Trevlig tävling som min klubb Högby IF arrangerar och som på senaste år mer eller mindre blivit en stor klubbtävling då nästan inga andra Ölandsklubbar deltar, vilket innebär att många HIF-aktiva vågar testa på nya grenar. Jag gillar att testa nya saker så jag brukar faktiskt köra hela, eller nästan hela, grenprogrammet som består av 100m, 400m, 1500m, 5000m, 110mH, Höjd, Stav, Längd, Tresteg, Kula, Diskus, Slägga, Spjut. Trots att jag bara tränar medel/långdistans och en medelmåtta i hopp och ärligt talat riktigt usel i kast.
I år får jag dock skippa några grenar med hänsyn till min vänsterfot som blev lite överbelastad av måndagens träning, visserligen känner jag inget särskilt när jag springer, inte ens i full fart med spikskor, men det blir ju inte bättre av mer belastning så att säga. Ett mellanalternativ är att skippa spikskorna och köra i distansskor.
Trevligt väder, mestadels soligt och +10-15°C, blåsigt vilket störde en smula i långloppen och höjd där det blev motvind de sista stegen in mot ribban. Sne medvind på upploppet.
100m: Dagens första gren som löptes med +1,7m/s i ryggen och i spikskor då det känns lite meningslöst att delta med joggingskor. Tyvärr inget flyt i löpningen, tar i allt vad jag orkar men kommer ändå inte så fort framåt som jag skulle vilja. Springer jämnt mot Sonny Karlsson sista biten och lyckas vara några hundradelar före på 14.07, 5a av 9st. Ingen vidare tid, pers 13.63.
Spjut: Gren nr. 2 där jag heller inte riktigt tycker att jag "får till det". Tekniken är naturligtvis mkt bristfällig och någon större kraft ger jag heller inte spjutet då jag saknar explosiva muskelfibrer. 19.98 mäts längsta kastet till, vilket är min nivå helt enkelt, pers 22.07. 6a av 6st.
110mH. Denna gren funderade jag på att skippa, men valde att kuta ändå, fast med joggingskorna. Löpsteget behöver inte fintrimmas med spikskor, det är istället häckpassagerna som är det huvudsakliga momentet. Men oj, vad vingligt & klumpigt, varför kan man inte klippa häckarna på ett ordentligt sätt? +2,8m/s i ryggen underlättar dock det hela och tiden 21.89w är klart under 22.52-perset. 2a av 2st.
Höjd. Även denna gren funderade jag på att skippa, men det blev att delta ändå. Klart svårare att trycka ifrån och "studsa" uppåt med joggingskor, så nu blev det spiksen. River ingångshöjden 1.30 en gång, men klarar sen allt upp t.o.m. den för sjätte gången tangerade pers-höjden 1.45. 1.50 blev för svårt även denna gång, första försöket var hyfsat, de andra dåliga. 5a av 6st.
400m. Nu börjar det likna något, en förvisso väldigt kort sträcka, men ändå en riktig "löpgren" (100m känns f*n som något annat konstigt). Hade därtill stora förhoppningar om att slå perset som ligger på 59.46 ute eller 59.28i om inne räknas. Kommer iväg hyfsat men med motvind genom kurvan och sne motvind på bortre lång är det ännu svårare att bedöma om farten/ansträngningen är lagom. Ökar trycket en smula med 200m kvar och ytterligare lite på upploppet. Närmar mig ett flertal men kommer inte riktigt ifatt, även om jag inte stumnade så mkt så jag tappade fart gick det heller inte att öka. Tiden blir 59.23, dvs under båda persen!
Första resultatet att glädjas åt idag. 5a av 6st, men 3st på 58.XX.
Kula. Som i spjut, bristfällig teknik och noll explosivitet. 6.39 blir det, inte så långt från 6.56-perset, men då mina pers i kastgrenarna redan är dåliga kan jag inte låta bli att resonera att "jag åtminstone måste slå perset för att vara nöjd". 6a av 6st, men 2st kring 7m.
