Idag blev det väldigt lugn träning. Skönt att röra på sig, däremot är jag inte sugen på några "hurtbullefasoner".
15 min poweryoga, 30 min crosstrainer och 15 min magträning var lagom träningsdos idag. På crosstrainern hade jag lågt motstånd och låg kadens - perfekt att bara mjuka upp kroppen. Stretchade en god stund också.
Benen är dock helt OK idag (glad), däremot är jag lite "cirkulatoriskt utpumpad" eller vad man ska säga. Vätskebalansen känns som om den fortfarande är lite på sné, men det vet jag ju rättar till sig till imorgon. Två dagar brukar det ta innan jag är helt piggelin igen.
Imorgon är det dock vilodag.
Trevlig helg!
Jag har varit lite irriterad över faktumet att jag inte hann med något långpass förra helgen och att det såg mörkt ut i helgen som kommer också. Det gillar jag inte!!!!
Men så plötsligt - som genom ett trollslag - fick jag en lucka i eftermiddags. Jippi!!!!
Dagens pass blev inte mindre än 30 km och jag känner mig så nöjd. Ännu nöjdare över faktumet att jag pallade köra hela sträckan i 5:27-tempo.
Nu är jag ganska trött i fötterna faktiskt - imorgon blir det inte löpning. Nu består ju min kropp av fler delar än fötterna så något ska jag väl kunna hitta på.
Nynnar "just idag var jag stark....."
Idag har jag tränat styrketräning. Började med att värma upp på crosstrainern - idag var det nämligen en "inte-ett-löpsteg-dag" - och sedan var det dags för gymmet. Jag skrev inte upp vad jag körde och det var sisådär en 9 timmar sedan och det gör att jag med mitt anlag för "hjärnsläpp" inte kommer ihåg allt jag körde. Här kommer i alla fall det jag kommer ihåg.
- Uppvärmning av biceps, triceps och axlar med lättare hantel.
- Sittande rodd
- Chins - några halvtaskiga vanliga och en massa med "bakvänt" grepp
- Benspark uppdragen i chinsstången (orkade jättemånga idag
)
- Triceps drag över huvud
- Cabel-cross
- "Sneddrag nedåt" i cabelmanicken
- "Halva dragonflags" på bänk
- Benlyft på bänk
- Rumplyft på bänk
- Dips mellan 2 bänkar
- Biceps med hantlar
- Crunches
- Plankan
Sen minns jag inget mer....
Imorgon är det vila igen. Hmmmm - känns sisådär, men jag har lovat att ge 2 vilodagar i veckan en chans så jag kämpar på ett tag till. Får väl ge mig ut och glutta i affärer en stund på lunchen istället.
Idag har jag sprungit intervaller. Kutter va kul det är!
Så här sprang jag idag:
Började med att värma upp i 2 km i stegrande fart. Sista 500 metrarna körde jag några snabba ruscher för att säkerställa att jag var riktigt laddad.
Förra gången jag körde intervaller (förra veckan) körde jag varannan intervall i 4:00-tempo och varannan i 3:50-tempo. Det var inte alltför jobbigt så idag bestämde jag mig för att försöka köra allihopa i 3:50-tempo - och det gick strålande. Eller strålande och strålande - jag klarade av det i alla fall, men jag blev trött. Nu var ju det hela vitsen med spektaklet så det är gott så!
10 st 400-metersintervaller i 3:50-tempo blev det alltså, med 60 sek ståvila emellan.
Sedan stannade jag en stund och drack och försökte torka bort svetten ur ögonen - det sved något kopiöst och jag såg nästan ingenting.
Därefter körde jag 5 st 200-metersintervaller i 3:09-tempo med ståvila emellan (där jag inte tog tid utan stod så länge jag behövde). Mellan dom intervallerna blir det kortare än 60 sek, för pulsen hinner inte flyga upp lika högt. Mina för mig übersnabba 200-metersintervaller kör jag för att jag tycker att det hjälper mig att slappna av när jag springer fort. När jag sedan springer i 400-metersintervalltempot är jag helt avslappnad för det känns betydligt lättare tekniskt. Om ni nu förstår vad jag menar.....
