Om jag enbart tittar bakåt per vecka har jag faktiskt lyckats ganska bra med mina föresatser att inte öka för fort eller okontrollerat. Det gick lite fortare än jag avsåg v42, för att vara en vilovecka gick det faktiskt ganska mycket för fort men jag lär mig sakta men säkert.
vecka 39:
v1 - första ökningen
veckodistans: 46km fördelat på 4 pass
snittempo: 7:36/km
vecka 40:
v2 - andra ökningen
veckodistans: 50,17km fördelat på 5 pass
snittempo: 7:12/km
vecka 41:
v3 - tredje ökningen
veckodistans: 53,89 km fördelat på 5 pass
snittempo: 7:10 min/km
vecka 42:
v4 - vilovecka
veckodistans: 44,48km fördelat på 5 pass
snittempo: 6:36/km
vecka 43
v1 - första ökningen
veckodistans: 51,6 km fördelat på 5 pass
snittempo: 7:09 min/km
Så veckan som kommer bör landa på runt 55-57km (v2), veckan efter det 60-62km (v3)och sen är det dags för en lugnare vecka på cirka 50-52km (v4), och då är vi bara inne mitt i november.
Det blir bra det här, snart är jag uppe och nosar på 10mil/v igen
Löpband kan vara lite småtrist, iaf om man har löpbandet stående så man tittar rakt in i en vägg som jag så för att liva upp löpningen idag körde jag progressivt. Jag började i 7-minuterstempo och ökade succesivt. Det är svettigare än man kan tro att bara öka farten, men aldrig slå av på takten och vila lite. Jag kom på i efterhand att den här sortens löpning kanske egentligen är någon form av kvalité, och att jag i så fall sprungit betydligt mer än mina max 10% per vecka (intervallerna i tisdags räknas ju definitivt som kvalité) men gjort är gjort. Dessutom är jag jättenöjd
På det här viset kanske jag verkligen tar det lilla lugna på lördag och springer sakta, som jag hade tänkt från början...
Underbar, lätt löpning. Svalt men inte kallt, jag höll ett lagom jobbigt tempo kändes det som, jag blev aldrig så där supersvettig som jag brukar bli när jag drar på lite. Första kilometern försökte jag ta det lugnt, men sen lät jag benen rulla på bäst de ville utan att pressa på. Så fort jag kände mig lite andfådd lugnade jag mig, och på det hela taget tog jag det mest lugnt hela tiden kändes det som. Ändå gick det undan, tycker jag.
Jag undrar om jag inte hittat något, trots allt? Det kan vara så enkelt som att de korta intervallerna hjälper mig att lära in ett rappare, bättre löpsteg för det är nästan alltid passet närmast efter intervallerna som går så här bra. Eller är det en rent fysisk effekt, att intervallerna ger bättre kondition helt enkelt? Jag känner skillnaden i alla fall. Tydligt. Jag kan bara inte sätta fingret på den.
Jag hoppas att vad det än är ger samma effekt på alla pass så småningom.
Jag har skaffat ett gummiband också, exetube. Det är kanske inte som fria vikter på gymmet men det är tillgängligt direkt när jag kommer hem från löprundan och redan är i farten s a s. Det passar mig utmärkt att köra några övningar i samband med löpningen och det behöver inte ta mer än 20 minuter effektiv tid. Utmärkt om man inte har så mycket tid att vinka på.
Noterar lite roat att det jobbigaste är inte att dra ut gummibandet, eller lyfta i förekommande fall, utan hålla emot på tillbakavägen.
Nu ska jag bara få in rutinen att stretcha regelbundet _och_ komma ihåg att köra lite styrka regelbundet.
Idag har det varit en helt galen dag, jag känner mig som en urvriden disktrasa efter allt spring. Hade jag inte fått rensa skallen mitt på dagen på löpbandet hade jag aldrig orkat faktiskt (upp tidigt, möte - glömmer frukost förståss - och kastar i mig en sushilunch före löpningen och sen iväg igen på nya äventyr, som en skållad råtta). Otroligt vilken energiinjektion löpningen kan vara, till och med när det är intervaller.
