En mindre härlig massage och en reäl natts sömn gjorde susen - älsklingen gjorde ett kanonjobb med magnus igår.
Idag funderar jag t om på jogg, fast lugnt då. Dels är det 25 grader i skuggan vid det här laget och dels är jag inte hundra på att benen är så okej som de ger sken av
Fast en sakta jogg skulle inte sitta fel, känna efter hur det känns s a s. Rehabövningarna ska jag absolut ta tag i idag, dem skippade jag igår med hänsyn till magnus och gluteus medius
Jag kan inte påstå att jag är speciellt sugen på att ge mig på draken och de andra övningarna jag fick av sjukgymnasten. Träningsvärken är etter värre idag, den jag led av redan när jag gav mig av till sprintträningen med Runday
Ibland springer jag utan inläggen, men bara lugn distans. Igår t ex hade jag mina väldämpade skor med inlägg. För säkerhets skull. Jag skulle utsätta kroppen för något exceptionellt, lika bra att skona den från ovana skor då. Det tycker jag var rätt beslut idag, benen är slut som de är.
Jösses så hårt vi sprang - det känner jag idag om inte annat. Jag är t o m öm i axlarna, om än inte alls i samma omfattning som benen
Det är inte utan en viss belåtenhet jag konstaterar att det gick alldeles utmärkt att springa skiten ur sig på kortare distans än 5km också! Det var ett veritabelt nådaskott, mitt mellan ögonen på kilometerknarkardemonen
Jag hade ju tänkt mig att springa med det lugnare gänget, men väl på plats for fan i mig (de lockade med fart ju!!!) och jag hakade på sprintgänget!
Så här såg hela passet ut i sin helhet:
Först körde löparna fyra 100 meters lopp. Första 80 metrarna skulle gå på 80% av max och sista 20 metrarna full sprint. Efter dessa fyra var det en längre seriepaus innan de körde 200m (30 sekunders vila) 200m (6 minuters vila) 250m (40 sekunders vila) 150m (6 minuters vila) 300m (45 sekunders vila) 100m (6 minuters vila) 400m. (Snott från:
http://www.runday.se/over-70-starka-lopare-trotsade-... )
Det tog i runda slängar 40 minuter att köra och jag vill lova att det blev drag under galoscherna! Intervallerna skulle gå så nära max som möjligt, dvs full flås!
Jag märkte inte så mycket av värmen när vi väl var igång, men det misstänker jag berodde på att mjölksyran sprutade ur öronen. Det blir svårt att uppmärksamma mycket annat när det blir så där
Träningsvärken i baken har lagt sig ganska mycket, men jag har fortfarande en kopiös träningsvärk i magnus. Magnus heter egentligen musculus adductor magnus och sitter på insidan/baksida av låret och den jobbar både i frånskjutet och när man kniper ihop knäna. Det är en komplex liten muskel som jag brukar få träningsvärk i ganska lätt (se:
http://en.wikipedia.org/wiki/Adductor_magnus_muscle )
Jag hittar inga specifika övningar för att träna just magnus, men jag vet att den får sig en holmgång av t ex utfall, knöböj och andra komplexa övningar som kräver stabilitet i höft och knä.
Se:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor...Stackars magnus, jag tittar igenom övningarna jag gjorde i lördags och lille magnus fick vara med och kämpa i nästan allihop. Det kan inte vara lätt att vara magnus ibland
Jag är riktigt nöjd nu, jag har nämligen upptäckt att jag tack vare sjukgymnastens övingar fått tillräckligt bra balans och styrka för att kunna göra riktiga enbensknäböj. Kroppsvikt nu till en början förståss. Men knäböj, på ett ben.
De som kände mig för några år sen vet hur katastrofalt dålig balans jag hade. Vilken lång resa jag gjort. Jag kunde inte stå på ett ben tidigare, än mindre göra några rörelser samtidigt. Det hände att jag tappade balansen lite när som helst, och jag var övertygad om att jag skulle slå ihjäl mig en vacker dag i en fallolycka.
Idag stod jag på ett ben och gjorde knäböj.
