Mån Inget
Tis 18km i 4:20/km (skog, snö, blåst, joggskor) + Styrkegympa
Ons Intervaller med Glasrikets RC, ca: 18min i 3:25-30/km
Tor Jogg 7km, 5:05/km
Fre 6x100m spikskor, 100/300m joggvila varannan, totalt 2.5km
Lör Svenska Friidrottsförbundets årsmöte i Malmö
Sön Svenska Friidrottsförbundets årsmöte i Malmö
Mån: -
Tis: Styrka vader
Ons: -
Tor: -
Fre: -
Lör: -
Sön: Vintercupen 9, 6.8km: 2a eft. David Nilsson - 23:32, 3:28/km
Förkylningsvecka = noll träning = ingen vidare uppladdning inför VC, ändå sub 3:30/km, vilket jag får vara nöjd med. Började känna mig lite frisk på fredagen, men något satt ändå kvar i hals & näsa, vilket gjorde att jag inte sprang något. Känner fortfarande lite. Annars lite vardagsmotion under veckan, t.ex. 50min promenad i t-shirt på lördagen i det härliga vårvädret!
Säsongens sista Vintercup avgjordes i Smedby på den ganska flacka asfalts-6.8:an, dock blåsigt. Själv har jag varit förkyld i stort sett hela veckan och inte tagit ett löpsteg sen förra söndagen. Lite har suttit kvar i hals & näsa de senaste dagarna, även om jag upplevt mig som frisk i övrigt. Därmed var det upplagt för ett försiktigt lopp, avvaktande början då dagsformen lär svikta och ingen maxning på slutet utifall att man fortfarande har lite förkylning i sig.
Har i stort sett prenumererat på segern i tidigare Vintercuper (och är därmed totalsegrare i Vintercupen 2009 på herrsidan), men nu skulle sviten tveklöst spricka då David Nilsson var på besök. Lite surt då det finns statistik på antal segrar i rad där jag skulle tangera rekordet på 5st om jag vann idag (+ goda chanser på nytt rekord om jag även tar 1a VC nästa vinter). Å andra sidan är ju "segrar pga att de löpare som ÄR bättre och som faktiskt FINNS inte ställde upp" inga riktigt äkta segrar. Bedriften i dessa fall känns som 50% prestation och 50% deltagande ungefär. "Snabbast ska vinna" känns vettigt, så är jag inte snabbast faller det sig naturligt att jag inte heller ska förvänta mig att vinna. Dessutom är det såklart KUL att elitlöpare som David är på besök och sätter lite färg på VC.
David sticker dock inte direkt som väntat utan håller mig snällt sällskap nästan hela varvet. Jag är faktiskt den som får ta täten i början och konstaterar snabbt "jasså, David har tänkt ta det lungt idag". Bara att gilla läget och fokusera på sitt lopp. Som nämndes ovan med förkylning och noll löpning på en vecka så var det såklart en kontrollerad start från min sida. Dock 3:29 på första vilket jag är klart nöjd med. Sub 3:30/km vore jag tveklöst nöjd med idag (hade dock 3:22/km i fjol).
Förutom lite förvånad över Davids upplägg är jag även lite förvånad att en okänd löpare - Tomas Olsson - hänger med oss. Det finns inte sååå många löpare av 3:30-kaliber så jag har koll på de flesta. Tänkte väl att han öppnat optimistiskt och kommer tröttna, men även om han släppte vid 2-3km tappade han aldrig specielt mycket utan höll sig strax bakom oss.
Mer motvind på andra, så 3:12 gick den knappast på. För att jämna ut lite kanske km 3 & 4 å andra sidan var lite långa och egentligen gick fortare än 3:36 & 3:41. Fast det var något segt motlut här minns jag där det säkert också gick långsammare.
