Markus Andersson

Planering sista dagarna:
Må: Vila/promenad
Ti: Lätt distans 7km + Styrka
On: Simning 2000m
To: Lätt distans 7km
Fr: Vila/promenad + Styrka
Lö: Hornsjön Runt 11km
Sö: 100m - längd - kula - höjd - 400m - 5000m
Må: 110mH - diskus - stav - spjut - 1500m
Ti: Vila/promenad
On: Lätt distans 7km + Styrka
To: Simning 2000m
Fre: Lätt distans 7km
Lö: Ölands Marathon 42,2km
2012-07-15

Jag kommer självundvika allt hårt fom nu. Minns att jag körde ett 32 km LP 8 dar innan Växjö och fick ju en hamstringsträckning där.

Stryk Hornsjön men kör mångkampen om du frågade mig! (Vilket du iofs inte gjorde ;)

Tillägg: Jag skulle bli riktigt orolig att få spö av dig om du slog följe med mig istället i det lite lägre 4:20-tempot. Då hade du kunnat anamma krafter till en fin ökning lr åtm bibehålla. Att gå så pang på mot ett redan gott PB i nuläget...
2012-07-16

Sträckningar eller andra skador är jag inte så orolig för. Har jag tränat för hårt för tätt inpå blir följden snarare lite ofräscha ben och sämre tid.

Jag har blivit inblandad i Högby IFs nya chiptidtagningssystem som vi antagligen kommer testa på Hornsjön, kanske innebär det att jag få avstå från att springa. Annars ligger det närmast till hands att skippa söndagens ÖM 5000m om benen känns lite trötta och jag ändå inte kan prestera något av intresse. T.ex. helt meningslöst att starta om det blir en 17:30-notering till.

I maran delar jag i stort din uppfattning att jag bör öppna så lugnt som möjligt så att det känns LÄTT och avslappnat så långt som möjligt, gärna ända fram till 25-30km, då det ju ökar sannolikheten för att jag orkar hela vägen utan att tappa. DOCK är ju 4:20 helt enkelt FÖR långsamt, jag vill ju slå perset och att öppna i 4:20 vore ju att inte ens försöka. Klart jag ska försöka, sen får jag väl ta om jag kroknar och du springer om mig! Däremot mest dumt och onödigt att öppna fortare än 4:10 i och med att jag inte är så gediget tränad.
2012-07-16

Lr så safear du i år och gör din näst bästa maratid någonsin och därefter börjar jobba på en mer gedigen LP-svit till ÖM 2013. Lr kanske redan Växjö 2012? Vi kör igång "Långpass på Södra Öland" några veckor efter maran.

Lr har du nån form av eldsveda i din bak?
2012-07-16

Nänä, att redan från start sikta på 3:03 känns helt ointressant för mig. Det är perset jag är ute efter och om jag har "en bra dag" så nog finns det chans att lyckas också tror jag. Sen kan det förstås ändå skita sig och att jag landar på 3:03 (eller sämre), men det får jag ta då isåfall.

Sen blir det mer långpass i höst och Växjö den 20e okt. Antingen "nytt försök" att persa, eller att kapa ÖM-tiden ytterligare. Ett kortare varv och sen längre för de som vill fungerar ju utmärkt, däremot känns inte 5:15-fart så intressant för mig. Då kör jag själv i Nybro.
2012-07-16

Appropå LP-gruppen så kommer vi förmodligen smyghöja upp det till 5-tempo inom en månad ;) Eller så kör man först lugnt och avslutar med en längre förtökning.

Lr så kör man på tiden ute. Lugnare tempo, samma sträcka men längre tid. 70% av HrMax räcker för full blodfyllning av hjärtat & därmed full effekt på cardiakträningsffekten.
2012-07-16

Lugnt är okej, men jag vill att det ska kännas som att man springer snarare än lufsar/släpar sig fram. Någon km inledningsvis över 5min-fart är inget ovanligt på GRC-passen och känns helt ok för min del, även hela långpass klart över 5 om vi kör i skogen eller liknande. Men på flack asfalt slipper jag helst +5min-fart. Det känns inte som löpning, utan jogging. När jag kör själv brukar det som du kanske har sett landa på 4:30 ungefär, det känns lagom. 4:50 eller så fungerar dock fint i sällskap det också.
2012-07-16

Angående förslaget att öppna i 4:20-fart ser jag i min mer detaljerade mara-historik att jag bara öppnat långsammare än så i de tre marorna premiäråret 2004 (som landade på 3:55-3:52-3:29), Sthlm-05 (3:28), samt Växjö-05 som jag bröt pga att det gick trögt från start. Eller med andra ord mina fem första maror som också gett de fyra långsammaste sluttiderna och en DNF.

