|
(Någon måste ju vara först ut med att visa sina kort...)
Uppladdning:
Efter Öloppet börjar toppningen.
Kortare men lika intensiva pass som innan är planen. Har inte spikat något schema ännu men några viktiga hållpunkter har jag. Minst fem simpass per vecka där jag blandar fart, teknik och distansträning. Testlopp 4km på torsdag 9/8 för att se vilken tid jag ska våga hoppas på.
Kanske med något halvlångt cykelpass sista helgen? Längsta löppasset blir 15km där 5km ska gå i IM-pace.
Torsdag innan race: Morgonsim.
Fredag: Micro triathlon med morgonsim, tjötpass cykel och mysjogg tillsammans med Tri-väst.
Innan start:
Frukost, inga konstigheter.
2 st pre-race gels.
3st GT-tabletter.
Lagom mkt vätska...
Soundtrack: ”JUST IDAG ÄR JAG STARK” Kenta
Simning:
Ska stå långt fram vid starten och gå ut hårt. Hoppas hitta ett par fina fötter och en bra grupp att simma med så att jag kan klara det uppsatta målet. Förra årets 1:05 gjordes ju med en perfekt simning och det dubbla antalet deltagare kan ställa till det för mig. (Senaste nytt är att Ullis uppmärksammade mig på att det är en fördel med många deltagare också, det blir lättare att hitta en grupp med “rätt” fart.) Utvecklades mkt i simningen i våras men tappade den goa känslan i maj. Sundsimmet visade att jag har farten men jag är inte säker på att jag håller hela sträckan.
Sista biten lägger jag på lite benspark för att få igång ben och komma upp i framkant på den gruppen jag simmat med.
Soundtrack: ”SWIM” – In Flames
Perfekt: 59:59
OK: 1:05
Skamgräns: 1:10
T1:
Måste ta reda på hur den går till, antag 2min.
Våtdräkt av snarast möjligt. Snabb och metodisk växling där jag skall få med energin från publiken utan att hetsa iväg.
Cykling:
Glasögon kommer sitta på cykeln och tas på när jag kommit ur Kalmar.
Handskar likaså? Eller så skippar jag dem, vurpar jag så är sår på händerna det minsta jag kommer gräma mig över... Vad tycker ni?
Puls/GPS-klocka monteras på styrstammen och flyttas över till fickan i slutet på cykling.
Svårt att veta vilken puls jag vågar satsa på för ett så långt lopp. Tester i Vansbro (HIM, 150 puls) och Gotland (18mil, 136 puls) gör att jag hoppas på 142 som snitt. Svårt dock att köra på puls eftersom jag tycker att det är andra saker som begränsar mig på en så lång cykelsträcka. Vitalt är att orka fokusera under så lång tid, ställer därför klockan på 15km-varv och jobbar med dem ett i taget.
Räknar med att jag kommer ligga hyffsat långt fram efter simningen och skall inte bli allt för stressad när de snabba cyklisterna susar förbi, däremot skall jag inte heller vara rädd för att lägga mig 12m bakom någon som håller rätt fart. Det är mentalt viktigt att hålla den där luckan när jag börjar tappa fokus och kadens under cyklingen.
Då jag inte sett cykelbanan så måste lite marginal finnas både för klurigheter och en eventuell vind som kan förstöra mycket. Sista 5km skall ägnas åt förberedelse för löpning, lite högre kadens, stretching och annat.
Har kört långa pass med tävlingsutrustning och känner mig trygg med sittställning, högprofil och struten även om det skulle friska på litegrann.
Är prognosen kuling så tar jag eventuellt med mig lågprofils- ”fuljhul” men mina 90kg bör räcka för att hålla mig på vägen...
Soundtrack: ”I Gotta Feeling” - Black Eyed Peas
Energi:
2 flaskor Enervit sportdryck från start. (byts mot Vitargo efterhand som de töms)
1 flaska vatten för avsvalkning och eventuell avsköljning, i år stannar jag inte för att pissa...
1 st energikaka delad på hälften som intas 15 resp 45min efter T1.
8 st Enervit gel var 30min.
5-6 st Enervit GT-tabletter,
Drömtid: sub 5h. (36km/h)
OK: 5:10 (34,7km/h
Skamgräns 5:20 (33,9km/h)
T2:
Se T1.
Keps, buff och gels för löp buntas ihop och tas i handen.
Strumpor på.
Löpning:
Om det inte är fördjälva varmt och jag inte bränner mig på cykeln så skall jag kunna få till en riktigt bra löpning. Om jag får håll /magproblem /kramp skall jag inte få panik utan sänka farten till gång och sen avslappnat sakta öka farten för att komma upp i rätt lunk igen. Jag VET att jag kan kämpa mig igenom rejäla smärtor (Lex Vansbro) så länge det inte riskerar att bli en seriös skada.
Första biten SKALL jag ta det lugnt och fokusera på att få all utrustning i ordning och hitta ett avslappnat steg. Sen är marchfart 4:55 min/km.
I samtliga vätskekontroller skall jag dricka någonting (mängd beror på värme) men inte gå. Vatten över huvud och dränka in buff för kylning senare är obligatoriskt.
Soundtrack: Disconnected - In Flames
(I Feel like Shit, But atleast i feel Something!)
Energi:
2 st gel intas vid 30 och 70min.
4 st liquid intas sedan varje halvtimme.
Sportdryck efter behov.
Drömtid: 3:30
OK: 3:40
Skamgräns: finns inte, alla som går i mål är vinnare! ;-)
Totaltid:
Det viktiga är att jag klarar sub10 (och sätter PB såklart) men upplägget är tänkt för en förbättring av 15min och alltså sub 9:45 på Kalmar Ironman.
Går sim dåligt så ska jag inte försöka cykla ikapp det, om cykeln går dåligt ska jag inte försöka springa snabbare... det kommer bli jobbigt mentalt ändå!
Är medveten om att jag gjorde mitt livs tävling förra året och med lite sämre väder eller otur nån stans längs vägen så kan det gå långsammare. Detta är isåfall något jag kan leva med.
(Denna post kan komma att förändras beroende på feedback och annat...)
2012-08-08 15:18.
|
