Av diverse skadestrul och begränsad träning mars & april sjönk formen ner i en svacka, anmärkningsvärt djup sådan kan jag tycka, bara för att träningen gick lite halvdant några veckor. Jag helvilade inte en månad direkt. Hur som helst trodde jag ju var tillfälligt och att formen skulle återkomma ganska snabbt bara jag kom igång med träningen. Så har det inte alls blivit.
Tycker jag HAR kommit igång hyfsat med träningen nu igen under maj, veckovis har det blivit 69-92-93-72km och totalt 377km = 3e högsta genom tiderna efter Jan-11 (402km) och Dec-10 (382km).
Men någon ljusning på form-fronten syns inte till. Av de lopp som kutats under månaden har två lättlöpta 10km-lopp i bra förhållanden gått på mediokra 35:49 & 36:12, Göteborgsvarvet gick 3min långsammare än pers och DM-helgen alldeles nyligen resulterade i usla 4:29 & 2:13. Terräng-ÖM i 3:28/km är lite svårare att värdera, men särskilt bra är det ju iaf inte. Enda resultatet som kan verka bra är Ölands Kyrkstafett 6,87km @ 3:24/km, men där hjälptes jag en hel del av svag lutning nerför och medvind. Dagens Linnéalunk 5km @ 3:31/km kanske var ett liitet steg framåt med tanke på rejäl värme och att jag som 1min-segrare med grundträningsfokus inte pressade mig 100% ?
Hur som helst. Samtidigt som jag är förvånad och besviken både över att jag har sjunkit ner i denna formsvacka och att jag inte heller verkar ta mig upp särskilt lätt, kan jag inte annat än fortsätta anstränga tålamodet och hoppas att det ljusnar snart. Bara att tugga på med träningen framöver och smått naivt klamra sig fast i förhoppningen om att formen kommer vara BRA om en månad då DM 10.000m, DM 5.000m, med flera viktigare lopp kommer.
Må: 7km
Ti: 7km + 7km mkt på framfötterna
On: 7km + 10km inkl. 3x(3-2-1-30-30s) med GRC + Cykl 9km
To: 7km
Fr: 7km
Lö: 10km, DM 1500m @ 4:29/7a + 4x100m + 4x400m
Sö: 10km, DM 800m @ 2:13/5a + 400mH @ 70s/5a
Förra helgen var tuff med Gtbg-varv och 3000m hinder-lopp på söndagen, lätta sjuor mån+tis+tors+fre, plus en extra sjua på framfötterna på tisdagskvällen och ett andra (intervall)pass även på onsdagen = trött & sliten från torsdagen och hann inte återhämta mig fullt till helgen. Ändå hade jag hoppats på & räknat med betydligt bättre än 4:29 & 2:13 som inte kan betecknas som något annat än riktigt dåligt. Besviken! Därtill börjar det kännas riktigt tröttsamt nu med dåliga resultat, nu har jag ju tränat på i 3-4 veckor men utan minsta tecken på att formsvackan vill ge med sig?
Osäker på hur jag ska lägga upp det framöver, men det lutar åt att jag tränar på med 9-10mil en dryg vecka framöver och sen riktigt lätt en vecka fram till LLOT Kalmar 10km med förhoppning om minst ett OK, helst ett bra, resultat där för att bryta tristessen (misslyckas jag där vete fasen vad jag ska hitta på). Sen 1,5 vecka tuff träning igen innan det blir 1 lätt vecka igen inför DM 10.000m där sub 35min måste klaras. Egentligen vill jag mer än så, men det känns svårt att hoppas på hur stora lyft som helst på bara några veckor från nuvarande kassa nivå.
Nu har jag kommit igång igen efter en strulig period med några skador och det är dags att blicka framåt. Kalendern är som vanligt proppad med lopp och det generella fokuset på att sakta öka mängden ligger kvar. Frågan är vilka lopp som ska prioriteras och därmed var viloveckor ska placeras in, samt var man förhoppningsvis kan förvänta sig en resultatnivå höjd lite ovanför övriga insatser under året. Har nu valt ut följande, som numera också breder ut sig i högerspalten på Min sida.
