Från återuppstarten hösten 2009 och under hela 2010 har fokus legat på "sakta upptrappad träningsmängd", vilket känns som nr 1 att lyfta fram, men detta har jag redan tjatat så mycket om så nu inleder jag denna summering av 2010 med tävlingarna istället.
53 tävlingsdagar, 56 medel- & långdistanslopp och totalt 69 starter inkl. sprint, häck, hopp & kast har genomförts under året. De två första siffrorna, dvs de viktigaste, är nya rekord. Alla friidrottens (standard)grenar utom marathon, stav, tresteg, slägga och tiokamp kan jag bocka av 2010. Som medel- långdistanslöpare är det ju bara mara-missen som är av intresse, och det är faktiskt första gången sen starten 2004 jag missar en medel/långdistanssträcka. Annars har jag alltså sprungit 800m, 1500m, 3k, 5k, 10k, ½m & M minst en gång, varje år.
Personbästa har det blivit utomhus på 400m, 800m, 1000m, 1 mile, 3000m, 5000m, halvmarathon, 3000m hinder, 400m häck, (110mH w) höjd och kula, samt inomhus på 1500m & 3000m. Förutom marathon saknas års-färskt pers på 1500m & 10.000m utomhus, liksom 800m inomhus. De flesta handlar om mindre putsningar, men de tre senaste från okt-dec är "klara framsteg" och kan lyftas fram: 4:14i på 1500m, 9.13 på 3000m och 1:17:03 på halvmaran.
DM-placeringar som kan nämnas är segrar på halvmarathon, 3000m hinder, 4x1500m och 4km terräng-lag. Även nöjd med 4a på 1500m ute och 5a på 4km terräng då konkurrensen var bra i dessa lopp. "Deltog" på Terräng-SM och försvarade mina segrar på 1500m & 5000m vid Ölandsmästerskapen för 5e året i rad (!), dock ofta i bristande konkurrens förstås, men i år var det i alla fall lite bättre.
Och så till träningen. Inledde året med två veckors förkylning och ett veckosnitt som struligt segade sig kvar kring ynkliga 40km/v. Framåt feb-mars hade läget bättrat till sig och då fick jag ganska snabbt upp snittet i 60km/v, träningen gick nu ganska bra även om upptrappningstakten var långsam och från en låg nivå. Nådde 70km/v i slutet av april, men andra halvan av juni och juli gick lite trögt & struligt igen med ingen ytterligare ökning som följd. Från mitten av aug lossnade det dock, och sen dess har flytet hållit i sig. Lämnade 70km/v bakom mig och passerade 80km/v i snitt i början av okt, och nu vid årsskiftet är ett snitt på 90km/v inte långt borta. In alles 3612km, snitt 9.9km/dag. Lite störande då jag satte upp 10km/dag som mål inför 2010... 38km fattades. Är klart över tidigare årsmängdsrekordet 3174km från 2008 i alla fall.
Mängd vs tempo?!
Bra träning hela hösten och ökad mängd har haft tydlig effekt på formen, även på så korta sträckor som 1500m & 3000m, trots mest mängdträning. Detta intressanta faktum har ändrat hela min grundsyn på mängd vs tempo. Har alltid tyckt det varit kul att "springa fort" snarare än långt och långsamt, och historiskt rankat tempo klart högre än mängd. Har visserligen ibland märkt att jag svarat bra på ökad mängd, men då dragit slutsatser mer i stil med att träningen blivit "tuffare totalt" och att min ökning inte handlat om massa jogg-km utan jag har alltid haft ganska hög andel tempo, även i mängdökningstider. Mängdbojkotten vår & sommar 2009 med sjunkande kapacitet även på kortare sträckor som 5000m fick mig inse att även lugna km har ett värde, men fortfarande förstås lägre än snabba km.
Men nu efter att jag persat rejält på 1500m & 3000m med nästan enbart ökad lugn mängd vete tusan om "snabba km" egentligen är så värst mycket mer värda än lugna ditos. En del behövs förstås, men olika individer svarar olika på träning, och jag verkar ha ganska gott om tempo naturligt i mig. Att susa fram i 2:50/km i senaste 1500m-loppet efter månaders långsamt tuggande i halka & snömodd kändes inte alls ovant och besvärligt som befarat, utan var rena rama njutningen! Att underhålla och trimma löpsteget lite med lätt sprint & löpstyrka lär räcka väldigt långt för mig på kvalitétssidan, lite intervaller & snabbdistanser blir det förstås också då man lika gärna kan göra det då och då som att inte göra det. Men i övrigt verkar huvudingrediensen i mitt recept för framgång rätt och slätt vara - ökad mängd!
