Må: 10km (Kalmars Lidingöloppsmil med HIF) + Styrka
Ti: 11km (10x200m/1min @ 2:40/km)
On: -
To: 12km (11e km på 3:30) + Styrka
Fr: -
Lö: 14km (Vårstafetten 7,524m @ 3:44/km, motvind, 3a + lag-2a)
Sö: 9km (Terräng-DM 4km @ 13:08, 3:17/km, 5a + lag-1a)
Årets första (planerade) vilovecka är nu genomförd med 4st inlagda vilodagar de 8 närmaste dagarna efter träningslägret i Polen. Det är också först på träningslägret som jag tränat mer än vad kroppen klarar i ett längre perspektiv = lättare period efteråt behövs för att undvika skador. Tidigare har jag hållit mig på någon mellannivå där jag inte riktigt vågat pressa kroppen utan hela tiden tränat "lagom", och då heller inte behövt några direkta viloveckor. Då det visade sig att kroppen tålde fem tuffa dagar i Polen vågar jag framöver också pressa den med mängdveckor.
Syftet med den lättare perioden efter lägret har också varit att få fram en formtopp till Terräng-DM, som var årets första prioriterade tävling. Är nöjd med resultatet. Formen har glädjande nog har fortsatt stiga vecka för vecka, i takt med att träningen ökas successivt, och än så länge utan några tecken på att plana ut nu när jag är på allvar närmar mig tidigare personbästanivån, vilket jag hade väntat mig.
Det faktum att formen redan mer eller mindre tangerar tidigare toppnivå, trots att omfattningen på TRÄNINGEN faktiskt fortfarande har en bit kvar till tidigare toppnivå, gör att jag inte kommer fram till någon annan slutsats än att formkurvan kommer fortsätta stiga och stiga i takt med den ökade träningen fram till juni, då jag beräknas vara uppe i motsvarande tidigare tränings-topp. Detta bör innebära att formkurvan inte bara når upp i tidigare persnivå, utan faktiskt även hinner PASSERA med märkbar marginal. En spekulation naturligtvis, men om jag inte har helt fel verkar det ju lovande...
Nu väntar en medelvecka inför Terräng-SM, följt av en tuff träningsvecka (med Terräng-ÖM som avslutning) och sen en lätt vecka inför Kyrkstafetten. Därefter fortsätter pulseringen med (på ett ungefär) två tuffa veckor följt av en lätt, osv.
Lättsprungen flack bana med fast underlag som passar mig bra. Dock klart bättre konkurrens än fjolårets svacka då jag var 2a.
Rusade första 100m för att sedan rätta mig i ledet på lagom position med 10-15st framför. Kring 1km (3:10, nerför) avancerade jag förbi några stycken och höll positionen hyfsat förbi de första uppförsbackarna och motluten tillbaka mot start/målområdet, men fick släppa förbi klubbkompisarna Tomas & Sonny i korta branta uppförsbacken 200m från mål, hade även Dala före mig som öppnat tufft, samt Linus & Tobias ganska nära bakom. 2a km på 3:27 (uppför) och 1a varvet i 3:18/km.
Tättrion Sisu-Martin, Sisu-Fredrick & Graal-Carl hade fått ~30m lucka och förutom de redan nämnda bestod 2a-klungan även av Ryman, IFK-Pontus och Fogel. Jag låg då 10a, men passerade Sonny & Ryman i nerförsbackarna och även Fogel, Pontus & Dala kring 3km, även uppe jämsides med Tomas tillfälligt. 3:08 på 3e, dvs lite fortare än 1a km. I detta lopp har jag dock kört lite hårdare än på länge och har nu syra i benen med en hel km kvar till mål.
Det börjar gå uppför där Dala, Linus & kanske Pontus tillfälligt är förbi igen, men sen lite nerför och knöligt gräs där jag återtar 5e-platsen, Tomas har dock stuckit ifrån litegrann. Sisu-Fredrick har å andra sidan tappat och passeras strax innan korta, branta uppförsbacken. Lite oroad för att ev. ha gått på för hårt och nu med syra i benen tappa mycket i backen, men trots sölig fart från min sida uppför passeras jag endast av Pontus, trodde fler skulle gå om. Nu bara 200m-spurt kvar, där jag kör max hela vägen in i mål då ett flertal finns strax bakom, det var också länge sen jag maxspurtade in över mållinjen. Jag håller undan för bakomvarande, men Pontus spurtar också så det blir en 5e-plats för mig. Sista km på 3:24, dvs även den fortare än på 1a varvet och 2a varvet gick i 3:16/km.