Var sedan duktig flicka och JOGGADE ner! Efter 1 km fick jag dock ett gruvligt håll och trots att jag sänkte tempot rejält ville det inte släppa - så då övergick jag till att gå en stund.
Mina planer att köra coreträning efter intervallerna skrotade jag idag. Imorgon är det styrketräning och jag tar det då istället - det kändes som det räckte med träning för dagen. Min kiropraktor kom förbi medan jag pustade ut och stretchade och han skrattade gott åt mig - jag såg enligt honom "wild and crazy" ut - håret var dyngsurt och stod rakt upp. Men jag är lite crazy så det passar väl bra.
Idag stod det varken backar, intervaller eller långpass på schemat - för en gång i veckan är det "gör-vad-fan-du-vill-löpning".
Idag blev det 15 km i den fart som för stunden kändes lämplig. Det varierade över tiden mellan 6:00-tempo första kilometern och därefter mellan 5:00 och 5:30. Snittfarten blev 5:18. Härligt, härligt!
Vet inte om någon noterat mitt sura inlägg ang det jag till min förskräckelse upptäckte igår kväll - jag har gått ner 4 kg på 2 månader. Suck..... Det var lixom inte alls meningen. Nu gasar jag ju igång rejält vad gäller löpningen och då behöver jag ha lite att ta av så att jag inte rasslar fram som ett benrangel på maran. Nu tror jag iofs inte det är så himla stor risk för det, men skärpning i leden! Tur att jag märkte det i alla fall - drog på mig ett par "mysisar" igårkväll som jag inte använt på ett tag och när dom hasade ner plockade jag fram vågen.....
Här ska födointagskorrigeras å det snaraste!
Rassel-rassel från Fia-Lotta Rangelson
Idag när jag gick iväg för att träna kände jag mig ytterst tveksam. Till dagens schema alltså. Jag hade träningsvärk i både bröstmuskler och i halsen (framme på halsen alltså - strange ställe
). På schemat stod det intervaller och att springa med ömmande bröstmuskler brukar inte vara någon hit.
Nåja, jag tog det med knosende ro och bestämde mig för att börja med att värma upp och känna hur det verkade. Ville det sig inte bättre än att kroppen inte var med på noterna så kunde jag ju jogga vidare en stund och nöja mig med det.
Allt eftersom metrarna rullade på under uppvärmningen kände jag mig piggare och piggare och efter 2 km beslutade jag mig för att ge intervallerna en chans och stannade, stretchade och drog sedan iväg. Och konstigt nog gick det som aldrig förr idag. Första intervallen kändes så mesig så jag beslutade mig för att istället för att köra 10x400m i 4:00-tempo köra så här:
400m i 4:00-tempo
400m i 3:50-tempo
400m i 4:00-tempo
400m i 3:50-tempo
400m i 4:00-tempo
400m i 3:50-tempo
400m i 4:00-tempo
400m i 3:50-tempo
400m i 4:00-tempo
400m i 3:50-tempo
Stannade och pustade en liten stund och körde sedan
4x200m i 3:19-tempo
1x200m i 3:09-tempo
60 sek ståvila emellan alla 400-metersintervallerna, kollade inte klockan på dom kortare utan hämtade andan en liten stund och körde när det kändes lagom.
Det gick otroligt lätt idag alltså, jag hade kunnat fortsätta helt klart. Men eftersom jag lovat mig själv att aldrig mer bara tvärnita utan att varva ner när jag kört så här hårt så var jag tvungen att sluta. Avslutade med att gå i 10 min och låta pulsen sjunka innan duschen.
Imorgon ska jag vila.
Hopp i galopp!