Efter ytterligare en västersväng blir det dock medvind tillbaka till start/målområdet. Tempot ökar då till 3:22 & 3:26 på 5e & 6e och det är först här som vi springer ifrån Tomas med lite marginal. Jag ökar en smula med 1km kvar då man skymtar målet långt borta och jag egentligen känner mig ganska fräsch. Till min förvåning släpper David ~10m och jag undrar då om man "tänker låta mig vinna" och mest såg detta som någon form av deltagande där han inte vill spräcka min segersvit eller hur han nu kan ha resonerat. Han trampar dock en smula på gaspedalen och är ifatt och förbi lagom till 6km-markeringen = 800m kvar. Passerar förbi i hög fart och jag låter honom sticka iväg. Även om jag också kunnat öka nöjer jag mig med att hålla farten in i mål då jag har 10-15s marginal på 3:30/km-gränsen. Med förkylningsvecka i ryggsäcken (kanske inte 100% frisk ännu) och dessutom lite ur form ser jag ingen anledning att anstränga kroppen till max.
2:45, 3:26/km på sista 800m och 23:32, 3:28/km i sluttid. David 23:06 = 26s före mig = sista 800m på 2:19 = 2:54/km. Tomas var 10s bakom mig i mål och tog nog in 5-10s på slutet i och med avsaknad av spurt från min sida + uppförsbacke där jag är sämre.
Som fd. Pulsare har jag sen övergången till Funbeat i aug/sep ifjol regelbundet kikat in på Puls lite då och då för att se vad som händer. Dock har jag själv inte skrivit något särskilt utan mest tittat. Nya Puls.se släpptes i december och strax efter nyår började jag "Blogga". Blev något inlägg eller två i veckan, vilket anmärkningsvärt nog räckte till att komma med på sidan "Hetast" som listar 4st bloggar som "Puls.se rekomenderar" och de inlägg som fått flest kommentarer senaste veckan. La dock ner i början av feb och har knappt ens besökt sidan sen dess.
Nu tittade jag in igen och kan inte låta bli att notera hur lite aktivitet det är, jämfört med Funbeat. Eller kanske även jämfört med Puls för några år sedan.
Tittar man på antalet diskussioner där någon postat ett inlägg IDAG är Funbeat uppe i 50st, Puls 5st.
Tittar man på antalet Blogginlägg listar Funbeat "de 20 senaste" och denna lista räcker bara ca: 3h bakåt i tiden. På Puls räcker listan över "de 10 senaste" 3 DAGAR bakåt.
Tittar man på antalet registerade träningspass IGÅR har Puls 33st utförda pass av 27st personer, varav jag bara känner igen 8st namn/alias och av dessa kan 5st räknas som "kompisar" (på internetnivå). Här på Funbeat finns ingen totalsummering, men mina kompisar har fått ihop ungefär lika många pass som hela Puls.se, nämligen 20st pers har reggat 31st träningspass.
Puls.se har dock funnits i klart fler år än Funbeat och det har VARIT betydligt mer aktivitet på forumet tidigare, så de har fått ihop 271.000 foruminlägg hitintills, vs Funbeats 20.000 diskussioner. Vet inte hur många inlägg i snitt en diskussion haft, men 13st krävs för att matcha Puls och det känns inte orealistiskt. Och då har alltså FB ungefär funnits halva Puls livstid.
Tja, kan inte påstå att jag känner behov av att återvända.
Mån: -
Tis: 3000m på 10.01, 3:20/km (slarvade bort sub 10)
Ons: GRC 16xBacke, varannan snabba höga knän / Gärderudare
Tors: -
Fre: Kort & lätt runda 5km, 4:42/km
Lör: - (Borta hela dagen)
Sön: Tröskel-SD 12km i utmärkta 3:38/km!
Totalt 15,5km.
Tja, tempo på tis & sön, löpstyrka på ons. Därutöver nästan ingenting vilket ger ett lite fattigt totalintryck även om mängdnöteri är OK att spola då det inte ger mig någon formförbättring utan mest skador. Tisdagens fartpass indikerade på lite sämre form än väntat medan söndagens långa snabbdistans i tröskelfart i utmärkta sub 3:40/km tvärt om gav en oväntad uppskrivning av kapaciteten. Känns positivt inför kommande tävlingar.
Som nämndes i vecko-rapporten har jag skalat bort mängd och istället satsat på tempo för att slippa höftbesvären. Denna omfokusering till fart känns rolig och inspierande, då det helt enkelt ÄR roligare att springa fort än att samla km. Men den innebär också att jag ändå känner mig tvungen att skippa Vällingby Marathon.
