Även om tån inte gör några revolutionerande framsteg och att jag därmed inte räknar med någon fortsatt "löparsatsning" närmaste tiden framöver, så visst har den blivit lite bättre, och jag tänker mig att fyra riktiga löppass i veckan skulle räcka väldigt långt, t.ex. bevarad 35min-kapaciteten på milen, vilket med nuvarande sänkta ambitioner vore nice.
Efter höstens krasch kändes det för några veckor sedan som att jag var på gång lite igen. Löpdosen ökades och tempot på intervaller & Vintercupen var inte så långt ifrån normal form än jag trott. Orosmoln dök visserligen upp i form av att något muskelfäste (?) i vänster rumpa/baksida lår/ljumske klagade. Stramade ordentligt i aktuell muskel när jag stretchade ena benet, medan samma rörelse med andra inte var några problem. Analysen var redan från början att jag är osymmetrisk och när utökad stretch & uppvärmning inför löpning bara mildrade det istället för att helt göra susen blev slutsatsen att det sannolikt inte kommer gå över av sig självt. Ändå fortsatte jag springa och hoppas på just detta. Det höll i två veckor sen sprack bubblan och nu ligger träningen ganska så nere för räkning sen snart en vecka tillbaka. Känner mig som finanskrisen...
Efter kraschen på bolånemarknaden för några år sedan har en återhämtning inletts, men detta mest tack vare massa feta stimulanspaket från stater runt om i världen, extra stöd till de banker som skött sig sämst och senare även enorma stödpaket, uppköp av värdelösa och riskfyllda bank- och stadspapper till de länder som misskött sig och pressat stadsskulderna mot himlen och månen. Även de stater som delar ut pengarna hit & dit har nu skulder upp över öronen. Kanske inte så lyckat och uppgången på börsen har nu vänt neråt igen...
Själv tror jag inte på någon uppgång på ett bra tag. Krisen är för djup och skulle behöva saneras ordentligt, dvs med flitigt arbete & sparande under många år, så betalar man av på en skuld. Gynnar dock inte direkt den heliga tillväxten om många gjorde så istället för att konsumera. Och de flesta människor, och i detta fall politiker, tänker för kortsiktigt och vill få fart på ekonomin så fort som möjligt. Om det straffar sig på längre sikt tänker man inte ens på att analysera. Det duger naturligtvis inte att få mat på bordet även imorgon, sova gott och med en skadefri kropp kunna dra en löprunda när det behagar. Nej, viktigt är ju att tjäna ytterligare X kronor och Y ören mer nästa år, än vad man tjänat i år. Så vi kan byta ut platt-tvn med tätare mellanrum, viktigt med högre levnadsstandard ju! Och ännu fler inaktiva timmar i soffan vore ju en utmärkt värdemätare på levnadsstandarden för västvärldens konsumtionshetsande och överviktiga befolkning!
Öhh. Jag tror faktiskt den återhämtning vi sett på börsen mest var en effekt av stimulansåtgärder, ingen "äkta" återhämtning alls, och nu har vi skuldproblematiken som för stark senap på rödbetssoppan. Ska man tro diverse domedags-klipp på YouTube är det helt kört för USA som inte kommer palla betala sin stadsskuld, desperata försök att trimma sedelpressarna kommer inte fixa biffen utan bara ger dem hyperinflation, dollarn tappar status som världs-valuta och alla papperspengar blir värdelösa. Demonstrationer övergår i upplopp och inbördeskrig... De som shoppat guld har gjort sig en förmögenhet, när pappers-sedlar och platta & runda metallbitar med siffror på plötsligt tappat människors förtroende och man inser att det egentligen bara var förtroendet som bar upp själva värdet. Dollarns koppling till guldet skrotades 1971 för att möjliggöra snabbare expansion av luftballongs-ekonomin.
Onekligen spännande, men YouTube i all ära, kanske skulle man komplettera sina kunskaper (och därmed tankar om framtiden) genom andra eventuellt lite mer pålitliga källor? Faktum är att jag efter tre år bosatt i Nybro för första gången besökte stadsbiblioteket för en vecka sedan. Fem besök senare har jag läst igenom en halvdussin samhällsekonomiska tidskrifter och 200 sidor kurslitteratur i nationalekonomi. Samtidigt som min hjärna stimuleras av ökade kunskaper känns det lite jobbigt att man inte ens avverkat en promille av utbudet.
Har visserligen beställt några dollar-krasch-and-how-to-profit-from-it-böcker från Amazon.com, men att bara lite snabbt & smidigt suga åt sig spetskunskaper (delvis snarare åsikter) duger inte för att kunna göra de rätta analyserna om hur finansvärlden fungerar och vart den är på väg, utan jag behöver bygga min kunskapsbas bredare, och från grunden. Det aeroba huset liksom...
Förutom allmänna kunskaper i ekonomi har jag spanat ut böcker om globalisering, och såklart många om börsen. Visserligen är jag mer skeptisk än positiv till börsuppgångar de kommande åren, men faktum är att det går utmärkt att tjäna pengar även på nedgångar. Stora rörelser ger stora möjligheter, oavsett om det går upp eller ner, och nog lär det "röra sig" även framöver. Ser fram emot att bli miljonär...
Att mitt studielån blir avbetalat till årsskiftet (150.000kr på 2år, istället för de sega 25år CSN tyckte var lagom!) och att jag därmed kommer få stålar över efter årsskiftet har förstås bidraget till mitt nyvakna intresse för självstudier i ekonomi. Frågan som nu rullar i skallen är om man ska satsa vilt i jakt på miljonerna, eller ta den tråkiga långsamma vägen? Finns t.ex. diverse roliga hävstångs-effekter som skulle kunna förvandla 50.000kr till 500.000kr ganska snabbt, om man med gedigna kunskaper lyckas köpa & sälja rätt saker till rätt priser och pricka in detta inför & efter någon större kursförändring på marknaden. Detta måste man också lyckas bättre med jämfört de flesta andra investerare & spekulerare... och där kommer betydelsen av kunskaper in. Annars blir det för mycket gissningslek och samtidigt risker.
Just nu lutar det åt att jag simmar lugnt i bassängen & Rismåla göl under 2012, bygger på mig kunskaper och styrka med gympan, och då ser hur väl jag redan som börs-novis lyckas förstå mig på och hänga med när marknaden racar fram många mil i +30km/h. Känns det bra och skadefritt kan man öka riskerna. Stora bonuspoäng förstås om man inte bara kan göra efter-analyser, utan lyckas förutspå utvecklingen, göra något klipp och springa milen under 35min!
Dock ingen satsning, skador är ju ungefär lika trista som krascher. Mr. mellanmjölk får vänta på miljonerna tror jag. Tur att jag ändå inte har behov av 100st platt-tv...
Även om själva skadan var läkt för en månad sedan och att jag därmed "kunde" springa, så blev stortåleden ändå öm och extra stel efter normala pass (kortare joggar och/eller barfota fungerade bättre), vilket gjort att jag i stort fortsatt låta bli att springa ytterligare en månad. Något pass ibland bara, summa 70km under oktober.
Nu efter de senaste passen har tån inte längre känts särskilt mycket efteråt, vilket öppnar möjligheten att börja lite smått med löpträning, 2-3 pass/v, inte särskilt tufft utan snarare ganska försiktigt. Fortsätter med cykling som dominerande träningsform tills det blir snö/is och minusgrader, 80mil under oktober, och planerar att öka lite på simfronten där det blev fyra pass och 10,5km under okt. Har slarvat med styrkegympan med bara ett pass per vecka, måste ökas till 1,5-2st.
Topplista över mina 20 cykel-flitigaste dagar
276km -5/8 2006, Cykelresa Påryd - Skutskär dag 3/3 (Katrineholm - Skutskär)
202km -3/8 2006, Cykelresa Påryd - Skutskär dag 1/3 (Påryd - Överum)
181km 17/9 2011, Träning (Nybro - Torhamn - Påryd)
180km -8/7 2006, Cykelresa Skutskär - Påryd dag 4/5 (Ö. Husby - Misterhult)
162km 22/6 2006, Transport Norrtälje - Skutskär (hem från ett 10k-lopp)
160km 1/10 2011, Träning (46+81 km), transport (29+4 km)
155km 21/6 2006, Transport Skutskär - Norrtälje (till ett 10k-lopp)
155km -4/8 2006, Cykelresa Påryd - Skutskär dag 2/3 (Överum - Katrineholm)
155km 25/6 2002, Cykelresa Påryd - Tomtabacken - Påryd dag 3/3
147km -5/5 2005, Cykelresa/transport Påryd - Enerum
145km -1/6 2001, Cykelresa Påryd - Smygehuk dag 1/4
145km 20/7 2007, Cykelresa Påryd - Enerum dag 2/2 (Ottenby - Enerum)
145km 22/7 2007, Cykelresa/transport Enerum - Påryd
145km -7/7 2006, Cykelresa Skutskär - Påryd dag 3/5 (Sthlm - Ö. Husby)
142km -6/7 2006, Cykelresa Skutskär - Påryd dag 2/5 (Uppsala - Sthlm)
137km -6/8 2004, Transport Enerum - Påryd
135km -9/7 2006, Cykelresa Skutskär - Påryd dag 5/5 (Misterhult - Påryd)
130km -5/7 2006, Cykelresa Skutskär - Påryd dag 1/5 (Skutskär - Uppsala)
125km 23/6 2002, Cykelresa Påryd - Tomtabacken - Påryd dag 1/3
125km 24/6 2002, Cykelresa Påryd - Tomtabacken - Påryd dag 2/3
Förutom diverse cykelresor och dagslånga transporter/utflykter har jag även transporterat mig kortare sträckor, peaken 2005-2007 i diagrammet nedan var när jag pluggade uppe i Gävle och hade 18km enkel resa från lägenheten i Skutskär till Högskolan i Gävle, som då förstås cyklades de 3-4ggr/vecka man skulle in.
2008 köpte jag racern och trampade lite inför mitt första triathlon, sen ingen större verksamhet förens nu i höst då man som långtidsskadad löpare fått se sig efter andra träningsformer. Skulle man sortera bort transporter och resor och enbart ha ett diagram på "träningspass" skulle det vara rejält all-time-high nu.
Slutade springa 26 juli, besvärsfri i vardagen redan efter några dagar, men vid tryck på ett visst ställe under stortåleden fortsatte det göra ungefär lika ont vecka efter vecka. Efter fem veckors löpvila testade jag ändå att springa igen i skiftet aug/sep, men även om 2km lugn jogg på jämnt & mjukt underlag funkade, var 6km lite tveksamt och efter ett normalt lugnt distanspass i skogen blev det klart sämre.
Nu har ytterligare två veckors löpvila passerat, inkl, läkarbesök och en veckas voltaren-gel-kur, samt nu en vecka med tre löppass igen (2+3+7km). Tån blev snabbt bättre efter senaste löppasset och fram till läkarbesöket och den påbörjade voltaren-kuren, och under & efter kuren har det faktiskt inte gjort ont längre när jag test-trycker mot tån.
Svårt att dra så mycket slutsatser om det inte gör ont vid ett tillfälle då graden av smärta varierat hela skadeperioden, men nu har det inte gjort ont när jag testat då och då i över en veckas tid, och gårdagens 7km inkl. en tusing i 4min-fart var ju betydligt mer än någon enstaka km försiktig jogg. Så när det även idag känns ok känner jag mig tillräckligt säker på att ha nått skadefriheten för att skriva detta blogginlägg!
Då är allt frid & fröjd, och bara att ösa på med löpning igen? Nja. Om jag (mina fötter) de senaste åren mer och mer ogillat löparskor är det ännu värre nu. Har ca: 20st par i lägenheten som kan delas in i fyra jämnstora grupper, 1. gamla utslitna dvs betyg okej, 2. används men är riktigt nöjd är jag inte med någon, 3. kraftigt opererade som jag försökt springa lite med för att iaf slita lite på dem innan den slängs, samt 4. helt oanvända som heller aldrig kommer användas (nyskick men grova fel sett till passform, uppbyggnad, m.m.).
Igår dög inte ens någon av de sex par jag brukar använda för mina allt mer kräsna fötter, utan det råkade bli ett par gamla utslitna löst knutna och halva passet barfota. Gick väl bra, men några större mängder löpning får jag inte ihop på detta sätt. Iofs hade jag väl inte planerat att köra för fullt nu, men fot-skoproblemet lär förfölja mig under lång tid framöver (alltid?) och även om det verkar kul att "bli barfotalöpare" känns det tveksamt om det blir några resultat (personbästan) på den vägen. Träningsmöjligheterna under vintern känns också dåliga. Långpass och snabbdistanser på grov asfalt med grus & glas m.m. Ja, på samma sätt som att mina fötter har problem med skor uppstår andra om man tar av sig skorna. Har testat VFF och de känns najs bortsett från att tåfickorna tvingar min sneda stortå att bli rak och den gillar inte alls att bli belastad i detta ovana läge.
Det får nog bli att bara lulla på framöver med lite blandat barfota och olika löst knutna skor som jag kanske får operera lite mer, lite sakta ökad dos, men inte direkt i närheten av vad jag tidigare legat på och därmed lägre resultatnivå i de lopp jag ställer upp i. Å andra sidan fortsätter jag cykla & simma och "satsningen" på löpningen ligger som jag påpekat ändå fortsatt kvar på hyllan.
Kanske dags att göra en summering över karriären nu när man tydligen inte sätter några pers längre. Faktiskt inte ett enda under hela utomhussäsongen 2011, en sådan total miss har jag aldrig varit i närheten av tidigare. "Skadad hela året" kan man ju tro, men njaäe, inte riktigt. Har sprungit massa lopp, har årsbästa på rubbet utom marathon, men helt enkelt inte varit i tillräckligt bra form.
Fram till 2008 satte jag pers på ALLA mina viktigaste distanser, 3000m - 5000m - 10.000m - halvmarathon, VARJE år. Det är vad jag kallar framgång, även om jag ibland velat att det skulle gått fortare. 09-10-11 har dock varit sega med svårigheter till fortsatt utveckling. 2005 & 2008 var riktigt bra år, då jag förbättrade precis alla medel & långdistanspers både inne & ute, hinder -05 undantaget, sträckan sprang jag för första gången 2007.
2012 blir det kanske ingen stapel alls. Lättaste persen att slå är 10.000m & marathon. Men just nu hänger det i luften vilken "satsning" det egentligen blir eller lite blir framöver, och utan satsning blir det förstås inga pers här heller.
Får väl börja föra statistik på cykling & simning istället...
Nu har jag varit hos farbror doktorn. Någon revolution av skade- eller kunskapsläget resulterade det dock inte i. Blev lite förvånad och besviken över doktorns alla axelryckningar med bakgrund i "jag vet inte vad det är för fel eller vad man kan göra åt det". Trodde jag gått till ett välutbildat proffs, alternativt en som kan skicka mig till en sådan.
Diagnos-alternativen är i alla fall:
1. Skadat ledband/ledkapsel
2. Spricka i benet strax efter leden
Ettan är ju det sjukgymnast-Liselotte trodde för en månad sedan, men som numera känns mindre troligt då det borde hunnit läka, eller i alla fall blivit märkbart bättre, av en månads löpvila.
Läkaren menade att en inflammation kan ligga kvar, men även detta bör väl försvinna någon gång om man inte fortsätter belasta. Visst rör jag på fötterna & tårna, står & går, osv, men jag det borde väl vara okej, dvs inte hindra läkning, i och med att jag inte känner någon smärta? Fortsättningsvis påverkas inflammationer av stress, kostvanor, m.m. och här sköter mig bra och tänker mig därmed att jag inte borde ha konstanta inflammationer i kroppen utan ytterligare anledning, som t.ex. fysisk överbelastning. Kanske har jag fel och ska därför testa läkarens tips om Voltaren gel nu en vecka framöver. I övrigt hade han inte så många fler svar eller argument att komma med, på mina invändningar/frågor.
Angående tvåan, spricka i benet, menade läkaren att jag isåfall borde ha mer ont när jag går och springer. Inte att jag först efteråt märker att det har blivit sämre. Jaha.
Läkarens uppfattning var i alla fall, oavsett diagnos, att det nog blev bra snart så det var bara att vänta någon vecka till eller två och sen börja springa lite försiktigt, förutsatt att det kändes ok. Tveksamt dock, enligt mig. Efter löpning är hela leden mer öm och lite svullen, det försvinner dock på någon dag eller två, men det där onda som jag enbart känner när jag trycker under tån, det har ju inte försvunnit på en hel månads löpvila, varför skulle det nu då plötsligt vara borta efter ytterligare någon vecka eller två?
