Hade på känn i aug "att jag var på gång" och nu lite senare kan jag också bekräfta att jag haft rätt! Känslan har hållit i sig, dvs träningen flyter fortsatt på riktigt bra. Jäkligt nöjd med detta!!
Det innebär dock inte att jag tränat "jättemycket", "betydligt mer än plan", osv, Nej, det innebär att jag kunnat FÖLJA min upptrappningsplan, utan problem eller besvär, och kanske fått till lite extra. Mängdveckor har genomförts med känslan att jag egentligen hade orkat ytterligare lite mer, och de lättare veckorna i mellan har pliktskyldigt bockats av mest för att jag borde, än att jag känt behov av det. Har ändå snittat 80km/v de senaste sex veckorna, klart över vad jag legat på de senaste 2,5 åren.
Att öka ännu mer/snabbare än nuvarande takt "bara för att jag orkar" är inte aktuellt. Det misstaget har jag gjort tidigare, ökat kraftigt när jag haft FLYT i träningen. I regel har formkurvan pekat fint uppåt av detta och det hela har blivit en positiv spiral, men med något enstaka undantag har också skadorna varit ett faktum lite senare och det roliga tog plötsligt slut. Nu ska jag låta det ta TID att komma upp ordentligt i volym, precis som jag tänkt ända sen mängduppstarten för ett år sedan, så att jag LYCKAS komma upp i... säg snitt 100km/v som topp till nästa sommar.
Något jag dock kan använda de extra krafterna till är att höja andelen tempopass i träningen, vilket jag mer eller mindre automatiskt också alltid gör när jag känner mig pigg & fräsch. Är benen ok är det inte aktuellt att springa lugn distans, som jag bara ser som volymtillägg i träningen. Riktig träning är annars att springa i högre fart, så detta fortsätter jag med dag efter dag tills jag känner behov av att återhämta mig lite med en lugn dag. Hög andel fartpass upplever jag dock personligen inte som någon större skaderisk så länge det känns ok, däremot är det kul & härligt att springa fort och det ger lite extra push på formkurvan...
VECKOVIS
Inledde sep med 90km V.35 (plan: 90km) bestående av inte mindre än tre långpass, två korta (18km) och ett "normallångt" (22km), som trots sin inte allt för massiva längd ändå är lägsta på 1,5år... Hann också med ett 10x200m-pass, ett 7x3min-pass och en 800m-tävling med hyfsat resultat (2:09.28). Tillkommer gör två lätta distanspass, dock slarvigt nog ingen styrkegympa.
Sen 78km V.36 (plan: 65km, ej Målerås) med DM i halvmarathon som huvudsaklig aktivitet på lördagen, gick utmärkt med seger på 1:18:07, 3:42/km!
Första milen på 35:55, 3:35/km utan att det känts allt för tufft gav mersmak, har nu tagit sikte på Jämjöhalvan 13 nov och med mer mängd, långpass och tröskel fram tills dess hoppas jag kunna kapa tiden till 1:16:XX (PB 1:17:38 -08). Dagen efter halvmaran (!) vann jag Måleråsloppet 8km med snittet 3:32/km, inte fy skam...
Veckan innehöll även 8km tröskel (3:38/km), ca: 7x700m med GRC & bra tryck i steget, ett distanspass med snabb avslutning, två lätta distanspass, tre lätta cykelturer, samt ett pass styrkegympa.
V.37 fick planeras ner från "lätt/medel" till "lätt" med tanke på tuffa helgen innan, och blev även så med 71km (tidigare plan: 75km) och mest lätta eller normala distanspass, 5st, någon dock någon med snabb avslutning. Annars ett intervallpass med GRC, ett lätt löpstyrkepass för ovanlighetens skull (nyttigt), ett styrkegympapass... och sen avslutades veckan med Långa Terräng-DM 12km. Vet inte riktigt varför, men det gick inte så värst bra, sämre tid än både ifjol och 2008, placeringen blev också därefter, 6a och inte ens med i Högby IFs förstalag.