Beslutet har hängt i luften ända sen skadekänningarna i slutet av jan gjort att träningen inte längre går som den MÅSTE om jag för ovanlighetens skull skulle vara förberedd för ett marathon och därmed ha hyfsade chanser på ett OK resultat. Efter 10st misslyckanden på 12st marastarter är jag less på att komma oförberedd. Likabra att ställa in loppet några veckor innan och koncentrera fokus till annat.
Senaste planen att skippa mängden men köra 2st långpass i marafart fram tills dess duger inte. Summerar man träningen är jag INTE tillräckligt förberedd. Ok "hyfsat" med långpass (för att vara mig) ända sen slutet av dec, men sett till mängd har det ända sen i aug ifjol endast blivit 2st mängdveckor (>80km) och dessa två kördes i januari. Sen årskiftet är dessa två veckor ensamna över 70km... Det DUGER INTE. Thats it.
Det positiva med beslutet är att jag redan kommande vecka kan starta upp sprint/medeldistans-satsningen 2009 i form av lite förberedande spikskopass på allvädersbanorna. Grymt kul jämfört med sega och långtråkiga långpass. Dessutom kan jag delta på Svenska Friidrottsförbundets årsmöte som går samma helg som Vällingby. Känns extra värdefullt nu i och mitt nya jobb.
Med anledning av detta har jag full förståelse om Kent Lindblad tycker förutsättningarna inför våran 100m-utmaning den 3 maj nu blir orättvis. Jag kommer helt enkelt hinna träna mer 100m-träning fram tills dess än han räknat med. Så jag accepterar att han redan nu erkänner sig underlägsen utan att jag för den skull tänker slå mig på bröstet och springa 1000st ärevarv runt hans hus med bjällror nattetid 2ggr/vecka fram tills nyår...
Mån: Vila (30km-långpass igår)
Tis: 4x100m i nästan maxfart (spikskor/allvädersbanor), totalt 6,5km
Ons: 6km stegrad fart 4:50-27-10-01-3:45-36 (först kl. 21.50!! :-S)
Tors: VU 10km tröskelfart 37:20, 3:44/km, totalt 14km
Fre: ~18x1min med GRC ~3:30/km, totalt 8,5km
Lör: Vila/Promenad 2,7km
Sön: VC 8, Rälla: 4.630m 1a på 15:56, 3:26/km
Har varit mer eller mindre missnöjd med träningen ända sen januari. Regelbunda skadekänningar har följts av "försök till uppstart igen" med återfall, etc. Eller kanske snarare inte några seriösare försök alls pga att jag kännt av lite lätta skadekänningar och då valt att ta det försiktigt = vecka efter vecka har gått utan att jag riktigt har fått till den nivå på MÄNGD och LÅNGPASS som jag velat - och som jag är i desperat behov av om det ska kunna bli något vettigt resultat i Vällingbymaran 28 mars.
Denna vecka landar löpmängden på 43.5km, det är väl fortfarande dåligt? Varför är jag plötsligt nöjd nu?? Jo, därför att jag GETT UPP ambitionen att få till någon särskild mängd. Detta har inneburit att jag inte haft några känningar alls av höften utan kunnat träna på precis som jag vill, och bara en sådan grej bidrar ju till "nöjd-känsla". Ja, bortsett från mängden då, som jag helt skalat bort och istället satsat allt på TEMPO. Men då har jag å andra sidan fått till 3st riktiga tempopass + två mindre tuffa. 3-5st tempopass på en vecka tycker jag är bra träning, oavsett löpmängd. Tidigare har jag snarare sumpat möjligheten till hård tempoträning sett över veckoperspektiv pga ständiga försök att få upp mängden = långsamma km-samlarpass som hållt höftskadan igång men gjort att det aldrig blivit någon tuffare träning på veckonivå.
Resultatet av denna tempovecka är att formen också verkar vara lite smått på G, efter att jag tyckt det stått stilla eller t.o.m. gått neråt senaste tiden... 3:26/km på söndagens halvkuperade terränglopp är inte så värst långt ifrån fjolårsformen (som var bra på vårkanten), samma lopp löptes även ifjol, som då inte gick mer än 6 sekunder fortare...
