Jag tycker personligen att det går förvånansvärt bra att springa med mer stoppning i baken än jag trodde. Och har därför gärna en lite tjockare blöja i brallan än kanske många andra för att få en lite skönare resa på cykeln. Det e som sagt helt personligt och enklast att testa sig fram. Alternativet att ha två på varandra under cyklingen och sen dra av sig det ena paret i växelzonen finns ju… Men det är väl inte alldeles optimalt med tanke på att risken för skav under cyklingen ökar då… Dessutom ser det ju rätt o-coolt ut att stå å byta om i växelzonen… :)

7.      Glöm inte små viktiga detaljer inför start och på start som:

a.      billiga flip-flops (som det inte gör allt för mkt om du glömmer i euforin av att ha gått i mål senare) för att gå till simstart om det skulle visa sig vara jobbigt underlag mellan växelzon och simstarten

b.     extra vattenflaskor att ha i växelzonen. Dels för att inte behöva nalla på vattnet du vill ha på cykeln om du vill ha lite före start eller dricka lite i växlingarna, dels för att ev snabbt kunna skölja av fötterna om det är en sandig väg från swim exit till cykeln

c.      liten handduk att stå på när du mipplar i växelzonen

d.     alltid två par sim-goggles. Utan goggles e du rökt. Man vet aldrig vad som händer. Helt plötsligt går bandet av när du står å grejar vid din startplats före race. Se alltid till att ha ett par i reserv

e.     lär dig hur din tri/multisport-funktion funkar på din pulsklocka. Och ställ den i det läget i tid så du inte får ngn slags (högst onödig) ställa-in-puls-klockan-panik på simstart

f.       en back eller en väska med stor öppning ovantill som det är lätt att hitta i för att ha ordning på grejerna i växelzonen. Back är överlägset när man väl är i växelzonen, men kan ställa till det på väg mellan parkering och nämnda växelzon. Det är mkt som ska funka när man ska leda sin cykel, hänga sin nummerlapp på styret, knäppa hjälmen och testa bromsarna för funktionärerna vid bike-check-in. Då är en väska lättare att hantera.Smaksak… Är vädret stabilt kör jag väska eftersom man ändå ställer iordning det man behöver utanför väska och back. Är det regn på menyn är en back med lock inte att underskatta.

g.      plastpåsar eller lite mindre plastsäck. Inte för att dra över sig själv utan för att vira in skorna i där i växelzonen. Förvisso blir man snabbt blöt om det regnar men det är ändå skönt att inte börja med dyngsura skor som dessutom dragit på sig 100 gram extravikt i vatten redan vid start.

h.     En inte alldeles cool grej (faktiskt ganska rejält o-cool) är ett litet skohorn :) Har du, som jag, vanliga cykelskor, som ofta har ett lite bökigare insteg än tri-cykelskor gör ett litet skohorn underverk. Men göm det väl inne i dojjan i växelzonen för det ser som sagt för jävla o-coolt ut. Haha.

8.      Jag rekommenderar att inte ha skorna fast på cykeln redan i växelzonen som nybörjare. Den högst eventuella och ytterst lilla tidsvinst du gör här som nybörjare är inte värd den risk du utsätter dig för i form av potentiell härdsmälta och stora pinsamheter. Att misslyckas med att se cool ut och helt enkelt fippla alldeles för mkt med detta är uppenbar.

9.      Verktygskit på hojjen beror så klart på hur lång distansen är och på hur sugen du är att komma i mål. På en sprint behöver man möjligen inte packa cykeln full med slang, pump och grejer eftersom riskerna för haveri är ganska små samt det helt enkelt tar tid att laga. Men å andra sidan… Vill man komma i mål så måste man ju kunna laga sin egen punka. Jag har haft med mig cykelverkstad i sadelväska på olympisk och uppåt. De som är där för att vinna har det nog bara från halv IM-distans och uppåt. Se dock till att ha testat att byta ett punkat däck innan race. Det kan lätt bli ganska stressat när man står där i diket på tävlingsdagen.

