Veckomängden har under feb:s fyra veckor varit 95-72-100-109 och summerat för februari blev siffran 376km. Mindre än 402km i jan och även 382km i dec, men dessa två månader har ju haft 31 dagar mot 28 i feb, så omräknat har mängden fortsatt ökats lite.
Innehållet i alla löpta km har också blivit lite mer varierat än mängdnötandet i jan då ljumsken sakta blivit lite bättre. Helt bra är den dock ännu inte. Ett löpstyrkepass, två intervallpass (varav ett på bana), en riktig snabbdistans plus flera halvsnabba eller iaf förhöjd distansfart, samt tre tävlingar. Summerat ca två hårdare pass/lopp per vecka, dvs fortfarande ganska stor andel lugn distans. Tre långpass (21-21-27km), tre simpass (mest crawl) och fyra styrkegympor (lite för glest, ska ökas) kan också nämnas. Löpvila två av simdagarna, å andra sidan dubbla löppass fem dagar. Summerat 38 träningspass, varav 31 löppass på 28 dagar.
De tre tävlingarna som genomförts handlar om två Vintercupsdeltävlingar som gett lika många segrar, därtill ett grymt 9:05-pers på 3000m som avslutning på feb:s lätta 72km-vecka.
Må: 11km
Ti: 11km + 11km
On: Cykl 17km + Crawl 1500m + Spinning 40min + Löp 11km
To: 15km
Fr: Löpbandspremiär 10km @ 34:42 (0°), totalt 12km
Lö: 11km
Sö: 27km
Inleder kommande vecka med löpvila/simning mån och ganska lätt även tis. Sen öser jag på resten av veckan med sikte på en tredje +100km-vecka i rad, förutsatt att det känns ok i kroppen. Intervaller ons, löpstyrka i backe fre och långpass sön, i övrigt distanspass. Dubbla ons eller tors.
Må: 15km
Ti: 15km
On: 11km + Styrka
To: 21km
Fr: 7km
Lö: 9km + 9km
Sö: 13km inkl. VC7 5,3km @ 18:23, 3:28/km (seger)
Lite förhöjd distansfart mån+tis, samtidigt som 15km är ett ganska långt distanspass för mig. Tog på krafterna och lite lättare ons räckte inte för att orka med ett riktigt LP på tors utan det fick bli lite kortare. Sen återhämtade jag mig dock bra och på lön & sön kändes dagsformen bra. Ändå inte snabbare än 3:28/km i VC trots att jag körde nästan för fullt och dagsformen kändes bra. Visserligen inte perfekt underlag, men det påverkade ju även de tre konkurrenterna som var oväntat nära bakom mig.
Siktar mot 11mil nästa, tri-träning på ons (sim+spin+löp.int), någon form av SD på fre beroende på underlag och ett riktigt LP på sön.
Antal löpta km de senaste 30 dagarna.
4. Anders S. 379,67 km
5. Markus A. 378 km
6. Ola Lidm. 378 km
7. Henrik H. 377,8 km
8. Daniel B. 374,23 km
9. Christofer 371,79 km
Tre personer inom ynka 200m. Hela sex personer inom 7,88km.
Tycker det varit väldigt mycket inlägg på både Funbeat och Facebook hela hösten och vintern om förkylningar, ebola, feber och fysiska skador också för del delen. Själv har jag inte ens haft en lätt förkylning på över ett år nu, och det är även ganska exakt ett halvår sedan mitten av aug då nuvarande flyt-period inleddes. Inte ett enda litet störningsmoment har hindrat min upptrappning i hela sex månader nu!
Visst har jag begränsats fartmässigt av ljumsken främst under januari men lite även i dec och jag känner av det än idag, men det hindrade mig inte från mängdrekord i januari och formen verkar ju inte direkt blivit dålig av lugn rekordmängd...
Det som hände i aug var en veckas fjällvandring med familjen, inget "problem" alltså, dock 6 dagars uppehåll från löpträning (nyttig säsongsvila kanske). Innan dess hade jag en lite trögare period i juli med några olika skador - skadekänningar, och även en trögare känsla i kroppen som förstås också kan hindra att träningsdosen ökas.
Fortsätter vi backa bandet återkommer en ganska bra och störningsfri period feb-maj, innan en två veckor lång förkylning och någon liten skada dyker upp i januari, några veckors hyfsad träning i dec, sen ordentlig strul-period okt & nov efter Växjömaran med nästan tio olika småskador. Sen återstår bara bra träning i september, från "uppstarten" på nuvarande nysatsning.
Nu är det alltså ca: 1,5år sedan jag återupptog försöken att komma uppåt i mängd, men denna gång med långsiktigt fokus under flera års tid. Uppåt i mängd förstås för att det är en faktor av flera som avgör hur bra man blir, och jag vill bli bättre. Långsamt för att till skillnad mot min historik denna gång försöka undvika mängdrelaterade skador. Och under lång tid förstås för att jag inte bara vill öka med 10-20% och slå mina pers, utan snarare att öka med 100-200% och springa på helt andra tider. Ska man öka långsamt men ändå nå upp i en så stor ökning tar det förstås lång tid. Och ska projektet hållas vid liv så länge, ja då behöver fokuset hela tiden vara långsiktigt.
