Lite distans för att få några kilometer i kroppen. Lätt jogg ut mot Södra Sandby. En tidig tisdagsmorgon i Lund visade sig från sin bästa sida. Sol, lätt vind och lagom varmt.
Sträcka:16,8 km
Hastighet:10,32 km/h
Tempo:05:49 min/km
MalmöMilen 2012. Nytt PB på 41:59! Börjar närma mig min magiska drömgräns på 40 min. Kände mig ganska seg inför loppet och inte riktigt återhämtad efter fyrkylningen som släppte 4 dagar innan. Så jag trodde absolut inte det skulle gå vägen. Gick ut ganska hårt med 4:10min/km de första 4-5 km. Kände runt 6-7 km att jag ville ge upp: hade håll, hade sprungit in i en bil som stod i vägen i trängseln i början av loppet så jag hade ont i vänster höft, men tänkte: Att ge upp leder ingenstans. Bättre dra ner på tempot och ta mig i mål. Sista 2 km fick jag ny energi, höll mig lite mer rak i kroppen och lät bara benen jobba. Hade tillochmed energi kvar till en spurt på slutet. Härlig publik och de andra löparna gjorde detta till ett riktigt kul lopp! Bra jobbat alla ni andra som sprang!
Nä inte tennis. Snarare standard inställningen på timern. Första dagen på pappaledighet inleddes med ett Actic Easy Circut Pass. Påminner en del om crossfit. Dock inte lika varierande trots 4 olika program att välja på. Skönt ändå att inte behöva tänka så mycket så tidigt på morgonen. Med timern är det bara att sätta igång, köra 45s, vila 15s och samtidigt kolla nästa övning innan man kör nästa 45s intervall. Perfekt för den late.
Långsiktigt mål: Öppet Spår 2013. Kortsiktigt mål under vägen (förutom att träna rätt inför det långa målet): Bli jäkligt snabb på milen (jäkligt snabb är i min värld runt 35 min). Är det rimligt? Kanske inte, men så mycket mer av en morot och utmaning. Försöker hitta en plan, en strategi för att förbättra min tid. Läser på om teori kring vad som krävs för att bli en snabbare löpare. Tempoträning, Fartlek, Intervallträning, långa distanser i en härlig mix
Steg 1 taget: Målet definerat.
Tillbaka i boxen. Allt för längesen sist. Älskade att hänga på Crossfit Malmö gymmet när jag bodde i staden med "di blåe". Äntligen tillbaka på besök. Atmosfären här är inte likt något annat och intensiteten är alltid på topp när man kommer ner Västra Hamnen. Körde ett hopprepspass bestående av 3 WOD's av typen AMRAP på 9 min. En blandning av D.U's, T2B, Kettlebell Swings, Knäböj, Push-ups, Sit-ups m.m. Allt i ett högt tempo som vanligt.
Blodomloppet Malmö. Skönt lopp med inte allför många jobbiga backar. Lite dåligt planerad bansträckning. Det första som sker är att där uppstår en flaskhals 500 m från start då alla ska ta sig igenom en 3 m bred passage förbi ett metall stängsel som omgärdar startområdet. Svårt att snabbt få upp ett bra tempo pga av trängsel. Tog det lugnt i starten för att komma upp i ca 4:35/km tempo fram till 6-7 km när min iPhone la av. Learning point: Se till att ladda batterierna (i dubbel bemärkelse) innan varje löplopp. Sista 4 km utan musik och en motiverande pepp i lurarna gjorde det tyngre och svårare att klämma ut det sista. Men gick i mål på en i min värld bra tid. Gott att se att löpträningen ger resultat.
Att se på saker på ett nytt sätt, har ändrat hela min uppfattning om träning. Istället för att se det som att jag MÅSTE träna, inspirerades jag häromdagen av E.T. att se på det som att jag FÅR MÖJLIGHETEN att träna. En sån enkel mindswitch sätter träningen i ett helt annat perspektiv. Gör det enklare att motivera sig, och enklare att ta sig upp 05.45 varannan Vardagsmorgon för lite morgonträning.
10 min rodd, sen 30 min styrketräning: fokus axlar.
