Dags igen för ett traditionsenligt lopp för min del. Mitt allra första lopp var förvisso Gustav Vasa loppet 2002 men det var något tillfälligt pappa och jag sprang medan jag fortfarande knappt visste att det FANNS lopp att springa. Kalmar Sylvesterlopp 2003 (10km på 38:54) var andra loppet och sen under 2004 inleddes löparkarriären. Har sprungit sylvester-tian alla år sen dess utom för två år sedan då jag var halvskadad och knappt tränat något på en dryg månad och istället valde femman. Funderade då på att göra något skoj av det hela när jag ändå inte var i form för att sätta någon tid av intresse, och provsprang lite i en tomtedräkt. Funkade hyfsat men av någon anledning som jag nu inte riktigt minns blev det vanliga löparkläder på tävlingsdagen ändå.
Nu i år fick jag av någon anledning för mig att köra med tomtedräkten igen. Testade ett snabbdistaspass med full tomteutrustning i söndags och det funkade hyfsat (bortsett från km-snittet, men det beskyller jag inte dräkten för). Även om det såklart påverkar litegrann har jag nyligen kommit igång med ordentlig träning igen och kan ändå inte sätta någon supertid. Sista veckan har formen dessutom verkar lite extra dålig sett till km-snitt på alla snabbare pass, så nu kändes det plötsligt tveksamt om jag ens skulle slå de där 36:15 jag hade i VU-nov. Sub 36min hade jag väl annars haft som målsättning.
Öppnade ganska snabbt, men det var jag långt ifrån ensam om, var kanske 10a när 1km passerades på 3:24, då skulle de flesta runt omkring mig dock bara springa ett varv = 5km, medan jag hade ett andra varv att försöka spara lite krafter till. Med dålig form är 3:24 på tok för snabbt för att inte leda till jogging andra varvet, så nu höll jag igen lite och släppte några placeringar.
Ligger ändå kvar på 3:33-tempo på både 2a & 3e km vilket fortfarande är för fort. Har sällskap med Ålem-Tobias ett tag som jag vet är jämn med mig och ska springa 10km, kan vara bra draghjälp då det blåser motvind, främst king 4km-skylten. Får dock släppa några meter och har 3:37 och 3:40 på 4e & 5e km. Varvar på 17:46 och känner mig ganska trött så 36min lär skita sig. Om jag skulle lyckas behålla 3:40-farten blir det precis över 36min så kanske 36:15 går att knipa, men även det känns tveksamt.
Räknar ihop antalet som inte går imål utan fortsätter ut på ett andra varv till 6st. Gissar att de 6 främsta får pris så att ligga 7a verkar ju lite dåligt. Jagar direkt ifatt de meter som saknas fram till 6an och klistrar mig sen i rygg på honom hela andra varvet. 3:41 på 6e och 3:39 på 7e. Ganska oväntat tröttnar jag inte alls utan tvärt om piggnar till lite. Trodde det berodde på att han sänkt farten lite, men km-tiderna säger ju snarare motsatsen. 3:37 på 8e men sen 3:40 på 9e. Nu känner jag mig dock ganska fräsch och övertygad om att smiska honom i spurten. Två löpare lite längre fram känns dock för långt borta och jag är nöjd med 6e-platsen.
Sista km inleds 200m med motvind, men sen svänger vi tillbaka mot Fredriksskans/målet och nu är det jag som går upp och drar upp farten. Han hänger med men när vi kommer in på arenan och 300m där återstår ökar jag rejält och han är chanslös. Närmar mig t.o.m. den närmast framför som måste tappat sista km eller i alla fall inte ökat, i mål var jag bara 3s bakom och sen inte mer än ytterligare 6s fram till Tobias. Lite surt att ha löpare precis framför sig när man haft krafter kvar på slutet, men, men...