Så planen framöver är just så. Snitt 10mil/v till våren, 11mil till hösten/vintern, 12mil våren 2012 och 13mil hösten/vintern 2012/13. Lyckas jag med detta kommer jag antagligen också vara GRYM 2012, och springa på helt andra tider än jag gör idag!
I övrigt inte så mycket planerat än att jag springer en massa lopp som vanligt utan något särskilt fokus, lite högre prioritet på DM-tävlingarna (medel-långdistans) och nytt från 2011 också att SM på arena blir årets viktigaste tävling. Ännu oklart om jag är tillräckligt bra i augusti 2011 (1500m på 4:05 & 5000m på 15:20) för att kunna ställa mig på startlinjen i Gävle, men vid Stora SM 2012 på Stockholms Stadion bör jag vara det.
http://www.markus-andersson.se/lopning/filer/lopta_k...
Fjärde månaden i rad som träningen flyter på och mängden då också sakta fortsätter klättrar uppåt...
382km har avverkats under månaden, vilket överträffar tidigare mängdrekord på 371km från oktober. Veckomängden har varit 88-103-72-99km. Träningsmängden är det enda jag fokuserar på, sakta upptrappning med regelbundna lätta- respektive mängdveckor på lagom nivå. Själva innehållet/upplägget på alla löpta km bryr jag mig däremot inte så mycket om, blir någon allmän grundträningsmässig röra bara, med distanspass & långpass blandat olika inslag av tempo & löpstyrka. Försöker få till variation, men styr inte åt något särskilt håll. Ok, undviker mjölksyra.
Kan nämnas att jag haft lite ont i magmusklernas nedre fäste till höger under månaden. Troligen pga halkan, höftpartiet får jobba mer på alla pass, sen kryddad belastning med lite ruscher på vissa pass. Dessa verkar faktiskt slita mer än ren styrketräning för magen. Får väl undvika ruscher framöver och se om jag kan bli av med det...
Fyra tävlingar har genomförts, seger i VC2 & VC3, härligt 4:14,84i-PB på 1500m och Kalmar Sylvesterlopp 10km @ 35:56.
Sprang som vanligt två varv = 10km och hade tre målsättningar: 2a bakom David (dvs slå Fogel), varva innan segraren på 5km går i mål, och gå under 35min. David sticker direkt (vinner överlägset på 31:35!) och jag håller sällskap med 5km-tät-klungan i 1,5km som dras av Fogel. Samtidigt som benen mjuknar och jag "kommer igång" verkar många andra tröttna en smula, i alla fall glider jag förbi hela klungan och även ifrån. Ganska snart får jag en klar lucka och två av målsättningarna verkar vara i hamn.
Värre ser det ut att bli med tidsmålet, har legat kring 3:30 eller lite drygt hitintills och att öka känns tufft. Varvar på 17:34 strax före IFK Växjös Pontus Johansson som vinner femman på 17:39. Fogel hängde först med Pontus när jag drog ifrån, men har nu fallit tillbaka ganska mycket och lär knappast utgöra något hot. Varvar även innan Marcus, Ken och Tobias går i mål, vilket känns positivt.
Sen tuggar jag ohotat runt andra varvet, försöker hålla uppe farten hyfsat, men tappar ändå oväntat mycket jämfört med första varvet och inser att 35min är kört. Inte heller 35:16-PBt eller 35:22-ÅBt lär gå. Vid 8km inser jag t.o.m. att risken är stor att jag "inte ens" tar mig under 36min, vilket ju vore något att skämmas för isåfall. Ökar lite och inser att det egentligen finns mer krafter kvar än jag trott. 9e går då på 3:38 och nu har jag bara 3:29 på mig på sista. Har dock inga svårigheter att öka mer och trycker på bra hela sista km, men svårt att veta om det ska räcka. Klarar det dock med 3:25 på sista och 35:56 totalt. Varven i 3:32 & 3:40/km. Fogel som tydligen inte sprungit något alls sen förra veckan hade därmed risig dagsform och var ganska precis 1min bakom mig som 3a.
Summerat lite besviken på tiden, även om underlaget inte var perfekt och kanske inte min dagsform heller trodde jag väl att jag allmänt var i såpass bra form nu att sub 35 skulle kunna fixas lite när som helst, men tydligen inte. Däremot nöjd med att jag klarade de två andra målsättningarna.