10.  Hur mkt man petar i sig är så klart personligt och även beroende av väder å vind. På sprint-distans finns det dock ingen anledning att släpa med sig mer än en flarra på cykeln samt trycka en gel vid andra växlingen på väg ut på löpningen. På olympisk får man mer tid på cykeln och kan gott ha med sig två flaskor och se till att peta i sig ett par gels också inför den lite längre löpningen. Kör man halv IM bör man så klart tänka till lite mer och inte minst se till att använda cykeldelen till att fixa den avslutande halvmaran. Hur oerhört viktigt näringsintaget på en hel IM är, behöver man ju inte ens skriva.

11.  Du kommer att bli pinknödig på cykeln :) I alla fall på distanser kring halv IM och uppåt. Så är det bara. Eftersom det är här du ser till att dricka mkt och du inte riktigt svettas på samma sätt som på löpningen blir du pinkenödig. Det kostar faktiskt ganska mkt att bromsa ner från 35 km/h, stanna, pinka och sen få upp farten igen. Om du kan; stanna därför i slutet av uppförsbacke. Dels för att du förlorar minst momentum då, dels då det blir mindre riskabelt att kasta sig tillbaka in i den strida strömmen av cyklister när även de andra har en lägre hastighet.

12.  Oroa dig inte: det är fullt normalt att gå igenom hur du ska bära dig åt i växelzonen 50 ggr i tankarna före din första tri. Och det kommer ändå inte gå särskilt välsmort :) Men det är inte mkt att oroa sig för. Ngn gång måste ju va den första…

13.  Ta det lugnt och metodiskt i växelzonerna. Men lägg samtidigt inte bort onödigt med tid. Särskilt inte på sprint och olympisk. Det är ju ren löpar-matematik att tänka ut hur mkt 30 sekunder för mkt mellan cykel och löpning är att ta igen på löpningen i en sprint. Sex sekunder per kilometer låter inte så mkt, men är tanken att försöka hålla hyfsad fart eftersom det är så kort blir skillnaden på säg 4:00 och 4:06 ganska stor för baksida lår.

14.  Strumpor eller inte redan på cyklingen är smaksak. Ofta går det lättare att dra på strumporna efter cyklingen när fötterna är lite torrare. Å andra sidan jagar man inte den typen av sekunder på sin första tria. Jag rekommenderar absolut nybörjare att kuta med strumpor (om du inte av ngn annan anledning är van att löpa barfota i dina dojjer). Grus i löpardojjan strumplös e ingen höjdare.

15.  Du behöver inte köpa speciella tri-cykelskor (men kan så klart göra det om du tycker det e kul med prylar). Ofta brukar det funka bra att ha översta spännet öppet och de två nedre knäppta på ett par standardcykelskor och ändå vara ngt så när snabbt på plats i skon (minns skohornet… :)) (Och ja… Självklart kan du köra med vanliga löpardojjer å non-clips-trampor. Men om du har för avsikt att fortsätta med antingen cykling och/eller tria så rekommenderar jag absolut att kolla på clips-pedaler om du inte redan har. Det gör skillnad.)

16.  När ska jag köpa tri-hoj undrar du? Tja… Anser du dig ha råd så skulle jag säga att det är läge att göra det efter en eller två säsonger när du bestämt dig för att fortsätta med tri samt köra kanske 3-4 race per säsong och göra din första halv-IM-distans. Över 90 km cykling gör det skillnad. Och, inte minst, med 21,1 km löpning efter 90 km cykling, är skillnaden kännbar. Positionen på en tri-hoj sparar ”löparbenen” mer än man kan förstå innan man har provat. (Men nej… Du måste absolut inte köpa tri-hoj. Aerobars och flytta fram sadeln på en bra landsvägshoj räcker ganska långt)

17.  Träna på att kuta efter att du har cyklat hårt några gånger innan det är dags för race. Det är en helt annan känsla än att bara sticka ut och kuta. Och ofta tar det ett tag innan man hittar benen. MEN…Oroa dig inte för detta utan…:

18.  …om du ska köra bara en sprint eller en olympisk (dvs 5 eller 10 km löpning): spring som fan! De flesta av oss har löpning som bästa (eller möjligen minst dåliga) gren. Att komma ut på löpningen känns som tri-nybörjare ofta som en välsignelse. Utnyttja detta och löd på så in ihelvete! :) Särskilt om du har en hyfsad träningsbakgrund och kanske kutat halv-maror och maror tidigare (vilket väl ofta är fallet med oss triathlon-nybörjare). Har man hyfsad koll på sin löpning och vet att man orkar ganska långa sträckor ska man inte alls vara rädd för dessa 5 eller 10 km. Och även om cyklingen före kan ha varit hård så är den inte särskilt lång. Så du kommer att hitta benen. Av förklarliga skäl finns det dock all anledning att vara ganska mkt försiktigare inledningsvis på löpningen på de längre distanserna. Men sannolikt ger du dig inte på en halv-IM eller uppåt som din första tria utan kommer ha mkt mer erfarenhet av att springa-efter-cykel när det väl är dags för längre distanser.

