Ytterligare en problemfri träningsmånad till samlingen!
Låter kanske inte så speciellt, men jag tränar inte bara på som tidigare, utan ÖKAR hela tiden träningsdosen, och historiskt har jag ofta stött på problem då. Nu ökar jag visserligen sakta och försiktigt, men samtidigt har jag nu i okt/nov passerat min tidigare träningstopp i början av 2008, och nu när jag är inne på lite okänt vatten blir man ju extra vaksam på skadekänningar.
Tre tävlingar under månaden, seger i Silpingeloppet 9,75km @ 34:40 (kuperat), tvåa i Jämjöhalvan på nytt PB, 1:17:03, 3:39/km, och trea i säsongens första deltävling i Vintercupen, 5km kuperat och lerigt på 17:25. I alla fall de två första loppen indikerar på högre kapacitet än tidigare.
Veckovis har det blivit 79-69-85-90km och 8v-snittet ligger nu på 83km/v. 350km under november. Inriktningen på träningen har varit grundmässig med ganska mycket distanspass, en del tröskelpass och sen ett mindre antal långpass och intervallpass. Fortsatt regelbundenhet i styrkegympan, som numera även inkluderar träning för fötter/tår, i ett försök att få mina förslappade degklumpar till fötter att bli lite vältränade, eller iaf normala.
Senaste veckan har tillvaron utomhus "förstörts" av massa snö, is och kyla. Klä på sig går ju, och läste även ett tips här på Funbeat att smörja in kinder & näsa i fett för att undvika köldskador, vilket verkar funka bra. Däremot går det inte att göra mycket år det kassa underlaget. Även om jag ändå är ganska nöjd med snöröjningen i Nybro så man i regel slipper trampa omkring i ett lager snö/upptrampad modd, så kvarstår det packade snö/islagret i botten där man inte får något ordentligt fäste. Lite lössnö & modd ligger ofta ovanpå också, så mina pådragbara dobbar är ingen mirakellösning, även om de ofta hjälper en del. Problem att springa fort alltså, och försöker man ändå får jag kämpa ordentligt för att upprätthålla löpstilen och inte sjunka ner i ett "sittande" löpsteg med lång markkontakt, som förvisso ger bättre fäste, men lär vara farligt för min tidigare skadade höft. Mest mängdsamlande i joggfart framöver, eller vad ska man hitta på??
Må: 21km @ 3:59/km
Ti: Cykling 40min + Styrka
On: 11km + 11km @ 3:59/km
To: 11km
Fr: 23km
Lö: -
Sö: 13km
Tänkt mängdvecka på ~100km, men fick göra en utryckning i jobbet och ägna helgen åt en konferens i Göteborg då SmFIFs ordförande blivit sjuk. Lördagen blev faktiskt första dagen helt utan träning sen början av augusti, på söndagen fick jag dock till ett (snöpuls)pass på kvällen efter hemkomst.
Pga is & snö har det inte känts som någon idé att försöka springa fort, faktiskt inte ett enda löpsteg under 3:50/km (nerförsbackar ej räknade). Dessutom lär försök till att springa fort vara farliga för min tidigare skadade höft, i strävan att halka så lite som möjligt förlängs markkontakten med ett "sittande" löpsteg. Således bättre att inte "försöka" springa fort, utan fokusera på NORMALT löpsteg och acceptera att man slinter lite i de flesta löpsteg.
Detta hindrar dock inte "lite högre farter än jogging", särskilt inte när man undanhållit sig riktigt snabb löpning och suget efter detta således ökar för varje dag som går. Således har både måndagens långpass och onsdagens andra distanspass gått i 4min-fart, visserligen var skälet i långpass-fallet mest att hålla värmen i regnet. Distanspassen ons & tors gick i 4:25/km, fredagens långpass i 4:33/km och söndagens snöpulsande i 4:37/km. Omräknat till bar asfalt handlar allt om 4:15 eller snabbare. Totalt landar km-snittet för veckans 90km på 4:20/km, vilket ingen annan +90km-vecka historiskt överträffar.