3 juli DM 10.000m, Oskarshamn
17 juli DM 5.000m, Högby
12 aug SM 1.500m, Gävle
3 sep DM Halvmarathon, Hultsfred
15 okt DM Marathon, Växjö
Mellan alla andra lopp och vid sidan av mängdökningen tränar jag ganska allround, men följande träningspass kommer prioriteras lite extra: Börjar med Tröskel och övergår allt mer mot VO2-intervaller förbi DM 10k och fram till DM 5k, sen 200m & 400m-intervaller inför SM 1500m, tillbaka till Tröskel till Halvmaran och sen förstås Långpass mot Växjömaran.
Räknar man lite på det blir det ca: 3st Tröskelveckor, 3st VO2, 3st 200/400m, 2st Tröskel och sen 5st Långpassveckor.
Målsättningar: låga 34 & 16, sub 4.10, 1.15 och 2.49.
Kommentarer välkomna, men jag kan redan nu meddela Er att jag inte kommer rensa bland loppen mellan loppen för att kunna fokusera mer på träningen, inte heller träna inför EN (eller kanske två intilliggande) distans(er), utan ovanstående fem sträckor från 1500m - marathon passar mig alldeles utmärkt!
Må: 8km + Cykl 18km
Ti: 15km inkl. VM-milen / 10.000m @ 36:12.77
On: 7km + 11km inkl. 8km @ 3:48/km
To: 7km + 7km inkl. OL-tävling 4,7km @ 1,5h, 12st K. + Cykl 27km
Fr: 7km
Lö: Göteborgsvarvet @ 1:20:09, 3:48/km, 152a
Sö: 8km inkl. 3000mH @ 10:52 / 1a i Götalandscup div 1, match 1
Nu när jag äntligen kan träna på igen utan att hindras/begränsas av diverse skador som stört träningen större delen av mars & april, då har jag också velat göra det. Detta är andra "riktiga" träningsveckan med dryga 9mil, förhoppningsvis följer ett större antal framöver utan nya avbrott!
Samtidigt har jag sprungit inte färre än 4st lopp i veckan. Fokus på träning eller ej så nog var VM-milens resultat en besvikelse, och visar på fortsatt dålig form. Därtill saknades styrka i vaderna för att fullt utnyttja det härliga tryck i steget man får (kan få) med spikskor på bana. Torsdagens OL-tävling genererade egentligen ingen nämnvärd ansträngning och kan mer kallas lätt fartlek i skogen snarare än en "tävling", stannar alldeles för ofta & länge och studerar kartan, banan var denna gång i svåraste laget för mig som nybörjare.
Tisdagens 10k i spikskor var mer än vad vaderna var vana vid (första stegen på bana sen feb) och onsdagens snabbdistans i lätta skor gjorde ju inte saken bättre. Slitna vader ons-tors-fre, och lite kändes faktiskt även på lördagen. Tillsammans med övrig träning i veckan beräknades min icke toppade 21k-dagsform till ~1:20. Oj, vad rätt jag fick. Lite osis med marginalerna, orkade inte riktigt öka som jag tänkt mig andra halvan, annars bra disponerat.
Veckan avslutades med att jag, trots tidigare besked om att jag "ej var tillgänglig" med tanke på lördagens GV, fick rycka in och göra en insats på 3000m hinder i Högby IFs lag i Götalandscupen. Lyckligtvis "bara" trötta & slitna ben, inte ont någonstans eller så, därtill klen konkurrens så jag kunde vinna loppet utan att förta mig.