Idag har min överkropp blivit vårdad i gymmet. Sista träffen för den här gången med min PT och det var kuligt och givande som alltid. En massa chins (som för övrigt gick ovanligt bra idag), armhävningar, en massa övningar med både tunga och lätta hantlar, tricepsdrag över huvud, triceps press etc etc. Allt avslutades med en delvis skön - delvis plågsam stretch. Bah vad stel jag var i höftböjarna och sätet idag. Aj, aj, aj....
Imorgon ska jag koppla på skenbenen - för imorgon vankas intervaller.
Idag har jag strävat uppåt - tränat backar alltså.
På schemat stod det benträning och i normala fall består den träningen nuförtiden av 50% gymträning, dvs benböj, utfall, raka marklyft etc, men idag ville jag bara springa backar. Eftersom jag är stor flicka och bestämmer själv fick det alltså bli så och då lite fler backar än vanligt. Så här körde jag idag:
Jag värmde först upp i 2 km/11 min. Därefter sänkte jag till 6:00-tempo och körde:
500 m i 3% lutning
500 m plattlöpning
500 m i 5% lutning
500 m plattlöpning
500 m i 7% lutning
500 m plattlöpning
500 m i 10% lutning
500 m plattlöpning
500 m i 5% lutning
500 m plattlöpning
500 m i 7% lutning
500 m plattlöpning
1500 m i 5% lutning
500 m plattlöpning
Tanken var att jag skulle köra sista backen tills jag inte orkade mer, men jag fick tidsnöd - ett sammanträde väntade - så jag fick bryta vid 1,5 km. Jag hade orkar mycket mer.
Så här kuligt tycker jag det är att springa:
Igår kväll öppnade sig helt plötsligt möjligheten - jag kunde springa på lördagen. Självklart var valet inte svårt vad jag skulle hitta på - jag la mitt långpass till Råstasjön för att få träffa och springa med en massa trevligt springfolk.
När vi kom ner till starten var det precis någon som hoppade av så jag fick en plats och en nummerlapp - nr 4. Erbjöd mig att skippa den om någon kom som ville springa hela rundan (5 timmar) för jag hade ju redan bestämt mig för att inte göra det. Jag var inte utvilad - har tränat riktigt hårt ända tills igår - så jag hade redan bestämt mig för att nöja mig med 2-3 mil. Ingen kom som ville vara nr 4 så jag fick hjälp med tidtagning och varvräkning. Kanon!
Vädret var fint, lite kallt kanske. På ena halvan av banan var det bra underlag, men på den andra halvan var det jättejobbigt. Knögglig is. Trots att jag efter första varvet satte på mig broddarna så var det jobbigt. Broddarna var lite för stora så dom gled runt - jag fick stanna hela tiden och dra dom rätt för att få broddarna under foten och inte på sidan.
Hur som helst så var det ett jättetrevligt arrangemang och det är alltid lika roligt att träffa alla übermysiga löpare. Det överskuggar all trötthet i världen.
Efter 25,5 km och strax under tre timmar kände jag mig färdigsprungen. Stannade kvar ett tag och hejade på dom som oförtrutet kämpade vidare innan jag drog mig hemåt. Väl hemma stod jag nog nästan en timme i en skållhet dusch och tinade upp - jag skakade och hackade tänder av köld.
Nu är jag dock varm, nöjd och belåten. Köttgrytan puttrar på spisen och imorgon är det sovmorgon och vilodag.
Må så gott allihopa!
I torsdags sprang jag intervaller. Mina "racerskor" hade jag glömt hemma så vad som fanns till buds i skoväg var mina nyinköpta "fartyg", dvs mina egentligen lite stora Trainers som ska användas vid långpass. Fick dra åt dom rejält för att inte tappa dom när jag satte av i sken och det kostade kände jag idag. Jag har blivit öm i hålfötterna.....
Kände ingenting förrän jag började springa, det var lite oskönt sas, så jag beslutade att revidera dagens plan på 10 km löpning. Jag vill ju kunna springa i helgen ju!
Följande smörgåsbord serverades jag istället:
- 5 km löpning (26 min)
- 25 min motionscykel. Bah, jag har svårt för det. Fast det gick faktiskt bättre efter en stund när jag körde intervaller. Varierade jättetungt motstånd (ståendes) med jättelätt.