Fick i alla fall 35:52 som sluttid och därmed 3:29 på sista km och 18:06 på andra halvan. Det trodde jag faktiskt varken inför start eller vid varvningen. Hade trott på större tapp och inget sub 36min. Så med tiden är jag nöjd. Placeringen däremot känns lite vissen, trots att jag lyckads ta 6e-platsen enligt plan. Det visade sig nämligen att det var de FEM främsta som fick pris. Inte för att själva priset (mest glasprydnader) egentligen lockade något särskilt, men det hade varit kul att få kliva fram med tomtedräkten och visa att det faktiskt inte bara gick att lufsa runt på skoj med denna utrustning utan att det faktiskt hade gått ganska snabbt också. Dessutom hade 2an inte bättre än 35:10 vilket man ju hade kunnat smiska med lite bättre form. Hade jag valt 5km-klassen istället hade segraren minsann fått pressa sig lite mer än de 17:00 han nu sprang på om han inte skulle fått nöja sig med 2a-platsen.
Nåja... Nästa år, då hade jag chans på 10km-segern också om det inte springs fortare än i år (34:16) om jag lyckas pressa upp kapaciteten en smula...
Farsan (48år) klämde annars till med rejält pers och därmed sub 40 för första gången! Lillebror-92 som nu tränat i ~3 månader överträffade också mina förväntningar och sprang på 20:04, 4:01/km. Lillebror-90 sprang helt otränad på 23:00 vilket också var lite bättre än jag tänkt mig. Summerat alltså bättre än väntat för alla fyra!
Nu har jag anmält mig till Funbeat Streakrunners under januari. Detta går ut på att springa minst 1km varje dag. Nåja, "förflytta sig" 1km snarare, för inte fasen skulle jag kalla 8min/km för "springa", inte ens "jogga", utan snarare någon form av hasning så man släpar sig framåt. Nog om det. Jag har ändå inte tänkt stoppa in något sådant i min kalender i onödan utan siktar istället på att LÖPTRÄNA varje dag. Innebörden av detta med lite mer konkreta mått kan sägas vara 6km som kortast och 5:15/km som långsamast. Dessutom ska ju inte kalendern vara full av pass på minimum-nivån utan säg max 5st kortare än 10km och >5min/km. Siktar också på ett snitt på 12km/dag vilket skulle innebära månads-mängd-pers (369km) om det lyckas.
Enligt träningsdagboken råkar jag redan ha sprungit varje dag sen 21 dec. 6km som kortast och 5:17/km som långsammast, så 6km & 5:15/km-gränserna lär inte bli så kluriga. Inte "max 5st pass >5min/km" heller då 5:17-passet var ensamt om sådant km-snitt. Största utmaningen blir att höja genomsnittslängden på ganska många pass som hamnat mellan 6-10km, hela 6st nu under dessa 9 dagar faktiskt.
http://www.funbeat.se/groups/overview.aspx?GroupID=1465
MÅN 9x500m ~3:15/km, tot 9km + Styrka med Högby IF (Julavslutning)
TIS Jogg 7km, 5:17/km
ONS Distans 12km, 4:57/km (hos föräldrarna i Påryd, 8km m. pappa)
TOR Distans 6km + 2km max 3:27/km (Speedstarskor = klumpigt)
FRE Långpass 21km, 4:38/km (Bossmåla 12km 4:35/km + 3x mot.spår)
LÖR 2x2.73km med pappa & lillebror 5:50 - 4:10/km + nerjogg + Styrka
SÖN SD 6km, 3:45/km (nästan max), snö/is = skitunderlag, totalt 9km
Hade siktat på drygt 80km och var lite sugen på 90km, men så mycket bidde det alltså inte. Med 27km förra söndagen inleddes veckan ändå ganska tufft med intervaller i hård konkurrens på måndagen. Sen lätt på tisdagen och "vanligt" distanspass på ons istället för lite längre som jag tänkt (16km). Detta pga lite halkigt underlag och därmed trött höftparti och sittande löpsteg = skaderisktrollen började vakna i mitt huvud. Även torsdagen begränsades till totalt 9km för att vila upp mig lite och orka med ett långpass på fre. Detta flöt på bra, men jag begränsade längden till 21km, åter igen med tanke på skaderisken. Lätt igen på lör och inte heller på sön blev det något längre pass utan istället lite tempo inför Sylvester.
Summerat km-läge må-sö: 9-7-12-9-21-6-9, dvs ett kort långpass och därutöver inget längre pass utan istället mest halvkorta pass. Då blir det helt enkelt inte mer än ~10km/dag = 70km.