Jag försökte - under första och andra intervallen - att springa med så hög kadens jag bara orkade - vilket f ö var onödigt jobbigt och gjorde ingen större skillnad. I 5:00/km håller jag som mest en kadens på 86, slappnar jag av så mycket jag kan och springer utan att tänka (vilket jag gjorde de andra 3 intervallerna) blir kadensen 85... heh...
Som kontrast kan jag konstatera att under uppvärmningen i 6:40 ungefär höll jag komfortabla 84-85 och nerjoggen som gick ännu lite långsammare segade sig fram i 81-82 men då kändes det nästan som om jag stannade på varje steg så lägre kadens än så klarar jag inte utan att välta eller nått
Så då måste det vara steglängden (frånskjutet närmare bestämt) som för mig gör största skillnaden i fart, inte kadensen, eftersom skillnaden mellan uppvärmningen och intervallerna var så liten? Och i så fall borde benstyrkan, explosiviteten? vara det som kan ge bäst effekt på farten? För kadensen 85 gillade jag, den var rätt på någotvis, det kändes energisnålt och avslappnade så mycket det nu kan vara avslappnande att springa så svetten sprutar
Ash jag vet inte vad jag svamlar om egentligen men det känns som att jag kan lära mig något här...
Nu har jag testat foot podden på löpband, och det tänker jag göra fler gånger. Delvis för att jag får så mycket intressanta siffror. Kadensen t ex, 81-82 med väldigt lite variation, 84 när jag ökade tempot till 6-minuterstempo sista kilometern. Stämmer ganska bra överens med de första siffrorna jag fick på hemvägen när jag kalibrerade podden. Det ska bli intressant att gräva lite till i det där.
Löpbandet och klockan ligger hyfsat nära varandra, så jag väljer att tro på den som påstår att jag springer långsammast (klockan) bara för att det stämmer bättre med resten av siffrorna (kadens, puls). Det rör sig om under 3% fel, så det faller inom det rimligas gräns men jag ska ändå testa podden på gymmets band när jag får tid och se om det blir samma variation där. Jag misstänker nämligen att jag kan ha ett synnerligen löpbandsvänligt steg som förmodligen skiljer sig från det steg jag har på löpbanan, och det kanske kan påverka podden. Jag vill kolla hur som helst.
Skulle det vara så får jag kalibera podden efter gymmets löpband och lita på att de vet vad de pyssar med, att deras band är kalibrerade. Blir det väldigt fel hoppas jag att jag känner det. Hur som helst har jag inte så mycket annat val.
Helt makalöst pass. Jag hittade flytet, det kändes som om jag trippade fram nästan men jag trippade på bra i så fall, snittpulsen blev kanonlåg trots helt okej tempo. Ett väldigt trevligt och behagligt pass, precis som jag önskade mig. Svalt men inte kallt, det gick fort men inte för fort och jag höll värmen utan att bli genomsvettig. Synnerligen bra pass!
Jag måste ju kalibrera min nya foot pod förståss, så vad passar bättre än att smita över till Spånga IP och testa lite. Glad som en kalv på grönbete galopperade jag runt och sprang det ena varvet efter det andra, Garmin kalibrerar snällt om och sen springer jag en kontrollrunda. Det tog några försök innan vi var överens om hur långt varvet är, men 50cm fel på 400m kan jag acceptera faktiskt - det är 1,25 promilles felmarginal
Förvisso skulle det väl kanske varit vilodag idag men det är vackert väder, jag var störtsugen på att testa och vad är det som säger att inte lite varierat tempo på en idrottsplats kan vara återhämtande och vilosamt...?