Ett rekord av större betydelse är att 2010 under veckan passerade 2008 års löpmängd på 3174km, vilket alltså var gällande årsmängd-rekord. Lär landa på ~3600km när året är slut. På ytterligare två punkter har 2010 i och med denna vecka nu övertagit 1a-platsen i mängdstatistiken, dock av kuriosavärde nu igen. 2010 har nu 7st veckor på 90km eller högre, samt 6st månader över 300km. 2007 & 2008 delade tidigare båda dessa "rekord" med 6st +90km-veckor respektive 5st +300km-månader.
Nästa vecka blir något liknande.
Själv tycker jag förstås denna fråga är väldigt spännande, men även om intresset av naturliga skäl är "lägre" ute bland er andra, kanske det är några som har lust att gissa lite?
Ligger nu strax över 8mil/v i snitt (8 veckor) och har haft bra flyt i träningen under hela hösten. Siktet framöver är att nå 9mil/v till jan och 10mil/v till maj. Lyckas jag nå den stora milstolpen 10mil/v under 2011 måntro? Eller tar flytet slut och det blir skador precis som tidigare, trots långsammare upptrappningstakt denna gång? Och vad blir det då, 9,5mil eller en tummetott? Eller känns det så jäkla lätt i vinter att jag inte kan motstå att skruva upp ökningen lite och hinner upp i 11mil/v innan sommaren, då ökningen kommer vara pausad några månader?
Och vad blir det för resultat 2011?? Lyckas jag med ökningen kommer det också bli framgångar på tävlingarna. Det har jag tydlig erfarenhet av från tidigare ökningar, oavsett om jag råkat hålla eller så länge det roliga nu varade. Men hur mycket?? 34:16 på milen vore förvisso pers med 1min, men det skulle kanske kunna bli 2min!?! Och den spännande maran som jag ger mig på igen i okt 2011... (Växjö). Succé, eller ännu en flopp till samlingen??
Min egna gissning över resultat 2011 finns ovan i presentationen. De baserar sig på att jag klarar upptrappningen till 100k/v innan sommaren. Annars kommer jag troligen "slå mina pers, men inte med så mycket som förväntat". Dvs precis som det brukar bli...
Mån: 8km + Styrka
Tis: 8+12km
Ons: 11km (GRC 3x(3-2-1-0,5-0,5 /1min)) + Cykling 9km
Tors: 10km @ 4:00/km
Fre: 14km @ 3:48/km + Styrka
Lör: 8km
Sön: 14km (VC1, Nybro 5km kuperat & lerigt, 3a på 17:25)
Hyfsat lätt inledning på veckan efter förra helgens halvmarathon, dock lite mängdsamlande på tisdagen. Sen varierande intervaller med GRC på onsdagen, både längre 3 & 2min-intervaller för VO2-max-flås, och kortare nästan sprintlika intervaller med bra tryck i steget. Sen lite fartuthållighet tors & fre, lätt på lördagen och Vintercupspremiär denna säsong på söndagen. Inget höjdarlopp från min sida, även om jag slog fjolårets tid med några sekunder, trots lerig bana, att jag trillade och upp & ner för en liten extra backe som vi genade förbi ifjol. Godkänt i alla fall.
Nu väntar en mängdvecka (~100km). Senast jag hade en sådan var i slutet av oktober (98), därefter blev det medel (79), lätt (69) inför Jämjöhalvan och nu alltså medel (85) igen.
Då var säsongen 2011 uppstartad i form av den trevliga tränings-tävlings-serien Vintercupen!
Nio deltävlingar kommer köras under vintern, de flesta kring 5km men även spridning ner till 1,854m och upp till milen. Detta var min 20e deltävling.