Längd: Skippade för foten skull. Dessutom ville man starta 1500m.
1500m. Nu jävlar. Kan inte låta bli att köra i spikes, går ju inte att springa fort med joggingskor, och nu vill jag springa fort. Dock kör jag i mina "gamla" Asics-spikes där man ligger ganska direkt på marken, istället för Brooks-varianterna där man kommer upp högre i steget, men som belastar vrister m.m. mer. Linus & Ken är två värdiga motståndare som jag normalt bör slå, men att då köra loppet med joggingskor vore ju att sumpa min ganska goda chans att ta min 5e raka ÖM-titel på distansen. Ken har också sprungit 100m+400m, dock ej häck. Linus har latat sig löpmässigt och bara kört spjut, höjd & kula. Själv är jag som vanligt lite trött & sliten mot slutet av ÖM-dagen och har faktiskt aldrig sprungit fortare än 4.34 på ÖM 1500m.
Trodde jag skulle få dra, men Linus tar täten och drar första två varven i prima 4:30-fart (72s/varv), bara att tacka & ta emot. Sen med 1,5 varv kvar går jag dock om och ökar farten, trodde han skulle hänga på då jag inte direkt gjorde något ryck, men jag verkar glida ifrån. Känns ganska bra och jag trycker på fint resten in i mål. Sista varvet på 68s och sluttiden 4:23.60, 2:56/km. Överraskande bra måste jag säga, med flera lopp i benen, faktiskt årsbästa med halvsekunden och jag hade nog kunnat klämma fram ytterligare lite grann. SEGER bland 5st deltagare, Linus 4.27 & Ken 4.28, pers för båda.
Diskus. Sån där "kastgren" igen. 17.69 är medelmåttigt, pers 20.37 satt i min andra diskustävling. Detta var 9e. Fick även smisk av Linus med 30cm.
Tresteg: Skippades definitivt för fotens skull, dessutom dags för 5000m.
5000m. Två tuffa motståndare igen, förutom Linus är Ken utbytt mot Sonny, som bara kört 100m hitintills och således har fräscha ben jämfört med mig och i viss mån Linus. Taggad av motståndet och det faktum att jag sprang såpass bra på 1500m så bidde det ju spiksen även nu... med hopp om seger & sub 17min. Jag hamnar i täten och i vanlig ordning sölar jag aldrig, men benen är lite trögstartade efter all aktivitet hitintills och första km på 3:26 var ju inte så imponerande. Hade tänkt mig 3:20 eller lite drygt, iaf under 3:24 som krävs för sub 17:00. Till min glädje går Sonny nu upp och drar, visserligen blir det faktiskt lite jobbigt efter att 2a km gått på 3:21 (Linus släpper) och fortsätter han såhär plus kanske något ryck mot slutet får jag det tufft. Motsatsen händer dock, framåt 3km tappar han fart, 3e km på 3:24 och genast börjar det kännas lätt att hänga med. Kanske kom jag igång mer och mer under loppet också. 4e hade nog gått någon sekund eller två långsammare än 3:25 om jag inte gått om strax innan och skruvat upp farten. Sonny hänger bara med en liten bit, sen är det liksom på 1500m jag som i ensam ledning avslutar starkt. Liten ökning måste till för sub 17, ligger någon sekund back, men större ökning än så är på G. Slut-tusingen går på 3:15 och sluttiden blir 16:51.55, 3:22/km. Linus släppte aldrig någon större lucka och kom tillbaka mot slutet, men förlorade spurtfajten mot Sonny när de båda sprang in på ~17:10.
Slägga: Skippades då de började ganska direkt efter 5000m och jag gjorde mig ingen brådska med att samla ihop skor, kläder, dricka & delta på prisutdelningen, så de var lagom färdiga när jag dök upp för att ev. göra något kast.
Stav: Inga stavar var medtagna så ÖM i Stav kommer gå vid annat tillfälle.