Ja, jag kommer väl antagligen få träningsvärk i baken och benen av dagens pass. Det förtjänar jag faktiskt. Jag siktade nämligen in mig på de muskler som skapar drivet i löpsteget. Skit samma om jag får träningsvärk så jag inte springer lika fort som jag brukar på något enstaka pass framöver. I längden betalar det sig. I längden ger den extra styrkan mer fart.
Är det något sjukgymnastens övningar lärt mig är det just det. Att allt hänger ihop, och det räcker inte att träna det man vill bli bra på. Man blir bra på det man tränar, visst. Men inte så bra man kan bli. Vill man bli bättre måste man söka upp sina svagheter och stärka dem.
Så nu är jag på jakt efter mina svagheter. Balans. Explosivitet. Styrka.
Nu har jag bestämt mig, jag ska byta fokus på träningen. Från distans till fart.
Några av målen som automatiskt dök upp är 5km på 25 minuter (snitt 5:00 min/km), milen på 55 minuter (snitt 5:30 min/km) och halvmaran på 2 timmar (snitt 5:41 min/km).
Just nu ligger jag på 5km 28:13 (snitt 5:39 min/km), 10km 59:48 (snitt 5:59 min/km), 21,1km 2:17:17 (snitt 6:30 min/km) så jag har något att bita i.
Öka tempot nästan 40s/km på 5km, 30s/km på milen och hela 1:11 min/km på halvmaran är inget man gör i en handvändning så det är lika bra att jag börjar nu. Till när jag ska klara dem har jag inte klurat ut, men var sak har sin tid. Att jag ens satt fartmål är i sig fascinerande.
Jag *vet* för bövelen redan att jag kan springa långt, jag behöver inte springa *längre och längre* sträckor hela tiden för att bevisa det. Inte för någon annan än mig själv antagligen.
Tänk att jag efter 6 avverkade marathonlopp och 10 ultramarathon fortfarande kan tvivla på att jag kan springa så långt som ett marathon?
Jag sätter de här målen för att tvinga mig själv att tänka om. Tvinga bort tankarna från mil och kilometrar per vecka. Jag ska försöka tänka fart. Jag. Som nästan alltid springer så att jag har kapacitet kvar, som alltid sparar lite krut. Som alltid har minst en växel kvar på slutet och krafter kvar att le, vinka och se glad ut på slutet av lopp som får andra löpare att grina illa av utmattning.
Vilken utmaning..! Inget mer "den som spar hon har"...
Det kändes som om jag trampade vatten idag, inte något klös i steget alls. Insåg när jag kom hem att termometern står på 24 grader och det är kvällssol. Vräkte på en riktigt imponerade spurt sista 300m och lyckades pressa mig under 4-minuterstempo en liten liten stund. Jaja jag vet att Garmin kan mäta snurrigt och allt det där, men på en lång raktsträcka utan höga hus och med sekundmätning istället för smart recording skulle jag vilja påstå att det är ganska exakt
Mellan 40:49 - 41:01 lyckades jag iaf hålla mig under 4:00 min/km (som snabbast noterar Garmin 3:38) men till priset av att pulsen gick rakt upp i taket, högsta noteringen 172 hittar vi förstås där. De sista 49 sekundrarna höll jag mig åtminstone runt 5-minutertempo, även om jag inte visste det då, jag hade fullt upp med att försöka få syre
Jag tror det börjar bli dags för lite mer regelrätta intervaller, det ryckte betänkligt i intervallnerven när jag gjorde så där, det var skoj ju! Tänk om jag kan springa ännu fortare?
Igår var eländigt jobbig. Någon gång under natten låste sig mellanfoten igen, och jag kunde inte be sambon om hjälp att få loss det eftersom han inte var hemma. Trots mitt masserande och fixande förblev mellanfoten envist låst. Jag försökte vicka på tårna och göra rehabövningarna ändå, vilket bara ledde till att foten blev öm, trött och ännu mer låst.
Inte ens barfotalöpning på löpbandet hjälpte, en kilometer sprang jag i god fart och det kändes jättebra bortsett från att foten kändes stel och hade dålig svikt. Vadövningarna gick att genomföra, det kändes hela tiden som om det skulle knaka rätt i foten men stannade med det. Det blev inget knak.