Siktar på något liknande nästa vecka. Sylvesterloppet på onsdagen, sen något långpass mot slutet av veckan/början på nästa. Ska även få till något medeldistanspass eller två inför inomhus-DM 10-11 jan (lör: 1500m, sön 800m + 3000m). Efter den helgen blir det mängdfokus resten av jan = 80-100km.
Kan nämnas att måndagens utfallsstegsen då min onda stortå pekade rakt ner i marken försämrade tyvärr läget ganska mycket. Sen såklart bättre allt eftersom igen, men fortfarande idag inte bra. Börjar fundera på om den kan vara bruten/stukad eller nåt. Hörde någon annan som tydligen spelat fotboll med bruten tå, bruten trodde jag ju skulle göra mycket ondare, men tydligen inte.
Julskinkor hör väl julen till?
mån Ingen löpning pga ond stortå efter gårdagens cykelkrasch.
tis Distans 16,2km, 4:46/km
ons Distans 16,2km, 4:37/km (inga GRC-intervaller pga tån)
tors Styrkegympa
fre ~15x200m i ~3:05/km med GRC, totalt 14km
lör Simmning 1500m/40min, testade pyttelite crawl
sön Långpass 27km, 5:16/km (4-23km med GRC)
Nu är jag nästan uppe på normal löpträningsdos igen, vilket ju känns positivt!
Förvisso bara 4st löppass, men alla ganska (eller riktigt) långa. Nöjd både med både att tis-ons dubbla långa distanspass gick lätt utan trötthet, och att jag fick ihop hela 27km på söndags-långpasset utan att direkt behöva krypa på slutet. Innan denna vecka var det över en månad sen jag sprang längre än 12km och ända sen i maj har det endast blivit 2st långpass, så att plötsligt få till 4st sådana pass under en vecka får anses vara ett bra lyft.
Ytterligare liten ökning nästa vecka, siktar på strax över 80km. Tempo på mån-ons-sön och långpass på fre. Lätt distans eller alternativträning övriga dagar. Styrka blir det efter tempopassen mån & sön.
...är det idag den 21 dec. Fast just idag känns det snarare ovanligt ljust, för idag råkar solen lysa utan ett moln på himlen, efter närmare 2st veckor med gråmulet. I Nybro som ligger i sydöstra Småland är det ljust mellan 8-16 ungefär, eller dagsljus 9-15. Fotot är taget vid 9-tiden på morgonen då solen precis nått över hustaken.
"Nu går vi mot ljusare tider" som man brukar säga!
Nu har jag siktat in mig på en vårmara - Vällingby Marathon (i Sthlm) den 28 mars. Målet är att slå 2:58:57-perset från Växjö 2006 MED MARGINAL (säg sub 2.55) och därmed avbryta den vingliga och trista "kräftsgång-utvecklingen" jag haft på denna besvärliga distans sen 2006. "Haha, har den fjanten inte gett upp än", nej... jag vägrar!
2:55 är fortfarande ingen supertid om man gör halvmaran på 1:17, så det vore väl självaste @£$€&%¤# om jag inte kan klämma till med något sådant.
Siktet 2009 ligger förvisso på medeldistans, men fram till våren kommer jag ändå träna grund/uthållighet och därför har tankarna på en mara i feb/mars funnits. Det arrangeras ett flertal i Skövde under vintern, men det är lite besvärligt att ta sig dit med tåg/buss. Vällingby i Sthlm har varit alternativet, men det har ofta arrangerats första helgen i april, och det börjar bli lite sent med tanke på vårens lopp och den omsvängning till medeldistans jag tänkt göra i träningen. Nu blev det dock sista helgen i mars istället, vilket väl precis får anses OK. Till Sthlm är förbindelserna "lite bättre" och dessutom behövde jag knappt nämna Vällingby-planerna ute i Funbeats forum innan flera Sthlms-bor erbjudit övernattning fre --> lör och personliga hejaklacker anmält sig!
Siktet inställt på att sätta ett bra resultat, inte att lägga ännu en fullföljd mara till samlingen, så det blir efteranmälan först efter att träningen fram tills dess har gått bra och att underlag + väder är OK.
