Markus Andersson

Inaktiv vardag ger klen kropp som inte tål tuff träning

Viktiga fakta och poänger finns i denna artikel:
http://www.idrottensaffarer.se/kronikor/2012/11/brus...

Själv hade jag nog en ganska aktiv vardag som barn och har därmed skaplig grund därifrån. Som yngre ungdom inleddes en del stillasittande i skolbänk & framför datorn, men inte så stor omfattning och fortfarande en hel del spontanidrott på raster & hemma, plus olika typer av idrott någon/några ggr/vecka. Från högstadiet som äldre ungdom har det blivit allt mindre rörelse i vardagen och spontanidrott, den rörelse jag har fortsatt att få har till allt större grad begränsat sig till ren "träning". Trenden har sen fortsatt och nu under en hand full vuxenår har jag tyvärr en väldigt inaktiv vardag både sett till jobb (hemifrån framför datorn) och övriga aktiviteter. Ligger jag inte i sängen och sover så sitter jag framför datorn eller i fotöljen. Eller är iväg och "tränar" någonstans. Men träningen handlar om 1-2h om dagen och även om det kan tyckas omfattande ur träningssynpunkt duger det faktiskt inte när återstående 22-23h är inaktiva. Vardagsmotionen saknas. Jag vill dock inte byta jobb och inte heller spola den stillasittande fritid jag nu har framför datorn, utan mer rörelse behöver "klämmas in" i vardagen på något konstgjort sätt snarare än naturlig, precis som "träning" är en konstgjord och påhittad form av rörelse.

Detta är inget jag insett just nu utan allt mer känt de senaste åren. Efter att ha rest sig från kontorsstolen ger jag mig inte direkt ut på ett träningspass, utan känner först behov av lite gympa & stretching, lite löpning på stället, promenad runt kvarternet, osv, för att mjuka upp och förbereda muskler, leder m.m. på kommande belastning. Annars blir det för mycket "pang på" för den klena och försoffade kroppen. Risk för snedbelastningar om man inte mjukat upp och stretchat fram normal rörlighet. Har lyckligtvis aldrig gillat att ta bilen kortare sträckor, utan har cyklat till GRC:s träningar och till affären. Numera händer det att jag promenerar istället (cykling belastar kroppen för lite!), och då få bära hem tunga matkassar istället för att smidigt haft dem hängandes på cykelstyret känns bara grymt nyttigt och välbehövligt. Att komma hem till föräldrarna och kratta löv, gräva, stapla ved eller annat fysiskt känns som en faktastisk kombination av att faktiskt utföra något och samtidigt röra, använda och belasta min kropp.

Jag har dock för få ärenden eller uppdrag i min vardag där jag kan få till lite allmän fysisk rörelse/belastning. Mer måste skapas/hittas på, precis som riktig träning, och utföras medvetet just för sin egen skull. Den vägen är lite bökig att ta, men med lite diciplin, bra idéer kan man nog etablera lite rutin och då få in lite mer allmän rörelse i min vardag. Delvis går det av sig självt, av att jag ständigt tänker på det. Man måste inte ha träningsprogram för pausgympa även om det kan bidra och underlätta.

Det jag själv tänker på närmast vore ännu fler korta promenader. Har kört sådana flitigt alla dagar jag inte tränat, och inte ovanligt med någon promenad även på träningsdagar. Men det behövs mer. Med sådana minipass inräknade skulle det behövas 3-4st "pass" om dagen. Då inkluderar jag även någon form av mindre omfattande styrkegympa-pass, som också behöver köras dagligen.

Och i andra änden är det nog bara att acceptera att min kropp inte håller för några extrema träningsmängder eller belastningar av olika slag. I mitt fall är det ju löpning där jag försökt mig på att nå elitnivå. Fortfarande är löpning min huvudsakliga träningsform, som jag kör mest av och som alltså är den typ av belastning som min kropp utsätts mest för. Här bör någon form av begränsning införas. Mer alternativträning kan funka, och kanske även mer löpning om jag lyckas få till mer promenader, pausgympa, vardagsstyrka och liknande så kroppens grundtålighet förbättras.
2012-12-02 19:43.


Kommentarer till blogginlägget


Många kloka ord, MA.

Jag tror stenhårt på kontinuerliga långpass - som du så väl vet - som en väg mot bättre "grundtålighet", åtminstone verkar det ha funkat så för min kroppstyp & min skadeproblematik.

Sen kommer kruxet med att träningen ska kännas OK och tillräckligt stimulerande, annars riskerar man ju bara att motivationen försvinner istället.