Jag skulle i alla fall få en tid för röntgen om några veckor. Kanske är det fortfarande inte bra och då kan röntgen kanske hjälpa till vid diagnos och lämpliga åtgärder. Kanske har det läkt och jag har börjat springa igen, då kan det ändå vara bra för att dokumentera min Hallux valgus inför ev. kommande operation.
Sen hade läkaren inte mer att komma med, men jag som inte var lika övertygad som han att det skulle bli bra inom någon vecka eller två, lyfte då frågan om att skickas vidare till någon, t.ex. ortoped. Då behövdes ändå röntgenplåtar innan de ville ta emot mig menade han. Så nu är det följande som gäller: 1. fortsatt löpvila & voltaren, 2. om smärtan försvinner, försök till löpuppstart igen och 3. röntgen.
Efter en dryg månads uppehåll från löpningen har jag denna vecka testat att börja springa lite igen, för att se om den skadade höger-stortån klarar det. Smärtan vid tryck under stortåleden har dock aldrig försvunnit helt. Slutsatsen blir att tån fortfarande INTE håller för löpning.
2km jogg i måndags (400m barfota) på jämna & mjuka allvädersbanor, ökad dos till 6km i torsdags (2km barfota) och sen 10km igår på vanligt motionsspår, mest stigar/mjukt men också grusigt med en del stenar att trampa på. Tån har känts okej under alla tre passen, men efteråt bara okej efter första, sen lite sämre efter torsdagen och nu klart sämre av gårdagens mil.
Kan tilläggas att mina fötter & stortår, särskilt höger stortå som länge varit lite stelare, under flera år tid varit känsliga för t.ex. att jag knyter åt skorna hårt, springer barfota, på steniga/knöliga underlag eller på hård asfalt med tunna skor / lite dämpning. Då har fötter & tår kunnat kännas mörbultade & ömma, men det har gått över på någon/några dagar medan jag förstås fått vara försiktigare med att utsätta fötterna för mer belastning av samma slag. Det som känns NYTT är ju det där onda när jag trycker under höger stortå-leden, som nu gör att höger stortå tål mycket mindre än tidigare, och att det inte heller går över på en dryg månad utan särskild belastning.
Framöver misstänker jag att det inte kommer bli någon löpning på ytterligare någon månad, eller flera. Ska nu söka upp någon doktor, så får vi se vart det leder. Förhoppningsvis till någon som kan göra en korrekt analys VARFÖR mina fötter & tår blivit som de blivit och även har bra kunskap om vad jag själv med naturliga åtgärder kan göra åt det, t.ex. styrketräning & stretching, och vad jag samtidigt bör undvika, vilket ju bör vara ungefär samma sak som orsakat besvären. Självklart kan sådant det ta lång tid, kanske flera år innan det är klart bättre.
Förhoppningsvis inte till någon som enbart rekommenderar passiva sopa-problemet-under-mattan-lösningar där fokus ligger på "att ta bort smärtan" och man bryr sig inte lika mycket om vad som orsakat besvären. Det ger inga äkta & naturliga lösningar enligt mig. Tyvärr verkar hela sjukvården vara uppbyggd med detta grundläggande feltänk, men det beror ju på att det faktiskt ÄR just "quick fix" som efterfrågas av befolkningen som t.ex. flitigt stoppar i sig smärtstillande tabletter när de har ont istället för att ta reda på vad smärtan beror på och vad man borde göra åt saken (iaf om man är mån om sin hälsa). En tablett är ju så jäkla smidigt! Fel-tänket går igen när det gäller stötdämpande skor, inlägg, och även om man analyserar hur man egentligen opererar Hallux valgus. Man löser i regel inte det ursprungliga problemet utan koncentrerar sig alldeles för trångsynt på att "få bort" symtomen.
Min egen amatör-analys "varför det blivit som det blivit" är att mina fötter alltid varit mjuka & slappa, kanske pga gener, hallux valgus (sneda stortår) finns exempelvis frekvent i släkten. Sen har jag förpackat dem i djävulens påfund, även kallat "skor", som alla smalnar av framåt vid tårna. Har man då mjuka fötter och belastar dem förpackade i denna form med tusentals mil löpning är det inget konstigt om stortårna börjat peka inåt. Sulan gör också att tårna inte behöver vara särskilt aktiva i ifrånskjutet, utan det räcker med att vadmuskeln sätter fart på hela foten/skon.
Mina fötter har alltså blivit förpackade, förslappade och felaktigt formade. DET är problemet, som om möjligt ska lösas. Först förstås undvika skor, i alla fall sådana som sitter åt, trycker eller påverkar fotens uppbyggnad & form. Mjuka & löst knutna gäller. Barfota vore dock bäst. Borde även gå att träna upp och forma tillbaka tycker jag, till den form, uppbyggnad och styrka ett par friska och naturliga fötter bör ha. Även om det kanske kan ta något år eller flera.
Jag inser dock att allt inte går att lösa på riktigt & naturligt sätt. Jag lever ju heller inget naturligt liv, bor i ett hus med platta hårda golv, sitter still stora delar av dygnet, utomhus finns fordon som cyklar & bilar, och underlaget är inte jord/gräs/liknande utan ofta asfalt, grus, osv. Men jag vill göra så mycket jag kan själv då jag anser det vara det bästa och sen får inlägg och i värsta fall operation vara komplement snarare än huvudsaklig lösning.
Angående operation är det förstås olika beroende på vilken operation man gör, men vid t.ex. Hallux valgus-operation är det vanligt att bli helt invalid en vecka, kraftigt handikappad en månad och först någorlunda återställd efter kanske ett halvår, vissa tycker heller aldrig att de blev bättre än innan operationen. Att genomgå något sådant känns inte särskilt intressant i och med att jag inte har några besvär alls i vardagen, och jag KAN ju träna, om än inte just löpning. Kan jag fortfarande inte springa om flera år får jag kanske tänka om.
Såhär såg min vänsterfot ut i juni 2010.
Tyvärr syftar jag inte på skadeperioden, utan på mina löpta km de senaste 30 dagarna i min personliga topplista. 30 dagar utan löpning är ett tag det, tillräckligt länge för att jag mer eller mindre glömt bort denna träningsform, och numera mer känner mig som cyklist & simmare. Förvisso nybörjare på båda, kanske inte så mycket i själva utförandet, men att ha det som huvudsaklig träningsform, flera ggr/vecka och med syfte att bli bättre.
Även om jag inte är någon löpare nu längre är läget inte permanent utan jag har fortfarande tänkt bli en sådan igen, när tån blivit bra "någon gång". Det är den inte nu, så det ligger fortsatt en bit in i framtiden. Tån känns varierande bättre & sämre och för stunden spelar kall/stel eller varm/rörlig in, säkert fler saker som jag inte har koll på. När tån kändes bättre för 1,5 vecka sedan trodde jag det var en permanent förbättring då den känts bättre vid test-tryck flera dagar i rad, tyvärr var det en tillfällighet och sen har det fortsatt kännas sämre ibland. Fortfarande ingen större skillnad mot för flera veckor sedan alltså.
Börjar bli lite segt att bara vila & vänta, så sen någon vecka tillbaka cyklar jag för fullt igen. Blev aldrig aktuellt att ha trampan mer under hälen, utan det är mitt under foten eller under framfoten som gäller. Den gången det inte kändes ok berodde det nog mest på att jag hade sandaler, det var kyligare och tån blev kall & stel. Nu har jag skor för varmare fötter och tycker det fungerar bra för tån.
Sen igår testar jag också igen att ha något mellan stortån & pektån som trycker ut stortån lite = mindre sned och då kanske avlastar det stukade ledbandet en smula och ökar möjligheten till läkning? Testar någon vecka. Hade något mellan tårna något dygn eller två direkt efter diagnosen också, men då tunnare än nu som inte gjorde någon större skillnad efter ett tag då det tryckts ihop. Testade något tjockare, men det kändes inte så bra och tryckte pektån mer åt sidan än stortån tyckte jag, så det använde jag mig inte av sen. Nu har jag kanske hittat något mer lagom.
Uppehåll som detta kan vara peppande och öka motivationen att satsa vidare ännu hårdare, men då baseras det på att personen i fråga känner att den KAN bli bättre och minsann ska visa det för omvärlden och sig själv. I mitt fall finns ingen sådan övertygelse, visst tror jag att jag skulle kunna bli bättre om jag fick vara skadefri och träna på, men det får jag ju inte. Mina tår har varit sneda och känsliga i flera år, och kommer fortsätta vara sneda och troligtvis ännu känsligare även när nuvarande tåskada läkt. Sådana osäkerhetsmoment minskar min lust att försöka satsa igen, eller i alla fall skjuter upp satsningen till efter en (eventuell) längre skadefri period med bra form.
Nu är snarare risken (?) att ju längre tid som går då jag är borta från löpningen, desto mer hinner jag vänja mig av vid löpning och istället komma in mer i cykling & simning. När jag väl kan springa igen har jag nog inte lust att sluta med dessa två idrottsformer, utan de får fortsätta hänga med en del, dvs inte löpning 7 dagar/vecka som tidigare, utan mer blandat. Att maximera löpningen behövs ändå inte då jag inte "satsar" längre. Lär innebära mindre skaderisk och det känns som prio 1 framöver.
Tre veckor har nu gått sen jag slutade springa och två veckor sen tåskadan diagnostiserats till någon form av långsam stukning orsakad av långvarig över/snedbelastning (har sneda Hallux valgus-stortår och började köra tåhävningar ända upp på tårna några dagar innan skadan) i kombination med för hårt tryck/knutna skor. Generellt är läktiden för en stukning 3-12 veckor, ibland som benbrott = 3-40 veckor, eller så läker det inte alls utan operation. Vad som gäller för just min tå vet jag inte, men summerat hitintills verkar det gå långsammare än de 3-4 veckor jag av någon anledning inriktade mig på från början. Kanske 6-10, dvs skadefri någon gång under september?
Under de två senaste veckorna upplevde jag ingen förbättring alls fram tills de senaste dagarna, då det äntligen gjort mindre ont vid test-tryck mot stortåleden. Är i främst på så sätt jag känner någon smärta, annars märker jag inte av skadan särskilt mycket. Kanske var jag inte tillräckligt försiktig inledningsvis, i vardagen, några jogg/löpsteg utfördes två dagar, och 5st racercyklingspass (22-30-80-63-58km) har jag också kört veckan innan & efter diagnostillfället, då trampan är mer under framfoten och trycket mot pedalerna är högre jämfört med lugnare/vanlig transportcykling. Allt jag gjort har dock känts okej, så inte så lätt att veta att man troligtvis borde varit ännu mer försiktig. Är först i takt med att förbättring av tån uteblivit som jag blivit mer och mer försiktig, främst i vardagen men också slopad racercykling senaste veckan. Verkar som denna upplevt överdrivna försiktighetsnivå kanske är vad som behövs för snabbast möjliga läkning.
Sett framåt alltså fler veckor utan löpning, vilket gör att det inte blir något Blekinges DM 10.000m 25 aug eller Smålands DM 21,1km 3 sep, som jag tidigare trott på. Kanske har jag kommit igång till Långa Terräng-DM 18 sep som ju isåfall kan springas igenom även med avsaknad av form, däremot har den vunna startplatsen till Lidingöloppet nu sålts och Växjö Marathon 15 okt känns tveksamt trots att jag anmälde mig och betalade redan i våras, i båda fallen förstås pga den långa distansen. Starta i Växjö går ju, men bara fullfölja om det "råkar" flyta på.
Träningsmässigt planeras fler simpass i Rismålagöl, och jag ska testa något racerpass igen och se om det känns okej eller för tillgjort att ha trampan mer under hälen. Då mer inriktning på längre inte så intensiva pass = mindre pedeltryck. Mer styrkegympa också, numera även för benen i brist på annan träning. Men generellt inte lika mycket träning som jag brukade springa tidigare.
För ~3 veckor sedan började jag köra tåhävningar "ända upp på tårna" för att stärka dessa, vilket kanske skulle råda bot på eller minska min Hallux valgus. Några dagar senare ons 13/7 tävlade jag på bana och noterade när jag satte på mig spikskorna att de satt åt på tok för hårt, trots samma snörning som senast jag sprang. Kanske var tån/foten lite svullen, även om jag ännu inte hade någon smärta. Lossade lite på snörningen, men hårdare än vanligt satt de ändå och dagen efter hade jag ont.
Fungerade faktiskt ändå att springa, kände av det men ingen besvärande smärta, dock gällde enbart distansskor (mer uppbyggd & dämpad kring stortån) och om jag knöt dem ovanligt löst. Gjorde så 1,5 vecka med lite sakta upplevd förbättring. DM 5.000m var även inkluderat i perioden sön 17/7, då i väldigt löst knutna spikskor, gick faktiskt att springa men riktigt bra kändes det ju inte och jag sprang då klart mer på hälarna & utsidan av högerfoten än normalt, samt undvek ifrånskjut med tårna i slutet av steget.
I slutet av perioden invigde jag (efter någon veckas avvaktan) Asics Tarther på fredagen, dock inte riktigt bra för tån med "nya skor" även om passform var godkänd med normal fot och nu löst knuten, sämre på lördagen då jag ändå tog mig igenom Hornsjön Runt 11km terräng @ 3:43/km med löst knutna distansskor, sen 16km med GRC på söndagen, ganska mkt hård asfalt = ej bra, för att på måndagen till slut konstatera att nu kändes det inte längre okej att springa, ens med löst knutna distansskor. Sen dess (en vecka sen) har jag inte sprungit något alls.
På första löpvilodagen (tis) körde jag extra mycket tåhävningar och rörlighet för stortåleden, med klar försämring dagen därpå som följd. Plötsligt insåg jag att detta som kanske varit "allmänt bra" nog inte var det för min tå just nu... Tåhävningarna hade jag alltså fortsatt med hela tiden, lite ont har det väl gjort, men inte heller här tillräckligt för att jag skulle låta bli. Senast jag körde någon form av rehabstyrka var det för hälsenorna i vintras och då SKULLE det ju t.o.m. göra lite ont... Från onsdagen lät jag helt tån vara ifred och någon dag senare hade svullnaden gått ner, som jag haft mest kring höger stortå men även hela foten inkl. fotleden samt en del också på vänster fot.
Dag efter dag fortsatte passera helt utan belastning eller tryck mot tån, men ändå ingen som helst märkbar förbättring sett till det huvudsakliga problemet, TRYCK mot stortåleden, undertill, på insidan (mot andra foten) och från leden och lite ner längs tån. Detta har hela tiden gjort mer ont än belastning av själva tån, även om det också känts. Mot slutet av veckan bestämde jag mig därmed för att skadan "måste kollas upp" och igår besökte jag sjukgymnasten & vännen Liselotte i hennes semesteröppna trädgårdsmottagning.
Diagnosen blev att ledbandet kring stortåleden är skadat, lite som en stukning men i detta fall inte någon plötslig kraftig rörelse utan mer långsam överbelastning över tid i kombination med för hårt tryck mot leden. Belastningen har även blivit sned i och med mina sneda hallux valgus-stortår. Kanske kan man säga att om benbrott för skelett motsvaras av stukning för ledband, motsvaras stressfraktur för skelett av min ledbandsskada.
Läkningstiden handlar tyvärr om flera veckor. Således helt bra först i slutet av augusti eller början av sep kanske. Löpning ÄR visserligen ok under läkningsperioden - om det inte gör ont. Men det gör det ju, lite grann, i vart femte steg om underlaget är lite mjukt och knöligt. Jämn men hård asfalt är knappast bättre. Mjukt och jämnt skulle kanske kunna funka redan idag, särskilt barfota eller liknande då det som sagt är tryck mot leden som är största problemet. Men med oskyddad fot/tåled gäller det då att det inte finns knölar att trampa på. Kan jag ha något mellan stortån och pektån (?) så stortåleden blir lite rakare vore det bra. Formgjutna sulor rekommenderades också.
Sett till känslan under den 1,5 veckan jag fortsatte springa, att jag kände av det en del men smärtan kändes inte "besvärande", gissar jag nu att det var gränsfall till vad leden klarade, risk för bakslag och någon särskild marginal "att läka på" gav jag den inte. Måste antagligen vara klart mer försiktig nu och i princip inte acceptera någon smärta alls under löpning för att läkning samtidigt ska pågå.
Väldigt svårt att gissa hur de närmaste veckorna kommer se ut, men kanske blir det några lättare testjoggar denna vecka på jämnt gräs eller allvädersbanor, sen 1-2 veckor till med mer riktiga träningspass, men fortsatt försiktigt sett till skor och underlag. Först i slutet av aug / början av sep gissar jag att träningen kan börja se mer normal ut, då man kan välja mer fritt bland skor och underlag.