Två saker kan jag konstatera, hitintills på vägen. Dels att enbart ökning av lugn mängd ger oväntat bra resultat för mig, hade väl trott att större inslag av hårda pass också behövdes. Dels att det hela ger fin utdelning och jag nu är på god väg från tidigare medelmåttig distriktslöpare till hyfsat etablerad i svenska eliten. Att jag skulle nå så långt kändes inte alls självklart, svårt att veta var ens framtida potential kan tänkas ligga. Nu känner jag mig ganska säker på att jag kan uppnå väldigt bra tider inom några år, bara jag lyckas fortsätta med ökningen.
Må: Simning, 1500m crawl, 1000m bröst
Ti: 10km inkl. 10x400m/30s @ 3:40 --> 2:55/km
On: 16km inkl. ~18x1min/30s @ 3:20/km med GRC
To: 9km
Fr: 8km
Lö: 11km
Sön: 18km inkl. 3000m @ 9:05.96, 3:02/km
Även om fokus numera ligger på att få upp & bibehålla hög träningsmängd och att de flesta lopp jag springer därmed är oprioriterade och genomförs i mer eller mindre nedtränat skick, så behöver man då och då lätta på träningen ett tag så kroppen får chans att återhämta sig. Trevligt är om dessa lättare veckor går att kombinera med något lopp, både för att ibland klämma till med ett extra bra resultat och även som formtestande funktion.
Detta var en sådan vecka, som var tänkt att avslutas med 800m + 3000m. Loppen gick dock tätt inpå varandra, så jag skippade 800m och prioriterade 3000m. Trots att inledningen på veckan inte blev så lätt som plan och jag kände mig ganska trött & sliten på torsdagen, räckte tydligen tre lätta dagar i rad för att släppa upp formen till vad jag förmodar är max. Och formbeskedet var ju mycket positivt, helt klart i överkant av vad jag hoppats på. Med andra ord ett tydligt kvitto på att den ökade träningen jag genomfört ger resultat på löparbanan. Lyckas jag öka ytterligare en del, borde ännu bättre tider vara möjliga.
Nu återgår jag till träningen några veckor. Hade tänkt köra på direkt nu och komma upp i 11mil, men då den "lätta" veckan egentligen bara blev lätt ena halvan smyger jag igång lite försiktigare och nöjer mig nog med 10mil. Två till träningsveckor följer sen innan nästa lätta, som avslutas med Vintercup 8.
9:13 från okt är (var) perset, faktiskt det klart bästa pers jag har. Inomhus gäller dock 9:29 från IDM i jan, men det känns inte så representativt för min kapacitet, lätt formsvacka pga ljumskskadan/fartbrist och trött/sliten av 3e loppet samma helg. Träningen har gått fortsatt bra sen okt så rent teoretiskt borde jag kunna slå 9.13 "om jag får till det", men om jag gör det just idag är ju svårt att veta. Mellan 9:05-9:20 borde jag dock landa.
Bra konkurrens med en hand full jämna löpare. KA2-Ola tar på sig dragjobbet och nöter på i 3:00-fart som en klocka med KA2-Björnberg och mig i rygg. Ingen annan hakar på oss, t.ex. OSK-Fogel & Omar som annars varit tänkbara. Känns oväntat avslappnat & fint i några varv, sen får man ju upp flåset och mjölksyran stiger successivt, men ännu inte till några besvärliga nivåer. 1000m passeras på 3:00 och 1500m på 4:29.
Sen börjar dock Ola tappa en smula fart, samtidigt som det känns vemodigt att supertiden 8:XX försvinner utom räckhåll var det väl ändå inte realistiskt, utan kanske bra för mig. Andra tusingen på 3:02 och nu alltså fem 200m-varv kvar. Ola fortsätter sacka lite och Björnberg går nu fram, dock utan att öka. Jag ser också till att dra förbi Ola då jag trots att tempot pekar mot rejält pers känner att jag är fortsatt hyfsat stark och inte vill fastna bakom Ola utan minst bibehålla farten in i mål, kanske mäktar jag t.o.m. med en liten ökning.
Något varv senare är det dock Björnbergs tur att slå av på farten och då går jag faktiskt förbi på insidan och ökar farten en smula. Får dock bara behålla ledningen något varv innan han återtar den, men inte heller nu ökar han utan kör på bara i mitt tempo, fast framför mig. Själv hade jag faktiskt velat skruva upp farten ytterligare lite, lite under de sista varven, men att bränna om på de korta raksträckorna kostar för mycket, så jag ligger kvar bakom. Ola har släppt en lucka, men kommer tillbaka på sista varvet, och på det lilla upploppet spurtar vi alla tre i bredd. Ola hade alldeles för mycket krafter kvar och vinner på 9:04.72, Björnberg snäppet före mig på 9:05.62 och jag får 9:05.96!