Foto: Calle Nilsson, löpbild och föräldrarsällskap.
Må: HIF 10km 3x(3-2-1min/1min) + Styrka 45min
Ti: 14km
On: 12km
To: 8km + 8km (1a inkl. 10 stegringar o bådas 2a ½ i 4:05-08/k)
Fr: 8km + 11km + Snöskottning 1h
Lö: 14km inkl. 12st steringslopp
Sö: 14km
Bra mängdvecka även om det blev några km kortare än planerat (inget långpass heller), känns dock vettigt att ta hänsyn till förra söndagens 26km-långpass = 125km på 8 dagar. Att lägga in stegringslopp i distanspass är en ny träningsform för mig, känns bra och nyttigt för löpsteget. Dock inte så bra för mitt högra nedre magmuskel-fäste som nu är lite sämre igen. Träningsvärk av måndagens styrka och tors & fredagens snöskottande.
Nu blir det lätt träning fram till Kalmar Sylvesterlopp 10km på fredag, som jag ser fram emot, i och med att formen är bra. Hoppas på max -5°C och hyfsat underlag.
http://www.markus-andersson.se/lopning/filer/lopta_k...
Om man plockar fram de 30 längsta passen (maror & ½maror medtagna) för varje år sen 2004 kan man få fram nedanstående diagram över hur många & långa långpass jag sprungit varje år.
Alla linjer slutar på mellan 12-17km, och då ett "långpass" nog bör vara lite längre än så kan man konstatera att jag aldrig har sprungit så många som 30st långpass något av åren.
Kräver man 18km för att det ska kallas för "långpass" (eller "kort långpass", ganska många sådana i år), ligger 2008 & 2010 ungefär lika i topp med 26-28st, dvs ungefär ett långpass varannan vecka i snitt. Övriga år ~17-22st, dvs lite drygt ett var tredje vecka.
Höjer man ribban till 2mil jämnt ligger 06-07-08 bäst till med 18-21st, medan övriga år har 12-18st. Eller lite grovt ett långpass var tredje vecka till en månad. Knappt man kan kalla det regelbundet, och då tycker jag egentligen inte 20km var att kräva så mycket.
Fortsätter man höja ribban till 25km, dvs "riktiga långpass", är det faktiskt inget av åren som ens uppnår 1st/månad, men tre år ligger i närheten, ytterligare tre år hamnar kring "1st varannan månad" och 2010 är i särklass sämst med ett enda långpass över 25km.
"Marathon-långpass" på 30km har det inte blivit särskilt många av, själva marathonloppen står för över halva +30km-samlingen, utan dessa toppar 2008 med 4st, 2009 har 3st, 2004=2st, 05 & 06 = 1st samt 07 & 10 = inget alls.
Summerar man historien kan man nog säga att jag i genomsnitt sprungit ett långpass på 18-24km ungefär 1 gång i månaden. Tycker i första hand frekvensen är för dålig, det måste springas FLER långpass, snarare än att pressa upp längden stabilt över 25km. Detta är också precis vad jag fokuserat på 2010 - som alltså både är i särklass sämst när det gäller längre långpass, men samtidigt ligger i topp när det gäller antalet, om man inte ställer så höga krav på längden.
Tänker fortsätta fokusera på att bättra på antalet snarare än längden på långpassen 2011, men nu känner jag mig ändå såpass mängdtränad att många ändå kommer hamna kring 25km. 10st över 30km, 20st över 25km och 30st över 22km känns inte orimligt, vilket isåfall skulle göra 2011 till det överlägset bästa långpassåret både sett till totala antalet och antalet långa långpass.
Må: Motionscykel 15min
Ti: 8km + Styrka
On: 9km inkl. intervaller med GRC + Cykling 9km
To: 11km
Fr: 11km
Lö: 7km inkl. 1500m @ 4:14,84i = PB
Sö: 26km
Lätt vecka efter förra mängdveckan och inför inomhusdebuten, som gick utmärkt med fint 1500m-pers trots i princip enbart mängdnötande de senaste månaderna. Avslutade även veckan med klart längsta långpasset på nästan två år.
Nu blir det en mängdvecka igen (+100km).
Säsongsdebut inomhus 2011 idag i Tomtespelen, Karlskrona. 1500m var sträckan och här ligger PBt på 4:17:27 från sommaren 2008, eller 4:22.49i ett halvår senare om vi bara räknar inomhus. Senaste loppet var DM i juli som gick på 4:19:60.