In alles är jag NÖJD med dagen. Försvarad dubbelseger på 1500m + 5000m som jag faktiskt tagit alla år sen 2006 nu, även om motståndet ofta varit klent, helt ok tider i år också med grenar i benen. Pers på 400m var också glädjande, liksom sub-PB på häcken även om +2,8m/s gör att tiden inte gäller fullt ut. Tangerat pers i höjd var också bra, men >14s på hundringen och kasten var däremot inget att jubla över. Foten har inte gnällt något särskilt, mindre känningar bara, men räkningen kommer väl imorgon...
Oj, många mängdnötare är nere för räkning nu... Har varit 5-10st som legat över 300km, flera av dem även över 400km och ibland någon t.o.m. över 500km! Bäst att föreviga detta ögonblick innan de kommer igång igen.
Löpta kilometer de senaste 30 dagarna:
1. Markus A. 314 km
2. Ulf A. 313,45 km
3. Ola L. 300,1 km
4. KB .. 296,3 km
5. Anders S. 290,87 km
6. Daniel B. 288,06 km
7. G-man *. 284,35 km
8. Sven J. 282,42 km
9. Patrik P. 282 km
10. Micke S. 249,9 km
11. David H. 244,81 km
12. Fun R. 243,45 km
13. Leif A. 227,7 km
14. Petri H. 224 km
15. Christofer F. 216,2 km
16. Tomas O. 204,06 km
17. Tiger _. 197,8 km
18. Mattias G. 191,8 km
19. Anders G. 179,4 km
20. Andreas S. 169,4 km
21. Johan "Joey" S. 168,2 km
22. Marcus G. 164,5 km
23. Lars A. 146,38 km
24. Rickard E. 145,13 km
25. Stefan A. 142,25 km
26. Per N. 141,86 km
27. Ove J. 137,6 km
28. David G. 127 km
29. Henrik H. 124,26 km
30. Mårten S. 120,25 km
31. Solveig J. 119,67 km
32. Lars K. 112,28 km
33. Linda P. 103,69 km
34. Anders L. 100,33 km
35. Sandra A. 58,1 km
36. Janne A. 56,4 km
37. Per H. 53,8 km
38. Isac Å. 50,92 km
39. Karl S. 48,36 km
40. Pelle L. 46,32 km
41. Helena S. 43,5 km
42. Per (Rusa) A. 43,46 km
43. Hannes A. 43,3 km
44. Vilhelm A. 28,29 km
45. Erik L. 16 km
46. Barbro P. 14,32 km
47. Liselotte Ti... K. 14 km
48. Lena M J. 5,9 km
49. Sören P. 1,11 km
Har inte vecko-rapporterat på några (3) veckor nu och drar nu heller inte alla pass dag för dag som i tidigare, utan nöjer mig med lite sammanfattningar.
V.18 - 56km, lätt vecka inför Kyrkstafetten.
Även årsdebut ute på bana med hyfsade 4.24 på 1500m (PB 4:17) och första medeldistanspasset i år med längre intervaller än 200m (6x400m).
V.19 - 74km, medelvecka med tävling tors & sön
Nöjd med att +70km/vecka nu känns som en vanlig träningsnivå som kan köras lite när som helst utan att bli trött/sliten. Putsade oväntat 800m-perset (2:07) såhär tidigt på säsongen, vilket känns lovande. Hinder-pers (10:25 --> 10:21) var mer väntat, och mer finns att ta med bättre vattengravspassager.
V.20 - 81km, träningsvecka
Ingen tävling och bra träning mån-fre, vilodag lördag hindrade dock veckomängden från att komma upp i lite högre nivåer. Bra tempo på ett tröskelpass (8km @ 3:37/km) och medeldistanspass (12x200m/1,5min jogg @ 31.0, 2:36/km), vilket visar på att formen klättrar uppåt.
