Idag är det exakt 500 dagar kvar till fredagen den 12 augusti 2011 då Stora SM-helgen i friidrott börjar i Gävle och då jag har planerat att för första gången möta svenska eliten på arena. Jag har visserligen redan sprungit Terräng-SM 3ggr, 2005 på hemmaplan i Högby (klart sist i M22), 2008 i Växjö (42a/51) och 2009 i Sthlm (47a/58 på 4km & 29a/29 på 12km). På Terräng-SM är det dock fler som ställer upp, på arena med färre deltagande måste man vara bättre för att platsa. Och som ni ser har jag nu legat bland de sista löparna på Terräng-SM.
Lite mer exakt krävs kapacitet för följande tider för att hänga med fältet på Stora SM: 800m 1.55, 1500m 4.00, 5000m 15.30, 10.000m 32.00, 3000mH 9.30. Dock kan man vara lite långsammare än så utan att klassas som en eftersläntare med lucka, men minikravet bör i alla fall vara 2.00, 4.10, 16.00, 33.00 och 10.00. Klarar man inte de tiderna platsar man helt enkelt inte på SM och kommer komma klart sist om man ändå får för sig om att ställa upp.
Min målsättning är dock att platsa, och de sträckor som känns aktuella för mig är 1500m (försök) och 5000m. Mina nuvarande pers på 4.17 och 16.37 behöver således jobbas ner till ~4.05 och 15.45 på dessa 500 dagar, eller 1,5 år, vilket känns tufft och utmanande, men inte omöjligt.
Vägen dit består av fokus på sakta upptrappad träning under hela 2010 och nästan alla de ~50st tävlingar jag ställer upp i år kommer vara mer eller mindre oprioriterade. Det är mest DM-tävlingarna som jag kommer lätta träningen inför, dvs formtoppa. Terräng-DM & Terräng-SM om några veckor, hela juli med DM 800m, 1500m, 5000m, 10.000m & 3000mH, samt september med DM i halvmarathon, lång terräng och Lag-DM.
Må: 7km
Ti: 8,5km (10x200m @ 2:47/km, säsongspremiär på Åkrahälls IP)
On: 12km
To: 10,5km (6km @ 3:44/km)
Fr: -
Lö: 12km (sista 9km i 4:07/km)
Sö: 8km (innan frukost)
Efter två 70km-veckor blev det lite mindre mängd denna vecka, och jag fortsätter hålla igen lite inledningsvis på denna vecka då det sen väntas ett träningsläger med Högby IF i Polen fre-tors då lär det ju tränas desto mer, och då bör nog kroppen vara fräsch om skador ska undvikas.
Ganska varierad tempoträning i veckan med tre olika tempon & längder i veckan, däremot missade jag lördagens planerade långpass pga regn/genomblöt/nerkyld och det var synd för nu kommer det vara lite svårigheter med att få in långpass framöver. Styrkegympan missade jag också denna vecka.
Må: -
Ti: 12km (5x200m @ 2:53/km + 6km @ 3:47/km)
On: 12km + Styrka
To: 12km
Fr: 12km (6km @ 3:42/km)
Lö: 7,2km + Styrka
Sö: 14,8km (VC9 6.8km @ 3:29/km 3a)
Nöjd med att ha fått till ytterligare en 70km-vecka...
Träningen har funkat bra senaste tiden, mängden ökas sakta och km-snitten blir också långsamt lite bättre. "Att träningen funkar" är en känsla som jag har längtat efter i snart ett halvår nu!! 8v-snittet passerade nu ÄNTLIGEN 60km och därmed samtidigt höstens toppnotering innan Växjö Marathon och den efterföljande långa STRUL-perioden.
Det enda som möjligen inte känns tipp-topp är att det börjar ta emot redan kring 70km/v. Jag trodde nog att när träningen väl funkade, inget strul, skador eller sjukdomar, då skulle jag utan större besvär passera 70km och snarare få bromsa mig för att inte nå 80km & 90km för snabbt = skaderisk. Men nu har benen varit mer eller mindre konstant trötta senaste tiden, dvs snarare snart dags att lägga in en 50km-vilovecka, än +80km-mängdveckor.