Nu har jag sprungit 16,2km två dagar i rad. Det är ganska långa pass för mig. Genom historien är det i princip bara långpassen som varit längre än så, och de har varit ganska få till antalet. Typ något i månaden i snitt, även om det periodvis varit bättre. Nu har det inte varit någon sådan period, två långpass har det blivit sen början på maj. Dessutom har även mängden varit låg eller obefintlig senaste tiden, som påpekats i tidigare blogginlägg.
Med ovanstående i tankarna kan man tro att 16,2km två dagar i rad borde, om inte vara väldigt jobbigt, så i alla fall trötta min icke uthållighetstränade kropp en hel del, vilket jag själv ju trodde. Men nääe, det har jag inte upplevt. Tvärt om gick dagens pass både lättare och snabbare än gårdagens. Inget av passen har heller gått i lusfart, utan helt ok distanstempo (4:46 & 4:37/km).
Faktiskt känns lättheten fullt tillräcklig för att jag, i teorin, skulle kunna fortsätta såhär varje dag. Om två dagar á 16,2km kanske egentligen inte är så mycket att hetsa upp sig över, vore en vecka, eller t.o.m. en månad, á 16,2km/dag destå mer att hänga i julgranen! Det skulle faktiskt innebära en veckomängd på 113km och 502km på en 31-dagars månad!
Under hela min löparkarriär (som förvisso bara är några år) har jag endast vid 2st ganska extrema km-samlar-mängd-veckor kommit över 113km. Allt över 80km räknas egentligen som en mängdvecka för mig, och det är något sådant 8v-snittet varit uppe i som mest. Rekordet på en månad ligger på 369km, dvs låååångt ifrån 502km!
Men nu har jag ju bara sprungit 16,2km i två dagar. Fast jag är sugen på att springa det imorgon igen. Och sen på fredag igen. Idag tyckte jag rent orkesmässigt att jag egentligen kunnat ge mig ut på ett 3e innervarv á 6,5km idag så jag kommit upp i 22,7km. Kanske kunde jag varva 16,2 & 22,7 varannan dag? Blir ~135km/v och ~600km/mån.
Eller så kanske jag ska tagga ner och leka "Mr förnuftig & tråkig" och ta (löp)vilodag imorgon efter dessa två dagar. "Skynda långsamt" och hålla sig till den planerade upptrappningen eller nåt annat mesigt. Men i januari är det ju ok att träna för fullt. Ser fram emot att sisådär dubblera månasperset lite hastigt och lustigt och krosssa mina tidigare mega-mängd-veckor på 120km utan att egentligen anstränga mig...
I och med dagens träningspass passerades 3.000km löpta km under 2008. Än så länge springer jag mer och mer varje år så att prata om "rekord" känns inte riktigt aktuellt, men i fjol hade jag i alla fall 2.904km. Den siffran passerades 29 nov. Räknar jag in den beräknade träningen fram till nyår landar årets mängd på 3.176km.
Årets fyra första månader (en tredjedel av året) står för övrigt för nästan halva årsmängden... Dvs riktigt bra senvinter och vår, sen lägre mängd under sommaren (enligt plan) då jag satsade mer på tävlingar och inriktade träningen lite mot medeldistans, men sen har sensommaren och hösten varit ganska strulig fram och tillbaka med sjukdomar och skador.
mån Distans 6km, 4:59/km
tis Distans 6km, 4:45/km
ons 5x4min i 3:18/km (vila 2min) med Glasrikets RC, totalt 10,5km
tors Styrkegympa
fre Distans 12km, 4:48/km
lör Distans 6km, 4:33/km
sön Vintercup 3, Smedby: 8.8km, 3:46/km (2a)
Distanspassen = 1p/st, intervallpasset 3p, styrkan 2p och tävlingen 4p, summa 13p. Känns positivt att ha kommit igång med löpningen nu, bara att hoppas att det går att fortsätta öka utan problem.
Dags för den lokala träningstävlingserien "Vintercupen" igen, som tacksamt förser mig med 9st roliga lopp i mina hemtrakter spridda över hela vintern. Denna gång stod Kalmar OK för arrangemanget och hade en 8.8km-bana i Smedby, mest grus/sand/jord-vägar, men även lite stigar & motionsspår. Det självklara målet för min del var att plocka ännu en seger till samlingen.