19.  Kom dit i tid. Det går inte att föreställa sig hur mkt man får för sig att man måste mippla med sina grejer före start. Haha.

20.  Stressa inte i simstarten. Om du, liksom väl de flesta (men inte alla) av oss som nyss börjat med triathlon, är kass på att simma tjänar du på att ta det lugnt i starten. De sekunderna du förlorar på att inte komma iväg exakt vid startskottet eller genom att möjligen simma en lite längre väg till första bojen tjänar du igen mångfalt genom att inte behöva stressa din teknik eller, än värre, råka ut för ngt i trängseln.

21.  Du kommer dock ändå att bli jävligt stressad i simstarten. Om du inte har en väldigt liten lokal tävling som ditt första race kan man inte riktigt fatta hur jobbigt och trångt och närmast ångestframkallande det är att, som dålig simmare, hamna i sitt första start-tumult. Men hav förtröstan. Det sprider ut sig ganska fort (läs: folk simmar ifrån dig rätt så snabbt) och redan vid ditt andra race kommer du att känna att du har mkt bättre koll.

22.  Reka växelzonen ordentligt innan start. Även om du tycker det ser enkelt ut är det faktiskt inte det. Särskilt inte swim-to-bike när man e lite snurrig efter simningen och har svårt att hitta benen samt fipplar med våtdräkten. Återigen kanske det inte är så där oerhört viktigt med sekunderna som ev går förlorade i din första tria. Men varje grej man kan se till att ha koll på, som ligger inom det man kan påverka, är bra att ha koll på. Det ger ökad trygghet. Samt att det faktiskt e rätt pinsamt att kuta vilse i växelzonen… Jag vet :) Inte i min första tria dock (vilket ju iofs bara gör det värre, haha).

23.  Ha kul! Snacka med folk i växelzonen och efter målgång. Ta dig tid före och efter. En av de allra bästa grejerna med triathlon tycker jag är att alla e så förbannat trevliga och verkligen på riktigt tycker att det är kul att det kommer nya som vill testa ”deras” sport. Och glöm inte att kolla på (och dregla över) alla sjuuuukt coola cyklar. Ganska många som är där har sannolikt dyrare cyklar än de har bilar.

24.  Ta dig en stund dagen efter eller på kvällen över välförtjänt bira att tänka på vad som gick bra och vad som gick dåligt. Inte bara rent fysiskt utan också taktiskt och i växelzonerna. Det är rätt kul att fundera på senare om det gick bättre eller sämre nästa race. Var det rätt att ta sockarna redan vid första växling? Gick du för lugnt eller för hårt på cykeln? Hade du lagt grejerna tokigt i växelzonerna? Detta kanske inte så mkt för att du har som mål att vinna nästa race, utan mer för att det är dessa olika moment och vikten av att känna sig själv och att kunna pacea sig själv ngt så när, som gör att triathlon (om du frågar mig) är än roligare än att köra”bara” en löpartävling.

25.  Signa upp för nästa tävling så fort du kan! :) Det kommer du vilja göra.

2014-03-31 00:00.


Kommentarer till blogginlägget


Skoj läsning! Roligt med skohornet:) Tycker att ett par bra triskor bör köpas så snart det går, går spara några sekunder och man undviker få gegga i cykelskorna vilket skulle potentialt kunna sluta illa.
2014-03-28



Tack! Jag sparer denna för framtida användning!