Nu är dock kroppen ytterligare lite mer trött & sliten, så veckan måste inledas lite försiktigt, sen går det heller inte att ösa på särskilt mycket då Stora DM kommer till helgen. 1500m på lördagen har jag lite intresse att prestera på, däremot mindre viktigt med 800m & 400mH på söndagen. Summerat ~8mil.
10.000m (35 o 36:XX)
35:16.82 Smålands DM -08
35:22.78 Blekinges DM -10
35:23.9m Smålands DM -09
35:36.1m Blekinge DM -09
35:40,6m Klubbtävling -07
36:12.77 VM-milen -11
36:18.65 Smålands DM -10
36:35.9m Smålands DM -07
36:38.79 Gästrik-VDM -06
36:51.95 Smålands DM -06
10,0km landsväg (35:XX)
35:20 Kalmar Midsommarlopp -08
35:31 Midnattsloppet, Göteborg -08
35:41 Kalmar Sylvesterlopp -09
35:46 Kalmar Midsommarlopp -09
35:49 Strandmilen, Hultsfred -11
35:52 Kalmar Sylvesterlopp -08
35.56 Kalmar Sylvesterlopp -10
Övriga ~10km-noteringar av intresse (35:XX eller bättre)
33:57 TRÄNING okt -10 (9.65km, motsv. 35:13)
34:40 Silpingeloppet, Ronneby -10 (9.75km motsv. 35:33)
34:42 TRÄNING löpband 0° -11
35:32 Ölandsjoggen, Persnäs -09 (9.8km motsv. 36:14)
35:43 TRÄNING mars -09
35:52 Ölandsjoggen, Persnäs -08 (9.8km motsv. 36:34)
35:50 TRÄNING maj -10
35:55 DM Halvmarathon, Hultsfred -10
Må: 20km @ 4:10/km
Ti: Cykling 43km @ 28km/h
On: 12km + 13km inkl. seger i Alsterlunken 4km @ 3:27/km
To: 6km inkl. Orienteringstävlingsdebut 3,1km @ 38min, 15st K.
Fr: 10km
Lö: 15km inkl. Ölands Kyrkstafett 6,87km @ 3:24/km, 2a/lag-1a
Sö: 16km + Cykling 9km
Nu börjar det likna något igen!
Är dock inte helt skadefri ännu utan ljumsken fortsätter besvära lite, dock inget större hinder. Tänker mig att ligga kvar kring 9mil/v nu några veckor framöver och för varje vecka med bra träning stiger formkurvan. Toppformen hoppas jag återvänder så snart som möjligt, men troligen en bit in i juni. Har dock många lopp innan dess som får genomföras i icke toppform-skick. Bl.a. VM-milen på tisdag där jag hoppas (och tror!) 35min-gränsen äntligen kommer spräckas. Sen dock tveksamt med PB (1:17:03, 3:39/km) i Gtbg-varvet på lördag, uthålligheten har inte känts så bra i något av de tre senaste lite längre loppen jag sprungit (10km - 9,7km - 6,8km).
Blev inspirerad av ett inlägg här på Funbeat (
http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=...) med länk till ett YouTube-klipp, surfade in på Nybro OKs hemsida, och som av en slump råkade de arrangera en liten träningstävling just idag - dessutom med start & mål 1km från min lägenhet, och flertalet kontroller låg i lite skog här och där i mitt bostadsområde!
Har testat orientering på gymnasiet för 7-9år sedan, två gånger, och som skolans näst snabbaste löpare på konditionstestet "Ängö" 2,4km rusade jag förstås ivrigt iväg i jakt på ett toppresultat, men sen var det ett elände att hitta kontrollerna så vid flera höll jag jämnt tempo med andra som promenerade runt banan, och summerat hamnade jag mitt bland allihopa ena gången och andra hade jag stämplat något fel... Snabb löpare men usel orienterare alltså.
Nu var ambitionerna inte särskilt höga, utan det skulle mest bli kul att ta sig runt banan och leta rätt på kontrollerna. Ingen större brådska. Av tre alternativ blev det mitt-i-mellan som var 3,1km fågelvägen och hade 15st kontroller.