- 20 min utfallssteg, mage i chinsstången och mage på bänk (rump-/benlyft)
- 30 min corepass
Så jag känner mig nöjd och genomtränad ändå, trots att det inte blev så mycket löpning som planerat. Tack och lov består kroppen av många träningsbara delar och tack och lov finns det altid alternativ man kan köra när skavanker gör sig påminda.
Dock aldrig mer intervaller i "bigfoot".
Nu ére minsann snart fredagskväll. Jabadabadooooo!
Idag hade jag min näst sista träff med min PT och vi körde överkropp. En faslig massa chins, hantellyft i otal antal olika varianter, armhävningar, triceps drag över huvud, sittande rodd osv. Jag var så trött i armarna när vi var klara så dom skakade. Kunde knappt få fram kalendern i telefonen när vi skulle boka in nästa gång.
En massa "peptalk" och strategisnack fick jag också mig till livs.
Imorgon är det springeridax igen.
Idag hade jag svåra ryckningar i benen på förmiddagen. Gårdagen tillbringade jag på konferens så det blev total vila och rejält energiintag - som gjort för tuff träning idag allstå.
Började med att värma upp 2 km i stegrande fart och sedan körde jag:
10 st 400-metersintervaller i 4:00-tempo
3 st 200-metersintervaller i 3:30-tempo
2 st 400-metersintervaller i 3:30-tempo
60 sek ståvila emellan
Gick en liten stund och pustade på löpbandet efteråt och gick sedan ned till gruppsalen och hoppade på 30 min core som så passande precis skulle starta. Det kändes verkligen hur mycket "mittkroppen" jobbar när man springer intervaller - jag var ganska mör mot slutet.
Igår på konferensen fick vi gå laget runt och alla skulle berätta om vad vi brinner för. Ni kan kanske gissa vad mitt brandtal handlade om.....
Jag försökte förklara vad den fysiska och mentala utmaningen ger mig - även i det "övriga" livet. När konferensen var slut skulle alla med ett par ord berätta om vad som gjort störst intryck under dagen och då sa flera stycken att det var min berättelse. Då blev jag glad - kanske, kanske sådde jag ett frö hos någon av dom....
Idag blev det benträning igen. Gjorde som i fredags, dvs splittade träningen i ett styrketräningsblock och ett löpblock med backintervaller. Styrketräningen bestod av utfallssteg med hantlar, raka marklyft och leg extensions. Backintervallerna var precis samma upplägg som i fredags, 4 st 500-metersbackar och 1 st 1000-metersbacke i varierande stigningsgrad. 500 meters plattlöpning emellan varje backe och ett konstant tempo av 6:00/km.
Jag tror minsann att vinterns styrketräning för benen och mina långa och sega backintervaller har gett skörd - det kändes väldigt lätt att springa i backar igår på långpasset. Det är lite svårt att omsätta löpbandets lite "artificiella" miljö i faktisk löpning ute, veta hur hårt man kör egentligen alltså. Men igår fick jag ett gott kvitto. Mitt mål med backträningen är inte att kunna tjurrusa uppför, utan att kunna bibehålla ett lugnt, vägvinnande löpsteg och att inte dra på mig sådan mjölksyra att jag får betala för det efter backen. Då tror jag så som jag kör, lugnt tempo och långa sega backar är bästa medicinen.
Imorgon har vi konferens hela dagen så då ska mina snuttegullben få vila - dom har varit mycket, mycket duktiga senaste dagarna.
Idag var vi ett inte oansenligt antal hugade löpare som valde att springa långpass tillsammans för en gångs skull istället för att som det allt som oftast blir - i ensamhet. Det var verkligen bingo - ett übertrevligt gäng som sprang och snackade och turades om att dra och alltså hade det supermysigt när vi trummade fram genom Stockholms gator. Andra varvet på Stockholmsmaran (på ett ungefär) avverkades och det blev 23,5 km på 2 timmar och 14 minuter (även det på ett ungefär).