Mentalt var det riktigt jobbigt och ledsamt när skadan först inträffade och sen i varierad grad under den dryga veckan jag fortsatte springa. Tankar på att lägga ner hela löparkarriären fanns, och inga snabba förhastade tankar utan djupa funderingar. Tänkte på vad jag verkligen ville med livet, vad löpningen betyder för mig, hur det skulle kunna se ut utan löpning, eller i alla fall utan fortsatt "satsning" på den. Om jag skulle kunna fastna lika mycket för någon annan sport, t.ex. cykling/simning. Slutsatserna blev att jag vill fortsätta med löpningen, motiveringen att satsa finns delvis kvar, men tappar i styrka för varje bakslag jag drabbas av och varje år som går utan utveckling. Med andra ord är kommer jag satsa vidare efter denna skada, mot 2012 och framtiden, men motivationen är något försvagad jämfört med tidigare.
I bakgrunden ligger att jag inte utvecklats något särskilt de senaste fyra åren, för två år sedan "tog jag nya tag" och skulle öka mängden rejält, över lång sikt. Har gått framåt om än trögt periodvis, flera skadeavbrott har stört men jag HAR ändå kommit upp i mängd och formen har också periodvis varit bra, särskilt i vintras kändes det verkligen som "bollen var på väg mot mål" med 9:05 på 3000m. Men var landade bollen? Jo, 2011 blev inget annat än ett fett stolpskott. Dvs det var på väg att bli bra, men jag fick aldrig riktigt till det. Lägger ingen större vikt vid säsongsuppdelningar utan tuffar på året om, men nog känns säsongen 2011 passerad när jag kommit igång igen. Varje tecken på att jag inte lyckas bli bättre trots ihärdiga försök, samt att min kropp inte verkar hålla för den träningsinsats som krävs, gör att min motivation sakta försvagas.
Må: 14km
Ti: 18km, mittersta 3x5k i 4:17 - 4:01 - 3:44
On: 26km inkl. GRC-intervaller i sandbacke
To: 7km
Fr: 11km
Lö: 17km inkl. Hornsjön Runt 11km terräng, 4a/170 & 3:43/km
Sö: 17km med GRC
Tja, skaplig mängdvecka. Dock fortfarande en del besvär med höger stortå. Blir bättre och bättre hela tiden så länge jag håller mig till löst knutna distansskor, men den blir lätt sämre om jag försöker mig på tunnare sula (lättare skor) eller hårdare snörning (bättre tryck i steget). Trodde den var tillräckligt ok i fredags och invigde då mina Tarther, men då vart den sämre på lör och Hornsjön fick kutas i slappa distansskor. Nåja, tog mig runt iaf utan ytterligare försämring.
Nästa vecka blir faktiskt snudd på identisk med tisdagen som enda undantag då jag nog kör något kortare/snabbare, annars likadant med långpass inkl GRC-intervaller på ons, tävling lör (Ölandsjoggen 10km), samt sikte mot samma volym. Blir nog dubbelpass mån eller tis istället för dubbla längre distanspass. Gärna lite lättare avslutning på veckan för att påbörja återhämtningen inför Kalmarmilen onsdagen därpå, men då gäller det att det flyter på bra i början på veckan så jag kan ösa på ordentligt då och sen "glida" resten.
Må: -
Ti: 8km inkl. 2km @ 3:42 + Styrketest med lillebror
On: 7km + 8km inkl. DM 4x1500m ~4:27 på mig
To: 7,5km + 6,5km (ont i höger stortå efter gårdagen)
Fr: 9km inkl. 1km @ 3:36
Lö: 12km
Sö: 10km inkl. DM 5.000m @ 16:50.51, 3:22/km
Träningen har fortsatt gått bra sen maj, men formen envisas med att inte återkomma till vinterns nivå. DM 10.000m för två helger sedan var första viktigare loppet på länge, 35:28 var årsbästa och ganska nära det tre år gamla 35:16-perset, men inte den "framgång" jag velat ha. Skyllde lite på jordgubbsplockande dagen innan och träningsvärk i baksida lår.
Nu var det nytt försök att prestera något utöver vad vi sett hitintills sen i våras. Det sket sig dock också, denna gång pga ont i stortån från onsdagen. Blev bättre & bättre för varje dag, men fredagens Victorialopp fick skippas och 5k-loppet fick springas ganska mycket på hälarna & utsidan av högerfoten = klumpigt och sämre resultat. Har sprungit med hårt åtknutna skor/spikskor många gånger förr, vilket rent allmänt inte är bra för mina hallux valgus-stortår, men varför tån blev såhär dålig just denna gång förstår jag inte riktigt. Nu tog jag mig igenom loppet och 16:50 är inte skit, men inte heller någon framgång.
Den ständiga bristen på framgångar gör nu att jag definitivt lägger ner planerna på att springa SM 1500m i Gävle 12 aug. Sannolikt gör jag pappa & syster sällskap i Malmö Halvmarathon dagen efter. I övrigt har jag tappat lusten att formtoppa i jakt på att prestera bra resultat, så nu bryr jag mig inte så mycket om resultaten resten av 2011 utan fokuserar desto mer på träningen istället. Närmast väntar två mängdveckor på 11-12mil.
Må: 12km + 11km + Styrka
Ti: 15km (13k i 3:58/km)
On: 23km inkl. ~18x1min @ 3:15/km med GRC
To: Cykling 15km
Fr: 14km + Cykling 14km + Styrka
Lö: 12km (10k i 4:00-4:15/km, bitvis små stigar) + Cykling 8km
Sö: 25km med GRC + Cykling 8km
Näst högsta i år efter Polen-lägret i april 114km) och 5e högsta genom tiderna. Dubbla långpass ons & sön med intervaller inkluderat i det första, lätta/längre snabbdistanser tis & lör och vanliga distanspass mån (två stycken) & fre. Grundträning således... Därtill lite transportcyklande inom/kring Nybro samt styrka, dels armhävningar i "100-push-ups-programmet" mån & fre (lite glest), dels tåhävningar för tårna (snarare än vaderna) med start lördagen och tänkt så gott som dagligen framöver för att kanske lyckas stärka upp fötterna och bli av med hallux valgus?
Nu väntar en lättare vecka (~8mil) med DM 4x1500m på ons, Victorialoppet 9km (ej max) på fre och DM 5.000m på sön. Vilodag/cykling imorgon, annars distans tis-tors-lör. På 5k måste 16:32-perset slås och ska det bli något SM 1500m i Gävle fyra veckor senare kräver jag även god marginal, ~16:15.
Må: 10km inkl. Blekinge DM 5.000m @ 16:37,0m
Ti: 9km
On: 11km inkl. ~20x100m med GRC o 5km själv @ 3:48/km
To: 12km
Fr: 9km inkl. 400m barfota @ 71,5s o 2000m spikskor @ 3:36/km
Lö: 7km
Sö: 14km inkl. DM 10.000m @ 35:28,14
Lägre mängd med formtest på måndagen och sen lättare fartpass ons & fre, som uppladdning inför söndagens DM 10.000m - första viktiga loppet utomhus 2011. Floppat utfall, troligen pga jordgubbsplockande på lördagen som gav träningsvärk i baksida lår. Nu väntar en mängdvecka (11-12mil) innan vi laddar om med lätt träning v.28 inför DM 5.000m söndag 17 juli där årsbästat nämnt ovan och även 16:32-perset ska sänkas med god marginal.
Har tidigare under maj beklagat mig och förvånats över att formen inte verkar klättra upp ur svackan trots att träningen gått bra ett tag. Nu har träningen gått bra ytterligare ett tag, och nu äntligen börjar också tecken visa sig på en uppåtgående formkurva. Dock fortfarande inte alls i nivå med vinterns 9:05 på 3000m, men man får väl försöka vara nöjd med att det iaf går framåt och så småningom kommer jag väl tillbaka dit också (och fortsatt förbi).
Veckovis under juni har det blivit 103 - 80 - 102 - 90km och nu halvvägs i en ~75km-vecka. Summerat 389 km för månaden, vilket är näst högsta genom tiderna efter Jan-11 med 402km. Tjatar inte med något "halvårs-blogginlägg" utan konstaterar lite snabbt bara att träningen gick bra jan & feb, dåligt i mars & april pga flera skador och en förkylning, samt bra igen i maj & juni. Antal löpta km har kommit upp i 2044km, dvs målet 5000km är kört, men utan fler skador & krångel kan 4500km vara tänkbart, vilket vore fett rekord (nu 3612km -10).
Återgår vi till juni har tanken när det gäller inriktning på träningen varit "fokus på Tröskel", och 7-8st sådana pass kan ju verka bra, men hälften har varit fjuttiga 4km, två har snarare varit "sub-tröskel" (det ena dock hela 18km) och en icke maxad 10km-tävling har jag också räknat in. Så visst, en del träning i tröskelfart har det blivit men lite splittrat och halvdant.
Annars har det blivit två långpass (26+24) plus två kortare (18+19), vilket är OK, men i underkant för att vara bra, ett flertal längre distanspass kring 15-16km tillkommer så jag är hyfsat nöjd. Totalt 17st distanspass. Fyra intervallpass med Glasrikets RC, plus några enstaka 100m & 200m-intervaller på bana 3ggr. Förutom lite trampande inom/kring Nybro har tre riktiga cykelpass körts (8+4+4 mil) och ett brutet Triathlon. Två löpvilodagar under månaden (då jag istället cyklat), fem dubbla pass.
Fem tävlingar, Ölandsmästerskap 5/6 med bl.a. 59.86 på 400m, 4:24 på 1500m och 17:39 på 5000m (sista av 11st grenar), Götalandscup 12/6 med 3000m hinder på 10:34, LLOT 16/6 10km på 36:04, brutet Olympiskt Triathlon 19/6 och Blekinge DM 5.000m 27/6 på 16:37.
I nästkommande månad börjar 2011 års viktiga tävlingar dra igång, DM 10.000m 3 juli och DM 5.000m 17 juli, sen ev. SM 1500m i Gävle fredag 12 aug om jag tror mig ha chans på ~4:10. Inför dessa lopp lätta veckor (v.26, 28 & 32), annars öser jag på med 10-12mil (v.27, 29 & 30, nedtrappning v.31). Inriktning blir allmänt ökad mängd/grundträning med en hel del längre distanspass och tröskel/subtröskelpass, men även lite mer korta intervaller på bana inför 1500m.
Även om 9:05-kapaciteten av någon anledning inte riktigt återkommit ännu har jag nu iaf återfått tillräckligt med form för att med ganska stor sannolikt överträffa de tidigare 5k & 10k-persen 16:32.59 -10 och 35:16.82 -08, som inte är lika vassa som 9:05. Tidigare i år hade jag dock högre ambitioner än så (sub 34 & 16), men det får jag klara mig utan nu, möjligen ro hem senare i år. Däremot saknas det en del till 4:10 i dagsläget, som är i nivå med 9:05. Är därför fortfarande är tveksam hur det blir med SM, men jag siktar fortfarande på det. För att det ska kännas realistiskt bör DM 5.000m gå fortare än 16:15 och sen att träningen flyter på två veckor därefter, sen måste man anmäla sig.
Må: 12km
Ti: Cykling 41km
On: Cykling 40km + 24km inkl. 5x(90-60-30/60s) med GRC
To: 13km inkl. 5x200m @ 2:51/km & 4km @ 3:39/km
Fr: 12km
Lö: 13km inkl 4km @ 4min/km (sliten, tröskelansträngning)
Sö: 16km + Cykling 9km
Efter förra mängdveckan var tanken att fortsätta köra på t.o.m. onsdagen och sen ha 1,5 lättare vecka inför nästa söndags DM 10.000m, men trött & tidsbrist gjorde att jag (löp)vilade redan på tisdagen, och då kompenserade jag med träning även torsdagen, trots trötta & slitna ben. Sen har jag inte direkt legat på soffan fre-lör-sön heller, även om inget långt eller tufft har körts. Prövade lite tempo på lördagen, dumt, gick inte alls.
Summerat landade veckan en mil över plan och jag är inte särskilt utvilad till morgondagens 5000m (Blekinges DM i Karlshamn). Förhoppningar om pers (16:32) har jag därmed inte längre, däremot tycker jag sub 17, 3:24/km borde klaras. Då finns nog fortfarande chans på sub 35 med piggare ben på söndag. Och sub 35 är VIKTIGT, så nu gäller att få upp fingrarna ur tränings-sylt-burken i veckan.
Må: 5000m @ 16:55, 3:23/km ?
Ti: 7km
On: Lätta intervaller med GRC
To: 12km
Fr: 10km inkl Tröskel 4000m @ 3:35/km ?
Lö: 7km
Sö: DM 10.000m @ 34:50, 3:29/km ?
Må: 14km
Ti: 18km @ 3:59/km
On: 12km
To: 15km inkl. LLOT 10km @ 36:04 + Cykling 2x39km
Fr: 16km
Lö: 11km inkl 2km @ 3:50/km
Sö: 16km (9k i 3:55) + Örserum Tri (Sim 1500m, Cykl 20k, bröt)
Fin grundtränings-mängdvecka på 102km med många längre distanspass och en hel del tempo fast i tröskelfart eller lugnare, snarare än mängdsamlande med ett större antal fjuttpass och t.ex. intervaller i högt tempo = mjölksyra & slitna ben. I och med inga hårda/översnabba pass under veckan har benen aldrig varit "slitna", däremot trötta & tunga mot slutet av veckan. Tanken är att "hålla ut" några dagar till, och sen toppa formen med 1,5 veckas lättare träning inför DM 10.000m. Då hoppas & tror jag på ett LYFT jämfört med senaste tidens medelmåttiga resultat. Frågan är mest "hur stort". Precis att jag lyckas klämma sub 35?
Sett bakåt var detta 8e veckan med OK träningsmängd, vilket gör att 8v-snittet nu är "återställt" på +90km/v. (90,6).
Må: 7km
Ti: 12km
On: 19km inkl. intervaller o lite löpstyrka med GRC
To: 12km
Fr: 13km inkl 4km@3:40+5x100m
Lö: 7km
Sö: 11km inkl. 3000H @ 10:34.83, 3:32/km
Återhämtning mån-tis efter söndagens friidrotts-ÖM med massa ruscher & hopp, sen "träning" ons-fre, följt av lätt lördag. Summerat en medelvecka som gav OK om än inte formtoppade ben till söndagens Götalandscup, där jag hoppades knipa första perset ute-11 (10:21.98). Som synes inte riktigt i närheten, så det är bara att fortsätta att sura över resultatnivån. Hade väl kunnat pressa några sekunder och jag hoppade över alla sju vattengravar istället för att kliva på bockarna som jag t.ex. gjorde när jag satte perset, känns säkrast men man tappar någon sekund varje gång. Jämfört med *lyckad* kliva-på-bocken-passage alltså, vilket varken är någon självklarhet eller ens vanligt i min hinder-historik.
Såhär skrev jag 16/5 -10 när jag satte perset:
"Götalandscupen Div 2 Match 1 i Jönköping. Jag fick uppdraget att springa 3000m hinder för Högby IFs lag, vilket gick utmärkt på så sätt att jag vann överlägset och persade med 4s, tid 10:21.98. Detta trots att mer eller mindre alla 7 vattengravs-passager blev dåliga, trillade t.o.m. en gång. Går alltså att kapa tiden ytterligare om jag lär mig bemästra vattengraven. Km-tider 3:18, 3:31, 3:32."
Jahaja... sprang även fler km den veckan (83) jämfört med denna, inkl. långpass mån, intervaller ons och 800m+hinder på torsdagen, 12+12km fre+lör delvis i medelfart ihop med kommentarer om trötta & sega ben... Så det är bara "sämre form" som finns kvar som förklaring på varför jag inte sprang fortare nu.
Tre veckor kvar till DM 10.000m nu, varav 1,5 tuff följt av 1,5 lätt. Närmast LLOT-10km i Kalmar på torsdag, Olympiskt Triathlon (Örserum) på sön där veckodosen bör kunna summeras till +10mil.
Må: 14km i hyfsad fart
Ti: 14km inkl. seger i Linnéalunken 5km @ 3:31/km (varmt)
On: 26km inkl. intervaller o lite löpstyrka med GRC
To: Cykling 13km
Fr: 13km inkl 4km@3:37+2x(100+200m) + 7km
Lö: 12km
Sö: 10km inkl. 110H-100-400-1500-5k, 2xHopp, 4xKast + 7km
Körde lätt förra veckan (72km) med hopp om hyfsade resultat i DM-helgen, men benen kändes aldrig riktigt fräscha + lite andra brister i uppladdningen, och utfallet blev ju skit med 4:29 & 2:13. Sen verkar effekten av den lättare veckan kommit lite försenat då det för första gången på länge kändes riktigt BRA i början på denna vecka. Måndagens distans blev en smula längre än Skogs-12:an och därtill i hyfsad fart. Sugen på dubbelpass tis men avstod med tanke på planerat LP på ons, men körde lång upp & nerjogg inför loppet istället. Bra tryck i steget på uppv (länge sen) och 3:15/km första 2km. Sen dock långsam andra halva, men där spelade ordentlig värme in. Rejält långpass inkl. både längre och kortare sprint-intervaller med GRC, därtill lite mångsteg, m.m. Därefter trött & sliten igen, lätt tors & lör, tuffare fre & sön. Stekande värme och större vätskeförluster fre, lör & sön var också en utmaning.