När sambon äntligen kom hem och kunde hjälpa mig satt låsningen så hårt att det tog halva kvällen innan det befriande knaket av hur foten låste upp sig igen hördes. Varmt bad, massage och flera av övningarna naprapaten lärt oss krävdes innan foten gav med sig.
Så jag fick en massa träning gjord, alla rehabövningarna, alla extra fotövningar, alla vadövningar och lite bonus i form av löpning på löpbandet. Men av någon anledning kunde jag inte glädja mig åt det, eftersom jag hela tiden fokuserade på den onda foten. Jag hade nästan glömt av att den kunde göra så där, jag hade ju börjat vänja mig vid att foten uppför sig.
Jag hade nästan börjat hoppas att jag skulle slippa låsningarna i fortsättningen, att den extra fotstyrkan äntligen började betala sig.
Tji fick jag.
Sjukgymnasten var snäll igår, hon hjälpte mig med tekniken i övningarna jag ska göra och tyckte vi kunde ses igen i augusti. Jag ska öka försiktigt, försöka springa lite längre utan inläggen och känna efter vad fötterna tycker. När vi var klara skulle jag springa hem hade jag bestämt, det skulle bli en lagom jogg.
Varför jag tog vindjackan kan jag inte förklara. Jag måste fått hjärnsläpp eller nått. Jag höll ju på att dö av värmeslag innan jag kom hem!!!
Vaderna har fått sin styrketräning idag, nu kommer jag garanterat få träningsvärk nånstans (hoppas jag) och om allt går som jag vill ska jag hinna göra resten av rehabövningarna också.
Jag har skrivit det förr, men jag skriver det igen: Även om jag inte blir av med fotbäddarna är jag övertygad om att övningarna ger något, för inte kan man väl ha för bra balans eller ha för starka fötter?
Men himla roligt!!! Jag övade på mina sparkar idag, varav åtminstone några blev fina. Med tanke på att det var så länge sedan jag faktiskt genomförde en regelrätt träning är jag lite nöjd över att de fortfarande fungerar och att benen minns. Vi snackar muskelminne nu!
Mawashi geri:
Korrekt utförd och med god balans ställer mawashi geri krav på både styrka och balans. Detta är förmodligen den mest kända sparken, alla ska göra den i karate-filmer och den ser spektakulär ut meneffektivast är den antagligen är den landar tungt och skoningslöst på t ex lårets utsida på motståndaren.
Mae geri:
En till synes enkel spark som ställer höga krav på benstyrka, balans och kontroll. Rätt utförd kan den lyfta män och skicka dem halvvägs över golvet. Betydligt svårare att få till rätt än den ser ut för.
Yoko geri:
Sidosparken är i likhet med mae geri betydligt svårare att få till än det kan verka. Men med rätt teknik kan man sparka luften ur uke ganska rejält om man saknar kontroll.
Ushiro geri:
Somliga kallar den 'åsnespark' och den har vissa likheter med en bakutspark. Balansmomentet gör den svårare än de andra eftersom målet är bakom dig. En av de svåraste sparkarna tycker jag.
Älsklingen fuskade lite, jag vågade nämligen inte sparka på kroppen på honom eftersom jag var akut medveten om min bristande kontroll. Så han höll ut handen i lämplig höjd och medan jag fokuserade på att träffa handflatan smyghöjde han handen tills jag stod och sparkade i huvudhöjd på mig själv.
Det hade jag inte trott att jag kunde om han inte hade tjuvat och höjt först och frågat sen
Hur klyftgt det var återstår att se. Höfterna kommer förmodligen att hata mig imorgon och jag är redan trött i 'vridet' i magen. Attas så klen jag blivit egentligen!