Nöjd med både placering och tid, klart bästa insatsen hitintills i år, dvs fortsatta framsteg...
Klart Lag-guld blev det också, och med Högby IFs fina toppbredd blev det faktiskt även medalj för 2a-laget.
http://www.smfif.se/Tavlingar/Resultatarkiv/2010/100...Bilderna:
300m, jag skymtas till vänster
1700m, inför korta branta uppförs med Sonny & Linus bakom
2200m, Sonny & Ryman till vänster, Linus strax bakom
1800m, sista uppför, Pontus före, Sisu-Fredrick & Dala bakom
1a-laget: Tomas, Markus, Dala | 2a nedan Linus, Tobias, Sonny
Må: 14km (10x200m @ 2:47/km + 2x2000m @ 3:30/km)
Ti: 7km + Styrka
On: 11km (6km @ 3:42/km)
To: 7km
Fr: Vila/ditresa
Lö: 20km (MJ 10km + 6x200m @ 2:40/km + Styrka)
Sö: 23km (MJ 7,5km + 6x1280m/2min @ 3:30/km)
Må 10km
Ti: 22km (MJ 10km + Sprintpass + häck/hopp/styrka)
On: 22km (MJ 7,5km + 2x4km @ 3:45/km)
To: Vila/hemresa
Fr: 7km
Lö: 13km (Skälbyloppet 4.230m @ 14.06, 3:20/km = 3a)
Sö: Vila
Var på träningsläger i Polen under förra veckoskiftet, därav en dubbel summering nu i efterhand. Visserligen har träningslägret redan rapporterats och de 97km jag sprang under de fem dagarna står också för en klar majoritet (2/3) av dessa 14 dagars träning. På de återstående 9 dagarna blev det 59km, ganska normal träning dagarna innan, men desto lättare nu efter lägret. Det senare känns högst lämpligt/förnuftigt med tanke på att lägret innehöll ungefär dubbla dagsmängden mot vad kroppen är van vid. Nu är jag tacksam för att kroppen hållit och även kommande vecka är planerad att vara lätt innan kroppen bör ha fått den återhämtning den kan tänkas behöva och vara redo att tuta å köra igen. Veckan därpå avslutas dock med Terräng-SM, så kanske blir det 2,5 lätt vecka efter lägret, men då desto mer redo för ordentlig träning därefter.
Så var det då dags att starta upp utomhussäsongen 2010
, för min del med Skälbyloppet i Kalmar, där jag som vanligt valde ett varv (4.230m) framför två. Ifjol var jag 3a med 3:18/km i snitt, nu har dock formen länge varit svagare än så men är å andra sidan helt klart "påväg uppåt", så ett km-snitt kring 3:20/km kanske jag ändå skulle kunna pressa fram. Placeringen bör kunna förbättras, kanske t.o.m. till segern?! Förhoppningar fanns i alla fall.
Väl på plats dubbleras antalet konkurrenter från tre till sex - förutom klubbkompisen Tobias och Oskarshamns Omar & Marcus - så efteranmäler sig KOKs Daniel Johansson, Spårvägens Johan Svensson och Växjös Pontus Johansson. Nja, någon seger blir det nog inte, men kanske pallplats? Klubbkompisen Tobias och Hultsfreds Christofer Fogel är ytterligare två snabba, men de springer två varv. Sen finns ytterligare ett flertal som jag dock borde slå och därför inte räknar med, Dala, Linus, Ken, m.f.
När starten går drar jag på ordentligt och kommer lite förvånad iväg som 3a efter Johan & Daniel, fler brukar rusa. Under några nästföljande hundra meter drar dock den ena efter den andra förbi och efter bron vid ~400m är jag inte bättre än 10a. Ken och Sebastian släpper dock och jag intar 8e-platsen med Tobias närmast före. Det har ändå gått ganska fort och täten passerar första km (lutar neråt) på 3:07, själv har jag 3:12.
Andra km inleds med några backar upp & ner (mest upp) där fältet börjar delas upp i Daniel, Johan & Omar längst fram, en andra trio bestående av Marcus, Pontus och Linus, sen Tobias och jag lite själva. I någon nerförsbacke är jag förbi Tobias, men sen uppför drar han ifrån igen. När vi kommer tillbaka till Skälby efter första svängen (av tre) klockas andra km på 3:30 och då lite drygt 3:20-fart totalt (nu också på ungefär samma höjdnivå som starten).