Mkt nöjd med +100km igen och därmed näst högsta veckomängden efter träningslägret i Polen bak till februari. 8v-snittet är fortfarande naggat i kanten av tidigare skadestrul, men nöjer man sig med att titta 6v bakåt har jag nu nått upp i snitt 90km/v. Om två veckor bör 8v-snittet också nått detta.
Framöver planeras en lätt/medelvecka nu (8mil) med Götalandscupens match 2 som avslutning där jag hoppas vinna och slå mitt 10:21-PB på hinder. Därefter 1,5 vecka med tuff träning (+10mil/v) följt av 1,5v nedtrappning inför DM 10k sön 3/7.
Av diverse skadestrul och begränsad träning mars & april sjönk formen ner i en svacka, anmärkningsvärt djup sådan kan jag tycka, bara för att träningen gick lite halvdant några veckor. Jag helvilade inte en månad direkt. Hur som helst trodde jag ju var tillfälligt och att formen skulle återkomma ganska snabbt bara jag kom igång med träningen. Så har det inte alls blivit.
Tycker jag HAR kommit igång hyfsat med träningen nu igen under maj, veckovis har det blivit 69-92-93-72km och totalt 377km = 3e högsta genom tiderna efter Jan-11 (402km) och Dec-10 (382km).
Men någon ljusning på form-fronten syns inte till. Av de lopp som kutats under månaden har två lättlöpta 10km-lopp i bra förhållanden gått på mediokra 35:49 & 36:12, Göteborgsvarvet gick 3min långsammare än pers och DM-helgen alldeles nyligen resulterade i usla 4:29 & 2:13. Terräng-ÖM i 3:28/km är lite svårare att värdera, men särskilt bra är det ju iaf inte. Enda resultatet som kan verka bra är Ölands Kyrkstafett 6,87km @ 3:24/km, men där hjälptes jag en hel del av svag lutning nerför och medvind. Dagens Linnéalunk 5km @ 3:31/km kanske var ett liitet steg framåt med tanke på rejäl värme och att jag som 1min-segrare med grundträningsfokus inte pressade mig 100% ?
Hur som helst. Samtidigt som jag är förvånad och besviken både över att jag har sjunkit ner i denna formsvacka och att jag inte heller verkar ta mig upp särskilt lätt, kan jag inte annat än fortsätta anstränga tålamodet och hoppas att det ljusnar snart. Bara att tugga på med träningen framöver och smått naivt klamra sig fast i förhoppningen om att formen kommer vara BRA om en månad då DM 10.000m, DM 5.000m, med flera viktigare lopp kommer.
Må: 7km
Ti: 7km + 7km mkt på framfötterna
On: 7km + 10km inkl. 3x(3-2-1-30-30s) med GRC + Cykl 9km
To: 7km
Fr: 7km
Lö: 10km, DM 1500m @ 4:29/7a + 4x100m + 4x400m
Sö: 10km, DM 800m @ 2:13/5a + 400mH @ 70s/5a
Förra helgen var tuff med Gtbg-varv och 3000m hinder-lopp på söndagen, lätta sjuor mån+tis+tors+fre, plus en extra sjua på framfötterna på tisdagskvällen och ett andra (intervall)pass även på onsdagen = trött & sliten från torsdagen och hann inte återhämta mig fullt till helgen. Ändå hade jag hoppats på & räknat med betydligt bättre än 4:29 & 2:13 som inte kan betecknas som något annat än riktigt dåligt. Besviken! Därtill börjar det kännas riktigt tröttsamt nu med dåliga resultat, nu har jag ju tränat på i 3-4 veckor men utan minsta tecken på att formsvackan vill ge med sig?
Osäker på hur jag ska lägga upp det framöver, men det lutar åt att jag tränar på med 9-10mil en dryg vecka framöver och sen riktigt lätt en vecka fram till LLOT Kalmar 10km med förhoppning om minst ett OK, helst ett bra, resultat där för att bryta tristessen (misslyckas jag där vete fasen vad jag ska hitta på). Sen 1,5 vecka tuff träning igen innan det blir 1 lätt vecka igen inför DM 10.000m där sub 35min måste klaras. Egentligen vill jag mer än så, men det känns svårt att hoppas på hur stora lyft som helst på bara några veckor från nuvarande kassa nivå.
Nu har jag kommit igång igen efter en strulig period med några skador och det är dags att blicka framåt. Kalendern är som vanligt proppad med lopp och det generella fokuset på att sakta öka mängden ligger kvar. Frågan är vilka lopp som ska prioriteras och därmed var viloveckor ska placeras in, samt var man förhoppningsvis kan förvänta sig en resultatnivå höjd lite ovanför övriga insatser under året. Har nu valt ut följande, som numera också breder ut sig i högerspalten på Min sida.
3 juli DM 10.000m, Oskarshamn
17 juli DM 5.000m, Högby
12 aug SM 1.500m, Gävle
3 sep DM Halvmarathon, Hultsfred
15 okt DM Marathon, Växjö
Mellan alla andra lopp och vid sidan av mängdökningen tränar jag ganska allround, men följande träningspass kommer prioriteras lite extra: Börjar med Tröskel och övergår allt mer mot VO2-intervaller förbi DM 10k och fram till DM 5k, sen 200m & 400m-intervaller inför SM 1500m, tillbaka till Tröskel till Halvmaran och sen förstås Långpass mot Växjömaran.
Räknar man lite på det blir det ca: 3st Tröskelveckor, 3st VO2, 3st 200/400m, 2st Tröskel och sen 5st Långpassveckor.
Målsättningar: låga 34 & 16, sub 4.10, 1.15 och 2.49.
Kommentarer välkomna, men jag kan redan nu meddela Er att jag inte kommer rensa bland loppen mellan loppen för att kunna fokusera mer på träningen, inte heller träna inför EN (eller kanske två intilliggande) distans(er), utan ovanstående fem sträckor från 1500m - marathon passar mig alldeles utmärkt!
Må: 8km + Cykl 18km
Ti: 15km inkl. VM-milen / 10.000m @ 36:12.77
On: 7km + 11km inkl. 8km @ 3:48/km
To: 7km + 7km inkl. OL-tävling 4,7km @ 1,5h, 12st K. + Cykl 27km
Fr: 7km
Lö: Göteborgsvarvet @ 1:20:09, 3:48/km, 152a
Sö: 8km inkl. 3000mH @ 10:52 / 1a i Götalandscup div 1, match 1
Nu när jag äntligen kan träna på igen utan att hindras/begränsas av diverse skador som stört träningen större delen av mars & april, då har jag också velat göra det. Detta är andra "riktiga" träningsveckan med dryga 9mil, förhoppningsvis följer ett större antal framöver utan nya avbrott!
Samtidigt har jag sprungit inte färre än 4st lopp i veckan. Fokus på träning eller ej så nog var VM-milens resultat en besvikelse, och visar på fortsatt dålig form. Därtill saknades styrka i vaderna för att fullt utnyttja det härliga tryck i steget man får (kan få) med spikskor på bana. Torsdagens OL-tävling genererade egentligen ingen nämnvärd ansträngning och kan mer kallas lätt fartlek i skogen snarare än en "tävling", stannar alldeles för ofta & länge och studerar kartan, banan var denna gång i svåraste laget för mig som nybörjare.
Tisdagens 10k i spikskor var mer än vad vaderna var vana vid (första stegen på bana sen feb) och onsdagens snabbdistans i lätta skor gjorde ju inte saken bättre. Slitna vader ons-tors-fre, och lite kändes faktiskt även på lördagen. Tillsammans med övrig träning i veckan beräknades min icke toppade 21k-dagsform till ~1:20. Oj, vad rätt jag fick. Lite osis med marginalerna, orkade inte riktigt öka som jag tänkt mig andra halvan, annars bra disponerat.
Veckan avslutades med att jag, trots tidigare besked om att jag "ej var tillgänglig" med tanke på lördagens GV, fick rycka in och göra en insats på 3000m hinder i Högby IFs lag i Götalandscupen. Lyckligtvis "bara" trötta & slitna ben, inte ont någonstans eller så, därtill klen konkurrens så jag kunde vinna loppet utan att förta mig.
Nu är dock kroppen ytterligare lite mer trött & sliten, så veckan måste inledas lite försiktigt, sen går det heller inte att ösa på särskilt mycket då Stora DM kommer till helgen. 1500m på lördagen har jag lite intresse att prestera på, däremot mindre viktigt med 800m & 400mH på söndagen. Summerat ~8mil.
10.000m (35 o 36:XX)
35:16.82 Smålands DM -08
35:22.78 Blekinges DM -10
35:23.9m Smålands DM -09
35:36.1m Blekinge DM -09
35:40,6m Klubbtävling -07
36:12.77 VM-milen -11
36:18.65 Smålands DM -10
36:35.9m Smålands DM -07
36:38.79 Gästrik-VDM -06
36:51.95 Smålands DM -06
10,0km landsväg (35:XX)
35:20 Kalmar Midsommarlopp -08
35:31 Midnattsloppet, Göteborg -08
35:41 Kalmar Sylvesterlopp -09
35:46 Kalmar Midsommarlopp -09
35:49 Strandmilen, Hultsfred -11
35:52 Kalmar Sylvesterlopp -08
35.56 Kalmar Sylvesterlopp -10
Övriga ~10km-noteringar av intresse (35:XX eller bättre)
33:57 TRÄNING okt -10 (9.65km, motsv. 35:13)
34:40 Silpingeloppet, Ronneby -10 (9.75km motsv. 35:33)
34:42 TRÄNING löpband 0° -11
35:32 Ölandsjoggen, Persnäs -09 (9.8km motsv. 36:14)
35:43 TRÄNING mars -09
35:52 Ölandsjoggen, Persnäs -08 (9.8km motsv. 36:34)
35:50 TRÄNING maj -10
35:55 DM Halvmarathon, Hultsfred -10
Må: 20km @ 4:10/km
Ti: Cykling 43km @ 28km/h
On: 12km + 13km inkl. seger i Alsterlunken 4km @ 3:27/km
To: 6km inkl. Orienteringstävlingsdebut 3,1km @ 38min, 15st K.
Fr: 10km
Lö: 15km inkl. Ölands Kyrkstafett 6,87km @ 3:24/km, 2a/lag-1a
Sö: 16km + Cykling 9km
Nu börjar det likna något igen!
Är dock inte helt skadefri ännu utan ljumsken fortsätter besvära lite, dock inget större hinder. Tänker mig att ligga kvar kring 9mil/v nu några veckor framöver och för varje vecka med bra träning stiger formkurvan. Toppformen hoppas jag återvänder så snart som möjligt, men troligen en bit in i juni. Har dock många lopp innan dess som får genomföras i icke toppform-skick. Bl.a. VM-milen på tisdag där jag hoppas (och tror!) 35min-gränsen äntligen kommer spräckas. Sen dock tveksamt med PB (1:17:03, 3:39/km) i Gtbg-varvet på lördag, uthålligheten har inte känts så bra i något av de tre senaste lite längre loppen jag sprungit (10km - 9,7km - 6,8km).
Blev inspirerad av ett inlägg här på Funbeat (
http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=...) med länk till ett YouTube-klipp, surfade in på Nybro OKs hemsida, och som av en slump råkade de arrangera en liten träningstävling just idag - dessutom med start & mål 1km från min lägenhet, och flertalet kontroller låg i lite skog här och där i mitt bostadsområde!
Har testat orientering på gymnasiet för 7-9år sedan, två gånger, och som skolans näst snabbaste löpare på konditionstestet "Ängö" 2,4km rusade jag förstås ivrigt iväg i jakt på ett toppresultat, men sen var det ett elände att hitta kontrollerna så vid flera höll jag jämnt tempo med andra som promenerade runt banan, och summerat hamnade jag mitt bland allihopa ena gången och andra hade jag stämplat något fel... Snabb löpare men usel orienterare alltså.
Nu var ambitionerna inte särskilt höga, utan det skulle mest bli kul att ta sig runt banan och leta rätt på kontrollerna. Ingen större brådska. Av tre alternativ blev det mitt-i-mellan som var 3,1km fågelvägen och hade 15st kontroller.
Tog mig runt på dryga halvtimmen, och även om det inte kändes som att jag genomfört det särskilt snabbt är jag nöjd. Fastnade aldrig "eländigt länge" vid någon kontroll, som jag i gymnasiet gjort flertalet ggr, däremot gick det väl lite långsamt vid de flesta kontroller även nu. Känns som 50% av tiden läggs på att springa/jogga mellan kontrollerna och 50% på att GÅ omkring kring kontrollen och leta rätt på den. Höll jämn fart med någon kvinna längs flera kontroller, men skillnaden i löpfart var ju enorm. Även när det skiljde längre sträckor mellan kontrollerna han hon komma ifatt medan jag gick omkring och letade lite.
NOK kör nästa "Tisdagssprint" nästa torsdag, då dock inte i mitt bostadsområde utan Igestela söder om Nybro, lär dock haka på då det känns ganska kul att få variation i träningen och även pröva nya saker. Lite segt att jag är så långsam att hitta själva kontrollerna då potentialen annars vore ganska stor, men med sänkta ambitioner tycker jag annars själva orienteringsmomentet är ganska kul och utmanande.
Må: (----) Cykling 40km @ 30,7km/h + Styrka
Ti: (12k) Skogen, större delen i 4:10/km
On: (11k) GRC-intervaller + Cykling 9km
To: (-----) Cykling 40km @ 30,9km/h
Fr: (4+15k) Strandmilen 10km @ 35:49, 3a
Lö: (9+7k) Terräng-ÖM 3,8km @ 3:28/km, 2a
Sö: (11k) Jogg med Glasrikets RC + Styrka
Fick ont i vänster höft på förra söndagens långpass och har känt av det lite sen dess i främst uppförsbackar och trappor. Lyckligtvis inte "ont" och en del löpning har jag som ni ser kunnat köra utan att det blivit sämre, men mer än såhär vågar jag inte köra så länge jag känner av det. Fick också bli att löpvila helt mån + tors för att ge det lite extra vila och istället kapa PBt på 40km cykling!
Annars lite tempo tis + ons och tävling fre + lör. Hade hoppats på sub 35min på fredagens lättlöpta mil i bra förhållanden, men formen har tydligen inte börjat klättra upp ur formsvackan än. Däremot nöjd med lördagens lopp, främst placeringsmässigt efter att dragit i täten större delen och bara blivit slagen av en av de två jag väntat mig, samt slagit flera andra jag trott skulle bli svårare, däremot visade sig tempot inte varit så lysande i och med att banan inte var 4km.
Tänkt avsluta veckan med ett långpass, men efter dubbla tävlingar och 36km fre-lör var höften lite sämre så det fick räcka med 11km.
Kan tillägga att jag fick ont i vänster vrist på fredagens uppvärmningspass på förmiddagen, lyckligtvis bara en tillfällig & konstig krämpa som med uppvärmning, stretch m.m. sen faktiskt pallade båda loppen och är helt ok nu efteråt. Efter Strandmilen fick jag även lite ont på en punkt på högra framsida lår, men även detta har försvunnit. Något som hänger kvar är dock ljumsken, så fort det blir bättre slarvar jag med rehabstyrkan skall erkännas, och då vänder utvecklingen tydligen och det blir sämre igen av hårdare pass. Får skärpa mig och fortsätta med rehabstyrkan även när det inte verkar behövas för stunden, för att bli av med det på sikt. Kanske finns faktiskt ett samband med höften, tar ut steget lite mer med det ljumsk-friska benet, som jag fått ont i höften i.
Summerat NÖJD med att i alla fall kunnat springa 1mil/dag denna vecka, och hoppas kunna fortsätta i denna stil samtidigt som diverse krämpor så småningom försvinner så jag kan öka lite sakta. Tänker mig dock ligga kvar kring 7-8mil någon vecka eller två till, sen hoppas jag kunna återta siktet mot +10mil/v.
...12-14 aug då tanken var att jag skulle göra SM-debut på arena. Nu har dock träningen krånglat för mig de senaste två månaderna, formen har sjunkit ner i en svacka och den grund jag byggt upp är sargad. Så nu känns den lilla chans som fanns borta, att jag tills dess skulle hinna pressa upp kapacitet till ~4:05 på 1500m och 15:20 på 5000m, som ungefär är vad som brukar krävas för att hänga med SM-fältet.