V.38 = dags att ösa på igen. 94km blev det (plan: 90km), vilket är högsta sen en dumdristig 118km-vecka i jan 2009 (= skadad = mängdbojkott) och sen får man fortsätta bak till mars 2008 för att hitta fler +94km-veckor. Veckan innehöll tuffa pass mån, tis, ons, fre & sön, lätta distanspass tors & lör. Måndagen (dagen efter Långa Terräng-DM) intervaller + styrka med Högby IF, totalt 14km, tisdagen 12km med 4min-fart eller snabbare sista 8km, onsdagen kombinerat långpass (19km) med GRC-intervaller i backe, fredagen 13x200m @ 2:42/km med GRC + 4000m tröskel som volympålägg @ 3:34/km, samt 23km-långpass på söndagen varav sista 5km i 3:54-fart.
V.39 (plan: 75km) inleddes lugnt med lätta distanspass mån+tis, sen motionslopp 4,2km här i Nybro på onsdagen som jag vann på 14:13, 3:24/km + ett extra varv i tröskelfart (3:40/km), totalt 15km. Distans + styrkegympa på torsdagen, och sen var september slut.
Övrigt att notera från månaden:
* Km-summan för sep stannar på 342km = 5e högsta genom tiderna, klart högsta på 1,5år och nästan dubbelt mot var jag snittade ifjol.
* Har faktiskt sprungit dagligen utan avbrott sen hemkomsten från fjällsemestern i mitten av aug = 47st dagar i rad (and counting...). Långt över tidigare "rekord" kring 30 dagar. Måndagarna efter sep:s två mängdveckor har dock varit tänkta som löpvilodagar, men när kroppen inte signalerat något särskilt behov av det har det blivit en lätt liten runda ändå.
* Definitivt beslut att INTE springa Växjö 16 okt, tidigare "kanske"
Plan oktober:
v.39 - 75km, SVMM 3000m, Norrköping
v.40 - 85km
v.41 - 95km
v.42 - 65km
v.43 - 100km
Tävlingsfattig månad med fokus på tröskel & långpass med fartökning, utöver allmänt upptrappad mängd & tuffhet i träningen. Summan bör landa i trakten av mitt löpmängdpers på en månad, 369km från februari 2008. Ska försöka få till 2pass styrkegympa per vecka, och även ett flertal lätta löpstyrkepass, dvs mångsteg, enbenshopp och liknande. Lite dåligt med alternativträning tyvärr, både i sep och jag har svårt att se någon förändring i okt & nov. Cykling och simning känns mest aktuellt, men höstkyla och simhall under renovering försvårar saken.
Med tanke på gårdagens halvmara var Måleråsloppet egentligen inte med i min tävlingsplan, men ändrade mig i veckan och följde med Glasrikets RC mest för sällskaps skull, de kör loppet som KM och äter sen efter loppet, trevligt. Kändes det risigt i benen kunde jag ju ta det lugnt. Nu kändes det dock hyfsat, bortsett från lite ont i vänster höft som oroade mig lite. Efter lite uppvärmning & stretch kändes det inte så farligt, då återstod bara lite allmän slitenhet/trötthet som gjorde att det "tog emot" lite att höja farten.
Starten går och efter några hundra meter är det bara jag och huvudmotståndaren OSK-Marcus, samt någon klubblös kvar i täten. Benen känns lite trögstartade, men det släpper lite när man kommit igång och mjukat upp dem, så jag blir allt mer den som står för dragjobbet, även om vi länge låg i varsitt spår på grusvägen. Jag har bättre uthållighet än Marcus, medan han troligen slår mig i en spurt, så finns krafter kvar efter gårdagen borde hårdkörning vara lämplig taktik. 1a km på 3:27 och andra på 3:19. Marcus visar sig inte vara i toppform idag och släpper redan, däremot hänger oväntat den klubblöse kvar i min rygg. Är dock övertygad om att slå honom och vågar då släppa lite på farten, 3:19 är ju för fort även för mig. 3:26 på 3e och 3:34 på 4e längs lång raksträcka då jag försökte återhämta mig lite inför terräng-avsnittet.