Vi träffades på Saga motion på Mariatorget kl 10.00 och när alla hade lastat in sina ombytesgrejor och det obligatoriska gruppfotot var taget så stack vi iväg i 3 olika grupper. En 6:00-grupp, en ”maffe”-grupp och en gångargrupp.
Jag sprang i 6:00-gruppen och det var ingen av oss som kände för att vara rigid vad gäller tempot så det varierade en hel del. Ett antal rödljusstopp inne i stan, men i gengäld drog vi på ute på Djurgården och där var vi nog periodvis nere nära 5:00-tempo. Fick till min obligatoriska ”målspurt” – tyvärr i ensamt majestät eftersom Linda (som jag utmanat i ”slutspurten”) fått problem med luftrören och tvingades bryta. Min snittfart blev ca 5:42.
När vi sprungit i mål på Saga minglade vi en stund i receptionen innan vi dök in i den ljuvliga bastuvärmen för fortsatt mysprat. Tänk vad mycket man har att prata om, det snackades hej vilt utefter banan också. Det är det som är så mysigt med att träffas så där och springa ett helt gäng. Vill man prata så gör man det, när man känner för att ”puppa in sig” en stund så gör man det – väl medveten om att närhelst man vill ha lite pepping eller social kontakt så har man sina goa löparkompisar omkring sig.
Det här bara MÅSTE vi göra om!
Idag provade jag ett nytt grepp - att köra både styrketräning och löpning i samma pass. Dessutom körde jag löpningen med styrkeinriktning.
Jag körde först 15 min powerwalk för att bli varm. Sedan körde jag 30 min styrketräning för benen. Utfallsgång med hantlar, raka marklyft, leg extensions och benböj med hantlar. Därefter gick jag till direkt till löpbandet och körde 30 min/5 km backträning. Körde en jämn fart av 6:00 min/km och 500 meter "plattlöpning" mellan varje backe. Första backen var 500 meter i 3% lutning, andra backen 500 meter i 5% lutning, tredje backen 1 km i 7% lutning och 4:e och sista backen 500m i 10% lutning.
Det kändes som ett kanonupplägg faktiskt. Blev rejält trött i benen samtidigt som det var roligt att variera träningen så.
Imorgon är det träningsvila och på söndag är det dags för "Långpassdöden 1". Ska bli kul! Det verkar inte som om vädret ska bli fullständig katastrof i alla fall, ett par plusgrader och uppehåll. I vilket fall som helst är bastun vi ska mingla i efteråt varm och skön.
Idag var det dags för överkroppsträning med PT'n. Jag kom lite tidigt till gymmet så jag värmde upp 20 minuter på crosstrainern innan det var dags. Dagens överkroppsträning handlade mycket om biceps och triceps - med försiktighet med axlar och utåtroterande muskeln. Kändes bra, - jag blev minsann trött och kände ingenting av förra veckans onda.
Vi pratade också mycket idag. Vi pratade träningsupplägg och mycket om självbilder. Väldigt intressant och väldigt givande.
Idag hade jag inga som helst planer på att springa. Jo jag hade tänkt värma upp ett par km och sedan kanske köra lite mittkropp. Började springa i sakta mak, dvs 6:00-tempo, och det var otroligt skönt att bara lufsa på. Skön musik i öronen och jag bara flög iväg i tankarna. Nästa gång jag vaknade till liv upptäckte jag att jag stått och malt i 8 km. Ojdå!
Adjöss mittkroppsträning, för jobbet började kalla. Ökade farten nästa km till 5:00-tempo och sista kilomenter till 4:30-tempo.
Förstår ingenting, för oddsen för en skön löpning idag var verkligen urdåliga. Jag trodde mina fötter ville vila idag - men ack så fel jag hade.
Dagens träning blev lite blandad kompott. Kom till gymmet lite tidigt och började med att ro i 15 min och körde sedan lite powerwalk medan jag väntade på tränaren.