Dock kanske jag åker upp ändå som fotograf/publik. Känns formen bra utesluter jag visserligen inte en start, men det blir isåfall mer för att ha lite mer kul att göra under helgen än att titta på, inget direkt att "satsa" emot, och jag får isåfall räkna med en ganska stor risk att bli sist.
Så, så var det med det. Stora SM 2012 går på Sthlm stadion. Utan för mkt krångel med skador bör jag väl ändå hinna trappa upp träningen & kapaciteten tills dess?
Liten summering igen över genomförd träning/tävling, tillhörande tankar & planer, ev. skador m.m.
Inledde april med att ganska precis kommit igång igen efter några veckors uppehåll/upptrappning från hälsenebesvär. Skälbyloppet 2/4 gick hyfsat (4,25km @ 3:17/km) trots att det kändes kasst och Terräng-DM helgen därpå gick bra (4km @ 3:17/km på tung bana = 4a o lag-1a). Ytterligare några dagar kunde jag träna på innan det i mitten av månaden var dags att bli förkyld = missade Terräng-SM, och när jag några dagar senare smög igång igen fick jag sakta men säkert (och konstigt) ont i ljumsken.
Fick bli några till dagars vila sen dags att dra ner till Polen för ett femdagars träningsläger. Fick inleda med mest jogg, men sen tack vare rehabstyrka för ljumsken lyckades jag ändå snitta 22km/dag inkl. en hel del styrka/teknik/tempo med ljumsken "under kontroll". Fast lägret tog rejält på kroppen, inte minst med tanke på tappad kontinuitet senaste 1-2 månaderna = dåligt förberedd. Två lätta dagar räckte inte utan Vårstafetten gick inte särskilt bra (9,661m @ 3:37/km) och idag dagen efter kändes vänster höft ansträngd/lätt överansträngd mot slutet av långpasset (som var första på två månader).
Summerat ganska medelmåttiga 297km under april som hade varit betydligt mindre utan träningslägret, och veckorna 16 och 17 såg ut enligt följande där 114km är högsta på drygt två år, eller fjärde högsta genom tiderna.
V.16 - 61km
Må: 7km
Ti: 8km + 8km (ont i ljumsken)
On: Cykling 22km @ 31km/h (kan inte ens jogga)
To: - (helvila pga tidsbrist)
Fr: - (resdag)
Lö: M-jogg 5km + FM 5km inkl. löpskol/styrka + EM 9km
Sö: M-jogg 6km + FM 5km inkl. ovan + EM 8km inkl. intervall
V.17 - 114km
Må: M-jogg 6km + FM 17km (EM promenad)
Ti: M-jogg 8km + FM 5km inkl. 15 stegr.lopp + EM hopp/löp i backe
On: M-jogg 6km + FM 17km intervall o SD (EM promenad)
To: Cykling 40km @ 28,3km/h
Fr: 7km
Lö: 13km inkl. Vårstafett 9,661m @ 3:37/km. 1a ind o i lag.
Sö: Långpass 23km
Var sugen på att fortsätta ösa på hyfsat i veckan som kommer med 9-10mil, men nu med tanke på höften får jag nog ta det lite försiktigt istället med 7-8mil. Prio ett måste ju ändå vara att få träningen att fungera igen och återfå kontinuiteten, först därefter kommer prio 2 "att öka".
Är nu hemkommen från ett femdagars träningsläger i Polska Miedzyzdroje. Upplägget och förutsättningarna är verkligen kanon, hela 29st pers blev vi i år (ungefär dubbelt så många som tidigare) = socialt och trevligt att umgås lite mer med klubbkompisarna, vädret var alldeles prima med soligt alla dagar och 10-15°C dagtid. De utmärkta och varierade träningsmöjligheterna i omgivningarna fanns förstås kvar, även om det byggs en hel del nytt hela tiden.
Träningsupplägget baserades på tre pass om dagen med morgonjogg kl. 7, frukost kl. 8, förmiddagspass kl. 10, lunch kl. 13, eftermiddagspass kl. 16 eller 16.30 och middag kl. 19. Själv vilade/promenerade jag måndag & onsdag EM och fick således ihop 13st pass på de fem dagarna. Km-antalet blev 19-19-23-25-23km = 109km totalt, snitt 22km/dag. Ifjol fick jag ihop 97km, vilket varit 5-dagars-mängd-rekord tills nu. Även rekorden på 3, 4 & 6 dagar höjdes nu med ca: 1mil.
Var trött & sliten redan andra dagen och sen var det riktigt tufft att ta sig igenom resten av lägret, men möjligt tack vare grundlig uppvärmning & stretch, m.m. inför varje pass.
Av de 13 passen har 5st varit morgonjoggar (5-8km), två distanspass (9+17km), 3st pass med lite blandat löpskolning, helkroppsstyrka & sprint/teknik (tuffare & mer omfattande än uppvärmningsnivå), ett tufft backpass med både en större mängd olika hopp och löpintervaller, samt två intervallpass där det ena var lätt pga ljumsken men det andra desto tuffare. För mer detaljer se träningsdagboken.
Som nämnts har jag haft problem med ljumsken, fick därför inleda lägret med större andel jogg och mindre andel kvalité, men har sen kunnat öka belastningen både styrke & fartmässigt allt eftersom, mycket tack vare rehabstyrka innan alla pass som förberett ljumsken på belastning på ett kontrollerat & bra sätt. Helt bra är det dock fortfarande inte, men nästan.
Längtar redan tillbaka nästa år...
I söndags joggade jag 4km efter några dagars uppehåll pga förkylning. Minns inte om jag kände något då, men på måndagens 7km distans kände jag lite de första stegen, sen inget särskilt efter att man var uppvärmd. Då jag inte känt något av detta innan förkylningsuppehållet tänkte jag att det väl bara är någon konstig krämpa som går över av sig självt och inget särskilt att bry sig om.
På tisdagens första pass hade det dock inte gått över, utan blivit sämre. Kändes mer både de första stegen, och försvann aldrig under passet. Kom upp i 4:20-fart men sen var det nog ljumsken som hindrade ytterligare lite högre fart. Högg till mot slutet och jag fick lugna mig. Då jag är väldigt sugen på att "komma igång ordentligt med löpningen igen" nöjde jag mig inte så, utan försökte få till lite mer löpning på kvällen. Nu dock lite lugnare genom hela passet, men ljumsken kändes ändå lite mer än önskvärt. Både passets längd & tempo fick dras ner lite.
Idag och några dagar framöver var tanken att hålla mig till lugn jogg, för att iaf kunna samla mil om det nu inte går att träna normalt. Tji fick jag, nu vill ljumsken inte ens jogga. Hade väl kunnat gå efter lite uppvärmning, men då det uppenbarligen blivit sämre av gårdagens lugna löpning är det väl löpvila som får bli receptet om jag ska bli av med skiten. Det dumma är ju att det var just löpvila jag gjorde några dagar, innan problemen uppstod, och jag hade inga som helst känningar av detta innan förkylningsuppehållet. Så varför har denna skit nu drabbat mig? Det är inte samma som i vintras (som faktiskt fortfarande inte försvunnit helt och som sitter i raka magmuskelns högra nedre fäste) utan nu är det ljumsken. Känns mest strax innan och vid fotisättningen, då benet bromsas i sin framåt-rörelse och börjar dras bakåt. Har värmt upp, töjt & stretchat kropp & ben på alla möjliga sätt, utan att bli av med eländet.
Känns trist & frustrerande att strulet fortsätter. Träningen gick som sagt bra aug-feb med stigande kapacitet som följd, men senaste dryga månaden har hackats sönder av hälsenebesvär, förkylning, och nu ljumsken. Formen på kortare sträckor går väl ganska snabbt att återfå, men den grund jag byggt upp under höst & vinter gröps ur för varje strulvecka som går, och tar mer tid att återställa. Lär märkas i längre lopp som mil-halvmara, samt vilken mängdnivå jag orkar fortsätta på när jag kommit igång. Innan strulet var 10mils-nivån i snitt inte långt borta, nu när jag så småningom kommer igång igen lär jag få börja om kring 9mil/v ett tag?
Må: 7km
Ti: 13km inkl. 9km @ 3:43/km
On: Cykl 40km @ 30km/h + 9km inkl. GRC 10x90/60s @ 3:15
To: -
Fr: -
Lö: -
Sö: 4km jogg
Senaste gången var i januari 2010, nu var det tydligen dags igen. Hade annars efter en månads upptrappning från hälsenebesvären, precis lagom kommit upp i tidigare 9-10mil/v igen i någon dryg vecka, när det började kännas lite i halsen i onsdags kväll. Trolig orsak är väl cykelpasset mitt på dagen, som förutom 1:20h ansträngning gjorde mig nedkyld i +6°C och lite för lätt klädsel. Snabbdistans tisdag kväll och intervaller onsdag kväll bidrog väl också till svackor i immunförsvaret. Idag har jag börjat snora. Åker inte med till Terräng-SM i Uppsala nu fre-sön (varken som löpare eller ens publik/fotograf) utan är hemma och tar det lugnt för att öka sannolikheten att jag är frisk till HIFs veckolånga träningsläger i Polen över påsk. Jan-10 drog förkylningen ut på tiden till hela två veckor, så vill vi inte ha det nu. Då hade jag dock även haft feber någon dag, så verkar det inte vara nu. Hyfsat pigg i kropp & huvud så jag hoppas det går över på några dagar.
Må: 11km inkl. 8km @ 3:43/km + Styrka
Ti: 12km + Crawl 2500m
On: 18km inkl. intervaller med GRC
To: 7km + Cykl 22km @ 29km/h
Fr: 7km
Lö: 13km inkl. Terräng-DM 4km @ 3:17/km, 4a
Sö: 13km + Cykl 9km + 12km
Träningsdosen börjar närma sig tidigare nivå nu, tar ett litet kliv till uppåt nästa vecka och springer då Terräng-SM på lördagen.
Första mästerskapet utomhus 2011, Terräng-DM som Högby IF arrangerade i Kalmarsundsparken. Härligt vårväder, ca: 12°C strålande sol, dock blåsigt. Banan var 1000m (x4) mest gräs, lite lerigt några kortare partier och lite knöligt en bit. Annars riktigt flack, hyfast lättlöpt skulle jag säga, men inte så "snabb".
Formen bör ha återkommit ganska fullt ut nu tror/hoppas jag, i alla fall räknade jag med att springa bättre än Skälby. Konkurrensen är riktigt bra, men i bästa fall kan det bli medalj tänker jag mig. David Nilsson lär vinna överlägset, Tomas Olsson som snittade 3:20/km på Skälbys långa bana (8,3km) förra helgen lär också slå mig, sen dock ett gäng jämna. Växjö-Pontus (som slog mig i Skälby), Sonny (som sprang bra på långa), Graal-Carl, OSK-Fogel, Sisu-Frederick, KOK-Daniel... Sen ytterligare ett flertal strax bakom, som jag dock bör slå.
Drar på ganska friskt i starten för att inte behöva trängas så mycket och springer sen första varvet på 3:08 liggandes ganska långt fram i den huvudklunga som bildats efter ifrånspringande David. KOK-Daniel och Graal-Carl har tillfälligt haft lite försprång, men båda blivit infångade. 3:08 var ganska tufft på denna bana och farten är nu klart lägre, men ca: 3:25 på andra känns bara en smula långsamt.
Avvaktar lite till i motvinden, men strax efter andra varvningen går jag fram och ökar farten ordentligt. Får med mig Graal-Carl och tillfälligt kanske någon mer, men efter några hundra meters hårdkörning är det bara han som hängt med. Härligt, håller detta är ju medaljen säkrad. Orkar dock inte fortsätta i samma förhöjda tempo utan sänker något strax innan sista varvningen och då går Carl mer upp jämsides.
Vi håller sen sällskap sista varvet, jag försöker hålla uppe farten hyfsat hela tiden även om krafterna nu sinat och mjölksyran ansamlas, men ändå sker det jag hoppades slippa, nämligen att Sisu-Frederick kommer ifatt bakifrån med några hundra meter kvar. Jag har lagt mina krafter på att hålla uppe farten och orkar inte alls haka på när de båda ökar ganska mycket med 200m kvar. Pressar dock fram en liten ökning ändå för att undvika att ev. ytterligare bakifrån kommer ifatt.
David vinner på 12:18, Carl 13:04, Frederick 13:06, jag 13:10 (3:17/km), Fogel 13:18, Pontus 13:23, Tomas 13:25... och sen 90st ytterligare löpare.
Summerat tycker jag att jag gjorde ett bra lopp, både fysiskt & taktiskt, tror 13:10 på denna bana är bra även om det inte går att jämföra och jag slog ganska många. Däremot förstås surt med stople ut placeringsmässigt, men Carl & Frederick är väl i riktigt bra form antar jag. Konkurrensen var tuffare än vanligt i år, men det är väl egentligen positivt. Istället för att invänta sämre konkurrens (t.ex. 2008 då jag tog DM-silver efter Carl) siktar jag på att vara ännu bättre nästa år så man kan springa hem medalj även i god konkurrens. Lag-guld blev det i alla fall...
Foto: Christer Freij.
Må: 10km (7km @ 3:48/km) + Styrka
Ti: 12km
On: Crawl/voltvändning 30min + Spinning 40min
To: 10km (7km @ 3:47/km) + Styrka
Fr: Löp 7km
Lö: Cykl 34km + Skälbylopp 4,25km @ 3:16/km, 3a
Sö: 6km
Samma rubrik som förra veckan, men med utropstecken istället för frågetecken, då det nu känns mer definitivt. 51km är ju långt ifrån full träningsdos, men nu löptränar jag helt klart iaf. Kände dock lite mer i hälsenan efter mån+tis, och fick då dra lite i handbromsen i form av löpvila ons och sen måttliga 6-7km/dag resten av veckan, även om en del varit snabbt. Det har känts helt ok, faktiskt inget alls utom lite på dagens korta distanspass.
Formsvackan som jag varit förvånad (mest) & besviken (lite) över var helt bortblåst på lördagens lopp, som gick helt ok, särskilt med tanke på bristande uppvärmning m.m. Hoppas kunna springa ännu bättre på Terräng-DM nästa helg.
Plan nästa vecka: 7-8mil
Må: 12km (10km @ 4:00/km) + Styrka
Ti: Sim + 12km
On: GRC-intervall
To: Cykl + Styrka
Fr: 7km
Lö: Terräng-DM 4km
Sö: 12km eller GRC-långpass
Bortser man från träningstävlingsserien Vintercupen med ett gäng deltävlingar från nov till mars brukar Skälbyloppet i Kalmar vara första loppet på utomhussäsongen. För mig som gillar att springa lopp är det ju ett mycket trevligt tillfälle. Träningen gick ju utmärkt från i höstas fram till för en månad sedan, formen var kanon och de "3:10/km så att jag vinner" kändes fullt möjliga, dvs det jag uttryckte efter fjolårets Skälbylopp där jag för tredje året i rad snittade ca: 3:20/km och fått nöja mig med 2a/3e-plats. Kändes som det var dags att lyfta sig.
Sen blev jag dock skadad och efter att jag kommit igång igen för 1,5 vecka sedan har formen på en hand full snabbdistanser visat sig vara låååångt ifrån tidigare toppform. Visserligen på uppåtgående, men till Skälby och även nästa helgs Terräng-DM på hemmaplan verkar formen inte alls vara något att hänga i julgranen. Faktum är att jag var osäker på om jag skulle ta mig under 3:30/km idag.
Inte blev det bättre av att jag cyklade från Nybro in till loppet (34km), kom iväg 15min senare än planerat och det tog också 10min längre än jag tänkt mig, kommer fram 15min till start med två frusna fötter. Försöker trampa igång blodförsörjningen till dem medan jag hämtar ut nummerlappen, och sätter mig sen och masserar. Hjälper inte riktigt, men nu måste jag springa några steg, "6min kvar till start" ropas i högtalarna, medan min klocka åtminstone visade 7,5min... Springer en sväng runt start/mål-området men måste sen prioritera att få av mig överdragskläder innan startskottet smäller. Har fortfarande ingen känsel i fötterna och de löpsteg man tagit känns ok i lår och uppåt (som varit varm av cyklingen), men lite stumt i vader som var lite kalla och riktigt kasst i fötterna, steget blir stumt också när jag inte känner ordentligt när foten tar mark m.m. Pissnödig är jag också, men det fanns det ingen tid till, och slutligen svårt att avgöra lagom klädsel när jag inte kunnat värma upp och känna efter ordentligt. När speakern börjar prata om "start" pallrar jag mig bort till startlinjen och hoppar lite på stället i ett sista försök att få liv i fötterna, samtidigt som det nästan känns skönt att formen ändå var dålig så jag inte hade några förväntningar på att prestera något idag...
