Ryan "Rykno" Provencher

Ordning på träningsplan.....

Snart har det gått tre veckor i 2013 och jag har ännu inte spikat min träningsplan....

Men efter veckans cykelhaveri jag tror jag har hittat en idealisk plan från till påsk. Men självklart kommer arbete och familj att ställer till hinder då och då....

Måndagar
6-8km löpning till arbete
60-90min trainer (efter Påsk 2 tim måndagsturen)

Tisdagar
15km cykel ToR arbete
60min brick pass (under simskolan)
25min funktionell träning innan simning
60min teknik / fartkontroll simning

Onsdagar
6-7km löpning till arbete
Cykel ToR simhallen
60min sprint siming

Torsdagar
6-7 km löpning/cykling till arbete
90 min tröskel pass simning

Fredagar
15km cykel ToR arbete
60-90 min brick pass (optional vila dag)

Lördagar
60-90 min löpning
50 min motion (under simskolan) Ro, armcykel, abs osv

Söndagar
15km cykling/löpning ToR simhallen bero på familj planer efter simning
simning distans pass 90min

De veckor jag lyckas bli det
5 timmar simning ca 12,500m
5-6 timmar cykling
4+mil löpning

Det ser ut som det är lite cykeltid, men efter påsk kommer jag att cykla mer ute och då bli det lättare att cykla längre och lägg till en pass på söndagar direkt efter simning. jag kommer även att göra lördagar till en medel-distans brick pass istället för bara löpning.

4mil löpning är mer än jag hade förväntat mig, men jag känner bekvämt med min utveckling och ser det som bra grund träning till min maraton i okt och nästa års IM.


OBS: jag kommer att toppa inför Masters-SM 15-17 mars så de två veckor innan bli det mindre och mindre löpning och mer och mer cykel och eventuell buss Smiley
2013-01-16 11:19.


Kommentarer till blogginlägget


Den riktiga "kvalitetsträningen" och volymen hamnar ju på simningen (helt naturligt eftersom det är din primära sport, precis som min är cykling). Men hur ser det ut med periodisering av träningen för simmare? I triathlon och cykling pratar man ju ganska mycket om periodisering del i större makrocykler (bygga anaerobt under tidig säsong, med ökad intensitet och olika fokus under olika delar), samt microcykler om 4 veckor (3 veckor med ökande volym följt av en lite lugnare vecka). Tänker man på sånt inom simningen?
2013-01-16



ja, det göra vi. Men inom Masters så är den stor tävling i mars och sedan Vansbro. vara microcyklar av 8-12 veckor kan man har, men ofta är det 12-16 höst planering, 12 veckor vinter inför SM och sedan april-sept träning planeras efter tävlings kalendar.

så här ser ut vår plannering

Januari
Vi börja med fokus på teknik och hitta fart. Konditions träning har vi haft under höst. Alla som simma Masters-SM ska vet vilka gren de ska simma och anpassar er träning efter de grenar.
DM-Borås för ni som behöver tävlings erferenhet

Febuari
Fartlek och mycket spec arbete! Vi kommer även har lite rolig träning med olika lagkappsdagar ;)
DM-Lund eller JS Masters Invitational för ni som vill kolla formen inför SM


Mars
Toppning inför Masters-SM och återhämtning efter

April
Glasrikets Cup och för ni som vill tävla kortbana
Vi ta ett nytt tag på teknik och grundträning inför sommars OW simning som start 1 maj för några.

sedan har jag inte maj-sept spikat, men det bli en rejält ökning i mängd, knappt ingen sprint och teknik pass, mest tröskel och race-pace distans pass.

en sån OW pass kan ser ut så här
200m insim (ut till första boj)
10x200 varanan hårt varanan lös (då vi har en 1000m bana med en boj varje 200m
200 bad (tillbaka till simhallen)

en "big day" träning i början av juni kan var
200 insim
4-10x 1000m
200 bad

men en sån dag är bara om jag ska simma den halvmaran igen eller för de som planera ÖtilÖ

Det bli självklart mer och mer fokus på cykling efter påsk. jag har inte cross eller MTB. och i mars/april flytta vi till ett hus så jag kan träna i garage lite tidigare än jag kan cykla i vardagsrum då vår minsta gå inte att lita på när bakhjulet snurra runt så snabbt.
2013-01-16



Grymt! Du är en outsinlig källa av kunskap när det gäller simningen. Det kommer jag självklart att utnyttja så fort jag får chansen :)
2013-01-16



Vilken dag är vilodag? Efter vad jag har hört är vilan lika viktig som träningen eller rättare sagt en del av träningen. ;)
2013-01-16



Jag räkna med ett antal oplanerat vila dagar pga jobb, VAB och ev sjukdom.

Men om jag skulle välja en dag bli det ev fredagar ;)
2013-01-16



Eum.... oplanerade?
2013-01-16



Ja, oplanerade, oväntat, icke frivillig ;)

Som jag vet redan nu det bli ev inget på lördag. Och bara en kort löp pass runt Nacke på söndag.

Men inom de kommande två veckor ser jag en risk för en dags resan till Falkenberg.
2013-01-16



När ska din kropp återhämta sig?
2013-01-16



kl 23:00-05:30
2013-01-16



Ska oxå börja träna varje dag....förutom 6 dar... Lägga in hemmastyrka pass på kvällen. Nu är det så sjukt mycket på jobbet o så börjar jag plugga. Men nästa vecka!!!!
2013-01-17



hoppas du har något plan och inte bara träna för att träna.
2013-01-17



Tja.. känner en del triathleter, säger inte att de har rätt, för vem vet egentligen, men de "vilar" på de lättare passen. Kroppen vänjer sig vid hög belastning. Fördelen med triathlon är att det är så omväxlande, är benen mör av löpning, simma, är axlarna mör av simning, cykla. Det finns alltid något att träna. Lycka till Ryan, ska bli spännande att följa. För min del eller husfriden vilar jag fredagar.
2013-01-17