Morgonträning i sedvanlig ordning. Perfekt start på veckan. Ett måste för att få bästa fokus för resten av dagarna. 10 min Crosstrainer som uppvärmning. Actic Intermediate Circut Training 3 varv som vanligt. Uppe på 18kg Kettlebell Swing på 3:e varvet, och de Smala Pull-ups:en känns lättare.
Personbästa på milen! 44:52. Lundaloppet 2012. Fantastiskt väder. Första gången för mig och det kändes bra hela vägen. Andra varvet uppför Botaniska Trädgården var tufft, men jag la upp en strategi att ta det lugnt uppför och öka takten när det var plant och när det gick neråt. Taktiken lyckades, och jag slog personligt bästa på 10 km. Helt underbar känsla när jag gick i mål. Vinnaren tog sig in på 29 min!! Helt otroligt i min värld, men som tur är tävlar jag bara mot mig själv. Bra jobbat alla ni som sprang!
Musik är guld för motivationen. Dagens morgonpass avslutades med "Like a boss" - med Slim Thug - en tung basgång, med kaxig rap och skön hook. Allt som behövs för att pressa ut det där sista under Actic Easy Circut Training.
Spotifylistan laddad inför Lundaloppet.
Uppvärming: 10 min crosstrainer. Sen 3 varv Actic Easy Circut Training
Efter en skön dag på stan kände jag för att dra ut och löpa en runda. Det sägs att man ska ha löpt i tävlingstempo minst 1 gång innan ett lopp, så jag försökte hålla det under själva löprundan. Kilometer 6,7,10 höll jag runt 4,30/km vilket är det jag siktar på. Kändes tufft! Frågan är om jag klarar hålla det i 10 km. Vi får se. Resten av veckan blir fri från löpning för att ladda upp maximalt inför lördag.
Uppladdning inför Lundaloppet. Morgontur i lätt jogg. Vaderna kändes OK efter 3 dagars vila. Vilodagar ska inte underskattas - säger det än en gång. Försöker fastställa hur jag ska lägga upp resten av veckan inför loppet på lördag. Vissa förespråkar vila hela veckan, vissa säger minst 1-2 löppass till. Time will tell, min plan är iallafall minst 1 löppass till, kanske intervall för att känna på att springa snabbare än tävlingstempo. Nu kör vi!
Vaknade tidigt efter en lång natt av skön sömn. Kunde inte somna om efter 05.00 så beslöt mig för att testa en lätt joggingtur med mina Five Fingers-skor. Har ett lopp nästa vecka och behöver få några kilometer i kroppen. Det kallas för barfotalöpning men tycker inte namnet passar riktigt. Framfotslöpning känns bättre. Jag vet att man ska börja försiktigt med de här skorna. Men kunde inte låta bli att glida iväg på en 5km tur när jag väl kommit in i flowet. Big mistake. Efter 4 km kunde jag inte löpa på framfoten längre. Var tvungen att ta en paus. Löpa mer över hela foten. You live and you learn. Så Sant.
Efter morgonlöpturen med FiveFingers, hade jag energi kvar i kroppen, så jag tog mig till gymmet och körde ett Bröst-pass. Har 3 vilodagar framför mig så kände att det var på plats att ta ut mig max, så hinner jag återhämta det under helgen som kommer.
Var extreeeemt trött i morse, efter en tuff natt med lite sömn. Istället för att skippa morgonträningen, tog jag mig dit, och tog det lugnt istället. Det viktiga är att ta sig dit. Hålla motivationen uppe genom att belöna sig med ett lätt pass så momentum hålls uppe. Må bra av att ha gjort det. Blir en positiv spiral som håller igång motivationen.
30 min crosstrainer. 15 min löpteknik som avslutning.
Att bli farsa är nog en av de mest omtumlande upplevelser jag varit med om. Det är en obeskrivlig känsla att ta emot ett nyfött barn i sina armar. Idag fyller vår son 1 år och jag inser att jag gör detta delvis för honom. Hälsa och välmående för att kunna vara stark under kommande tuffa dagar i hans uppväxt. Kunna hänga med i svängarna när det börjar gå snabbare. Njuta av att kunna tävla med honom. Göra mig och honom bättre. I'm doing this for you son.