Johan Svensson rusar iväg och tar täten, ett tiotal hakar på och jag hamnar inledningsvis strax bakom tätklungan. Tempot är långt över vad borde palla men några hundra meter kan man ju alltid dra på, sen inväntar jag dock att det ska börja bli jobbigt, jag får sänka och de springer ifrån mig. Istället lugnar Johan ner sig och ingen annan tar på sig att dra i någon hårdare fart, klungan samlas och jag kommer både ifatt och hamnar i främre delen. Som grädde på moset finns det flera i min omgivning som flåsar mer än mig, bortsett från att det känns dåligt utan känsel i fötterna är jag faktiskt inte mer ansträngd än vad som känns rimligt nu efter 1km i ett 4,25km-lopp. 3:20 var passertiden.
Tempot fortsätter vara måttligt och Christoffer Fogel som tränat bra senaste tiden avancerar framåt, tänkte mig att han nu skulle sätta fart på loppet igen, men inte. Jag avvaktar dock, och när vi passerar Skälby igen efter 2km (3:17) är jag fortfarande med i främre delen av tätklungan, och ansträngningen känns fortfarande inte ens orealistiskt hög. Överraskande positivt.
Marcus Petersson har nu gått upp i täten och även fått en lucka. Pontus Johansson & Fogel ligger före mig, men i nerförsbacken från Skälby och under Ölandsleden passerar jag dem och nu känns det som jag "kommit in i loppet" och vågar därmed trycka på lite mer. Kommer ifatt Marcus och han håller nu lägre fart så jag passerar direkt. Har nog främst Pontus i rygg, Fogel släppte nog ganska tidigt och Marcus hängde inte heller kvar i rygg så länge.
3km passeras nu och sub 3:20-farten består... Kör hårt en bit till, men Pontus släpper inte ens i en nerförsbacke där jag brukar springa fort, börjar gå tungt för mig nu och i ett motlut med 500m kvar kommer han upp jämsides och verkar ganska fräsch, rycker även ifrån i slutet av backen. Jag klarar inte att haka på, men när jag sen hör någon närma sig bakifrån drar jag ändå på rejält i hopp om att han inte ska försöka utmana mig. Marcus lät sig dock inte skrämmas utan sprang ifatt mig ändå och passerar med ännu högre fart än mig. Bara att se sig passerad av ytterligare en som tydligen sparat massa krafter till slutet.
Blir 3a på 13:55, 3:16/km. Ja, vad säger man? Med lite uppvärmning innan loppet verkar ju formen till stor del plötsligt återkommit. Mycket oväntat, men trevligt...
Inget varar för evigt tydligen, inte heller den fina träningsperiod jag haft ända sen i mitten av augusti. Lite störd i jan av ljumskbesvär, men det hindrade mig bara från tempo, mängdmässigt har jag sakta kunnat trappa upp mer och mer under detta halvår.
Några dagar in i mars började jag känna av vänster hälsena, en vecka senare hade det inte gått över utan blivit lite sämre, och blev då riktigt illa av ett pass jag borde avstått helt och hållet. En veckas löpvila följde, ytterligare en veckas avvaktan med minilöppass de flesta dagar, och nu senaste veckan lite försiktig uppstart. Sen var månaden slut. Fortsätter upptrappningen i nuvarande takt når jag normal löpdos om ytterligare en vecka ungefär.
203km har det blivit i mars, varav drygt hälften första 9 dagarna innan skadan. Å andra sidan 5st simpass, 3st riktiga pass på racern och ytterligare några kortare transporter eller pass på spinning/motionscykel. Även något mer flitigt med styrkegympa, drygt 2st pass/vecka i snitt. Sista veckan även ett antal exentriska tåhävningar som jag inte registrerat. Ska försöka hålla sim & cykl vid liv även efter att jag kommit igång för fullt med löpningen.
Kan även påpeka det anmärkningsvärda faktum att jag tappat jättemycket form på detta uppehåll. Trodde jag inte alls. Visst kan dagsformen vara taskig på första passet efter en tids uppehåll, men efter en vecka med mini-löppass och en veckas träning inkl. en hand full snabba pass handlar det inte om "dagsform" längre. Då får man ett mer stabilt formbesked hur man ligger till. Och under denna dryga vecka har jag tröskelfarten utvecklats från 3:51 @ 4km till 3:47 @ 7km. Sprang inga tröskelpass innan skadan så svårt att veta exakt hur jag låg till då, men 3:35 @ 10km känns rimligt. Nu lär jag väl fortsätta utvecklas ganska snabbt så jag snart är nere under 3:40/km igen i alla fall, men jag fattar inte alls varför jag över huvudtaget tappade så mycket.
Må: Cykling 22km @ 29,4km/h
Ti: Löp 3km + Crawl 2000m @ 39:40 (rekord)
On: Löp 7km (4km @ 3:51/km)
To: Löp 7km (5km @ 4:05/km) + Cykling 22km @ 30,4km/h
Fr: Löp 7km (5km @ 3:55/km) + Styrka
Lö: Löp 9km
Sö: -
Efter en veckas total löpvila och en veckas avvaktande med minilöppass de flesta dagar gjordes en lite mer allvarlig "uppstart" i onsdags. Samtidigt började jag köra tåhävningar (100-150st/dag på varje ben), vilket jag tror/tycker gett bra effekt. Formen är nere i en ganska djup svacka, men förbättras samtidigt märkbart uppåt från dag till dag. Känner fortfarande av hälsenan ibland, både när jag sträcker/annat i vardagen och ibland när jag springer. Hoppas uppstarten håller, men ökning till full träningsdos får jag avvakta ytterligare någon vecka med.
Efter en veckas löpvila, och ytterligare en veckas avvaktan med minilöppass de flesta dagar, tyckte jag att förbättringen avstannat och det var dags att välja väg. Antingen försöka med riktig uppstart, trots att jag känner lite smått då och då, eller om det inte håller vidta ytterligare åtgärder då det tydligen ändå inte längre verkar hjälpa/räcka att bara vänta/vila. Exempel på åtgärder kan vara tåhävningar och Voltaren.
Fast då skadan kom efter en veckas känning, som alltså INTE gick över av sig självt utan blev sämre och tillslut en riktig skada, trots att jag inte körde mer/hårdare än vanligt just dessa dagar, så har min slutsats sen tidigare varit att "känningarna måste vara borta helt för att en upptrappning skulle hålla". Det var väl egentligen vad jag fortfarande trodde på, men ville prova. En klurig sak med skador är att man sällan har alla fakta/kunskaper, utan får lära sig genom att prova sig fram.
I alla fall gårdagens 7km-pass, varav 4km i hög fart, gick att genomföra utan problem, eller mer känningar efteråt. Fortsätter med ~7km/dag resten av veckan om det känns ok, vilket jag fortfarande känner mig osäker på att det kommer göra.
Tåhävningar rekommenderas ju till tusen vid hälsenebesvär. Nu har jag varit lite osäker på om det varit själva senan jag haft ont av, eller något annat bredvid, och osäkerheten har förstärkts av att jag faktiskt provat med tåhävningar 2-3ggr tidigare senaste veckan, första har känts OK, sen efter några stycken tilltagande smärta och då har jag blivit skraj och avbrutit.
Nu var jag dock inställd på ett mer seriöst försök, och i går kväll fortsatte jag upp och förbi 6-7st då det gjorde mer ont än jag haft på en vecka... Ganska tydligt i själva hälsenan också, så det är nog ändå den jag har besvär med. Sen fortsatte dock inte smärtan öka mer & mer, så jag kom ändå utan större besvär upp i 10-15st (räknade inte så noga) och sen även lika många till med böjt knä. Frågan är dock vad effekterna av detta skulle bli...
Idag på morgonen kändes det (lyckligtvis) precis som tidigare, dvs inget ont alls oftast, bara någon liten känning ibland när jag sträcker, antingen ont eller att det känns trögt/svullet utan smärta på något sätt. Inledde då hurtigt dagen med 2x2x15 (rakt+böjt knä och nu även på det friska benet), och nu gjorde det faktiskt inte ont alls!? Verkar ju lovande... :-p Så nu blir det massa tåhävningar framöver.
Må: Cykling 45min
Ti: Löp 1,5km
On: Crawl 1500m, bröst 500m
To: Löp 4km + Cykling 22km + Styrka
Fr: Löp 6.5km
Lö: Crawl 1500m + Löp 1.5km
Sö: Löp 6.5km + Styrka
Trodde detta skulle bli en uppstartsvecka, men med facit i hand har jag fortfarande inte kommit igång med löpträningen igen, nivån handlar bara om fjuttiga test/hålligång-pass på några enstaka km. Dock inget direkt bakslag eller större smärta, utan en smula bättre har det väl ändå blivit hela tiden, men långsamt går det ju. Och så länge jag känner av lite grann vågar jag inte inleda med mer riktiga träningspass, utan fortsätter på denna avvaktande nivå.
Som tillägg till veckans 3-5st fjuttiga löppass har det blivit mer alternativträning än vanligt, två simpass, två cykelpass och två styrkepass. Blir fortsatt avvaktande minipass inledningsvis på kommande vecka, i bästa fall börjar det likna något under andra halvan, så att den veckan kan klassas som "uppstart" och sen hyfsat normal träning först i veckan därpå. Så länge jag inte kan/vågar löpträna ordentligt fortsätter jag med två sim+cyklings-pass per vecka.
Må:
Ti: 12km + Styrka
On: Intervaller med GRC (skadad)
To: Styrka
Fr:
Lö: Styrka
Sö: Crawl 1500m
Efter tre mängdveckor VAR faktiskt en återhämtningsvecka planerad, dock ändå ca: 3ggr mer än de två löppass & 21km som det blev... Inte är jag redo att påbörja en ny serie mängdveckor imorgon heller.
Vänster vrist/hälsena hade redan varit lite ansträngd från slutet av förra veckan, men istället för att gå över blev den kraftigt överbelastad av onsdagens pass. Hade tänkt alternativträna med cykling/simning från torsdagen, men det kunde jag glömma då jag "inte ens kunde gå" på torsdagen, att halta sig mellan datorn och kök/toa var fullt tillräckligt. På fredagen kunde jag gå, men med besvär. Lördagen ganska besvärsfritt men kände av det. Idag söndag känner jag det i regel inte i vardagen, bara ibland när jag sträcker eller belastar lite extra. Idag blev det ett simpass också. Styrka har jag dock kunnat köra, utom för vader förstås.
Blir cykling imorgon och sen kort & lätt jogg från tisdagen om det känns ok. Räknar inte med att kunna "löpträna" något särskilt nästa vecka, utan ska komma igång lite försiktigt bara. Fortsätter med förhöjd nivå av sim / cykl.
Har känts lite ansträngt mot slutet/efter passen upp mot en vecka nu, men istället för att det går över som jag trott/hoppats har det snarare långsamt blivit sämre och sämre, och nu är det ingen tvekan om att det gått över gränsen från "ansträngt" till "överansträngt" / "skadat".
Tors-fre-lör kände jag inget särskilt under de lugna distanspassen som kördes, möjligen en smula på slutet, utan det jag känt har mest varit efter passen, när jag går omkring. Man har då undrat "vad detta är för något" och om det möjligen kan vara något att ta på allvar. Men sen efter en natts stillhet i sängen har jag inte känt något alls, vare sig när jag går omkring, stretchar lite, eller inledningsvis på löppasset. Då har slutsatsen i regel blivit att det jag kände av dagen innan har gått över och inte var något att ta på allvar. Sen har det lurigt nog kommit mot slutet av eller efter passen ändå, trots att jag bara kört lugna distanspass flera dagar i rad som man ju trodde var okej, i alla fall om det känns okej inledningsvis. Kanske ojämnt snö/is-underlag i skogen varit ovant, har ju gått från asfaltsnötande till nästan enbart spring i skogen senaste veckan.
Första gången jag tog det på lite större allvar var efter söndagens långpass, då jag för första gången tydligt hade lite ont de sista kilometrarna. Kändes också snudd på "överansträngt" efteråt. Sen dock OK igen på måndagen, då löpvila var planerat. Kände inget alls inledningsvis på tisdagens distanspass, däremot mot slutet, igen, och efteråt kändes det också sämre än tidigare. Olämpligt var jag uppsatt som tränare på dagens intervaller med Glasrikets RC, så jag hoppades att det skulle hålla, körde i distansskor med mer landning på hälen, men kände det lite redan från början och sen sakta men säkert blev det sämre och sämre. Avbröt mot slutet och körde de sista intervallerna i distansfart och och nerjoggen tillbaka till Sv-bä-må gick riktigt långsamt. Haltar nu när jag går.
Precis som tidigare kommer det väl kännas klart bättre efter att ha "legat still en natt", men nu går det inte annat än att ta detta på allvar och avbryta försöken till löpträningen helt och hållet tills det är bra. Vilket i alla fall kommer innebära löpvila tors-fre och sen möjligen korta joggpass i helgen, Dvs sannolikt INTE något "Eye Run For Fun" på lör och Vintercup 8 på sön. Känner jag något mot slutet/efter joggpass är det ett kvitto på att det blev "för mycket" eller "för tidigt". Inget ska kännas. Får bli extra mycket simning, cykling & styrka nu i en vecka framöver.
Må: Crawl 1500m, Bröst 1000m
Ti: 12km + Styrka
On: 12km + 10km (GRC 3x3-2-1/1 @ 3:08/km) + Cykl 9km
To: 12km + Cykl 7km
Fr: 16km + Styrka
Lö: 12km
Sö: 23km
Tredje mängdveckan i följd avklarad, 100-109-97km, rekordhögt 3v-snitt på 102km/v. 8v-snitt 92,4km/v. Hade siktat på +100km även denna vecka, men kropp/ben har känts trötta och 97km fick räcka. Vill/vågar inte "pressa" kropp/ben för mycket när mängden redan är hög. Helt prima har det inte heller gått att genomföra dessa km, om det beror på mängden eller annat är väl oklart, men hög mängd kan ju ha bidragit. Kanske knölig m.m. snö på Skogs-12:an kan vara orsaken, från inga pass alls i skog i vinter till hela 5st Skogs-12:or denna vecka.
Vänster vrist/hälsena har känts ansträngd de senaste dagarna, snudd på men inte riktigt "överansträngd". Vänster stortå har också varit öm på ovansidan. Problem av denna typ brukar snarare uppstå efter tillfälliga överbelastningar, inte av hög mängd i dagar-veckor. Tveksamt om onsdagens intervaller i tunnare skor kan klandras då det väl inte var värre i torsdags än det är idag? En tredje grej är lite plantar fasciit på vänster fot, men det har jag haft en smula i flera år, nu i vinter har det dock börjat kännas lite mer och först då också blivit något jag brytt mig om. Här är väl ökad mängd en trolig förklaring.
Nu väntar en välbehövlig återhämtningsvecka kring 7mil.
Veckomängden har under feb:s fyra veckor varit 95-72-100-109 och summerat för februari blev siffran 376km. Mindre än 402km i jan och även 382km i dec, men dessa två månader har ju haft 31 dagar mot 28 i feb, så omräknat har mängden fortsatt ökats lite.
Innehållet i alla löpta km har också blivit lite mer varierat än mängdnötandet i jan då ljumsken sakta blivit lite bättre. Helt bra är den dock ännu inte. Ett löpstyrkepass, två intervallpass (varav ett på bana), en riktig snabbdistans plus flera halvsnabba eller iaf förhöjd distansfart, samt tre tävlingar. Summerat ca två hårdare pass/lopp per vecka, dvs fortfarande ganska stor andel lugn distans. Tre långpass (21-21-27km), tre simpass (mest crawl) och fyra styrkegympor (lite för glest, ska ökas) kan också nämnas. Löpvila två av simdagarna, å andra sidan dubbla löppass fem dagar. Summerat 38 träningspass, varav 31 löppass på 28 dagar.
De tre tävlingarna som genomförts handlar om två Vintercupsdeltävlingar som gett lika många segrar, därtill ett grymt 9:05-pers på 3000m som avslutning på feb:s lätta 72km-vecka.
Må: 11km
Ti: 11km + 11km
On: Cykl 17km + Crawl 1500m + Spinning 40min + Löp 11km
To: 15km
Fr: Löpbandspremiär 10km @ 34:42 (0°), totalt 12km
Lö: 11km
Sö: 27km
Inleder kommande vecka med löpvila/simning mån och ganska lätt även tis. Sen öser jag på resten av veckan med sikte på en tredje +100km-vecka i rad, förutsatt att det känns ok i kroppen. Intervaller ons, löpstyrka i backe fre och långpass sön, i övrigt distanspass. Dubbla ons eller tors.