Sen in på terrängstigen där jag trivs bra då jag har lätt att variera fotisättning m.m. Ökar tempot en smula och han släpper då direkt, strax senare när vi kommer ut på grusväg igen är han långt bakom och det känns avgjort. 5e på 3:33, sen fullföljer jag mest men utan att slöa för mkt, fortsatt terrängstig på 6e 3:46 & 7e 3:40, sen plattare asfalt/grus/gräs på sista 3:34.
Vinner på 28:18, 3:32/km, halvminuten bak till den klubblöse och ytterligare 1min till Marcus som tappat motivationen och inte gått för fullt. Trevligt att vinna efter två andraplatser både ifjol (28:44) och 2008 (27:56). Tiden känns också helt okej dagen efter en halvmara...
Glaspriser som deltagare + pallplacerad, samt tillsammans med gårdagens tröja + DM-guld.
Första halvmaran sen jag återupptog distansträningen förra hösten, spännande! Under fjolårets "mängdbojkott" feb-aug försvann uthålligheten snabbt och de mindre lysande tiderna 1:20:44 i Gtbg-varvet och 1:22:47 på DM i aug noterades. Upptrappningen sen har periodvis gått ganska trögt, så det är nu först de senaste veckorna jag på allvar äntligen närmat mig tidigare träningstopp (snitt 85km/v) under våren 2008, då jag också satte halvmaraperset 1:17:38, 3:41/km i Gtbg. Lite mängd & långpass saknas dock, och därtill har det inte blivit så många tröskelpass, särskilt inte längre. Så att rå på perset trodde jag inte riktigt, men 1:18-1:19 bör klaras. Flack bana, mulet och säg 16°C, dvs inget sådant ska sinka tiden. Enda osäkerhetsmomentet är att jag springer i lite tyngre distansskor som känns en smula klumpiga i högre farter. Har dock gjort något bra lopp även i dem, så det kanske inte gör så mkt.
Placeringsmässigt ingen föranmäld jag inte kan slå, däremot 4st ganska jämna konkurrenter, klubbkompisen Tobias Ingvarsson, Hultsfreds Christoffer Fogel, Kisa SK:s Johan Gustafsson och IK Vistas Håkan Joriksson (1:19:44 i år). Johan ingår inte i DM så det räcker med att slå t.ex. långtradaren Håkan utan spurtförmåga för att säkra DM-medalj, vilket inte borde vara några problem om dagsformen är okej. Tobias är jämn med mig både sett till uthållighet och spurt, Johan kanske något starkare men har heller ingen spurt. Svårast att slå blir nog hemmalöparen Fogel som både gjort milen under 35 nyligen, lätt kan växla tempo och spurta rejält, och faktiskt även kört mer långpass & längre distanspass än mig. Lättast att slå honom bör vara hårdkörning lite längre sträckor innan 15km och få honom att släppa, men för att jag ska klara det måste min dagsform vara klart bättre än hans. Han säger sig faktiskt varit förkyld i veckan, så när vi står på startlinjen känns inte segern helt omöjlig att ta...
Starten går och jag hamnar i täten. Går ganska fort, men det känns bra och jag litar på min känsla och sänker inte tempot bara för att första km går på 3:29. Spanar bakåt och de som hakat på är Fogel, Johan & Tobias, däremot inte Håkan men istället Hultsfreds Joakim Svensson. Fortsatt hög fart på andra, 3:32, och strax efter släpper trion Tobias-Johan-Joakim, Fogel hänger dock kvar och går sen även upp jämsides. Inför vändpunkten tar han täten, men bromsar mig runt punkten då han skulle dricka. Lite senare återtar jag täten, men 3e km har då gått på 3:39.