Dagens runda bestod av "Svarta femman" i Nybro, ett extra kuperat motionsspår med flera branta backar. Nu dessutom lerigt och blött i och med de senaste dagarnas regn. Hade 17.30 ifjol och är i klart bättre form nu, så den tiden bör jag slå, trots att banan är tyngre nu och att vi dessutom får springa upp & ner för en extra backe mot slutet som vi genat förbi tidigare år, handlar om ~10s.
Av konkurrenterna är ingen av fjolårets tre topplöpare, Johan Svensson, Daniel Johansson och Tomas Olsson på plats. Tomas skadade sig i somras och fick nya problem när han försökte starta upp på hösten, så där återstår det faktiskt att se om han kommer tillbaka. Daniel var i bra form förra vintern men har sen knappt tävlat alls under 2010, var dock med i något mindre terränglopp nyligen, så han kan nog tänkas dyka upp framöver. Johan var tydligen utomlands nu, men kan kanske också dyka upp senare på någon/några deltävlingar.
Själv var jag fyra ifjol, men var inte någon given etta nu för det. Idag gästade David Nilsson och lär knappast vara hotad, men han bor nere i Malmö numera och lär inte vara med i så många fler deltävlingar? Sen har vi Oskarshamns (tidigare Hultsfreds) Christofer Fogel och numera klubbkompisen Marcus Petersson (tidigare Oskarshamn), som lär vara ganska jämna med mig. Tobias Ingvarsson får också nämnas i samhanget, Ken Slättengren gick fram starkt ifjol och har haft en bra säsong nu fast på kortare sträckor, med lite mer uthållighet kan han absolut börja fajtas även på 5km-lopp. Linus Dahlström kan också slå mig på kortare sträckor när han är iform. Per-Markus Jönsson dök också upp, har varit snabb tidigare och håller fortfarande hyfsad nivå.
Hur som helst tar David täten och Fogel hamnar i rygg, själv är jag trea men släpper en lucka tidigt i första uppförsbacken, fortsätter uppför en hel del men övriga stannar bakom mig. Brant nerför och sen kurva, där jag druttar omkull i en större vattenpöl. Shit, var första tanken, "nu får jag halta några steg och sen komma igång lite sakta, men lär inte vara motiverad att köra för fullt". Det visade sig dock att jag inte slagit i och fått ont på något sätt, utan det gick utan besvär att springa vidare för fullt direkt. Några sekunder tappade jag dock, och Marcus Petersson passerade.
Håller positionen någon km, men tar sen in på och passerar Marcus som fått håll. Börjar nu ta sikte på Fogel 60-70m framför (David har stuckit), men närmar mig inget särskilt. Efter halva börjar jag dock ta in lite, men fortfarande när vi passerar start/mål med 1km kvar är luckan hyfsat stor. Jag har även lite svårt att gasa för fullt när underlaget liksom inte svarar, utan man klafsat & sliddrar omkring lite hela tiden.
I mål på 17:25, 10s bakom Fogel, men 5s under fjolårets tid. David 16:17. Tja, okej insats men inte mer, hade behövt ha Fogel bakom mig för att vara helt nöjd...
Nästa runda blir också en kuperad variant i Ålem, lite längre med 7.2km och mer i terräng än dagens motionsspår. Passar väl inte mig så bra, men jag får väl sikta på revanch i alla fall!
Sen kort sprintsträcka på 1,854m i Smedby i tredje deltävlingen.
Har bott i Nybro i ganska precis 3år nu och mätt upp ett flertal rundor, både några olika utanför Nybro i skog/grusväg (som föredras större delen av året) och en asfalts-variant på 6km inåt centrum. Den senare är att föredra vintertid då den både plogas och är upplyst.
Nu går vi mot en ny vinter, veckomängden är högre än tidigare, och även om jag inte är så känslig för "många varv" börjar 6:an kännas lite enformig. Därför har jag nu mätt upp fyra förlängningar av denna runda så jag nu kan få ihop 6, 8, 11, 11, 14, 15, eller 18km på ett varv!