Må: 15km
Ti: 15km
On: 11km + Styrka
To: 21km
Fr: 7km
Lö: 9km + 9km
Sö: 13km inkl. VC7 5,3km @ 18:23, 3:28/km (seger)
Lite förhöjd distansfart mån+tis, samtidigt som 15km är ett ganska långt distanspass för mig. Tog på krafterna och lite lättare ons räckte inte för att orka med ett riktigt LP på tors utan det fick bli lite kortare. Sen återhämtade jag mig dock bra och på lön & sön kändes dagsformen bra. Ändå inte snabbare än 3:28/km i VC trots att jag körde nästan för fullt och dagsformen kändes bra. Visserligen inte perfekt underlag, men det påverkade ju även de tre konkurrenterna som var oväntat nära bakom mig.
Siktar mot 11mil nästa, tri-träning på ons (sim+spin+löp.int), någon form av SD på fre beroende på underlag och ett riktigt LP på sön.
Antal löpta km de senaste 30 dagarna.
4. Anders S. 379,67 km
5. Markus A. 378 km
6. Ola Lidm. 378 km
7. Henrik H. 377,8 km
8. Daniel B. 374,23 km
9. Christofer 371,79 km
Tre personer inom ynka 200m. Hela sex personer inom 7,88km.
Tycker det varit väldigt mycket inlägg på både Funbeat och Facebook hela hösten och vintern om förkylningar, ebola, feber och fysiska skador också för del delen. Själv har jag inte ens haft en lätt förkylning på över ett år nu, och det är även ganska exakt ett halvår sedan mitten av aug då nuvarande flyt-period inleddes. Inte ett enda litet störningsmoment har hindrat min upptrappning i hela sex månader nu!
Visst har jag begränsats fartmässigt av ljumsken främst under januari men lite även i dec och jag känner av det än idag, men det hindrade mig inte från mängdrekord i januari och formen verkar ju inte direkt blivit dålig av lugn rekordmängd...
Det som hände i aug var en veckas fjällvandring med familjen, inget "problem" alltså, dock 6 dagars uppehåll från löpträning (nyttig säsongsvila kanske). Innan dess hade jag en lite trögare period i juli med några olika skador - skadekänningar, och även en trögare känsla i kroppen som förstås också kan hindra att träningsdosen ökas.
Fortsätter vi backa bandet återkommer en ganska bra och störningsfri period feb-maj, innan en två veckor lång förkylning och någon liten skada dyker upp i januari, några veckors hyfsad träning i dec, sen ordentlig strul-period okt & nov efter Växjömaran med nästan tio olika småskador. Sen återstår bara bra träning i september, från "uppstarten" på nuvarande nysatsning.
Nu är det alltså ca: 1,5år sedan jag återupptog försöken att komma uppåt i mängd, men denna gång med långsiktigt fokus under flera års tid. Uppåt i mängd förstås för att det är en faktor av flera som avgör hur bra man blir, och jag vill bli bättre. Långsamt för att till skillnad mot min historik denna gång försöka undvika mängdrelaterade skador. Och under lång tid förstås för att jag inte bara vill öka med 10-20% och slå mina pers, utan snarare att öka med 100-200% och springa på helt andra tider. Ska man öka långsamt men ändå nå upp i en så stor ökning tar det förstås lång tid. Och ska projektet hållas vid liv så länge, ja då behöver fokuset hela tiden vara långsiktigt.
Två saker kan jag konstatera, hitintills på vägen. Dels att enbart ökning av lugn mängd ger oväntat bra resultat för mig, hade väl trott att större inslag av hårda pass också behövdes. Dels att det hela ger fin utdelning och jag nu är på god väg från tidigare medelmåttig distriktslöpare till hyfsat etablerad i svenska eliten. Att jag skulle nå så långt kändes inte alls självklart, svårt att veta var ens framtida potential kan tänkas ligga. Nu känner jag mig ganska säker på att jag kan uppnå väldigt bra tider inom några år, bara jag lyckas fortsätta med ökningen.
Må: Simning, 1500m crawl, 1000m bröst
Ti: 10km inkl. 10x400m/30s @ 3:40 --> 2:55/km
On: 16km inkl. ~18x1min/30s @ 3:20/km med GRC
To: 9km
Fr: 8km
Lö: 11km
Sön: 18km inkl. 3000m @ 9:05.96, 3:02/km
Även om fokus numera ligger på att få upp & bibehålla hög träningsmängd och att de flesta lopp jag springer därmed är oprioriterade och genomförs i mer eller mindre nedtränat skick, så behöver man då och då lätta på träningen ett tag så kroppen får chans att återhämta sig. Trevligt är om dessa lättare veckor går att kombinera med något lopp, både för att ibland klämma till med ett extra bra resultat och även som formtestande funktion.
Detta var en sådan vecka, som var tänkt att avslutas med 800m + 3000m. Loppen gick dock tätt inpå varandra, så jag skippade 800m och prioriterade 3000m. Trots att inledningen på veckan inte blev så lätt som plan och jag kände mig ganska trött & sliten på torsdagen, räckte tydligen tre lätta dagar i rad för att släppa upp formen till vad jag förmodar är max. Och formbeskedet var ju mycket positivt, helt klart i överkant av vad jag hoppats på. Med andra ord ett tydligt kvitto på att den ökade träningen jag genomfört ger resultat på löparbanan. Lyckas jag öka ytterligare en del, borde ännu bättre tider vara möjliga.
Nu återgår jag till träningen några veckor. Hade tänkt köra på direkt nu och komma upp i 11mil, men då den "lätta" veckan egentligen bara blev lätt ena halvan smyger jag igång lite försiktigare och nöjer mig nog med 10mil. Två till träningsveckor följer sen innan nästa lätta, som avslutas med Vintercup 8.
9:13 från okt är (var) perset, faktiskt det klart bästa pers jag har. Inomhus gäller dock 9:29 från IDM i jan, men det känns inte så representativt för min kapacitet, lätt formsvacka pga ljumskskadan/fartbrist och trött/sliten av 3e loppet samma helg. Träningen har gått fortsatt bra sen okt så rent teoretiskt borde jag kunna slå 9.13 "om jag får till det", men om jag gör det just idag är ju svårt att veta. Mellan 9:05-9:20 borde jag dock landa.
Bra konkurrens med en hand full jämna löpare. KA2-Ola tar på sig dragjobbet och nöter på i 3:00-fart som en klocka med KA2-Björnberg och mig i rygg. Ingen annan hakar på oss, t.ex. OSK-Fogel & Omar som annars varit tänkbara. Känns oväntat avslappnat & fint i några varv, sen får man ju upp flåset och mjölksyran stiger successivt, men ännu inte till några besvärliga nivåer. 1000m passeras på 3:00 och 1500m på 4:29.
Sen börjar dock Ola tappa en smula fart, samtidigt som det känns vemodigt att supertiden 8:XX försvinner utom räckhåll var det väl ändå inte realistiskt, utan kanske bra för mig. Andra tusingen på 3:02 och nu alltså fem 200m-varv kvar. Ola fortsätter sacka lite och Björnberg går nu fram, dock utan att öka. Jag ser också till att dra förbi Ola då jag trots att tempot pekar mot rejält pers känner att jag är fortsatt hyfsat stark och inte vill fastna bakom Ola utan minst bibehålla farten in i mål, kanske mäktar jag t.o.m. med en liten ökning.
Något varv senare är det dock Björnbergs tur att slå av på farten och då går jag faktiskt förbi på insidan och ökar farten en smula. Får dock bara behålla ledningen något varv innan han återtar den, men inte heller nu ökar han utan kör på bara i mitt tempo, fast framför mig. Själv hade jag faktiskt velat skruva upp farten ytterligare lite, lite under de sista varven, men att bränna om på de korta raksträckorna kostar för mycket, så jag ligger kvar bakom. Ola har släppt en lucka, men kommer tillbaka på sista varvet, och på det lilla upploppet spurtar vi alla tre i bredd. Ola hade alldeles för mycket krafter kvar och vinner på 9:04.72, Björnberg snäppet före mig på 9:05.62 och jag får 9:05.96!
Km-tider 3:00, 3:02, 3:04. Total-pers med 8s, "inne-pers" med hela 23s. Härligt formbesked på att den ökade träningen fortsätter ge fin utdelning, inte bara i form av staplar & kurvor i träningsdagboken, utan på den faktiska kapaciteten. Bara att fortsätta tugga på alltså, om inga skador sätter käppar i hjulet kommer 2011 bli grymt!
Må: Simning 55min (mest crawl)
Ti: 8km + Styrka
On: 17km inkl. mångsteg & sprint i backe med GRC
To: 8km + 8km
Fr: 11km @ 4:14/km + 8km
Lö: VC6 5,77km seger o 3:29/km, totalt 14km + Styrka
Sö: 21km
Efter förra 110km-veckan inleddes denna vecka med löpvila & simning på måndag och lätt distans på tisdag. Därefter har jag dock kört på bra igen med snitt 17,4km/dag resten av veckan. Onsdagens löpstyrka gjorde mig även sliten några dagar. Ändå sprang jag hem VC-segern på lördagen och snittade under 3:30/km trots ryckigt taktiklopp i den kraftiga blåsten. Lovar gott. De tre senaste veckorna har nu haft km-summorna 89-110-95 vilket ger de rekordhöga två- och treveckorssnitten 102 & 98km/v. Samtidigt har jag lite smått börjat komma igång med en del fartpass i och med att halkan försvunnit och ljumsken blivit allt bättre.
Nu väntar en lätt återhämtningsvecka som lär ge en formtopp till KA2-spelen nästa söndag då jag hoppas på fina formbesked på 800m & 3000m.
Våren är här!
+7,5°C och till & från soligt, dock kraftig blåst. Firade detta med att springa ute i shorts för första gången i år, ingen av övriga deltagare verkade dock inse detta gyllene tillfälle. Vintercup 6 bjöd på 5,77km asfalt från Djurängskolan i Kalmar, bort mot Skälby, över E22, runt nya cykelbanan förbi MediaMarkt och sen tillbaka genom koloniområdet, över E22 igen o sen tillbaka samma väg. Taktiken var väl att rycka ifrån någonstans där det var medvind och motståndet bestod av ett flertal hyfsade löpare så det blir kul. Seger & sub 3:30/km siktar vi på.
Starten går i kraftig motvind så ingen vill dra, jag hamnar dock först, men utan att trycka på något särskilt. Vägen vrider sig och vinden hamnar mer från sidan och sen snett i rygg, dessutom svagt utför vilket passar mig fint så jag kör på ganska friskt nu och kommer också loss lite från övriga. Sen dock motvind och en hel del uppför mot skälby där flera kommer ifatt. Någon okänd löpare är sen uppe i täten, även Sonny går om och jag väljer att hålla mig ganska cool då det är motvind nu någon km så det är ingen idé att gå upp och köra. Sonny vill inte hålla sig lika lugn utan efter ett tag går han upp, blåser ganska kraftigt emot nu och jag tar rygg på honom istället. Ganska snabbt svalnar dock hans intresse att dra och han kliver åt sidan och släpper fram mig. Jag bryr mig inte så noga utan kan väl ligga först... men jag kör mest på tomgång så tempot är ju jogging. Vill de ligga bakom och jogga går det väl bra.
Vid MediaMarkt svänger dock cykelvägen lite mer än 90°C och direkt försvinner den kraftiga motvinden och "det går att springa" igen. Jag drar genast på för fullt och ökar säkert farten med 1min/km, vilket de andra med klumpiga långa tights inte pallar. Ingen hakar alltså på så jag fortsätter hårdkörningen några hundra meter sen låter jag intensiteten sakta sjunka innan jag drar på mig för mycket syra. Fortsätter dock hålla uppe hyfsad fart därefter för att bibehålla luckan även i uppförsbackar m.m. och inte heller få upp någon i rygg till motvinden på slutet.
Går bra, även om Kalmar OKs Daniel Johansson aldrig riktigt ger upp utan håller sig en bit bakom. Mot slutet i motvind och lutning svagt uppför går det i vanlig ordning långsamt för mig och han tar in en del, ser dock till att trycka på lite extra för att han aldrig riktigt ska komma nära. Har väl ca: 10s kanske i mål där jag får tiden 20:05, 3:29/km. Sonny trea, och även Ken och KOK-Fred inom en halvminut bakom mig. Kul att vinna när det samtidigt fanns några konkurrenter att slå, klarade ju sub 3:30/km också, trots ojämnt taktiklopp i blåsten och icke toppad dagsform.
Ser fram emot VC7 5km på hemmaplan i Nybro då Daniel & Fred utlovat hårdare motstånd...
Upptrappningen mätt i antal löpta km har fortsatt gå prima, oktobers mängdrekord på 371km blev 382km i dec, och nu ytterligare höjt till 402km. Däremot har januari varit väldigt fattigt på tempo pga överansträngt nedre magmuskelfäste, dvs ljumsktrakten. Boven i dramat är halkan.
Lyckades dock anmärkningsvärt besvärsfritt ta genomföra IDM-helgen (800m, 1500m & 3000m) och har även sprungit ett ansträngande intervallpass och en Vintercupsdeltävling, allt detta på BRA underlag. I övrigt ett icke maxat intervallpass i sämre underlag och några enstaka distanspass i lite förhöjd fart. Men thats it. Resterande 99,9% (ok, kanske inte riktigt) handlar bara om lugnt mängdnötande. Trodde ett träningsupplägg av detta slag skulle upplevas enformigt och trist, men faktiskt har det inte känts farligt alls. Tyvärr kanske jag ska säga, att jag tydligen tycker det är ok att bara såsa mig framåt...
Nu har det i alla fall blivit tillräckligt bra för att jag nog ska kunna starta upp med lite lätt fart framöver förutsatt att underlaget är bra. Tror och hoppas inte detta avbrott från tempo ska ha påverkat formen nämnvärt, och inte heller att det ska vara några problem att köra vidare med normal dos tempo, bara ljumsken klarar det, och utan att det ska påverka mängden.
I och med att magen inte varit kurant har huvudingrediensen i min styrkegympa inte kunnat genomföras, och då jag har varit lat och slarvat med träningen i jan, knappt 1pass/v mot normala två. Nya tag där, och dessutom planeras alternativträning varje vecka i simhallen nu när den renoverats färdigt.
Må: 14km
Ti: 11km + 11km
On: 19km inkl. 3x(3-2-1-0,5-0,5min/1min) @ 3:30/km med GRC
To: -
Fr: 14km
Lö: 11km
Sö: 30km
Ordentlig mängdvecka med ett lättare intervallpass på onsdagen och ett rejält långpass på söndagen, i övrigt nöter jag på med lugna distanspass i väntan på att ljumsken/magmuskelfästet ska bli bra någon gång. Ingen styrka alls denna vecka, vilket delvis kan skyllas på att jag inte kan köra styrka för mage/bål som brukar vara huvudingrediensen i mina styrkepass. Armhävningar funkar inte heller. Rygg, rumpa, ben & höfter kan dock köras, och det ska jag inte smita undan ifrån nästa vecka.
Nästa vecka inleds lätt mån-tis med löpvila & kort distans, istället simning i nyrenoverad simhall imorgon. Fortsätter sen träna på hyfsat om det känns ok och kan isåfall få ihop +9mil. Lätta intervaller på ons, Vintercup 6 på lördag och troligen inte så långt långpass som idag nästa söndag.
Blogginlägg med 500 dagar kvar:
http://www.funbeat.se/blogs/show.aspx?BlogPostingID=...Blogginlägg med 400 dagar kvar:
http://www.funbeat.se/blogs/show.aspx?BlogPostingID=...Blogginlägg med 300 dagar kvar:
http://www.funbeat.se/blogs/show.aspx?BlogPostingID=......och idag är det alltså "bara" 200 dagar kvar till Stora SM i Gävle 12-14 aug 2011. Går snart inte längre att ha detta som någon "framtidsdröm som jag satsar emot" och "då är min målsättning" att bla-bla-bla ha kapacitet för diverse supertider så jag hänger med Svenska Eliten. Att sätta upp framtida målsättningar är ju lätt. Bara att gömma sig bakom det faktum att "det är långt kvar och mycket kan hända". Nu börjar det blir dags att lägga korten på bordet, syna om benmuskler och flås verkligen har vad som krävs för att ställa sig på startlinjen bredvid Musse, Walleräng, Käck, Dirshe, m.f.
I skrivande stund får jag erkänna att de enligt mig nödvändiga tiderna för att hänga med på SM - 4:05 på 1500m & 15:20 på 5000m - fortfarande känns som "något jag springer på i framtiden", snarare än om ett halvår. Anmälan behöver förvisso inte skickas in på onsdag, men dagen då jag kommer behöva fatta beslutet rycker allt närmare. Är jag redo? Ska jag anmäla mig? Både 1500m & 5000m, eller nöja sig med ena? Eller får jag skjuta upp SM-projektet till 2012?