Men jag kom upp i jodan fortfarande. Det ni
Det blev en liten löpning idag, förutom att jag gör mina balans och stabilitetsövningar då. Idag har jag ökat till 2x15 och än så länge känns det bra, men jag klockade mig på övningarna och jag tror jag gör dem snabbare nu än i början för det tar ungefär lika lång tid att göra 2x15 nu som det gjorde att göra 1x15 för en vecka sen. Jag får börja om betydligt färre gånger också, jag gör om de repetitioner som jag tappar balansen på och i början tappade jag balansen var och varannan gång. Igår, när jag gjorde 1x15 fyllde jag ut tiden med gummibandsövningar och det känner jag av idag i trapsen ironiskt nog
Jag är dessutom ständigt trött i fotlederna, vaderna, baksida lår och rumpa men det är som det ska vara antar jag
Plockade ur inläggen och sprang 3km på löpbandet, på plant och snällt underlag precis som sjukgymnasten rådde mig till. Stannade innan jag blev trött eftersom jag vet att fötterna är vana vid det där extra stödet. Jag vill inte dra på mig något ont det första jag gör, så ska jag springa några längre distanser får det bli med inläggen. Jag chansar inte, utan börjar om från början när det gäller fötterna. Sommaren är ju rätta tidpunkten att göra det på
Kroppen är en festlig manick, så snabbt den anpassar sig. Träningsvärken har nästan helt lagt sig, musklerna har börjat fatta vinken och är inte lika spända och otrevliga längre. Som grädde på moset har det börjat bli enklare att göra övningarna också.
Fascinerande, helt enkelt.
Larvigt så mycket träningsvärk jag fått av sjukgymnastens övningar. Det är ju bara kroppsviktsövningar som utmanar balansen lite, de ser inte särskilt jobbiga ut och man blir inte ens svettig av att göra dem. Men höfterna och då främst gluteus medius är helt bombade idag!
Det har inte med löpningen att göra, jag har mig veterligen aldrig fått träningsvärk av att springa tröskelpass så Blodomloppet är oskyldigt. Raskarns sjukgymnaster att vara duktiga på att hitta rätt
Två veckor ska jag göra det här, jag har överlevt en dag än så länge. Hur ska det här gå egentligen?
När startskottet gick var himmelen klarblå och solen gassade, gott och väl 25 grader. Det var kvävande varmt (jag trodde på åska säkert som amen i kyrkan), vindstilla och det dammade torrt om grusvägarna. Kvicksilvret steg lika snabbt som min puls men jag lyckades besinna mig första kilometern, hittade min rytm och en jämnhög belastning.
Ingen åska inget regn och dammiga grusvägar. Men jag hittade min rytm och puslen stabiliserade sig strax under tröskelpuls och där höll den sig resten av loppet. Jag lät tempot stiga och sjunka allt efter behov, och behöll känslan. Jag tittade inte på klockan speciellt mycket utan försökte känna in vad kroppen ville och orkade med för dagen. Det fungerar rätt bra faktiskt, när man vet hur det ska kännas.
Att springa om karlar gav en extra belåtenhet eftersom män har större hjärtan, mer röda blodkroppar, större blodvolym och fler muskler med större mitokondrier redan från början. En kvinna måste träna mycket mer och hårdare för samma resultat, så beväpnad med den kunskapen gjorde jag det till min personliga utmaning att runda så många män som möjligt.
Man kan debattera det vettiga i att ha upploppet i uppförsbacke, men det hade de. På gräs dessutom, som näst efter grus är det värsta jag vet. Det mesta av Blodomloppet gick på grus. Ändå var det med en blandning av lättnad och glädje jag gick i mål, även om det tog en stund innan jag faktiskt lyckades få ordning på andningen och benen igen.
Sjukgymnastens övningar tar nästan exakt 30 minut per pass om man ska göra dem så där långsamt och kontrollerat som hon krävde!!!
Det blir 90 minuter om dagen!
Jaja, jag får skylla mig själv, det var jag som bad henne om hjälp. Om det är 90 minuter om dagen som krävs så ska benen få det. Det kan eventuellt vara slöseri med tid, kanske. Eller är balans-, koordinations- och styrketräning någonsin det?
Den första övningen siktar in sig på att stärka höftens utåtrotatorer, den andra på knä- och fotledskontroll (se bilden) och den tredje balans. Till det kommer styrkeövningarna för fötterna (greppa med tårna, spänna och vrida fötterna i olika vinklar). Några gånger i veckan kommer jag dessutom att köra mina excentriska vadhävningar.
Det kommer förståss drabba löpningen till en början, men tanken är att jag ska bli en bättre - fotbäddsfri - löpare i längden. Vi får se hur det blir med den saken.