För övriga åtta maror har öppningsfarten första femman legat mellan 3:53-4:14/km, där Sthlm-07 och Växjö-08 toppar med sub-4min/km, medan Sthlm-06 och senaste Växjö-09 (då jag visste att jag var dåligt tränad och som slutade på 3:26) ligger i den långsammare änden med 4:13 & 4:14. Övriga fyra, dvs "den vanliga öppningsfarten efter 2:58-perset" har alla legat inom 4:00-4:04/km.
2012-07-17

I andra änden av loppet är det lite kul att se hur fett överlägset pers-loppet faktiskt är med lysande 43:05, 4:19/km på den fjärde milen! I övriga tolv maror har jag aldrig orkat denna tunga mil snabbare än 48-49min (tre lopp), annars har det väldigt ofta varit +5min/km, i flera fall rejält.
2012-07-17

Den tumregel som ofta trumpetas ut är att det man sparar in i fart i början återbetalar sig trefalt mot slutet och vice versa.

Utifrån mitt gröna perspektiv så beror marans resultat på 1) Grundträningen 2) Hitta 'rätt' tempo utifrån 1) samt 3) Sånt du inte kan förutse lr påverka som t.ex. väder & dagsform.

Så vilket tempo man väljer från start är lite av en chansning. Om jag då väljer 5 s/km för snabbt så kan resultatet bli en totalzonk & ett helvete. Om jag istället väljer 5 s/km för långsamt så tappar jag några minuter.

Eftersom jag inte kan förutsäga precis 'rätt' tempo så kommer jag förmodligen satsa på 5 sekunder för långsamt. Och eftersom du är en hetsporrad ungtupp kommer du förmodligen välja snäppet för snabbt.

Det är därför sköldpaddan kan vinna över haren även i verkligheten ;)
2012-07-17

Jag vill nog hävda att jag är mindre känslig mot för hög öppningsfart än många andra pga att jag är såpass mycket sämre på maran än kortare sträckor. Även öppningsfarter som klassas som "snabba" i mitt fall, t.ex. 4:05/km, är ju egentligen inte så snabba, det är ju fortfarande ca: 20s/km långsammare än halvamara-kapacitet och alltså inte är särskilt ansträngande. Några få km i högre fart spelar alltså inte så stor roll, men efter 10-15km bör såklart även jag ha landat på lagom fart, som jag orkar hålla hela loppet. Hade t.ex. 4:04/km första femman i persloppet (4:14/km totalt) och jag tror inte jag tjänat något alls på att öppna långsammare.

I Ölandsmaran siktar jag som sagt på ca: 4:10-öppning, men viktigast är inte klockan utan känslan, och det ska kännas LÄTT, ganska så även efter 10-15km. Jag vet att jag inte är inte är tillräckligt tränad för att kunna anstränga mig något särskilt första halvan utan det behöver kännas som relativt avslappnad transportsträcka för att benen ska ha rimliga chanser att orka fortsätta på en tredje mil, och en fjärde, utan att krokna och tappa fart.

Jag skulle nog säga att grundträningen är nr 1 som du skriver, men sen kommer dagsform & förutsättningar som nr 2, före öppningsfarten.
2012-07-17

Vem av oss tror du kommer ha den snabbaste fjärde milen? Att jag springer fortast fram dit får nog låga odds, och nog bör jag väl vara först i mål också om det inte går helt åt h***te för mig (vilket det iofs brukar göra), men din vs min fjärde mil kan väl bli jämnt? :-)
2012-07-18

Mina sista sex veckor sen Växjöhar varit riktigt usla.... Efter ett suveränt år... Svårtippat.
2012-07-18