10 min uppvärmning på Crosstrainern. Sen 45 min Actic Intermediate Training Circut.
Vilodagar är Kungliga! De är ett måste för hälsosam träning. Måndagar är en perfekt start på veckan för att hålla igång momentum i träningen. Efter 2-3 Vilodagar är kroppen som ny, starkare och fylld av energi. Trots en tuff utgång (jag tror på att njuta av livet och ha en balans - plus man kan inte säga nej till en polares 30års fest!), trodde jag kroppen skulle vara seg idag. Så jag tog det lugnt. Körde Actic Easy Circut Training. Behöver inte tänka - bara följa programmet. Med nya klockan minskar kognitiva belastningen ytterligare och det är bara att köra på. 1varv - 2 varv- 3 varv sen klart.
#minutmaning
Jag tror på att hålla saker och ting så enkelt som möjligt. Minskar möjliga ursäkter. Var ute efter en klocka med Timer funktionalitet. 2 Timerintervaller. Förvånansvärt få klockor som fixar det. Var först inne på Stadium: Garmin lät het, men för mycket övriga funktioner, plus låg på över 3000 kr. In på Ur-och-Penn och fyndade en enkel Casio-Tough Solar som fixar det jag är ute efter. 45 sek aktivitet - 15 sek vila, repeterat över 10 rundor. Perfekt!
Körde 10 min Crosstrainier som uppvärmning. Sen Actic Hard Circut Training. Med korrekt tidtagning, ökade effektivitetet, mer fokus. Små steg i rätt riktning.
Startade passet med 15 min lätt jogg för att känna in hur det känns med mina FiveFingers. Annorlunda känsla att löpa med dem. Blir mer fokus på framfotsnedsättning. Löptekniksövningarna börjar betala av sig. Känner ett studs i löpsteget som jag inte haft innan. Avslutade passet med 2 varv av Actic Hardcore Circut Training. Hann bara 2 varv pga tidsbrist. Övningarna ska utföras 45 sek åt gången, men vissa tar för lång tid. Dax att sluta snacka, och göra något åt det. Innanför temat "Ska det göras, ska det göras ordentligt" ligger att utföra övningar korrekt - på korrekt tid. Jag har övningarna på plats. Tyvärr inte tiden. Nu är det dax att skaffa en sportklocka med Timer, borde inte vara så svår att hitta. Någon som har tips får gärna dela med sig.
Känslan har infunnit sig, behov av att behöva röra på sig. Vilodag idag, men kände någonstans att jag av ren rutin, ville gå upp i tid, bara för att starta dagen på rätt sätt. Bibehålla momentum, inte riskera att slacka efter mentalt. Upprätthålla drivet och motivationen. Blev ett lätt Crosstrainer pass på 35 minuter. SVT1-med text-tv på plattskärmen, lätt nivå 8 på trainern, bli varm i kroppen och bara köra med skön musik i lurarna. Bra start på dagen.
Morgonträning. Klockade in 06.30 på gymmet. Skönt att slippa vänta på tillgång till utrustningen. Bra fokus. Körde Actic Intermediate Circut Training. Pull-upsen kändes lättare. Vilodagar ska inte underskattas! Satsar på att hålla detta momentum uppe framöver. Måste motbevisa historien med perioder av intensiv träning, och sen passivitet i långa perioder. En strategi för konsistens och disciplin. Enda sättet att få resultat är att ha en klar och tydlig plan för perioder där motivationen är låg, tiden knapp och energin är nere. I'm working on it.
Efter ännu en vilodag igår var det skönt att äntligen kunna ta sig till gymmet igen. Bland de första in kl 06.30: Körde Actic Easy Circut training för att starta lugnt efter förkylningen. Kändes bra de första 2 varven, riktigt trött sista. En positiv sak var att dipsen kändes betydligt lättare än sist. Fortfarande manuell tidtagning i form av att räkna till 45 sek. Måste fixa timer snart. Några tips på bra timers någon?