Men det är väl bara att inse att det var länge sedan jag tränade mycket, så det tar lite mer tid än väntat att komma tillbaka på toppnivån. Hade en kortare mängdperiod för ett drygt år sedan, sen får vi gå ytterligare ett helt år bakåt till våren 2008 för att hitta en längre period. Detta sitter tydligen inte kvar någonstans där inne i kroppen på samma sätt som jag kanske trodde.
Att hård asfalt kommit fram de senaste veckorna där 100% av min träning utförs har nog bidragit till att kroppen lätt blivit trött & sliten. Skulle +50% av volymen kunna utföras på Skogs-12:an skulle jag nog klara mer mängd utan att bli lika trött & sliten.
Må: 6km + Styrka
Ti: 6km
On: 6km + Backe med GRC, totalt 10km
To: Simning/Crawl 30min
Fr: 6km + 6km
Lö: 12km
Sö: 20,5km
Nöjd med att äntligen tagit mig över 70km
, vilket till stor del beror på söndagens långpass (första på drygt 2 månader). I övrigt mest en massa fjuttpass på 6km och ett tufft (lite för tufft) löpstyrkepass på onsdagen som sen satt i benen resten av veckan. Slitna höftböjare t.o.m. fredag och ont i vänstervaden (mer än vanlig träningsvärk) som faktiskt känns lite fortfarande idag. Därav inga fartpass resten av veckan, och onsdagens backe höjde ju inte heller pulsen speciellt mycket/länge.
Plan nästa vecka ~70km:
Må: Styrka
Ti: 5x200m @ 3min/km + SD 6km @ 3:45/km
On: 12km
To: 12km + Styrka
Fr: 5x200m @ 3min/km + SD 6km @ 3:45/km
Lö: Simning, Cykling, Löpning med GRC
Sö: Vintercup 9, avslutning i Smedby
Må: SD 6km @ usla 3:56/km, totalt 10km
Ti: 6km + Styrka
On: 8,5km
To: SD 6km @ hyfsade 3:46/km, totalt 11,5km
Fr: -
Lö: 12km
Sö: VC8 5,2km @ 18:14, 3:30/km, 2a, totalt 10,5km
Ännu en vecka utan skador eller sjukdomar och volymen 58,5km är väl "okej", dvs det finns lite anledning att vara nöjd. I alla fall om man inte sätter ribban så högt utan nöjer sig med "att ha tränat" och "inte haft några besvär". Höjer man däremot ribban till att "träna mycket & hårt" duger det dock inte. Egentligen inte ens som upptrappning "påväg" mot hårdträning. Känns mer som ännu en mellanlandning på någon mellannivå, som jag vill fortsätta förbi. Iofs ska jag inte ha bråttom utan öka långsamt.
Det som begränsat mig nu senaste 1-2 veckorna är konstant lite slitna vader. Gissningsvis beror det på att underlaget plötsligt blivit hårt nu när asfalten kommit fram, och snart kommer vaderna ha vant sig. Effekten nu av slitenheten är sämre spänst/studs/fjädring och löpsteget blir stummare. Vaderna orkar inte trycka ifrån lika kraftfullt heller. Värst var detta i början på veckan, vilket var orsaken till usel tröskelfart på måndagen, och sen behovet av två lätta pass tis-ons.
I övrigt en tuff jobbvecka med bl.a. 13 effektiva arbetstimmar på torsdagen och sen borta på jobbresa/möten större delen av fre-lör. Några timmars morgonjobb, Vintercuptävling, två olika släktträffar, biltvätt och någon timmes kvällsjobb hann jag också med idag.
Plan nästa vecka ~60km:
Må: 6-12km + Styrka
Ti: 12km
On: Backe med Glasrikets RC
To: Simning
Fr: SD 6km + Styrka
Lö: 6-12km
Sö: Distans/Långpass med GRC