Nu önskar jag alla en riktigt trevlig helg, själv hoppas jag för en gångs skull på busväder så jag får anledning att testa foot podden inomhus också. För jag tänker ju inte springa inomhus om det är väder och underlag att springa ute, inte nu när jag äntligen kommit igång!
Den har kommit!
Den är pytteliten, och klockan har hittat den och de är numera kompisar. I fortsättningen kommer jag inte att behöva söka efter den, den presenterar sig ändå.
Bara för det är det kanonväder ut. Helt strålande, underbart, fantastiskt väder!
Nåja, det kommer säkert busvädersdagar att testa den på vad det lider
Fanken så blött det var att springa då. Snöblandat regn i ögonen försämrar synen helt klart. Jag avskyr vintern, snön och kylan och den visade med all önskvärd tydlighet att den är på väg. Snöblasket bötte ner mig betydligt mer effektivt än vanligt regn, och kallt blev det!!! Dessutom gjorde kylan att det gick för fort för att egentligen kallas 'lätt jogg' såvida man inte kallar det för 'lite tuffare lätt jogg' och har överseende med att jag höll på att frysa ihjäl
Shoppandet hann jag inte med idag, det kom annat emellan men min foot pod har kommit så den ska jag hämta på posten å det snaraste. Det ska bli spännande, den ska väl kalibreras först antar jag så jag får väl ta en runda till Spånga IP men sen ska det väl bara vara att tuta och köra antar jag.
Hoppas det blir bättre väder snart, jag vill springa utan att frysa häcken av mig!
Jag går i spänd förväntan, jag har nämligen fått veta att den foot pod jag beställt till min älskade GF 305:a är på väg. Det ska bli ytterst spännande! Jag är så glad!
Dessutom tänker jag shoppa loss på Stadium imorgon, det är där de säljer den modell av tights och löpar-bh jag föredrar. Jag har mycket kul framför mig!
Det är kul att sätta sprätt på benen, springa lite för fort och galet. För mig är galet ungefär 12km/h. Det är då jag får myrkrypningar i fingrarna som sprider sig mot underarmarna om jag framhärdar och det gör jag ju. När jag springer på bana springer jag saktare, varvet går på cirka 2:10. Då får jag inga myrkrypningar, men pulsen blir lika hög. På löpbandet tar varvet 2 minuter blankt, och då får jag myrkryningar som sagt, även om pulsen inte stiger speciellt mycket mer än den gör på en vanlig idrottsplats. Så jag förmodar att bristen på luftmotstånd kompenseras av den högre farten, annars skulle jag haft lägre snittpuls och lägre maxpuls på löpbandet. Det var i alla fall kul att sätta sprätt på benen lite och springa av sig, jag har varit lite springnödig på sistone
Det verkar som att sol, vindstilla och 5 grader är mitt väder helt klart. Igår och idag har jag fått till kanonlöpningar, helt enkelt underbara pass. Det som begränsade mig idag var muskeltrötthet, benen orkade helt enkelt inte pressa på så mycket som det kändes som att resten av kroppen skulle orka med. Svårt att förklara, men det var i alla fall inte hjärta/lungor som satte gränserna idag utan benmusklerna
Upptrappningen går väldigt bra, men nu måste jag ta en kortare vecka med lägre intensitet. Jag har haft tre ökningsveckor, då är det inte mer än rätt och riktigt att köra en lättare vecka. Sen kan jag köra på igen.
vecka 39:
veckodistans: 46km fördelat på 4 pass
snittempo: 7:36/km
vecka 40:
veckodistans: 50,17km fördelat på 5 pass
snittempo: 7:12/km
vecka 41:
veckodistans: 53,89 km fördelat på 5 pass
snittempo: 7:10 min/km
Kanske t om kan peta in lite annan träning i veckan, som komplement? Det vore inte en dag för tidigt
Jag hade inga vidare förväntningar på dagens pass, med tanke på hur jag tröttade ut musklerna igår och att jag ömmade väl valda muskler redan i morse. Så döm om min förvåning när jag laddade in passet och studerade hur det gått. Jag sprang helt på känsla, lät benen tuffa på så fort eller sakta de själva ville och tittade inte åt klockan en enda gång. Men jag tror inte det har med saken att göra faktiskt, för det gjorde jag i lördags också och då tog exakt samma runda tio minuter längre tid för betydligt med slit.