Vansinnigt varmt! Nåja, kronologi tack.
Jag var hos sjukgymnasten, som inte haft en patient som inte haft besvär förut men hon kunde förstå varför jag ville bli av med inläggen.
Risken finns att jag behöver dras med fotbäddarna ändå, men kanske bara på de riktigt långa passen. Om jag nu gör mina övningar rigoröst (men inte för ivrigt). De excentriska vadpressarna ska jag fortsätta med, jag fick dessutom balans och koordinationsövningar som jag tyckte var jobbigast främst för fotlederna. Antagligen precis det som var meningen. Jag fortsätter med mina fotövningar, krafsa med tårna och greppa med tårna, lyfta hålfoten och vinkla foten i olika ledder med olika kraft.
En del saker gjorde jag rätt redan, så det fortsätter jag med. Men det där med balansen visste jag inte så det blir ett nytillskott. 3 gånger om dagen ska jag föra övningarna, 3x15 per gång och sen får vi se vad som händer.
Det är en så begränsad period att jag kan stå ut med det. dessutom blir man ju inte direkt svettig av det, så jag behöver ju inte duscha 3 gånger om dagen om jag inte vill
Efter besöket hos sjukgymnasten, som var väldigt givande, skulle jag springa hem. Tanken var att testa vätskeryggan på en lite kortare distans först innan jag ger mig ut på riktiga långrundor med den. Tur att jag hade den - fy fabian så varmt det var!!!
27 grader i skuggan stod termometern på när jag kom hem och långsammaste kilometern, den sista, gick i 8-minuterstempo och jag hade nära tröskepuls då! Sanslöst så jobbigt! Jag lärde mig av nöd och tvång hur vätskeryggan fungerade, när törsten är så stor lär man sig fort hur man kommer åt de dyrbara dropparna
Vattnet höll sig faktiskt förvånansvärt svalt i ryggan, det hade jag inte räknat med, i slangen var det varmt förståss men det jag sög i mig från säcken var förhållandevis svalt. Knepigt det där. Men tacknämligt
Nu vet jag i alla fall att den fungerar, och det bra! Jag ska bara boa in mig i den, det är alltid lite småjusteringar som ska göras innan man är helt nöjd. Den guppade eller skavde inte, den vilade lugnt och tryggt på ryggen och det var det viktigaste.
Hälen är bättre, men inte bra. Å andra sidan har jag inte gjort några direkta ansatser för att hjälpa hälen, ingen voltarengel, inga alvedon och inte speciellt mycket vila. Inte mer än vanligt i alla fall.
Nå, jag gör vad jag kan med det jag har så får vi se vad det blir
Jag kan faktiskt stanna och sluta springa om det skulle göra ont på fel sätt. Jag vet däremot inte om jag ska testa lite idag, eller om jag ska suga på den karamellen tills imorgon - Runday
Det lutar åt det senare just nu
Jag har fortfarande inte testat vätskeryggan heller, jag går och sneglar längtande på den. Men jag väntar lite till, jag går och sneglar på den lite till och längtar tror jag
Man ska inte springa efter tunnelbanan. Aldrig någonsin i tunna sandaler.
Helvetiskt så ont det gjorde i hälen att landa på den. Perongen är av betong. Det är inte min häl.
Vem påstår att man inte landar på hälen om man springer med odämpade skor? Och vem påstår att "och har man en gång gjort det så gör man inte om det"?
Helvete så ont det gjorde att landa tungt på hälen. Den här gången också.
Bergsklematis och italiensk klematis i mitten, mellan två rejäla humleplantor. Vi valde tagetes och petunia för att pynta krukorna lite, det blev så tomt runt klätterväxterna annars. Två krukor med varsin tuhja, en miniatyrsyrén och flera pytsar med kryddväxter och en förtvivlad massa lök
Älsklingen satte ett gäng frön som legat i en låda i några år och det var en jäkla fart på dem. Jag trodde det var ett döfött projekt, fröna borde ju varit uttorkade efter så lång tid men icke, det växer så det knakar
Så nu kan vi verkligen sjunga "Nu grönskar det..." på balkongen som om vi menar det