Snyggt skägg har du också.
2014-03-28



legendarisk miss i fjol när jag debuterade (på långdistans SM) grejerna ien ikeapåse = dyngblöta löpskor l.då det blev nått sorts skyfall, inte kul... ...samt i princip första loppet med aerobarsen (iaf försa gången jag kört i närheten av 12 mil) = våldsam smärtsam löpning i ryggen. Men kul ändå :)
2014-03-29



Ja man undrar ju hur aero det där skägget är egentligen :) För att inte tala om hur det saktar ner mig i simningen. Haha... Eeeeh... Som om det skulle va mitt största problem :)
2014-03-31



Ja man har ju gjort nåra roliga misstag, Daniel. Learning by doing! :) Men det e ju det som gör det så kul!
2014-03-31



det går att göra en triathlon utan en årslöns värde i prylar också. Ifall någon undrade. För mig har det gått utmärkt utan tridräkt, skönt t o m att ta på fräsch tröja till löpningen. Däremot blir nog nästa tävling med en snabbare cykel än pendlatilljobbethybriden, även om det känns lite motigt att lägga en månadslön på en cykel. Men viktigast av allt; man tävlar framför allt mot sig själv!!
2014-03-31



Tja... Det går. Men är det lika kul!? :) Roliga prylar är viktigt. Hehe. Men ok att ovan väl mest var riktat till "nybörjaren som innerst inne vet att den kommer göra fler triathlon och även vilja gå upp i distans". Man kan köra en tri på damcykel och i flip-flop. Men det går inte att komma ifrån att ska man upp på halv och hel IM så måste få lite koll på grejerna. Annars riskerar man att aldrig vilja göra om det eller kanske t o m skada sig. Men du har ju helt rätt i att en sprint då och då eller till och med en olympisk bara kräver the most basic. Och man ska ju komma ihåg att e man snabb med halvdana grejer e man ju ännu snabbare med bra grejer :) Viktigast dock e att inse vilken cykel man ska ha, dvs absolut först en vanlig räser. En tri-hoj gör ingen nytta förrän man ska upp på långa distanser (och är inget måste då heller så klart men ger helt klart snabbare tider om det är det man är ute efter). Och det är ju där kostnaderna ligger. Övriga grejer e ju inte så farligt. Löpar- och cykelskor måste man ju ha ändå och tri-tightsen kan man ju både cykla å kuta i. Och det bästa med att köpa en ok landsvägs-räser e ju att den är så mångsidig. Inte minst e den ju ett alldeles utmärkt utflykts-redskap under vår och sommar.
2014-03-31



Hjälm? Strut eller vanlig? Kanske någon nybörjare undra om den.

Ps jag simma snabbare med skägg ;)
2014-03-31



strut är verskattat vad jag hört ?.bättre att satsa på bättre hjul isf...?
2014-03-31



strut är verskattat vad jag hört ?.bättre att satsa på bättre hjul isf...?
2014-03-31



Bra Ryan. Du e ju en grymt snabb simmare så känns tryggt att du har skägg :) Struthjälm ja! Det glömde jag beröra. Har inte kommit så långt. Har som Daniel N säger aero-hjul högre på listan just nu. Men OM jag ger mig på en mer aerodynamisk hjälm i framtiden så blir det nog en sån där "hybrid-liknande" som verkar va på g att slå igenom nu. Lättare och mindre uppseendeväckande för en medioker cyklist. Hehe...

2014-03-31



Nja... skulle nog säga att strut eller aerohjälm inte är överskattat alls. Det är normalt sett mest "bang for the bucks" när det gäller att köpa aerodynamik för pengar. Visst är det roligt med schyssta hjul, men det kostar betydligt mer med bra hjul än vad en hjälm kostar.
2014-03-31



Attans! Säg inte så Mattias K :) Då kommer jag ju snart att synas med en sån däringa strut på mig. Haha... Men seriöst: De där nya aero-hjälmarna som t.ex. Giro Air Attack Shield? De känns ju bra mkt mer allround än en super-strut. Eller är de just en kompromiss som ser ok ut, men faktiskt inte är så aero...?
2014-03-31



aha, jag har bara hört vad några i klubben sagt :) jag är för talanglös för att våga visa mig med aerohjälm på min första IM i år, har inte ens riktigt tempocykel mest troligt sååå
2014-03-31



:) Jag har en strut (Spuik) till salu eftersom jag precis investerat i en Giro Air Attack Shield. Den är väl inte riktigt lika aero som en rent strut, men har en hel del andra fördelar som överväger, så som bekvämlighet, ventilation m.m. som kommer väl till pass under längre cykelturer. Har inga siffror exakt på hur pass mycket sämre det är än en riktig strut... eller hur pass mycket bättre det är än en vanlig hjälm.
2014-03-31