Jag undrar vad som hände egentligen..?
När vi sätter igång så sätter vi igång! Flera lådor med gamla videoband, några sopsäckar blandade gamla papper och kasse efter kasse med gammalt skräp, gamla datorprylar och grejer som möjligen gick att använda för tio år sen. Jag vet inte hur många kubikmeter skräp vi röjt ut ur förrådet, men det känns så skönt! Det som är kvar nu är sådant som faktiskt har en betydelse, som barnens teckningar, nallar och (hela) leksaker, böcker och minnessaker som fotografier.
Men så trött jag är i musklerna. Jag har burit, lyft och kånkat oavbrutet hela eftermiddagen och är så mör i kroppen nu att det är sanslöst. Varenda pinal, allt, har jag lyft minst en gång och burit omkring på. Det gamla akvariet, bokhyllan, skrivbordets alla delar och köksbordet. Jösses, det är säkert tio års samlat skräp, allt som jag inte vetat om jag behöver eller ej har åkt ner i förrådet. Men det jag inte saknat på den här tiden kan jag ju faktiskt kasta, så nu har jag sorterat och organiserat, och älsklingen kastat. Och kastat... och kastat. Han är säkert lika trött som jag
Jag borde gjort det tidigare. Varför jag inte vågat ta itu med det tidigare vet jag inte för nu när det är gjort är det ju underbart skönt att ha det gjort!
... om man flinar brett medan man springer. Det är så kul att du helt enkelt inte kan låta bli. Förmodligen ler folk du möter tillbaka i tron att du ler mot just dem.
... om flinet suddas ut för att man får syn på målet. Trots att du med råge fyllt dagens kvot, kanske t om tagit en extra sväng, så vill du ändå inte att det roliga ska ta slut riktigt än.
... om banprofilen i träningsprogrammet avsöljar att du sprungit i fler backar än du själv minns. Det du minns är ju att det gick så lätt och fint att det måste ha varit platt...?
... om det dåliga vädret är glömt i samma stund du börjat springa. För det är ju så makalöst roligt att inte ens Kung Bore kan stoppa dig, eller hur?
... om man längtar ut igen när man klivit ur badet.
Finns det fler tecket på ett ovanligt bra pass?
Idag var det väldigt blåsigt att ge sig ut och springa. Jag hade inte riktigt räknat med det, men det blev en ganska skön tur ändå eftersom jag anpassade farten efter backar och vind - och så slog det mig medan jag susade ner för en backe med solen i ögonen och vinden i ryggen att livet inte alltid är uppförsbacke och motvind. Ibland är det medvind också. Men det glömmer man lite för lätt.
Men det hade inte blivit något bra pass alls tror jag om inte älsklingen tagit hand om mina ben igår och gett dem en omgång med massageoljan. Blodcirkulation är helt klart underskattat
Jag trodde att korta tights och kortärmat kanske skulle bli i kallaste laget idag, det blåser en hel del emellanåt och det är trots allt bara 8 grader ute. Men när jag väl började springa kändes det perfekt. Jag var varken varm eller kall, och benen kändes makalöst pigga idag. Som om intervallerna igår väckt dem och påmint dem om vad de kan göra.
Jag hade avsikten att hålla mig runt 7:20/km av den enkla anledningen att det är det tempot som den här hemsidan tycker jag borde hålla på de flesta av mina pass:
http://www.runningforfitness.org/calc/tp.phpMen jag är inte sämre än att jag låter benen sköta sig själva ibland heller. Snittpulsen 151 (81%) är dessutom på in sida, jag höll verkligen inte ett högt tempo enligt kroppen så även om mitt tänkta tempo gick om intet så tror jag inte det gör något. Det blev en lugn jogg och det var det som var meningen. Att jag sen låter lugn definieras av dagsformen kan väl inte vara fel?