Övrigt
* Tre långpass de fyra senaste veckorna trots låg prioritet på den typen av träning är riktigt bra. Alla förvisso korta (17-20km), men det är just detta som är min strategi nu och framöver för att få till regelbundna långpass. 17km går nämligen att springa lite när som helst utan att påverka övrig träning, 22-25km däremot (som vore mer normal långpasslängd) sliter klart mer och kräver låg mängd dagen innan och kanske löpvila dagen efter. Ställer ett lågt prioriterat pass sådana krav blir de helt enkelt inte av speciellt ofta. Bättre med 3x18km i månaden än 1x23km.
* Styrkegympan har det slarvats lite med senaste tiden, vanligare med 1pass/vecka än två och många "mini-pass". Riktiga löpstyrke-pass (t.ex. i backe) var också länge sedan.
* Barfotalöpning har jag börjat med nu, kör 1-2km och 1-2ggr/vecka. Har tänkt fortsätta med detta och öka successivt då det visat sig ta förvånansvärt mycket på vader & fötter, vilket visar på att man tydligen har oacceptabelt förslappade kroppsdelar!
B-Tex Cup, Villstad, med DM inlagt för juniorer & äldre ungdomar. Jag passar på att ställa upp samtidigt för att bredda själva deltagandet i tävlingen, även om jag själv/seniorklassen inte har DM-status. 800m + 3000m hinder stod på mitt program. Förväntningarna är hyfsad (<2:10) men inte PB-tid (2:07.18) på 800m och PB-chans (10:25) eller där i kring på hinder. Har inte hunnit köra så mycket snabbhetsträning hitintills i år och medeldistanskapaciteten bekräftades ju också ligga på hyfsad (4:24) men inte PB-nivå (4:17) på 1500m i söndags.
800m
5min innan utsatt starttid för 800m då jag är uppvärmd, har kört någon lättare rusch i distansskorna och har bytt om till spikskor inför några tuffare ruscher ser jag att arrangören håller på att skicka iväg alla löpare utom mig!? Jag lyckades hejda dem och komma med, men några ruscher blev det ju inte.
Utan ruscher i benen blir startrusningen genom första kurvan för position in på gemensam bana lite jobbigare än nödvändigt, men ganska okej kändes det väl. Fick trycka på & tränga mig en smula för att åtminstone bli 8a av 12, och har några meters lucka fram till löpare placerad 6a & 7a, bl.a klubbkompisen Sebastian som jag borde slå klart. Kommer ifatt dem fram till kurvan och väljer att köra en smula långsamt genom denna istället för att dra om i 2a-spår. På upploppet inför varvning drar jag dock om har nu fritt fält framåt.
Tätklungan som klubbkompisen Ken dragit första varvet börjar nu splittras upp och jag närmar mig en trio på bortre lång, bl.a. Ken som i vanlig ordning startat betydligt snabbare än han orkar hålla. Bör dock vara väldigt jämn med mig på 800. Jag kommer ifatt till kurvan och som dålig sprinter/kortspurtare vill jag inte vänta till upploppet utan sticker nu direkt förbi, vilket dock kostar mig omvägen ut på bana 2. Hinner få en lucka till upploppet, men nu stumnar jag lite mer än väntat och tappar fart. Trodde mig dock vara ganska säker bakifrån då jag hade klart högre fart än de tre när jag passerade i kurvan, men Ken ökade på upploppet och var bara halvsekunden bakom i mål.
Tiden visar sig bli 2:07.05, dvs faktiskt pers med 0,13s! Mycket oväntat faktiskt, trodde inte formen var tillräckligt bra, och loppet var heller inte perfekt. Känns lovande, sub 2:05 känns tänkbart senare i år...
3000m hinder
Kalmarsunds Jimmy Wik är ende konkurrenten och honom har jag mött flera ggr tidigare på hinder. Senast var faktiskt i söndags då jag slog honom på 1500m, vilket visar på att han inte är i toppform. Senast vi möttes på hinder var i höstas då jag fick stå för dragjobbet, han släppte halvvägs och tappade ganska mycket sen. Summerat borde jag ha goda chanser att vinna och det blev det primära målet, perset fanns dock i bakhuvudet även om nästa hinderlopp redan blir på söndag och sen blir det troligen ytterligare två i år så när året summeras kommer dagens lopp troligen ändå inte vara bästa tiden, utan möjligen en mellanlandning.