När han kom ville jag ventilera lite grejer med honom så jag började med att springa 3 km medan vi snackade. Efter det var det dags för lite intervaller. Jag kände att jag var lite trött i benen idag, förmodligen efter söndagens rejäla backpass så vi bestämde oss för att 5 stycken 400-metersintervaller med 60 sek ståvila var lagom idag. Målet var mest att han skulle kolla löpstil och andning. Så här blev pulsen idag:
Intervall 1: Efter intervall 173, efter vila 152
Intervall 2: Efter intervall 175, efter vila 145
Intervall 3: Efter intervall 175, efter vila 150
Intervall 4: Efter intervall 176, efter vila 150
Intervall 5: Efter intervall 173, efter vila 149
Avslutade med en snabbare 200-metersrusch i 3:15-tempo för att bli "besiktigad" i det tempot också.
Jag fick med beröm godkänt både vad gäller löpstil och andning. Han tyckte det såg väldigt avslappnat ut och att det såg ut som om jag har betydligt mer kraft att ge.
Fast benen var tunga idag måste jag motvilligt erkänna. Sprang i mina Trainers för ska jag springa i racerskorna måste fötterna vara riktigt pigga - annars blir det bara jobbigare med dom skorna (som ju är betydligt sladdrigare).
Idag har jag testat det som var kvar på min "träningsmeny" som jag inte testat sedan axelfadäsen - dvs styrketräning.
Började med att springa 3 km och ro i 15 min innan överkroppen och mittkroppen fick sig en genomgång. Körde dock något försiktigare än normalt eftersom det var operation "funktionstest" som skulle göras.
Slutsats: Nu är jag fullt funktionsduglig igen och nu kör jag!
Har grunnat en del på mitt förhållningssätt till skador/skavanker och jag har kommit fram till att jag naturligtvis ska försöka lära mig något varje gång det händer, men jag tänker inte gå omkring och vara rädd för att skada mig. Kastar det bakom mig så snabbt jag kan och kör vidare för det går inte att kombinera relativt hård träning med en konstant rädsla för att bli skadad.
Nu är jag pigg - nu kör jag!
Idag har jag tränat löpning i backe. Nu vet ni ju redan att jag gillar löpband, men för just den typen av träning är faktiskt löpbandet totalt överlägset. Man kan få precis hur branta och precis hur långa backar man vill och det gillar jag.
Min backträning vill jag köra som benträning. Flåset får sitt av dom platta snabba intervallerna så när jag kör backar ligger jag i ett lägre tempo. Samma tempo hela tiden, jag bara varierar lutningen. 6 min/km är alldeles lagom för mig om jag ska köra en längre stund, dvs upp mot milen. Då tar benen slut utan att jag blir tokflåsig. Naturligtvis blir jag andfådd och svetten sprutar, men jag behöver inte ta hänsyn till det och kan köra precis så tufft som benmusklerna tillåter. Så här blev det idag:
Började med att värma upp 2 km i 5:27-tempo. Stannade, drack, stretchade lite och sedan började backträningen. 10 km i 6:00-tempo blev det, med det här upplägget:
500m 0% lutning
500m 4% lutning
500m 0% lutning
500m 5% lutning
500m 0% lutning
500m 7% lutning
500m 0% lutning
500m 7% lutning
500m 0% lutning
500m 10% lutning
500m 0% lutning
500m 10% lutning
1000m 5% lutning
500m 0% lutning
200m 15% lutning (60 sek ståvila)
200m 15% lutning
600m 0% lutning
500m 5% lutning
1000m 0% lutning
Skippade rehabövningarna med hantlar för axlarna idag, för jag märkte att jag vevar på rätt bra med armarna när jag springer i branta backar. Så det fick räcka för idag.
Det är intressant med olika typer av löpning, man blir trött på olika sätt alltså. Nu är jag ganska trött i främre tramdynorna och hyfsat mör i lårmusklerna.
Nej, nu väntar damråttorna....
