Denna helgen har jag imponerats av tre, i mina ögon stora sporthändelser. Swyzzes 2.36.25 och en 20:e plats i stockholm marathon och 12:e plats på SM. En helt fantastisk prestation och så härligt att se när någon man känner till gör så bra i från sig. Resultat kommer till de som förtjänar det. Tur har fanimej inget med det att göra, bara hårt slit och fokus.
Johanna Bohlin! Sicken tjej! Boxartjejen som tydligen hade talang för att springa. Hennes underbara syn på marathon för ett par år sedan då hon slog igenom och gjorde runt 3h helt okänd "Ett marathon är ju bara tre timmar, det är ju inte så mycket av ett dygn, så det är bara att plåga sig, det går över ganska snabbt" I lördags gjorde hon 2.52.50 och kom 5:a i SM och 7:a totalt. Respekt.
Robin Söderling! Fiiiiii Faaaaaan vad bra! Man kan tycka vad man vill om att folk är griniga, skäller på domaren och kastar racket. Usch så osvenskt. Fan vad gött med någon som visar vad han tänker och vågar visa känslor. Tycka vad man vill, men vann över Nadal på Roland Garros, det gjorde han. Det kan ingen ta ifrån honom. Sicken kille. underbart.
Jaha ja. Då var varvet avklarat och det gav ett okey formbesked. Kände att jag inte hade någon riktig formtopp och är i ärlighetens namn ändå ganska nöjd med resultatet.
Nu vänder jag blicken framåt och tar sikte på nya utmaningar. Jag tänker fortsätta träna på i högre intensitet vilket jag är övertygad om är rätt medicin om jag skall bli snabbare på halvmaran. I augusti är det tänkt att jag skall komma ner mot 1.20 och gärna nån sekund snabbare. Min plan är inte riktigt lagd än, men några parametrar kommer definitvt vara med.
Jag kommer springa mycket i fart runt 3'45-3'50 på mina tröskelpass. Tänker börja med kortare distanser (2k) och bygga på tills jag kan göra ett 8-10k pass bekvämt. Specificitet i träningen helt enkelt. Det är denna farten jag vill springa halvmaran i och då gör man bäst i att träna en hel del i den farten.
Långpassen kommer ligga på 22k och gradvis öka upp emot 27k. I dessa pass kommer jag lägga in en fartökning på 4-5k i T-ansträgning.
Accelerationsdistans. Distanspass med 10-20x15-30s R-fart. Skall tydligen göra underverk. Det skall in på ett sätt eller annat.
Tusingar i 10k-fart. Variera långa trösklar 3'45-3'50 med tusingar i 3'35-3'45/k. Bra komplement till tröskelträningen.
Mixpass 2x2k+2x1k+2x800+400 (3'50/40/30/20). Ett av mina favoritpass. Ger snabbhet och uthållighet.
Olgor. Tror att det ger en hel del faktiskt, men jag har inte testat än.
Rena VO2-pass. I min värld är det så ofantligt mycket lättare att göra 400ingar än 1200ingar. Därför kommer jag hålla mig till korta VO2-pass, men de kommer vara ett ständigt inslag i min träning. Ex. 4x4x400m och 2x6x400m. Andra förslag?
Min veckomängd kommer att ligga mellan 50-60km, vilket borde räcka rätt bra om jag spenderar kilometrarna korrekt. Har väl tänkt mig ett upplägg på 3 pass på ca 10k, ett långpass och ett lungt återhämtningspass.
Om man tittar lite på de träningsformer jag nämnt så kan man säga att mixpass och olgor är ett block samt att tröskelpass och tusingar i 10k-fart är ett. VO2 och långpass är just vad dom är.
Så. Hur skall jag lägga upp det här? Förslag mottages tacksamt. Det jag lärt mig från FIRST är att inte börja för hårt utan att gradvis bygga på för att känna glädje och inspiration i min träning. Jag har tänkt köra det här upplägget från och med nu och till och med 22:e augusti.
Blickar man ännu lite längre fram så har jag nästan bestämt mig för att efter 22/8 övergå på Mackans 8v från helvetet för att ställa mig på startlinjen i Växjö och ge de där smålänningarna i M35 en match i VSM. Med en bra fart och uthållighetsgrund finns det ganska goda förhoppningar om att göra en bra marathontid. Visserligen finns det mycket som kan gå fel, men jag tror jag springer i alla fall. Jag tar det som det kommer och ger det ett försök. Känner mig lite inspirerad att försöka mig på maran igen.
Oj vad lång denna bloggen blev. Hoppas jag inte tråkade ut er
Inspirerad av Anders S. Här kommer några av mina bilder:
1:23'49 enligt egen klocka. hyfsat nöjd med tanke på att jag öppnade för hårt första 5k. Det straffade sig och det blev bara jobbigare och jobbigare från ca 13k och in i mål. 66:a i SM (om jag nu hade ställt upp i den klassen)
Idag har jag fyndat ett par Grid sinister för 500 pix. Fantastiskt sköna skor. Och två par tights och ett par löparstrumpor.
Nöjd.
Nu är det dags för den stora löpfesten i Göteborg. Jag tycker varvet är ett kul jippo och det är roligt att ha ett så stort lopp hemmavid. Det känns uppmuntrande med alla människor som står och hejar och peppar en längs med vägen och det sporrar en att ta i lite extra.
I år gör jag min comeback efter skadan jag hade förra året. Känns skönt att problemen är över och att jag kan springa obehindrat igen. Ett halvårs vila var ju inte direkt vad jag drömde om. Träningen har gått helt okey och det känns som jag är nere runt perstid igen. Bara det gör mig glad eftersom jag är tillbaks till min bästa halvmaraform någonsin och kan bygga vidare på det till hösten. Det gör att tiden imorgon inte är så relevant, så länge jag hamnar mellan 1.21-1.24. Men lite spekulationer och navelpillning är ju alltid roligt..
Efter att ha lagt om träningen lite i år till förmån för mer intensitet är jag lite osäker på hur väl det fallit ut. Jag har helt klart blivit snabbare och kapat ca 1 min på 10k. Tidigare har jag kört så mycket tröskel att jag kunnat förutsäga min halvmaratid inom 20-30s marginal. Nu när jag har kört mer snabb fart vet jag inte riktigt vad jag kan förvänta mig. Skall jag spänna bågen och köra hårt eller skall jag springa mer taktiskt är frågor jag brottas med nu. Just nu lutar det åt att jag håller mig runt 3'55/k genom slottskogen och kanske ökar några sekunder/k på hisingsidan. Då sparar jag lite energi, känner på dagsformen och knäcker mig inte. Det känns bra. Om jag å andra sidan startar snabbare från början och biter ihop och det håller hela vägen så drar jag till med ett fett pers. Men risken finns att jag kroknar och då blir det jobbigt sista 5k och tiden blir en besvikelse. Svårt! Det lutar helt klart åt det första alternativet. Men! om det känns oförskämt bra efter första kilometern, så skall jag inte hålla tillbaka, då är det bara att köra på. Eller? Iiiihhh, jag blir lite nervös bara jag tänker på det.
Det här skall bli så himla kul! Vi syns på startlinjen imorgon. Lycka till alla som springer!!
Mina varv:
2004: 1:33:53 (Första året med löpträning)
2005: 1:24:27 (Daniels tröskelträning tog mig till nya höjder)
2006: 1:22:44 (Daniels tog mig en liten bit till)
2007: 1:27:35 (Kräksjuka Må-To. Ooptimal uppladdning)
2008: DNS (Skadad i höft 6mån)
2009: ....