Som väntat blir det jag som får dra, även om Wik var uppe jämsides vid något tillfälle. Första tre varven på 76s, 80s, 82s och av det måste första km gått på ~3:17. Sen släpper Wik så segern börjar kännas klar. Halkar till på vattengravshindret mitt i loppet och håller på att drutta dit, men Wik kom inte ifatt, trots tappad tid. Vågar sen inte kliva på hindret utan hoppar direkt över i vattengraven, vilket man tappar tid på.
Senare ser jag inte alls Wik bakåt och undrar om han kanske brutit. Motivationen till maxning börjar avta när segern är klar och jag inte riktigt får till det vid vattengraven. Ser med 2 varv kvar att jag ligger kring pers-tiden om jag håller bra fart resten, men med ett varv kvar visar det sig att det gör jag inte riktigt. Förutom lite tappad tid vid vattengraven tappades en smula även på övriga fyra hinder per varv under andra halvan av loppet då jag inte "attackerade" lika mycket utan latade mig lite.
Fortsätter bara sista varvet och går i mål på 10:32.75. Skulle tro att km-tiderna blev ungefär 3:17, 3:30, 3:45. Man tappar mycket mer på slutet än i ett slätlopp om man är trött och/eller inte går för fullt. 10.25-perset har jag nog fysisk kapacitet att slå, kanske även idag trots halvdanna vattengravspassager, men tills på söndag ska jag vässa de ganska trubbiga spikarna så de fäster ordentligt i hindren. Måste kunna/våga kliva på vattengravshindret även med blöta skor för att göra ett bättre lopp.
Må: 12km
Ti: 10km (10x200m/1min @ 2:42/km)
On: 9km (GRC-Intervaller) + Styrka mage + Cykling 9km
To: -
Fr: 7km (inkl. 4km @ 3:42/km)
Lö: 11km (Terräng-SM 4km @ 3:31/km, 37a/39 + lag-6a/6)
Sö: 12km
Summa 61km
Må: 20km
Ti: - | Cykling 22km + Styrkegympa
On: 7+8km (KOKs Terr-KM 3,87m @ 3:36/km + GRC-intervaller)
To: 7+12km
Fr: 13km (8km @ 3:41/km)
Lö: 12km
Sö: 12km (Terräng-ÖM 3,92km @ 3:26/km, 2a) + Cykling 2x34km
Summa 91km + Cykling 9mil
April inleddes & avslutades tufft med träningsläger i Polen i början och ovanstående mängdvecka i slutet, däremellan dock 2,5 veckas ganska lätt träning, halva V.14 efter lägret och sen både V.15 inför Terräng-DM och V.16 inför Terräng-SM. Trots lätt träning under drygt halva månaden är Aprils löpmängd på 308km klart högsta månadslöpmängden på över ett år. Även 91km på en kalendervecka är klart högsta 1år bakåt, och näst högsta hela 2år bakåt! 8v-snittet har nu också äntligen kommit upp milstolpen 70km/v igen = 1mil/dag...
Förhoppningsvis fortsatt stigande framöver. Se vecko/månads-diagram över löpmängden nedan.
Med "lätt träning" ovan menas främst mängdmässigt, fartpass har förekommit ganska frekvent även under de "lätta" veckorna. Terräng-SM var t.o.m. det 6e fartpasset på 8 dagar, och hela denna period betecknades som lätt. Dock är vissa av "fartpassen" mindre tuffa/omfattande. Antalet fartpass/vecka har under april nästan varit det dubbla (3,5) jämfört med tidigare (2). Närmare bestämt har följande antal fartpass/vecka genomförts under 2010 års första 17 veckor: 0, 0, 1, 2, 2, 2, 2, 2, 3, 1, 3, 2, 4, 3, 3, 4, 4.
Nu blir det ytterligare en lätt vecka inför Kyrkstafetten, vilket känns välbehövligt efter mängdveckan.