Dagen inleddes dessvärre mindre bra med att jag körde omkull när jag cyklade till mötesplatsen i Nybro för samåkning till Smedby. I slutet av en nerförsbacke åkte kassen in i hjulet och cykeln stannade direkt, medan jag fortsatte framåt över styret... Underarmarna tog dock största smällen och jag skrapade även upp ena handen, men dessa kroppsdelar skulle jag ju inte springa med. Sen visar det sig dock att jag även smällt i ena stortån som nu efter loppet är lite blå och rejält svullen. Lyckligtvis gick det dock att springa, även om jag sprang mer på utsidan av foten och inte kunde skjuta ifrån ordentligt.
Inledningvis i loppet hade jag sällskap jämsides av Ålem OK:s Tobias Ingvarsson som vann första deltävlingen (jag stod över pga skada/löpvila) + någon mer strax bakom. Första km som gått på asfalt och nerför på 3:33. Därefter in på mindre fast underlag enligt ovan (grus/sand/jord) och tiderna hamnade kring 3:40-45/km. Tobias släpper i en nerförsbacke någon km senare och jag ligger nu själv, hör dock hela tiden någon 5-10m bakom.
Strax efter 5km kommer denne ifatt, som visar sig vara Kalmar OK:s elitcyklist Joakim Åleheim som var 3a i förra tävlingen 22s bakom mig. Han gör inget tillfälligt ryck visar det sig utan jag får släppa ganska snart. Han fortsätter sen glida allt längre bort och när jag gett upp hoppet blir jag lite slö och pressar mig inte något särskilt på slutet. Ålem-Tobias närmar sig lite bakom, men jag är ju en stark spurtare och har ju sparade krafter nu efter att ha släppt på gasen, så det oroar jag mig inte för.
Jocke vinner på 32:30, jag dryga halvminuten bakom på 33:08, 3:46/km och Tobias strax bakom på 33:20. Kan väl inte påstå att jag var nöjd när Jocke snuvade mig på segern, men det var ju bara att konstatera att han var den bättre löparen idag. 3:46/km var lite dåligt av mig, även med underlag och uthållighetsbrists inräknad tycker jag. För min uthållighet brister nog fortfarande, även om den borde ha lyft sig sen sist. Sen tappade jag nog lite på att inte kunna skjuta ifrån ordentligt också pga tån, även om det mest gjorde ont i början, sen tänkte jag inte så mkt på det, förutom när man trampade på något större sten eller när det var knöligt på stigar.
Efteråt stack vi till vårdcentralen för att tejpa ihop min haka som jag också hade slagit i så det blivit ett jack, så jag inte får ett fett ärr där. När det var gjort påpekade sjuksystern att jag "inte bör träna något nu"... Jaha, nej det hade jag ju inte tänkt att göra...
Jag har ju precis sprungit ett lopp och var lite trött i benen, så nu var det väl ändå vila tills imorgon som var planerat...
Gissar dock att det var utifall att man var chockad/mådde dåligt eller något sådant, men det kände jag mig inte drabbad av. Får se vad tån säger om löpning imorgon. Framhjulet på cyklen verkar tyvärr ha tappat den 100% cirkulära formen, vilket kanske inte är så mkt att göra åt utan köpa nytt? Vilket kanske blir lite svårt till en beg. cykel från 80-talet...
Nu blev det lite skadebilder också. Hade en vinterjacka, inget foder men mkt slitstarkt tyg tydligen som inte ens är repat, detta hindrade nog att underarmen blev helt uppköttad mot asfalten. Nu fick den mest en hård smäll och är ganska svullen. På högerhanden hade jag löparhanskar som revs sönder mot asfalten, men lär ju skyddat en hel del i alla fall. Handen är dock också svullen, jämför knogarna. Stortån tror jag fick en smäll rakt framifrån, kanske "sparkade" rakt ner i marken eller något sådant. Lätta tävlingsskor har mest tyg där framme...
"Jasså, ett extra långt långpass på typ 35-40km" tänker kanske någon då. Nää, det var det verkligen inte tal om. 12km blev det. 12km! Och det ska alltså föreställa "det längsta på 3 månader" ??? Nja, okej då... inte riktigt. Man får tillämpa två tilläggsregler för hur man räknar. Det kanske mest uppenbara är att jag för 1 dryg månad sen sprang ett halvmarathon (Bromölla), för 2 månader sen sprang jag ett Marathon (Växjö) och för 2,5 månad sen sprang jag 30km kuperad terräng (Lidingö). Man får alltså räkna bort tävlingar. Dessutom tillkommer en hand full träningspass (intervaller/snabbdistans) som sammanlagt med uppvärmning & nerjogg kommit upp i 12km eller strax ovanför.