Det längsta alternativet innebär ganska precis att jag springer "i utkanten runt hela Nybro stad". Alla förlängningar är dessutom "optimerade" med en del trixande & kryssande mellan olika varianter & kvarter så att samma uppsättning km-markeringar fortsätter gälla även efter en förlängning, och totallängden på alla rundor är då också i ganska exakt antal HELA km (+/- 20m)...
http://www.markus-andersson.se/lopning/funbeat/nybro...
Mån: Cykling 15km + Styrka
Tis: 12km @ 4:10/km
Ons: 11km (GRC boet 3x8min) + Cykling 9km
Tors: 9km + Styrka
Fre: 5km
Lör: Jämjöhalvan 2a av 4 jämna på 1:17:03, 3:39/km = PB
Sön: 8km jogg
Nu blir det lätt träning även mån-tis, sen kör jag på hyfsat, om än inte mycket eller tufft, resten av vecka 46, som avslutas med Vintercups-premiär.
Ett numera kontrollmätt halvmarathon några mil söder om Kalmar på lite småkuperade grusvägar, dock inga större backar så det går att springa ganska fort. Vädret var bra sett till uppsprickande & uppehåll och 8-9°C, däremot sämre av ganska stark vind.
Arrangörsklubben Team Blekinges David Högberg har trissat upp stämningen inför loppet, bla. att nämna mig som en av favoriterna, jag som känt mig i bra form senaste tiden och tyckte konkurrenterna kändes "jämna men klart slagbara" kunde inte låta bli att sikta in mig på segern. Sen dök fler och fler jämna konkurrenter upp i startlistan, men fortfarande ingen oslagbar, så jag hoppades fortfarande på seger. Tidsmässigt siktade jag annars på sub 1.17, jämfört med det 2,5år gamla perset 1:17:38 och årsbästat 1:18:07 i Hultsfred som jag var nöjd med i sep.
I Hultsfred hade jag öppnat ganska hårt, inkl. flera ryck, i lite för överdriven jakt på att skaka av mig konkurrenterna, visserligen lyckades jag, men sen tappade jag själv också lite för mycket andra halvan. Nu bör visserligen uthålligheten blivit lite bättre, men jag tänkte ändå hålla mig lite lugn första ~5km. Å andra sidan är det mest medvind första halvan, och då även motvind andra halvan, så om jag nu hamnar i täten med icke dragvilliga i rygg vill jag ju helst sprungit ifrån dem innan vändpunkten.
Starten går och jag håller mig lugn några km, men sen glider jag ifrån klungan ändå och får bara med mig Brittatorps Christian Malmström. Kan inte låta bli att testa några ryck & farthöjningar i samband med nerförsbackar (som passar mitt löpsteg mkt bra), men så lätt blev man inte av med honom, så då springer jag bara på i den fart som känns lagom för mig. Km-tiderna har varit snabba, under 3:30/km första 2km, sen lite drygt och 5km passerades på 17:35, 3:31/km. Då har dock farten gynnats av medvind bitvis och kanske även lite mer nerför än uppför. Lämpligast bör i alla fall vara att hålla sig lugn till senare i loppet så nu håller vi 3:40/km fram till 8km.
Lite senare börjar faktiskt benen kännas slitna, trots att jag inte är särskilt anfådd. Blir i alla fall lite orolig och håller igen ytterligare lite, en del uppförsbackar gör också att jag inte kan köra så mkt hårdare utan att i alla fall tillfälligt dra på mig syra, vilket inte känns lämpligt. Christian går faktiskt upp och drar då några km fram till vändpunkten, banan har svängt en del så här på slutet hade vi faktiskt motvind, annars mest medvind hitintills.
Vi såg ingen 10km-skylt men bör haft ~36:00 någonting (~18:30 på andra femman), och 38:20 halvvägs = mot 1:16:40, men nu väntar ju motvind. Ganska precis vid vändpunkten får vi dock sällskap av Trollhättans Daniel Berggren och Teamets Thomas Letterkrantz och de var mer dragvilliga än Christian, så dem får jag en del vindskydd av på tillbaka vägen. De höll först vår fart en bit, men sen gjorde de ett ryck och höjde farten igen. Till min förvåning har jag faktiskt inga som helst problem att hänga med, säkert var lutning nerför och medvind kraftigt bidragande orsaker. Men inte heller senare i uppförsbackar (som alltid går tungt för mig jämfört med konkurrenter) hade jag några problem.