Tog mig runt på dryga halvtimmen, och även om det inte kändes som att jag genomfört det särskilt snabbt är jag nöjd. Fastnade aldrig "eländigt länge" vid någon kontroll, som jag i gymnasiet gjort flertalet ggr, däremot gick det väl lite långsamt vid de flesta kontroller även nu. Känns som 50% av tiden läggs på att springa/jogga mellan kontrollerna och 50% på att GÅ omkring kring kontrollen och leta rätt på den. Höll jämn fart med någon kvinna längs flera kontroller, men skillnaden i löpfart var ju enorm. Även när det skiljde längre sträckor mellan kontrollerna han hon komma ifatt medan jag gick omkring och letade lite.
NOK kör nästa "Tisdagssprint" nästa torsdag, då dock inte i mitt bostadsområde utan Igestela söder om Nybro, lär dock haka på då det känns ganska kul att få variation i träningen och även pröva nya saker. Lite segt att jag är så långsam att hitta själva kontrollerna då potentialen annars vore ganska stor, men med sänkta ambitioner tycker jag annars själva orienteringsmomentet är ganska kul och utmanande.
Må: (----) Cykling 40km @ 30,7km/h + Styrka
Ti: (12k) Skogen, större delen i 4:10/km
On: (11k) GRC-intervaller + Cykling 9km
To: (-----) Cykling 40km @ 30,9km/h
Fr: (4+15k) Strandmilen 10km @ 35:49, 3a
Lö: (9+7k) Terräng-ÖM 3,8km @ 3:28/km, 2a
Sö: (11k) Jogg med Glasrikets RC + Styrka
Fick ont i vänster höft på förra söndagens långpass och har känt av det lite sen dess i främst uppförsbackar och trappor. Lyckligtvis inte "ont" och en del löpning har jag som ni ser kunnat köra utan att det blivit sämre, men mer än såhär vågar jag inte köra så länge jag känner av det. Fick också bli att löpvila helt mån + tors för att ge det lite extra vila och istället kapa PBt på 40km cykling!
Annars lite tempo tis + ons och tävling fre + lör. Hade hoppats på sub 35min på fredagens lättlöpta mil i bra förhållanden, men formen har tydligen inte börjat klättra upp ur formsvackan än. Däremot nöjd med lördagens lopp, främst placeringsmässigt efter att dragit i täten större delen och bara blivit slagen av en av de två jag väntat mig, samt slagit flera andra jag trott skulle bli svårare, däremot visade sig tempot inte varit så lysande i och med att banan inte var 4km.
Tänkt avsluta veckan med ett långpass, men efter dubbla tävlingar och 36km fre-lör var höften lite sämre så det fick räcka med 11km.
Kan tillägga att jag fick ont i vänster vrist på fredagens uppvärmningspass på förmiddagen, lyckligtvis bara en tillfällig & konstig krämpa som med uppvärmning, stretch m.m. sen faktiskt pallade båda loppen och är helt ok nu efteråt. Efter Strandmilen fick jag även lite ont på en punkt på högra framsida lår, men även detta har försvunnit. Något som hänger kvar är dock ljumsken, så fort det blir bättre slarvar jag med rehabstyrkan skall erkännas, och då vänder utvecklingen tydligen och det blir sämre igen av hårdare pass. Får skärpa mig och fortsätta med rehabstyrkan även när det inte verkar behövas för stunden, för att bli av med det på sikt. Kanske finns faktiskt ett samband med höften, tar ut steget lite mer med det ljumsk-friska benet, som jag fått ont i höften i.
Summerat NÖJD med att i alla fall kunnat springa 1mil/dag denna vecka, och hoppas kunna fortsätta i denna stil samtidigt som diverse krämpor så småningom försvinner så jag kan öka lite sakta. Tänker mig dock ligga kvar kring 7-8mil någon vecka eller två till, sen hoppas jag kunna återta siktet mot +10mil/v.