Faktiskt fortsätter jag sen hålla klart högre fart på 4e - 3:34 - än de 3:40-3:45 jag trott skulle vara rimligt. Känns dock lite riskabelt att tidigt i loppet köra på såhär friskt, även om det inte känns "för" hårt. Med topptrimmad uthållighet borde det hålla och min känsla brukar vara bra, men nu är inte uthålligheten riktigt topptrimmad och då bör jag kanske spara lite på krafterna. Dessutom har ju redan skakat av mig alla utom "häng & spurt-löparen" Fogel, som det kanske skulle krävas 3:20-fart någon km för att bli av med såhär tidigt i loppet, och då är det nog smartast för min del att låta honom vara kvar i rygg ett tag till...
Femte km går då på lite rimligare 3:40, vilket ger 17:54, 3:35/km på femman. Fogel tar dricka även när vi passerar start/mål-området lite senare, och då kan jag inte låta bli att testa ett litet RYCK ändå... :P Hårdkörning för att få honom att släppa en god bit innan målet lär ju vara bästa chansen att slå honom. Får några meters lucka, och fortsätter köra på hyfsat, trots att rycket skedde en bit in på 6e km går den på 3:29 (!), och sen 3:35 på 7e. Fogel ligger 10-20m bakom och jag funderar på hur vettigt det egentligen är med denna hårdkörning, ligger ganska tight på tröskeln nu... Fortsätter ändå i bra fart med 3:41, 3:39 och 3:36 fram till 10km-markeringen, som passeras på 35:55!
Fogel gav upp vid 8-9km någonting och låg nu långt bakom = segern kändes klar!!
Även om jag aldrig kört "för" hårt och dragit på mig mjölksyra, har jag kört "ganska" hårt länge nu och då legat på gränsen. Med för lite tröskelträning i benen gör det att de nu börjar stumna och det hjälper inte riktigt att sänka farten lite, det känns fortsatt lite tungt. Sänker ytterligare lite och då känns det okej, dvs rimligt att hålla någon mil till. Några km-markeringar 11 & uppåt finns inte nu på andra varvet, men av 1-2-3-osv-markeringarna verkar jag ligga kring 3:50/km.
Vid ~12km händer något oväntat, steg börjar höras bakom mig igen. Helt orealistiskt att Fogel skulle släppa en jättelucka och sen bränna ifatt igen, och inte får jag heller ihop någon rimlig förklaring att det skulle vara en maralöpare som sprungit andra varv eller så. När jag tittar bakåt visar det sig vara Kisa-Johan som plötsligt fått upp rejäl fart och tagit in den gigantiska lucka jag haft?!? Kommer snabbt ifatt mig, och passerar... Ajdå! Överrumplad och inte direkt sugen på några större fartökningar nu när jag nyligen sänkt farten för att hålla hela vägen låter jag honom glida iväg. Kan dock inte låta bli att ändå höja farten för att se hur tillfälligt/permanent hans ökade fart var. I flera km lär han ha hållit den iaf, medan han tog in försprånget. Efteråt förklarar han att det var planerat innan start att köra hårt mellan 10-15km, inte fasen hade jag räknat med att någon av de bakom som SLÄPPT mig när jag inlett i snitt 3:35/km första milen hade kapacitet att sen öka och köra 10-15km på 17:40, 3:32/km!! Så segern var tydligen inte så färdig som jag trott... :-|
Femman fram till 15km (55:07) går på 19:11, 3:50/km och jag räknar då ut att med dryga 19min till 20km och sen dryga 4min på sista 1,1km så har jag fortfarande lite marginal till perset! ...vilket dock var felräknat med 1min! Kämpar dock ordentligt för att hålla farten uppe och lyckas klämma fram 18:53, 3:47/km fram till 20km, men när då displayen visar 1:14:00 = 3:38 kvar till PBt, inser jag räknemissen... Med rejäl spurt hade sub 1:18 varit möjligt, men det känns inte riktigt som krafterna räcker till sådant, utan det blir en mindre ökning bara, 4:07 sista 1,1km (3:44/km) och 1:18:07, 3:42/km, som sluttid.