Idag hade jag egentligen tänkt köra långa intervaller, men när jag väl kommit till Spånga IP och pillade med klockan fick jag syn på intervallpasset jag programmerade in i somras. 6x400m. Gissa vem som blev nyfiken då..?
Det var jobbigare än jag mindes och gick långsammare än i somras så jag är väl inte helt och hållet lycklig för tillfället. I somras var jag mycket jämnare på varven och kunde springa i högre tempo med högre snittpuls verkar det som när jag gräver i statistiken.
Det är ironi att jag, trots att jag tog i rejält idag, inte lyckades få upp pulsen över 171 en endaste gång. De tre sista varven toppnoteras pulsen på 171 bpm, 93% om jag inte har helt fel. Jag tror det betyder något, jag är bara osäker på vad.
Bortsett från att jag tyckte det var roligt att springa fort som omväxling har jag ingen aning om vad korta intervaller ska göra för nytta för min del. Kanske räcker det så, att det är roligt är kanske nytta nog?
Jag noterade roat igår att jag blev trött i baken av att cykla. Inte så att det gjorde speciellt mycket, bara precis så mycket att jag märkte det. Idag märkte jag baken desto mer, och jag funderade en hel del medan jag sprang. Bland annat på vilken muskel det är som ska förhindra att höften faller ner på den sida där foten är i luften. Jag kände nämligen att jag hade lite tendens att lufsa, eller vagga lite, om man så vill när jag blev trött i baken idag. Men hur jag är kände efter och fokuserade på ändan kunde jag inte känna annat än _att_ jag var trött i baken, men inget mer.
Så jag googlade när jag kom hem, och ganska snabbt hittade jag exakt det jag sökte. Följande bild visar vad som händer när jag blir trött i baken:
Anledningen finner vi i Gluteus Medius, som ni kan läsa allt om hur man tränar den och stretchar den här:
http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMedius.htmlDet är i min värld goda nyheter, att rumpmusklerna blir trötta när jag springer alltså. För då GÖR dom nått!
Det är lite jubileum idag nästan. Idag passerade jag nämligen 1 200 sprungna kilometer, och det är långt i min värld. Jag tror jag kan nå de där 1 500km jag satte som mål trots allt. Det kändes som ett fantasimål när jag skapade målet, men jag hade å andra sidan inte räknat med att det skulle flyta så bra med löpningen i år.
Det blev ett skapligt pass idag. Den första milen gick bra. Sen blev jag hungrig och började längta hem. Konstigt så prestationsförmågan sjunker när man är hungrig..? Men på det hela taget är jag nöjd med passet ändå, trots att tempot sjönk sista 5km. Jag kanske kan lära mig att få med mig en gel ut istället, till nästa gång. Kanske t om vatten så det räcker? Det är sånt som är värt att tänka på
Det gick lättare idag, lugnare och behagligare. Kroppen kanske börjar vänja sig vid att jag springer titt som tätt igen. Det känns nästan så. Det är inte så att jag håller något speciellt högt tempo, men det hinns med det också. Först vill jag komma upp i volym igen. Farten tar jag sen. Förra veckan landande mängden på 46km ungefär, hade tänkt försöka komma upp i 50km denna veckan. Det betyder 25 km till antingen fördelat på ett långt långpass eller två kortare, och jag lutar åt det senare. 15km på lördag och 10km på söndag - inte så mycket till långpass kanske, men det är tanken bakom som räknas. I vinter kommer de där båda passen att öka, sakta med säkert tills jag är uppe på samma distanser som strax före TEC (32km på lördagen och 25km på söndagen). Men dit är det långt, å andra sidan har jag lång tid på mig också.