Samtidigt har upptrappningen gått fortsatt helt enligt plan, vilket är mycket positivt, iaf mängdmässigt vilket nu under grundtränings-perioden förhoppningsvis räcker så (begränsat med tempo & löpstyrka senaste månaden pga överansträngt muskelfäste). Vissa lopp, om än inte alla, har också visat på klart förhöjd kapacitet. Så visst rör det sig i rätt riktning både sett till träning & resultat. Dock måste utvecklingen fortsätta på ett prickfritt och stressigt optimalt sätt närmaste halvåret för att jag ska stå på startlinjen vid Gunder Hägg Stadion om 200 dagar. Så vi får se...
Fokus i vår & sommar kommer förstås fortsätta ligga mer på upptrappad träning än att vila fram formtoppar inför varje tävling, så i många lopp kommer det nog se ut som jag gått lite framåt, men fortfarande hopplöst långt ifrån vad som krävs. Av banlopp närmare inpå SM jag kommer vila lite extra inför, och som därmed kommer väga tungt i avgörandet, blir DM 10.000m 3 juli och DM 5000m 17 juli. Bör i alla fall i något av loppen vara ganska nära 15:30 / 33:00... I övrigt får jag förlita mig på uppskattning var alla andra blandade tävlingsresultat under vår & sommar med icke toppad dagsform kan tänkas innebära omräknat till toppad dagsform.
Oavsett hur det går känns säsong-11 spännande att ge sig på!
Jag HAR redan idag rejält ökad träning i benen och förhöjd kapacitet jämfört med tidigare, så nog lär det bli en del bra resultat i alla fall. Räcker det inte till SM läggs inte "satsningen mot Stora SM" ner utan siktet riktas om till Sthlms stadion 2012 istället. Men ännu känns inte Gävle-11 kört utan jag hoppas fortfarande på det.
Må: 11km
Ti: 11km + Styrka
On: 9km + 18km inkl. 14x400m @ ~3:25/km med GRC
To: 8km
Fr: 18km
Lö: -
Sö: VC5, Smedby 8,2km lättsprunget @ 3:39/km 2a/19
Inledde veckan med sliten kropp från förra helgens IDM, onsdagen blev lite mer omfattande än plan, vilket gjorde att tors & fre kortades ner. Ändå mängdsliten mot slutet av fredagspasset, så jag valde att ta det lite försiktigt och löpvilade helt lördag och lät veckan landa halvmilen under plan, precis som förra veckan råkade göra. Att hård asfalt nu plötsligt blivit standard samtidigt som dämpningen Speedstar då också visat sig vara ganska slut har bidragit till känslan. Har fler par på lager som får börja användas. Avslutade veckan med en längre lättsprungen VC som kändes helt okej för ljumsken i icke maxad fart.
När både onsdagens intervallpass, då ljumsken ansträngdes lite, och söndagens VC fungerat blir jag ju sugen på att öka på med tempo i träningen igen, men kör nog lite återhållsamt januari ut. Icke maxade GRC-intervaller planeras dock på onsdag och kanske Funbeats VU på fredag, i övrigt en riktig mängdvecka till skillnad mot denna, +10mil.
Osäkert om jag ens skulle kunna starta pga att de överansträngningsbesvär jag haft med raka magmuskelns högre nedre fäste i ljumsktrakten ända sen december, förvisso bättre men fortfarande inte är helt bra. Förvisso (nr 2) är halkigt & slirigt underlag "roten till det onda" och i Sunnanhallen är ju fästet grymt bra jämfört med utomhus. Men utomhus dagarna innan klarade ljumsken knappt ens tröskelfart utan att gnälla lite och strama/krampa ibland, så möjligheten att skruva upp farten ytterligare ganska rejält kändes förstås mycket tveksamt.
Det visade sig dock gå bra - alla tre sträckor är genomförda och faktiskt utan nämnvärda problem eller försämring alls!
Nyckeln var sannolikt att jag hela tiden såg till att hålla mig varm med jogg eller kläder, samt alltid började med försiktig jogg och stretch/töjning innan det blev distansfart. Sen då och då mer töjningar hela tiden innan farten försiktigt ökades mer.
Lördag - 1500m
KA2:s Anders Bäck sticker iväg från oss andra i en helt klart överoptimistisk fart. Jag ligger i rygg på Sisus Martin Lundqvist och Marcus Petersson och har Christoffer Fogel i rygg, alla tre tuffa konkurrenter. Farten upplevs efter några varv som aningen långsammare än optimalt för mig, men svårt att komma förbi på de korta raksträckorna utan en mer rejäl fartökning. Gör några mindre kraftfulla försök att komma förbi, ligger även en del i 2a-spår, men det räcker inte för att komma förbi. Mer än Bäck som kroknade och passerades av oss alla fyra.
Efter en smula ryckig och bökig första km börjar dock Marcus en långspurt så jag får fritt fram att springa i min fart. Hängde med en bit, men sen drar de iväg. Jag fortsätter dock gasa på efter min förmåga i hopp om att skaka av mig Fogel och kanske inkassera DM-bronset. När han fortfarande är kvar i rygg i slutet av sista varvet inser jag att det lär vara kört, han sprintar också friskt om på upploppet och är dryga sekunden före i mål trots att jag bibehöll farten för tidens skull. Som blev 4:18.93, 2:52/km, 4s långsammare än PBt i Tomtespelen i dec. Petades ner en DM-placering till 5e-platsen efter att Växjö-Pontus i P17-heatet sprungit på 4:17,18. Fogel 4:17.80, medan Lundqvist vann på 4:14.53 före Marcus 4:16.72.
Söndag 12.40 - 800m
Inleds lite chockartat med att alla övriga fem i heatet direkt springer ifrån mig ganska rejält. De varvar kring 27s, dvs i nivå med mitt 200m-pers, så jag var förstås helt chanslös att hänga med. Själv har jag ~30s och det känns som jag springer hur fort som helst för att vara en öppning på 800m, ändå är man fett akterseglad. Spanar ivrigt framåt efter att någon/några ska krokna då jag inte lär vara såhär underlägsen. Får dock fortsätta nöta på i min ensamhet även om klungan har splittrats något när de första passerar 400m på 56s tror jag. Själv har jag 63s. Får försöka ligga i de två sista varven för hyfsad sluttid, Team Blekinges Johan Porshult har fått släppa och jag närmar mig lite sakta på både 3e & sista varvet, men kommer aldrig riktigt ifart.
Blir 6a i heatet & totalt samt DM-3a på 2:08.83i, 2:41/km. Varvtider ca: 30-33-33-33. Hade hoppats på lite bättre tid men var kanske lite trött av 1500m-loppet och första varvet gick nog ändå lite för fort för mig. Ändå inomhus-pers med 0,18s så det fanns något att glädjas åt. Samt DM-bronset, även om det känns lite sådär att få det, när en P19/17-trio några timmar senare springer in på 2:01-2:01-2:04. Dessa borde förstås prioriterat DM och ställt upp i seniorklassen istället enligt min mening.
Söndag 16.00 - 3000m
Då ska man försöka orka med ett tredje lopp då... Efter att ha vant sig vid högt tempo från de två kortare loppen känns öppningsfarten lite onödigt lugn, så jag går upp i täten och drar några varv i 3:00-fart. Både inspirerad av att ligga i täten och då "försöka dra ifrån så många som möjligt", samtidigt som jag allt eftersom inser att jag nog inte pallar denna fart hela sträckan utan bör sänka innan det gått för långt. Hinner bara med en marginell sänkning innan Graals Carl Bladh-Johansson, Lundqvist och en okänd löpare (tydligen KA2:are utan tävlingslinne) drar om. Efter något varv drar de även ifrån lite sakta, och nu passeras även 1000m på 3:04 för min del.
Har Fogel kvar i rygg 2a km som går på 3:11 och nu har jag både blivit ordentligt ansträngd och trött. Skillnad mot medeldistans, där man blir inte lika flås & uthållighets-trött. Fogel drar nu förbi och jag får kämpa på för att hålla uppe farten, kan inte tappa mer nu om jag ska klara sub 9:30 åtminstone. Kämpar sista km på 3:14 och blir DM-4a på 9:29.03, 3:10/km. Faktiskt även här marginellt inomhus-pers, tidigare 9:29.81i från fjolårets IDM. Lundqvist vann även detta lopp på 9:00.76, Carl 9:05 och Fogel 9:18.
Summerat jäkligt nöjd med att ha kunnat genomföra helgen utan att skadan vare sig hindrat eller försämrats. Resultatnivån är helt okej också, dock inte riktigt bra. Vet att jag kan bättre på alla tre sträckorna, men svårt att förvänta sig några topptider med tanke på hur träningen sett ut senaste tiden.
Må: Motionscykel 20min + Styrka
Ti: 8 km inkl. 3km @ ~4:10/km
On: 15 km inkl. 6x3min @ ~3:50/km med GRC
To: 14 km, ½ @ ~4:20/km
Fr: 7,4 km
Lö: IDM 1500m @ 4:18.93i, 5a/7
Sö: IDM 800m @ 2:08.83i 3a/20 + 3000m @ 9:29.03 4a/17
Efter förra helgens enbart lugna löpande hade nu ljumsken blivit bättre och IDM närmade sig, därmed försökte jag få upp farten tis-ons-tors men samtidigt utan att pressa ljumsken. Gick väl sådär, fick inte upp så värst hög fart eller flås, och efter tre dagar då jag legat på gränsen till vad ljumsken tålde kändes det sämre på fredagen och tankarna på IDM gavs nästan upp. Dock hade jag missat att mjuka upp och stretcha/töja innan jag gav mig ut på fredagspasset, vilket säkert bidrog till att det kändes sämre.
Sen genomfördes IDM-helgen, alla tre loppen, och hela kalaset dessutom relativt besvärsfritt!?
Alla tre resultaten var hyfsade, men inte riktigt på toppen av min kapacitet.
Fattar inte riktigt hur det gick till, för efter helgen har ljumsken känts fortsatt lite känslig. Visst, hållit mig varm med jogg & kläder, mycket stretch & töjningar hela tiden under helgen, osv. Men ändå. Ytterligare en teori är att lätta spikskor och landning på framfötterna kan vara mildare för ljumsken, en kritisk fas är ju när benet är längst bak och ska "dras fram", med lätta skor blir det lättare att dra fram benet och har man dessutom landat på framfoten fjädrar vadmuskel & hälsena tillbaka så benet liiite av sig självt studsar tillbaka.
Framåt är två mängdveckor (ca: 95+105) planerade, hur mycket tempo de kommer innehålla beror på ljumsken och återstår att se. Troligen inte särskilt mycket i alla fall. VC5 som avslutning på v3.
Har velat lite om jag ska sätta upp något mängdmål för 2011 eller inte. Min fina "upptrappningsplan" inspirerar ju till fler blogginlägg, diagram och staplar...
Samtidigt kanske planen spricker, eller går trögare än väntat, ska man då radera målet, eller sitta och justera upp & ner allt eftersom vad som just då snarare bedöms lagom?? Eller bibehålla en för hög/låg nivå trots att man egentligen tagit sikte på en ny nivå?
Ifjol satte jag upp 3650 km, dvs 1mil/dag. Med ganska god marginal under min ursprungliga plan, men en jämn och bra siffra. Några sämre perioder här och där innebar dock ändå att målet till sommaren upplevdes helt orimligt, så jag försökte inte längre uppnå det. Bibehöll ändå räkneverket här på Funbeat som något tecken på att "min målsättning nu handlar om att öka mängden". Sen gick träningen oväntat bra hela hösten och det blev 99 % ...
Och om jag nu vill sätta upp ett mål för 2011, vilken nivå blir lagom? Sett historiskt på diagrammet nedan kanske man kan tycka att 4000 km vore lagom upptrappning, och 5000 km nås om 2-3år. Nää, jag har tidigare inte haft något fokus på att öka mängden, särskilt inte under hela år! Eller t.o.m. över flera års tid, som jag har nu. Så det går att öka mer.
Enligt min "upptrappningsplan" blir det faktiskt 5400 km (104km/v) under 2011... Men varje liten lättare skada eller förkylning drar ju genast ner siffran lite. Att några sådana inträffar får ändå anses mer normalt, än att man helt skulle undslippa. Dessutom känns det tänkbart att upptrappningen periodvis går lite trögare, och då får man ju fortsätta därifrån man står när det lossnar igen, men efter ursprungsplanen ligger man ju.
Det var lite frestande att sätta 100km/v som mål, dvs 5215 km, men en marginal på två noll-veckor eller fyra halv-veckor kändes lite snålt. 5000 km (96km/v) är ju också en jämn gräns, och ger mig dubbla marginalen. Så det fick det bli...
Må: 8 km
Ti: 15 km + Styrka
On: 8 + 14 km
To: 11 km
Fr: 15 km
Lö: 8 km
Sö: 26 km
Långsam mängdvecka, som nu precis på kilometern inneburit att milstolpen 90km/v (8v-snitt) för första gången har uppnåtts!
Mindre kul är att jag inte tagit ett enda halvsnabbt löpsteg ända sen förra fredagens Sylvesterlopp. Även om jag uttryckt mig i stil med att jag "bara verkar behöva öka mängden för att bli bättre, även på kortare sträckor" är det knappast såhär jag tänkt bedriva träningen. Med "mängd" har jag syftat på all aerob träning, där förutom distans & långpass även tröskelpass, sub-tröskelpass och mer medelfarts-träning ingår.
Anledningen till denna sölkorvs-vecka är att raka magmuskelns nedre fäste till höger, dvs ljumsktrakten, blivit överansträngt av vinterns kassa underlag, och mindre besvär lär jag nog fortsätta ha fram till våren. Har känt av det mer eller mindre sen mitten av dec, men fattade först inte ens att det var en skada kopplat till löpningen, och först från nyår har jag tagit det mer på allvar. Nu när en mängdvecka ändå var planerad testade jag att skippa all fart för att se om jag kunde bli av med det helt och hållet. Även om underlaget påverkar mest, inverkar förstås även tempot.
Så lätt/snabbt gick det dock inte. Ljumsken blev bättre lör-tis men sen ingen förbättring ons-tors då underlaget var dåligt. Lite bättre igen fre-lör då jag nästan inte kände något alls i distansfart, och kunde börja trycka på lite igen. Dagens långpass blev dock för tufft, bitvis sämre underlag i kombination med totallängden, så nu backade utvecklingen lite.
Sett framåt är nu en lätt vecka planerad, med Inomhus-DM som avslutning på helgen (1500m på lör, 800m+3000m på sön). Prioriterar nog fortsatt lugna pass för att ljumsken ska vara så fräsch som möjligt inför helgen, snarare än att trimma formen med något flåspass på tis/ons och lite ruscher för löpsteget tors/fre för att inleda helgen med en mindre fräsch ljumske.
Smålands årsbästalistor för inomhussäsongen 2011 gjorde premiär på nätet igår. Idag kom Sveriges listor. Mina 4:14,84i på 1500m toppar Smålands-listan och ligger 6a på Sveriges lista!
*HeHe* Kul med färska årsbästalistor...
Gäller att passa på att "vara löjligt glad över ingenting" tills listorna fylls på och man petas neråt/bort från listan...
http://www.friidrottsstatistik.se/smfif/inomhus2011/...http://www.friidrott.se/rs/arsbasta.aspx?page=stats&...
Må: Motionscykel 15min + Styrka
Ti: 11km lite löpstyrke-inriktat
On: 10km inkl. 3x(3-2-1-30-30s)/1min med GRC
To: 8km
Fr: 17km inkl. Kalmar Sylvesterlopp 10km @ 35:56, 2a
Lö: 8km + Styrka
Sö: 23km, delvis med GRC
Lätt mån-tors-lör, men övriga fyra dagar gjorde att veckan inte blev fullt så lätt som tanken varit. "Ganska lätt" blev veckan i alla fall. Mängdmässigt landar denna 78km-vecka en dryg mil under nuvarande 8v-snitt, och på en 21a-plats bland 2010 års 52 veckor. Jämfört med tidigare år hade jag endast TVÅ på 78km eller högre 2009, och 12st 2007 & 2008.
Toppbreddmässigt regerar 2010 ganska överlägset med 32st veckor >70km, 16st >80km och 9st >90km, att jämföra med 2007/2008 som har 17/22st >70km, 12/11st >80km och 4/6st >90km. Högst upp i toppen hävdar sig dock inte 2010 lika bra, men det kan ju sägas vara ett resultat av långsam och försiktig ökning, där överdrivna km-samlar-veckor inte passar in i upplägget. En vecka >100km blev det dock 2010, mot 2st 2007 och 3st 2008. Även 2004 och 2009 har 1st >100km. I andra änden har jag klarat mig med endast 6st veckor <50km under 2010, att jämföra med nästbästaåret 2008 som på denna punkt blev mer än dubbelt så dåligt med 14st.