Med tanke på förväntningarna inför loppet känns låga 1:18 och DM-guld nästan som full pott, så jag är nöjd...
Johan fick aldrig någon jättelucka, och jag närmade mig en smula på slutet utan att riktigt hotade honom, 1:17:50 hade han i mål. Tobbe 3a/DM-silver på 1:19:54 efter att ha begränsats av magproblem och Fogel tar sig i mål på höga 1:21 tror jag och tar då bronset, strax innan en M50-kvartett (bl.a. Håkan) på 1:22-23.
Priser:
Känns nu äntligen som att jag är "på gång" igen, träningen flyter på och jag tycker mig se, eller känna av, tecken på att den så efterlängtade ÖKNINGEN är på G, även om jag inte har så mycket "hårda fakta" på detta ännu, utan mest en känsla. Detta efter en tids oflyt, skada i slutet juni, skada + förkylning i juli, och varierande formkurva, ofta halvdann eller dålig, förvisso med några toppar som undantag.
Löpmängden i aug backar visserligen för tredje månaden i rad till klena 272km - vilket borde få mig att slita mitt hår!! - men det gör jag inte, utan (bort)förklarar istället saken med en veckas fjällvandring helt utan löpning, under övriga månaden har träningen gått ganska bra. Visserligen (nr 2) innehåller aug bara en mängdvecka (88km), medan juli - som tydligen skulle varit misslyckad - faktiskt innehöll två (91+85), men även detta bortförklaras med att juli avslutades med en mängdvecka och sep är nu på gång att inledas med en, så man kan inte stirra sig blind på kalender-indelningen.
Så vad består då egentligen "framstegen" av? Jämför man mängdveckorna i juli, med 88km-veckan i aug och den jag inlett nu, är det känslan i kroppen som varit klart bättre nu senaste tiden. I juli fick jag slita för att samla ihop kilometrarna och benen var konstant trötta ända tills jag lättade på mängden igen. Så värst många tempopass orkade jag inte med, och de som ändå kördes gick långsamt pga trötta ben. Om 85km på 1 vecka är "all-in", och man måste "55km-vila varannan vecka", då behöver man inte vara Einstein för att fatta att 70km/v-snittet inte ökar ett piss. I samband med 88km-veckan nyligen innehöll 6 av 8 dagar någon form av fartpass. Idag blir 5e dagen i rad med någon form av tempo, och då samtidigt 4,5mil mån-tis-ons på den inledande mängdveckan. Och viktigast av allt, det känns okej! Detta innebär att man kan köra flera 8mils-veckor i rad, eller trycka till lite mer på gasen ibland och få ihop 9-10mil vissa veckor. Precis vad som krävs för att få upp mängden framöver. Hoppas känslan håller i sig och att inga skador eller annat strul stoppar framfarten.
Övrigt att notera under aug:
* 1mile på 4:51,8 = seger & PB med 18s, men ändå 5s för slött
* 35:22:78 på Blekinge DM 10.000m = nära 35:16-perset -08
* Gtbg Olympiska Triathlon: 2:44:35, 10min sämre än ifjol (debut)
* 1:07.52 på 400m häck, PB och bra timing över alla häckarna!
* DM-seger på Hinder = mitt tredje individuella DM-guld
Plan september:
v.35 - 90km, Karlskronaspelen 800m + 200m
v.36 - 65km, DM Halvmarathon, Hultsfred
v.37 - 75km, DM Terräng 12km
v.38 - 90km, Kalmarspelen 800m
v.39 - 75km, SVMM 3000m, Norrköping