Men detta var alltså det längsta träningspasset bestående av kontinuerlig löpning på 3 månader. Det är tillräckligt illa det. Dessutom är det det näst längsta löppasset över huvudtaget räknat en månad bakåt, där topplistan över alla de 15st avverkade löppassen ser ut såhär:
12,5 - 12 - 10,5 - 9,5 - 8,5 - 6 - 6 - 4,2 - 4,2 - 3,3 - 2,8 - 2,8 - 2,8 - 2,8 - 2,5km.
Skulle vara najs att dagens tolva, som t.o.m. uppmärksammades med ett blogginlägg, bara representerar "genomsnittet per dag" om en månad. Har jag för bråttom då? Blä, vad trist att man inte kan springa "hur mycket man vill", utan att skador ska begränsa och sätta käppar i hjulet för en. Tänk vad härligt det skulle vara om man inte kunde skada sig! Då skulle bara motivationen till hårdträning och kroppens förmåga att ta till sig detta vara begränsande. Nu känns det som skador sätter stopp klart innan min motivation tryter och jag upplever även att kroppen skulle kunna ta till sig mer & hårdare träning om den lät bli att gå sönder. Då och då får jag för mig om att öka träningen extra snabbt, ibland leder det till att man höjer sig en nivå och springer på nya supertider, ibland säger det pang också ser man att det elaka skadetrollet stuckit in sin käpp i bakhjulet igen och flinar hånfullt.
Håller tummarna för en skadefri vinter! Hade min första sådan i fjol (07/08), sen jag började satsa ~2003, och då gick jag ju framåt ganska markant också och var i riktigt bra form i våras.
Well, nu gled jag visst iväg lite i tankarna.
För 1,5 månad sen beklagade jag mig över att jag "bara hade sprungit 150km de senaste fyra veckorna":
http://www.funbeat.se/life/blog/show.aspx?BlogPostin...Nu har jag istället sjunkit ner till 61,5km!
Min personliga topplista (löpta km senaste 30 dagarna)
1. Johan "Joey" S. 402 km
2. Anders S. 297,58 km
3. Henrik H. 272,96 km
4. Ola L. 265 km
5. Stefan A. 226,8 km
6. Ove N. 218,5 km
7. G-man *. 213,9 km
8. Leif A. 205,5 km
9. Petri H. 203,5 km
10. Kent L. 171,28 km
11. Sven J. 137,74 km
12. Solveig J. 117,1 km
13. Tiger _. 112,09 km
14. Lars K. 112,05 km
15. Erik L. 102,9 km
16. Jonaz A. 96 km
17. Per (Rusa) A. 67,91 km
18. Vilhelm A. 63 km
19. Markus A. 61,5 km
20. Pär J. 49,56 km
21. Jesper A. 45,35 km
22. Isac Å. 16,22 km
23. Liselotte Ti... K. 4,8 km
24. Lena M J. 3,2 km
25. Per Markus J. 0 km
Men då försvann också Bromölla halvmarathon 9 nov precis ur 30-dagarsperioden och därefter gjorde jag mitt första kiropraktorbesök och varpå en massa löpvila följde, så nu kommer inte en enda km försvinna ur de där 61,5 på nästan två veckor. Däremot kommer det TILLKOMMA allt fler km då jag börjat träna nu igen.