...12-14 aug då tanken var att jag skulle göra SM-debut på arena. Nu har dock träningen krånglat för mig de senaste två månaderna, formen har sjunkit ner i en svacka och den grund jag byggt upp är sargad. Så nu känns den lilla chans som fanns borta, att jag tills dess skulle hinna pressa upp kapacitet till ~4:05 på 1500m och 15:20 på 5000m, som ungefär är vad som brukar krävas för att hänga med SM-fältet.
Dock kanske jag åker upp ändå som fotograf/publik. Känns formen bra utesluter jag visserligen inte en start, men det blir isåfall mer för att ha lite mer kul att göra under helgen än att titta på, inget direkt att "satsa" emot, och jag får isåfall räkna med en ganska stor risk att bli sist.
Så, så var det med det. Stora SM 2012 går på Sthlm stadion. Utan för mkt krångel med skador bör jag väl ändå hinna trappa upp träningen & kapaciteten tills dess?
Liten summering igen över genomförd träning/tävling, tillhörande tankar & planer, ev. skador m.m.
Inledde april med att ganska precis kommit igång igen efter några veckors uppehåll/upptrappning från hälsenebesvär. Skälbyloppet 2/4 gick hyfsat (4,25km @ 3:17/km) trots att det kändes kasst och Terräng-DM helgen därpå gick bra (4km @ 3:17/km på tung bana = 4a o lag-1a). Ytterligare några dagar kunde jag träna på innan det i mitten av månaden var dags att bli förkyld = missade Terräng-SM, och när jag några dagar senare smög igång igen fick jag sakta men säkert (och konstigt) ont i ljumsken.
Fick bli några till dagars vila sen dags att dra ner till Polen för ett femdagars träningsläger. Fick inleda med mest jogg, men sen tack vare rehabstyrka för ljumsken lyckades jag ändå snitta 22km/dag inkl. en hel del styrka/teknik/tempo med ljumsken "under kontroll". Fast lägret tog rejält på kroppen, inte minst med tanke på tappad kontinuitet senaste 1-2 månaderna = dåligt förberedd. Två lätta dagar räckte inte utan Vårstafetten gick inte särskilt bra (9,661m @ 3:37/km) och idag dagen efter kändes vänster höft ansträngd/lätt överansträngd mot slutet av långpasset (som var första på två månader).
Summerat ganska medelmåttiga 297km under april som hade varit betydligt mindre utan träningslägret, och veckorna 16 och 17 såg ut enligt följande där 114km är högsta på drygt två år, eller fjärde högsta genom tiderna.
V.16 - 61km
Må: 7km
Ti: 8km + 8km (ont i ljumsken)
On: Cykling 22km @ 31km/h (kan inte ens jogga)
To: - (helvila pga tidsbrist)
Fr: - (resdag)
Lö: M-jogg 5km + FM 5km inkl. löpskol/styrka + EM 9km
Sö: M-jogg 6km + FM 5km inkl. ovan + EM 8km inkl. intervall
V.17 - 114km
Må: M-jogg 6km + FM 17km (EM promenad)
Ti: M-jogg 8km + FM 5km inkl. 15 stegr.lopp + EM hopp/löp i backe
On: M-jogg 6km + FM 17km intervall o SD (EM promenad)
To: Cykling 40km @ 28,3km/h
Fr: 7km
Lö: 13km inkl. Vårstafett 9,661m @ 3:37/km. 1a ind o i lag.
Sö: Långpass 23km
Var sugen på att fortsätta ösa på hyfsat i veckan som kommer med 9-10mil, men nu med tanke på höften får jag nog ta det lite försiktigt istället med 7-8mil. Prio ett måste ju ändå vara att få träningen att fungera igen och återfå kontinuiteten, först därefter kommer prio 2 "att öka".