Ska det göras, ska det göras ordentligt. Ofrivillig vilodag, men nödvändig. Var riktigt laddad igår kväll inför dagens pass - satt riktigt och kände hur skönt det äntligen skulle bli att få anstränga mig lite, kämpa med kettlebellen, squatsen, pull-upsen i rask takt utan vila. Men med en trötthet som övergått i förkylning, får det bli en ytterligare vilodag. Kroppen känns inte helt ok så bättre vila en dag extra, än att riskera att dra på sig en ännu värre förkylning alternativt feber.
Familylife och quality time på schemat hela dagen istället. Funkar bra som medicin.
Vilodag. I boken "The Richest Man in Babylon" diskuteras en 7-stegs modell för hur man uppnår någon typ av framgång inom sin egen ekonomi. Ekonomi är ju egentligen ett annat ord för att hushålla med sina resurser. Steg 1: Start thy purse to fattening. Vad det går ut på är att ändra om hela sitt tänkande när det gäller att uppnå framgång med något. Innan du gör något annat - stoppa undan 1/10 åt dig själv som du inte rör. Det gäller att börja betala sig själv. Investera i sig själv, och att lägga om allt annat så att man inte frestas att röra sin investering.
Jag tror det går att applicera på sitt tänkande när det gäller träning också. Besluta dig för att ta en del (Kanske inte så mycket som 1/10) som du investerar i dig själv. Gör det kontinuerligt. Små steg. Varje Dag, Varje Vecka, Varje Månad. Resultat: Din investering växer - din form förbättras, din kondition blir bättre, du orkar att springa längre, lyfta mer. Och plötsligt en dag har du nått dit mål. Kanske till och med gått förbi det och kommit ännu längre. Med disciplin och motivation kommer man långt.
Vilodag. Det gäller att ha tydliga mål. Mitt är Vasaloppet Öppet Spår 2013.
Följande går att läsa på Vasaloppets hemsida: "Att åka Öppet Spår - För att få en så positiv upplevelse som möjligt bör du innan du ställer dig på startfältet i Berga by, Sälen, ha förberett dig genom att under hela hösten tränat varierat gärna tre gånger i veckan. Du bör ha åkt åtminstone 50 mil. Vidare är det en fördel om du vid något tillfälle har tränat så länge så att du har känt på hur du reagerar när du blir riktigt trött."
Vår, Sommar, Höst och Vinter står framför mig innan sista förberedelserna inför starten. Hur håller man uppe motivationen? Förberedelser under en lång tid. Träna varierat minst 3 gånger i veckan? Bör ha åkt 50 mil? Det gäller att dela upp det i små bitar. "Baby steps" som vissa säger. Äta Elefanten en bit i taget. Ska bli spännande det här.
Var riktigt trött i morse, och kände mig allmänt hängig i kroppen. Men jag tog mig till gymmet för ett lätt morgonpass. Det viktiga är att ta sig dit. Slutar jag bara för att jag är trött, vet jag att fler ursäkter kommer. Dock börjar jag känna lite förkylning på väg, så det får bli vilodagar 2 dagar framöver, för att inte låta det slå ut fullt.
Sleep is for suckers - men viss sömn behövs för återhämtning, den måste man ha.
Blev 20 min crosstrainer på nivå 9 idag.
En månad har gått sen jag startade med morgonträningen. Trodde aldrig jag skulle komma igång med tanke på hur skönt det var att ligga kvar i sängen och snooza i en timme. Men som E.T säger: Sleep is for suckers!
Efter en natt med dålig sömn körde jag ganska lugnt idag: 20 min crosstrainer nivå 9: 20 min löpteknik träning 3 varv av knäböj med pinne, lätta hopp pinne overhead, hopp ner från box. Avslutade med 3 set militärpress Max 20/30/40 kg.
Man vet att man tillhör en biten skara när man står i kö för att komma in på Gymmet vid öppning. Körde 15 min Crosstrainer som uppvärmning. Sen Actic Tough Funktionell Cirkel Tränings pass. Som namnet säger så var det tufft. Svårt att hålla tiden 45 sek per övning. Måste hitta ett bättre sätt. Dax att fixa Timer.