Km-tider 3:00, 3:02, 3:04. Total-pers med 8s, "inne-pers" med hela 23s. Härligt formbesked på att den ökade träningen fortsätter ge fin utdelning, inte bara i form av staplar & kurvor i träningsdagboken, utan på den faktiska kapaciteten. Bara att fortsätta tugga på alltså, om inga skador sätter käppar i hjulet kommer 2011 bli grymt!
Må: Simning 55min (mest crawl)
Ti: 8km + Styrka
On: 17km inkl. mångsteg & sprint i backe med GRC
To: 8km + 8km
Fr: 11km @ 4:14/km + 8km
Lö: VC6 5,77km seger o 3:29/km, totalt 14km + Styrka
Sö: 21km
Efter förra 110km-veckan inleddes denna vecka med löpvila & simning på måndag och lätt distans på tisdag. Därefter har jag dock kört på bra igen med snitt 17,4km/dag resten av veckan. Onsdagens löpstyrka gjorde mig även sliten några dagar. Ändå sprang jag hem VC-segern på lördagen och snittade under 3:30/km trots ryckigt taktiklopp i den kraftiga blåsten. Lovar gott. De tre senaste veckorna har nu haft km-summorna 89-110-95 vilket ger de rekordhöga två- och treveckorssnitten 102 & 98km/v. Samtidigt har jag lite smått börjat komma igång med en del fartpass i och med att halkan försvunnit och ljumsken blivit allt bättre.
Nu väntar en lätt återhämtningsvecka som lär ge en formtopp till KA2-spelen nästa söndag då jag hoppas på fina formbesked på 800m & 3000m.
Våren är här!
+7,5°C och till & från soligt, dock kraftig blåst. Firade detta med att springa ute i shorts för första gången i år, ingen av övriga deltagare verkade dock inse detta gyllene tillfälle. Vintercup 6 bjöd på 5,77km asfalt från Djurängskolan i Kalmar, bort mot Skälby, över E22, runt nya cykelbanan förbi MediaMarkt och sen tillbaka genom koloniområdet, över E22 igen o sen tillbaka samma väg. Taktiken var väl att rycka ifrån någonstans där det var medvind och motståndet bestod av ett flertal hyfsade löpare så det blir kul. Seger & sub 3:30/km siktar vi på.
Starten går i kraftig motvind så ingen vill dra, jag hamnar dock först, men utan att trycka på något särskilt. Vägen vrider sig och vinden hamnar mer från sidan och sen snett i rygg, dessutom svagt utför vilket passar mig fint så jag kör på ganska friskt nu och kommer också loss lite från övriga. Sen dock motvind och en hel del uppför mot skälby där flera kommer ifatt. Någon okänd löpare är sen uppe i täten, även Sonny går om och jag väljer att hålla mig ganska cool då det är motvind nu någon km så det är ingen idé att gå upp och köra. Sonny vill inte hålla sig lika lugn utan efter ett tag går han upp, blåser ganska kraftigt emot nu och jag tar rygg på honom istället. Ganska snabbt svalnar dock hans intresse att dra och han kliver åt sidan och släpper fram mig. Jag bryr mig inte så noga utan kan väl ligga först... men jag kör mest på tomgång så tempot är ju jogging. Vill de ligga bakom och jogga går det väl bra.
Vid MediaMarkt svänger dock cykelvägen lite mer än 90°C och direkt försvinner den kraftiga motvinden och "det går att springa" igen. Jag drar genast på för fullt och ökar säkert farten med 1min/km, vilket de andra med klumpiga långa tights inte pallar. Ingen hakar alltså på så jag fortsätter hårdkörningen några hundra meter sen låter jag intensiteten sakta sjunka innan jag drar på mig för mycket syra. Fortsätter dock hålla uppe hyfsad fart därefter för att bibehålla luckan även i uppförsbackar m.m. och inte heller få upp någon i rygg till motvinden på slutet.
Går bra, även om Kalmar OKs Daniel Johansson aldrig riktigt ger upp utan håller sig en bit bakom. Mot slutet i motvind och lutning svagt uppför går det i vanlig ordning långsamt för mig och han tar in en del, ser dock till att trycka på lite extra för att han aldrig riktigt ska komma nära. Har väl ca: 10s kanske i mål där jag får tiden 20:05, 3:29/km. Sonny trea, och även Ken och KOK-Fred inom en halvminut bakom mig. Kul att vinna när det samtidigt fanns några konkurrenter att slå, klarade ju sub 3:30/km också, trots ojämnt taktiklopp i blåsten och icke toppad dagsform.
Ser fram emot VC7 5km på hemmaplan i Nybro då Daniel & Fred utlovat hårdare motstånd...