Jag började långsamt idag, och de första 2-3 km höll jag verkligen igen ordentligt för jag vet hur jag kan skena. Men idag höll jag kanske i för hårt, möjligen. Men det var länge sedan jag försökte springa ett progressivt pass. Ute gör jag inte alls sådana pass än, jag är för dålig på farthållning. Men på löpbandet går det bra, även om det är ruggigt varmt!!! Jag måste lösa det där, innan vintern kommer på allvar.
Ibland läser man mer eller mindre upprörda inlägg i debatter om idrott och våld, och då menar jag sanktionerat våld i form av t ex boxning eller kampsport. Inte läktarvåld. En del av inläggen kan bli direkt hatiska och rabiata i sin ton, dem fäster jag inget avseende vid. Oftast är det bara troll på jakt efter reaktion.
Men de som argumenterar för sin sak, lugnt och sakligt är intressanta. För det stämmer att våld mot huvudet är olämpligt. Det stämmer att risken att utveckla t ex alzheimers ökar med cirka 17% jämfört med hos resten av populationen (källa: Statens offentliga utredningar 2003:24, Betänkande av Proffsboxnings- och kampidrottsutredningen) och det råder inga tvivel om att våld mot huvudet i längden skadar hjärnan.
Det råder inte heller några tvivel om att den vanligaste skadan inom ishockey är huvudskador, att fotbollen uppvisar flest skadade per år och att i de flesta idrotter är det fler män än kvinnor som blir skadade (Källa, Socialstyrelsen, Injury Database (IDB), 2009) med undantag för ridsport och gymnastik.
Så vad ska vi göra? Linda in alla i bomull och förbjuda idrottsutövande helt? Inte ens boule är ofarligt, enligt Folksams skadestatistik dog 3 utövare under idrottsutövande. Eller ska vi ta på oss det stora tålamodet, förbättra reglerna där det går och hoppas att alla skyddsänglar är vakna medan vi låter människor bestämma själva vad de vill göra?
Det enda rättvisa jag kan se, som inte begränsar människors rätt till idrottsutövande men som ändå är ansvarstagande, är att fler kanske skulle behöva informeras om riskerna med den idrott de valt - oavsett vilken sport det gäller.
Eller ska vi förbjuda sådana uppenbart farliga saker som fallskärmshoppning och bergsklättring också, eftersom ett enda misstag där ofelbart leder till döden? Även erfarna klättrare som Göran Kropp gör misstag, och han är inte den ende.
Ju mer jag funderar på saken, desto mindre förstår jag varför någon tror sig ha rätt att förbjuda två andra att mäta sina krafter i sin favoritidrott bara för att det skulle kunna vara farligt. Om båda är välinformerade och väl förberedda, vilket de flesta faktiskt är, ser jag ingen anledning att ifrågasätta deras val av kroppsbruk. Det är åtminstone inte mer farligt än att äta sig tjock, svälta sig mager eller träna sig fördärvad.
Min slutsats måste bli, efter många om och men: Din kropp - ditt val.
Sprang till Ursvik och tog en sväng på Gröna Milen. Hade glömt hur jobbigt det är att springa i Ursvik, backigt och fullt med rötter och prylar man måste lyfta på fötterna för. Jag har ett löpsteg som är marginellt högre än en heltäckningsmatta, det gnisslar när jag springer på löpband och jag kan snubbla på de vita linjerna på gatan om jag inte aktar mig, så Ursvik erbjuder utmaningar för mig som kanske inte andra ens tänker på.
Jag har dessutom en ovana att öka tempot i uppförsbackar. Fråga mig inte varför, men tänker jag mig inte för ökar jag farten omedvetet. Det gjorde jag idag också förstås, därav mjölksyran får man förmoda och när den väl slagit till blev det mindre skönt kan man väl säga. Tempot sjönk ganska duktigt sen...
Fast det var första långpasset sen Uppsala, så jag anser mig ursäktad om jag uppvisade allt annat än exemplarisk disciplin