Vi tuffar nu på i ganska bra fart några km, innan grusvägen blir lite mer lerig bitvis efter tidigare dagars regn och vi svänger även upp mer mot vinden, och farten sjunker något. Thomas är den som drar mest nu, men efter vätskekontroll kring 15km går Daniel fram. Själv har jag varit framme lite grann efter någon nerförsbacke då och då, men håller mig annars bakom då jag är en ganska stark spurtare och lär ha ganska stora segerchanser om jag istället sparar på krafterna.
15km passerades på 54:40 (18:40, 3:44/km) och sen är även jag allt mer uppe i täten, känner mig faktiskt ganska fräsch och kan inte låta bli, däremot drar jag inte särskilt hårt med tanke på motvinden. Hade det inte varit för blåsten hade jag kört på hårdare, nu kändes det dumt att köra slut på sig samtidigt som man då drar fram konkurrenterna i bra fart. I någon nerförsbacke kring 18km får jag ändå en lucka och hade det inte följts av en uppförsbacke hade jag kanske valt att försöka sticka reda nu.
Precis innan 20km-skylten är det dock en nerförsbacke igen och nu är det dags! Ökar farten rejält och får direkt en klar lucka, skylten passeras på 1:13:14 vill jag minnas (18:35 på femman), medan jag hade hoppats på 1:13:00 eller under för att sub 1:17 ska vara under kontroll, nu kan det fortfarande gå i och med att jag har krafter till ökning, men osäkert. Sen kommer dessvärre flera uppförsbackar i rad som ger syra och med flera hundra meter kvar att springa tvingas jag slå av på farten för att hålla hela vägen. I nästa uppförsbacke (jäkla skit!) kommer Daniel & Christian ifatt och förbi, jag får öka trycket igen för att hålla deras ryggar, och när backen är slut kan jag inte vänta längre (då jag är dålig sprinter/kortspurtare) utan vrider upp trycket till nästan max. Christian hänger fortfarande med och in sista högersvängen har jag nu ökat till verkligen max då jag i alla fall inte ska förlora spurten på att jag åtminstone inte försökte. Hoppas han ska ge upp men icke, när det blir lite bredare & fast mark 30-40m från mål flyger han om och jag är chanslös.
Christian vinner på 1:17:01 och jag får 1:17:03, 3:39/km = besvikelse nr 2, retfullt nära de sub 1:17 jag tänkt mig. Sista 1,1km i 3:28/km trots en hel del uppför. Daniel blir 3a på 1:17:06, medan Thomas verkade ha gett upp direkt när vi andra stack med dryga km kvar då han hade 1:17:24.
Summerat förstås jäkligt besviken att missa segern så knappt, hade det inte gått uppför just sista km hade jag haft klart bättre chanser. Att vänta längre med att starta spurten hade inte heller varit någon lyckad idé mot just Christian, möjligen hade jag blivit av med honom om jag kört hårdare från 15km, men då hade jag också fått dra fram Daniel i motvinden och då kanske inte orkat spurtslå honom. Kanske var jag helt enkelt inte tillräckligt bra för att kunna vinna, oavsett upplägg?? Frustrerande i alla fall. Att jag faktiskt slog 2 av 3 konkurrenter som fortfarande var med i matchen vid 20km-markeringen känns inte tillräckligt bra för att kompensera seger-missen.
Att missa 1:17 kändes faktiskt inte lika surt, detta är ändå bara en mellanlandning hösten 2010 på väg mot betydligt bättre tider. Det viktigaste var egentligen bara att slå 1:17:38-perset från 2008, även om jag hoppats & trott på lite bättre än 1:17:03. Blåst och konkurrenter gjorde det dock för mycket till ett taktiklopp, inga optimala förutsättningar att jaga en så bra tid som möjligt.