Jag tar nu sikte på trion framför Tobias och drar på lite extra i nerförsbacken från Skälby ner under Ölandsleden och fortsätter en bit på flacken så jag kommer ifatt. Det går inte långsamt, men efter en stund har jag ändå vilat upp mig en smula. Vi svänger tillbaka under Ölandsleden och mot Skälby igen där 3e km klockas på 3:21.
Jag har nu börjat planera för ett RYCK, och då jag inte hade några svårigheter att hänga med när det lutar lite uppför in mot Skälby gör jag rycket ganska direkt efter när det lutar neråt igen. Pontus verkar ganska piggt svara på rycket, men någon meter får jag nog ändå. Vänstersväng längs en ankdamm 100m från start/mål och ut på en tredje och sista sväng. Lite motlut innan en nerförsbacke kommer, där jag som vanligt har det lätt och drar ifrån Ponus. Ungdomar (Pontus född -94) vill jag generellt inte ha kvar på upploppet då de tenderar att kunna spurta, så jag drar på hårt nu.
Johan har släppt täten och verkar ha gett upp då han inte alls svarar när jag passerar, trevligt, då verkar det ju bli en pallplats för mig. Lite senare en högersväng och svag lutning uppför, jag fortsätter trycka på med mjölksyra som resultat för att Pontus inte ska tycka att han tar in för mycket och därmed får för sig om att försöka spurtslå mig. Jag verkar behålla tillräcklig lucka och sen är det bara en högersväng till och några hundra meter upplopp kvar. Fjärde km som lutar lite uppför gick på 3:15 och sista 230m in i mål försökte jag upprätthålla god fart (47s, 3:25/km) med mjölksyra-sega ben.
Håller undan med hyfsad marginal och tar 3e-platsen, sluttiden 14:06 ger 3:20/km, vilket är jag nöjd med...
Nästa år ska jag dock springa på 13:30, 3:10/km så jag inte är beroende av bristande konkurrens för att VINNA, utan är kapabel att springa ifrån de flesta goda löpare på distriktsnivå.
Idag är jag hemkommen från Högby IFs mycket härliga fem dagars (lö-sö-må-ti-on) träningsläger i Polska Miedzyzdroje, där man bor på hotell och har utmärkta & omväxlande träningsmöjligheter inom kort: sandstrand, härlig bok- och tallskog, samt Idrottsplats med både allvädersbanor, mjuk fotbollsplan (bildäcks-smulor & konstgräs) och gym.
I regel bestod träningsutbudet av 3pass/dag med morgonjogg kl. 7, frukost kl. 8, förmiddagspass kl. 10.30, lunch 13, em-pass kl. 16 och kvällsmat kl. 18.
Ett trevligt gäng på 15st var vi, med huvudsaklig inriktning på långdistanslöpare, som Högby IF har flest av, men även några med mer inriktning mot arenafriidrott. Själv delade jag rum med enda icke HIF:aren (övergång framöver dock tänkbar), en trevlig & skojfrisk fd. elitcyklist som nu springer lite smått för Kisa SK.
Förutsättningarna var bra, OK väder även om det inte blev 10-15°C och strålande sol som ifjol, utan snarare någon plus vid morgonjoggen och sen 5-10°C och växlande molnighet under dagen. Alltid flera till många andra att springa med på de pass jag valde att köra (nästan alla) och även jämna motståndare på de snabba passen (även om jag fick nöjet att vara nr. 1 med knapp marginal, elitlöparen Ida Nilsson på väg tillbaka från skador tvåa).
Inga skador för min del som ifjol, så jag har fått till 97km på dessa fem dagar, visserligen med lätt skadekänning en dag i vänster vrist, som dock gick över snabbt, samt ont i ena armbågen efter för intensivt fäktande vid sprintlopp men som inte fick några direkta följder för övrig löpning. De sista två dagarna trötta & slitna ben, även trött kropp, men efter uppvärmning, stretch och ruscher gick det faktiskt att "få fart" på benen även på sista dagens tempopass. Fler dagar än dessa fem hade dock blivit övermäktigt.
Längtar redan till nästa år!
För min del blev det följande (se mer i träningkalendern):
Lö (20km): MJ 10km + 6x200m/200m jogg @ 2:40/km + Styrka
Sö (23km): MJ 7,5km + 6x1280m/2min @ 3:30/km + Promenad
Må (10km): Vila + Distans 10km + Utflykt
Ti (22km): MJ 10km + Sprintpass + häck/hopp/styrka
On (22km): MJ 7,5km + Tröskel 2x4km @ 3:45/km + Promenad