Som jag tjatat om hela hösten har träningen gått bra, dock handlar det då helt och hållet om ökad mängd, pga snön har t.o.m. den vanliga andelen snabbdistanser och intervaller skurits ner, och på de pass jag kört har jag inte heller pressat mig särskilt mycket. Allt i sann grundtränings-anda. Inte ett enda löpsteg på bana och/eller i medeldistansfart på flera månader faktiskt. Hade tänkt köra lite avslappnad sprintträning under hela vintern för att hålla igång och utveckla löpsteget, men hade då av någon anledning inte räknat med massa varaktig snö, redan fr.o.m. november... Nu har det inte blivit något alls. Något enstaka lättare löpstyrkepass har avklarats i snön, men även det mindre än vanligt.
Summerat många mil, men ingen som helst specialträning för 1500m. Dock var läget lite liknande inför 3000m-loppet i början av okt som ändå gick superbra (9:13), men nu har jag alltså sjunkit ännu djupare i mängdträsket och dessutom dubbelt så kort sträcka. Hur ska det gå??
Efter ett jämnt lopp blev resultatet 4:14:84, 2:49,9/km!
2,5s respektive 7,5s under ute/inne-PBt, och dessa rekord var alltså 2 - 2,5år gamla. Fasen vad långt man tydligen kommer på enbart "ökad träning", oavsett innehåll!
Intressant vore att veta hur mycket ytterligare bättre jag skulle bli om specialträning läggs ovanpå nuvarande mängdstatus, antingen tydlig skillnad (spännande inför utesäsongen isåfall!), eller ingen större skillnad, och isåfall verkar jag svara bra på mängdnötande och kanske redan har farten naturligt i mig? I alla fall ner till 1500m, på ännu kortare sträckor har jag svårt att springa avslappnat i och med att jag ligger väldigt nära min dåliga maxfart.
Idag var det inga som helst problem att springa avslappnat, var väl mest det jag var orolig för i och med noll medeldistansträning senaste tiden. Sen är det ju ett OTROLIGT tryck man får i löpstegt med spikskor och bana!! Man studsar hur lätt som helst fram i avsevärt mycket högre fart än det sega släpandet genom snömodden man vant sig vid nu...
Må: 11km + 11km @ 4:14/km
Ti: 11km + Styrka
On: 24,5km inkl. 12x90/30s med GRC
To: -
Fr: 15,5km inkl. löpstyrka i backe
Lö: 14km + Styrka
Sö: 17km inkl. VC3, Smedby. 6,8km @ 3:37 = 1a, varv 2 i 4:00
Fin 103km-mängdvecka avklarad på 7st pass = snitt 15km/pass. Känns smidigast så snarare än fler dubbelpass när det inte är ljust så många timmar och motståndet "att ge sig ut" känns större med kyla, snö & is, och därmed massa kläder, broddar, m.m. Inslag av tempo/kvalité mån-ons-fre-sön, som oftast numera åt det uthålliga hållet.
103km är 4e högsta veckomängden för mig, och högsta sen jan-09. Det var även fjärde veckan i rad med medelhög eller hög mängd (85-90-88-103), tanken var egentligen att 90km-veckan skulle varit högre och 88-veckan då en lätt, men en Gtbg-resa rörde om lite i planeringen, och råkade nog ge +1mil totalt. Snittet på dessa fyra veckor är 91,5km och det lite mer standardmässiga "8v-snittet" jag brukar använda mig av passerade nu det tidigare "rekordet" på 84,3km/v från mars-08 och ligger nu på 85,0km/v. Antalet löpta km de senaste 30 dagarna toppar just idag på hela 398km, att jämföra med de 371km jag hade under oktobers 31 dagar, vilket är gällande rekord för en (kalender)månad.
Jäkligt nöjd med träningen senaste tiden och nu blir det en lätt vecka, 6-7mil, välbehövligt antar jag!
Må: 16km inkl. Tröskel 12km (3:57/km i snön) + Styrka
Ti: 11km
On: 16km inkl. 20min snöpuls-intervaller med GRC + Cykling 10km
To: 11km + Styrka
Fr: 21km
Lö: Motionscykel 15min + Styrka
Sö: 13km inkl. VC2, Ålem. 5,7km @ 3:34/km, seger med 7s
Nu väntar en mängdvecka (10mil) med VC3 som avslutning.