Så i princip har kanske både du och jag gjort "fel" på så sätt att vi överdrivit det vi tycker är roligast, och det på bekostnad av vad vi kanske skulle behöva mest.
2012-12-04



När du lyfter fram långpasset misstänker jag lite snuttifiering av ditt favoritpass snarare en än helt objektiv bedömning... Visserligen klassas LP:t mycket riktigt som grundträning, men nu pratar jag ju om grund-grund och för att bygga sådan känns 30km löpning i 4:40-fart (dvs ett ordentligt men annars helt vanligt löp-långpass) på tok för belastande. Dock kan jag ändå ge dig delvis rätt, men då efter lite kompletterande tankar från en artikel på Marathon.se som jag nu lyckades leta fram...

http://www.marathon.se/aktuellt/maratonträning-för-100-år-sedan
Ett litet urklipp: "Efter tre månaders promenader ska löparen utan svårighet kunna promenera 6 svenska mil i god takt."

Dvs om jag börjar ersätta/komplettera löpträningen med mer omfattande promenader. Både som egna promenadpass och som förlängning på löppassen, t.ex. istället för ovan nämnda 30km-löppass kanske jag skulle nöja mig med 25km, men å andra sidan lägga till 5km rask promenad direkt innan & efter?! :-p Allvarligt talat, skulle ge väldigt många minuter för kapilärer m.m. att hinna utvecklas, fettförbräning, osv samt låg belastning men ändå nötande/uppbyggande på leder, senor och skelett. Enda nackdelen möjligen att det skulle ta förbannat mycket mer tid.
2012-12-04



En till nackdel med promenad istället för löpning är den mentala och fysiska "degradering" av träningen det innebär. Känns ju inte som att man "tränar".
2012-12-04



Aha, Arthur Newton, han var en djävul på promenader och marathon!

Nej Markus, jag snuttifierar ingenting utan är helt öppen med att jag har en stor obalans mot FÖR MYCKET lp medan jag anser du har haft för mycket obalans åt motsatt håll. Kort sagt, vi har båda favoriserat de pass vi gillar och hittat miljoner bortförklaringar att skjuta upp de pass vi inte gillar.

Och sen kan du inte gärna påstå att jag inte har jobbat grishårt för att nå upp till de lp jag klarar idag. Och jag har heller aldrig påstått att inte du jobbat grishårt med kvalitet & tävlingar. Men ingen av oss har haft en optimal balans. Enligt min partiska uppfattning.

Mentalt degraderande med promenad? Jag kan mycket väl tänka mig att det kan bli en otroligt bra drog vid nånstans 3-4 h? Terapi, fokus, rytmen, walking high & dry? Absolut värt att testa om du har tiden och tålamodet.

Vad gäller mina LP är det nog slut med 4:45-tempo dessutom. Det ska bli långsammare men längre. Det enda som saknas är lite mer pannben för kvaliteten ;)
2012-12-04



Enligt mitt blogginlägg ovan har inaktiv vardag bidragit till att jag varit skadedrabbad. Obalans i träningen tror jag inte alls gett något motsvarande bidrag. Mer långpass (= mer löpning) hade väl bara gett mig ännu fler skador. Därav kändes ditt promotande av långpass lite missriktat i sammanhanget.

Förresten tycker jag det där med att jag inte gillar långpass är några år gammalt, i år har jag tvärt om gillat dessa pass och sett det som en stimulerande utmaning att springa så långt som möjligt och få till dem skapligt regelbundet. De luckor som ändå förekommit har inte berott på att jag ogillat långpass.

Sen har jag inte jobbat "grishårt" med någonting alls i år utan tagit det ganska piano och tränat det jag gillat.

Promenader går för söligt och det händer för lite för att jag skulle beskriva det med ord som "drog", "fokus", "rytm". Däremot passar kanske "terapi" bättre. Jag upplever promenaderna ganska sköna och avkopplande. Kan tilläggas att jag inte går raskt och hurtigt, även om jag inte drar benen efter mig. Känns bara konstigt och fel, OM man nu har några ambitioner att det ska gå fort så går man inte utan springer.
2012-12-04



Ditt hårda arbete var givetvis då du satsade, vilket ju inte gått senaste året.

Läs om & läs rätt. Jag promotar för balans i träningen. Jag har aldrig påstått att jag själv har det. Hade säkerligen varit en bättre löpare idag om jag inte bara gjorde det jag tycker om.

Terapi & meditation då? Men det får du aldrig reda på om du inte går sjukt länge. Första timmarna är det precis som du säger, mentalt degraderande.
2012-12-05



Även promenader kan ju ge belastningsskador. Precis som att monotont kontorsarbete kan ge belastningsskador. Promenader är väl mer skonsamt än att springa om man tänker att man gör båda sakerna under lika lång tid, men hur mycket mer skonsamt är det att promenera 3h jämfört med att springa 1h?

För att undvika belastningsskador så är variation ett sätt likväl som att sänka belastningsgraden. Om man tänker ur ett prestationsperspektiv så krävs hög belastning och då får man tänka på vad som ger mest, låg belastning under lång tid eller hög belastning under kort tid. För att undvika att gå över gränsen så är givetvis också gradvis anpassning mot högre belastning viktigt.


2012-12-06



Jag tänker mig att 1h löpning och 23h stillasittande/liggande är mindre varierat och mindre skonsamt än 45min löpning, 45min promenad och 22,5h inaktivitet. Träningseffekten kanske är ungefär samma.
2012-12-06