Trodde jag låg längre efter än så.
Till skillnad mot förra gången då jag körde ganska lungt och avvaktade till spurten ville jag nu köra på hårt hela vägen och få en så bra tid och så stor segermarginal som möjligt. Trots att jag drar på ganska friskt hänger Tobbe med i rygg, vilket stressar/inspirerar till fortsatt bra fart. Första km på 3:16, ändå inte så våldsamt ansträngd så dagsformen kanske är lite bättre nu efter en "fartvecka" ? Fast 1:a km lutade nog lite neråt i snitt.
Lite senare började han släppa lite, lite, men först i den stora nerförsbacken mot 2km fick jag en lucka på 10-15m. 2a km på 3:21. Ganska snart därefter svänger vi dock lite tillbaka och det blir istället en stor uppförsbacke där han nästan kommer ifatt igen. Direkt efter att backen tagit slut börjar jag dock dra ifrån igen, även om det fortsatte luta lite uppåt. 3:40 på 3e.
1,6km kvar alltså och jag var på förhand inställd på att "köra själv" så att jag nu känner mig ohotad spelar ingen roll. 4e på 3:34 var visst ändå inte så snabbt, men kanske lutade det lite uppför? Banan är mätt med mäthjul så markeringarna stämmer nog. Sista 630m gick i alla fall på 2:05 = 3:18/km och sluttiden 15:56 ger 3:26/km. Helt ok tycker jag. Då skulle det kunna gå ner mot 3:20/km på en flack asfaltsbana (nu lätt kuperad terräng + två en stor nerför + uppförsbacke) och då är formen ändå inte så halvdann som jag trodde.
Tobias dryga halvminuten efter på 16:30 och Anders Dahlström som också deltog denna gång hade 17:10. Den senare tyvärr problem med knäna så formen är fortfarande inte riktigt på uppgång... får hoppas det löser sig snart, Terräng-DM är om 1,5 månad och strax därpå Terräng-SM, Kyrkstafett, etc. Däremot positivt att Tobias hängde med såpass längre trots att jag körde på ganska bra, sist släppte han redan efter 1km trots betydligt lugnare öppning från min sida. Daniel Johansson dök dock inte upp denna gången heller. Liksom Magnus Ohlsson eller kanske David Nilsson som tidigare nämnt att de kanske skulle komma någon gång. Så jag får väl fortsätta plocka hem segrar till samligen...
Även om det kan vara kul med tufft motstånd ibland också. Förra året var jag i något bättre form än nu men fick inte vinna en enda deltävling pga att Magnus alltid var med. David var också med i en och Jonas Andersson i två... Lite sämre toppnivå i år alltså.
Mån -
Tis 3.0, 2.4, 1.8, 1.2, 0.6km @ 3:39-40-39-35-20/km, 1min vila, tot. 13k
Ons -
Tor 6km, 4:38/km. Avbrutet pga höft-känning (Hyperspeed 3-premiär)
Fre Jogg 2,73km 5:40/km med lillebror
Lör Simmning 1600m, varav 400m crawl-träning på nybörjarnivå
Sön Långpass 30km 5:08/km. (17.3km med GRC, 12.7km själv)
Fortsatt träning på sparlåga och ändå kände jag av höften efter en uppförsbacke på torsdagen. Trodde det var dödsstöten för en kommande Vällingby-start (har inte råd att missa mer träning nu), men skulle ändå "försöka" genomföra det planerade långpasset på söndagen. Faktiskt en smula förvånad, men höften gnällde inte alls utan mumlade mest lite tyst för sig själv första och sista femman. Inga tydliga känningar direkt efter heller och allt verkade i alla fall "ganska frid och fröjd". Lite senare på kvällen kände jag dock ändå en del ömhet i höften, dvs det ÄR fortfarande gränsfall om höften klarar den träning som krävs för att det ska bli något Vällingby. Fortsättning följer...
Ska man ha en dryg vecka från sista tuffa långpasset till maran, samt en dryg vecka mellan långpassen innebär det att endast två långpass återstår fram till Vällingby 28 mars. Siktar på 18-24km i marafart (4:10/km), då får jag ett kvitto på formen också.