Fortsätter trappa upp nu i två veckor för att nå full träningsvolym (80km/v) till årsskiftet, sen hoppas jag innerligt att inga bakslag drabbar mig för nu vill jag verkligen komma tillbaka till tuff löpträning. Ett flertal +100km-veckor och 30km-långpass ser jag fram emot, utöver vanliga intervaller & snabbdistaser.
mån Löpning 4.2km, 4:42/km + Styrkegympa
tis Motionscykling 30min (lite ansträngande)
ons ~18x1min i 3:35-40/km med Glasrikets RC, totalt 8.5km
tors Löpning 4.2km, 4:59/km
fre Löpning 2.8km, 4:50/km
lör Vinterutmaningen 10km i tröskelfart = 37:52, 3:47/km (tot. 12,5km)
sön Styrkegympa
Efter löpmängderna 0km, 5km och 18km de tre senaste veckorna blev det 32km denna vecka, vilket äntligen innebär att jag "tränar löpning" igen, även om det fortfarande är på en låg nivå. Nu fortsätter det dock UPPÅT, vilket känns härligt. Tyvärr är det nog lämpligt att sitta på hambromsen några veckor till, men lite löpning känns fortfarnde mkt bättre än ingen alls.
Sett till poängräknandet för att jämföra den totala träningsbelastningen veckor i mellan så ger jag mig själv 2,5p för onsdagens lätta intervaller, 3p för söndagens snabbdistans, 3x0,5p för mini-löppassen mån-tors-fre, 1p för tisdagens cykling och sen 2x2p för styrkepassen. Summa 12p.
Dagens Vinterutmaning för min del var planerad att köras i tröskelfart, dvs inte pressa på max utan lagom ligga på mjölksyratröskeln. Fast 10km är ändå såpass långt så det blir lite jobbigt ändå. Anledningen var att jag vill orka hålla bra löpteknik och hållning så jag inte dras tillbaka mot det sneda läge som min rygg tidigare befunnits sig i. Dessutom är jag nere i en formsvacka pga väldigt lite träning senaste veckorna och det är främst uthålligheten som sviktar, och då känns det lämpligare att köra tröskel än max.
Satte 38min som skamgräns och sprang första 7km utan att titta på klockan för att inte stressas av ev. dåliga tider utan avslappnat och kravlöst fokusera på känslan. Då hade jag ändå möjlighet att fixa in mig under 38min under de sista 3km. Kravlöst blev det dock bara i början, sen när jag tröttnade lite smått ökades succesivt kraven på att försöka bibehålla farten. Blev någon form av lättnad när jag efter 7km konstaterade att jag hade 20s marginal och kraven sjönk då, och tempot likaså... Hade dock inte lyckats bibehålla hyfsat avslappnat löpsteg sista 3km om jag inte tillåtit mig släppa på tempot, för även jag inte drog på mig mjölksyra eller var så värst ansträngd, var jag ändå ovanligt TRÖTT i kropp & ben förhållande till ansträngningsnivån. Men sen är ju uthållighets-formen lite taskig också som sagt.
Tappar nästan hela marginalen, men ökar lite på sista km och "går i mål" på 37:52, 3:47/km. Lite nöjd trots allt, förväntningarna var ju inte så höga. Km-tider: 3:46 - 46 - 47 - 43 - 46 - 45 - 43 - 52 - 55 - 50. Uppvärmning 2km & 500m nerjogg.
Kirron och jag var överens om fortsatt långsam upptrappning under hela dec så att jag når normal träningsdos till januari. Tänka på hållningen, främst huvud och axlar, sen såklart det där med att sitta bra vid datorn också. Min egna slutsats är att lugn löpning nog är att föredra, eller i alla fall hyfsat avslappnat vid snabb löpning. Det är nämligen lättare att falla in i gamla mönster (=sned) om man tvingar kroppen att "ta i". Jag är ju som starkast i det sneda läget så att säga efter att ha sprungit så i flera år.
Skippar därför Tomtespelen/1500m 13 dec (delvis pga att jag ändå inte kommer vara iform för sådana sträckor), däremot springer jag VC3 14 dec, men anstränger mig inte mer än nödvändigt (för att vinna). Kommer köra intervaller & snabbdistanser, men med fokus på avslappnat. Vid Sylvesterloppet bör jag dock ha kommit igång tillräckligt för att maxa. Däremot lär väl inte formen räcka till sub 35 som jag sedan länge haft som plan.
Angående dagens träning ska jag kanske inte ge mig på löpning direkt efter att kirron även denna gång knäckt lite med ryggen, sen sprang jag ju igår, så det får nog bli att köra en match mot motionscykeln i boxningsringen i eftermiddag. Förhoppningsvis oavgjort efter 30min istället för att jag av misstag råkar göra knock out i första ronden...