I söndags sprang jag Silpingeloppet på 34:40 (vann dessutom), och detta var första gången någonsin jag tar mig under 35min i ett 10km-lopp!
Anmärkningsvärt med tanke på hur många 35:XX-noteringar jag samlat på mig de tre senaste åren. Dock lär detta, som många andra "10km-lopp", inte riktigt varit 10km... utan 9.75km. Samma km-snitt på 10,0km ger 35:33.
Då bör även påpekas att Ölandjoggen i listan nedan lär sakna ca: 200m, vilket ger ett påslag med ca: 42s. Och mitt 4v-race i Påryds 2,5km-elljusspår nyligen motsvarar 35:13 (2,41x4=9,65km). Dock är det träningspasset och Silpingeloppet "värt" under 35min om man tar hänsyn till kupering.
Nedan tar jag dock ingen hänsyn till kupering eller verklig längd, utan redovisar bara "alla mina 10km-resultat" under 36min i en topplista, som därmed hamnar ganska långt åt "kuriosa-hållet" snarare än korrekt & seriös lista, som kanske bara skulle ta med 10.000m bana och kanske även kontrollmätta landsvägslopp.
1. 33:57 TRÄNING okt -10 (9.65km, motsv. 35:13)
2. 34:40 Silpingeloppet, Ronneby -10 (9.75km motsv. 35:33)
3. 35:16 Smålands DM 10.000m -08
4. 35:20 Kalmar Midsommarlopp -08
5. 35:22 Blekinge DM 10.000m -10
6. 35:23 Smålands DM 10.000m -09
7. 35:31 Midnattsloppet, Göteborg -08
8. 35:32 Ölandsjoggen, Persnäs -09 (9.8km motsv. 36:14)
9. 35:36 Blekinge DM 10.000m -09
10. 35:40 Klubbtävling 10.000m -07
11. 35:41 Kalmar Sylvesterlopp -09
12. 35:43 TRÄNING mars -09
13. 35:46 Kalmar Midsommarlopp -09
14. 35:50 TRÄNING maj -10
15. 35:52 Kalmar Sylvesterlopp -08
16. 35:52 Ölandsjoggen, Persnäs -08 (9.8km motsv. 36:34)
17. 35:55 DM Halvmarathon, Hultsfred -10
Faktum är alltså att jag egentligen fortfarande inte sprungit _10,0km_ under 35min, eller ens ~10km under 3:30/km... däremot har jag fått glädjas åt "en tid under 35:00" i två "millopp".
Mån: Cykling 16km
Tis: 8km + Styrka
Ons: 10km (GRC 10x3min/60s) + Cykling 9km
Tors: 8+8km + Styrka
Fre: 11km (6km @ 3:39/km) + Styrka
Lör: 8+8km
Sön: 18km (Silpingeloppet 10km seger på 34:40
)
Efter förra mängdveckan inledde jag lite lätt må-tis innan resten av veckan blev medeltung med snabba pass ons-fre-sön och dubbelpass tors & lör.
Detta var premiärveckan med frekvent förekommande dubbla pass (enstaka har förekommit tidigare, men mer som undantag), tanken med detta är att relativt enkelt få upp mängden, men utan att bli lika trött och höja skaderisken som färre längre pass skulle resultera i. Redan nu tycker jag mig kunna bekräfta effekterna ovan, sen återstår det att se längre framåt om man mest lurar sig själv med "fler km i dagboken" eller om kilometrarna också har någon vettig effekt på kapaciteten, både den att kunna springa fort/långt och att tåla större doser träning.
Kan tillägga att alla dubbelpass framöver inte kommer bli "2st korta & lätta distanser" som det råkade bli nu, utan ibland morgonjogg + intervall eller snabbdistans, eller mj + normalt distanspass.
Nu väntar en lätt vecka inför Jämjöhalvan på lördag.
