Väldigt många nya ansikten på dagens morgonpass. Hoppas de inte blev bortskrämda bara, utan kunde känna samma glädje över att få plåga sina kroppar precis som vi andra gör.
Vi inledde med att träna några turkish getups, vilket jag tycker är en bra och rolig övning. Kände mig dock lite darrig idag. Jag valde att köra med 20 kg vikt, men eftersom jag åkte på nån form av axellås på gårdagens BJJ-pass så ville min vänstra axel inte riktigt acceptera 20 kg, och fick därför nöja sig med 16 kg.
När Martin sen plitade ner dagens metcon på tavlan så såg jag att det nästan var exakt samma övning som vi körde på Hiltis pass i fredags, med skillnaden att det var 10 pullups idag istället för 5 st, och 20 situps istället för 25.
AMRAP 20 min:
10 PullUps [jumping]
15 Wall Balls [8 kg]
20 SitUps var 3e minut inkl. den första
Resultat
8 varv + 10 PullUps
Totalt
90 PullUps
120 WallBalls
140 SitUps
Summa
350 repetitioner
Ska jag jämför lite med i fredags så var det som sagt fem extra pullups idag, vilket slet rejält på krafterna. Då liksom nu körde jag jumping pullups, från marken istället för låda. På wallballs valde jag att köra med tyngsta bollen på 8 kg till skillnad från i fredags då bollen vägde 4 kg. Det fungerade bra så jag satsar på den vikten framöver.
Mot slutet av WOD:en fick jag håll, vilket påverkade mina situps som jag annars är bra och snabb på.
Inget toppresultat idag, men det var riktigt slitsam och därmed givande ändå.
Man får vara nöjd!
Observera den vackra Funbeattröjan.
Varje torsdagsmorgon när jag sitter i bilen utanför träningslokalen efter ett 13 timmar långt nattligt arbetspass funderar jag på om jag inte borde åka hem och sova istället, men än så länge har jag bitit ihop och genomfört morgonträningen varje gång. Så även idag, och tur var väl det, för jag kände mig i väldigt bra form så snart träningen kom igång.
"Floor Ball"
5 varv av:
1 min AMRAP PullUps [lila]
1 min AMRAP SitUps
1 min AMRAP Wall Ball [8 kg]
1 min vila
Resultat
Varv 1: 12 / 33 / 18
Varv 2: 10 / 30 / 20
Varv 3: 10 / 28 / 13
Varv 4: 7 / 28 / 17
Varv 5: 9 / 32 / 23
Totalt
PullUps 48 st
SitUps 151 st
Wall Ball 91 st
Summa
290 repetitioner
Jag fick av någon anledning för mig att det bara var tre varv som skulle genomföras, så vid fjärde varvet kände jag mig lite illa till mods. Dock hade jag fortfarande bra med ork kvar, och ser man på resultaten så höll jag ett bra och jämt tempo genom hela WOD:en.
PullUps brukar jag köra med blått gummiband, men gick idag ner till det lila vilket ger en hel del mindre hjälp. Nice!
SitUps kan jag ösa på i ett bra tempo, och det är en av mina starkare sidor. Inga problem där.
I Wall Balls måste jag ha tagit mig över någon form av tröskel. Där brukar jag tappa orken efter bara några få reps, men idag öste jag på 10 - 15 st utan större bekymmer.
Ett bra pass. Bra ork. Fin kämparglöd.
Snygg är jag också.
(Man måste jobba på sin självbekräftelse ibland!)
Nog för att man kör maxlyft eller maxsprinter då och då, men maxhopp? det var något nytt, men roligt!
Idag var det alltså dags att testa vårat max box jump, dvs vilken höjd på lådan vi klarar av att hoppa upp på. Passet såg ut så här:
A. 30 sekunder AMRAP Air Squats.
B. Max Box Jump.
C. Walking Lunges, 10 x Score from A meter.
Resultat
A. 27 Squats
B. 95 cm [PR]
C. 270 m Walking Lunges
Jag fixade alltså ett jämfotahopp på 95 cm, men vissa klarade hela 109 cm. Inte illa! De avslutande Walking Lunges brände på ordentligt i framsida lår efter ett tag.
Nog för att jag brukar vara slutkörd efter de flesta crossfitpass, men idag var det nog värre än nångonsin. Då jag inte är någon stjärna på double unders körde jag varannan vanlig och varannan DU, vilket förstås ledde till många fler hopp än nödvändigt. Även vikten i thrusters var i överkant, och där spenderade jag en hel del tid, pustande och frustande.
Vi inledde passet med att köra 5x5 supinerade PullUps.
Därefter dagens metcon.
1 varv på tid av:
50 Double Unders
21-15-9 reps av:
Burpees
Thrusters [30 kg]
Kettlebell Swings [20 kg]
50 Double Unders
Resultat
26:25 minuter
Jag kom i ganska bra takt för att beta av double unders genom att köra varannat singelhopp, men de sista 50 var en riktig plåga. Annars kändes thrusters värst. Någonstans halvvägs fick jag även rejält håll, och det satt i ända in till mållinjen.
Ett fruktansvärt pass, men det känns alltid fint när man har tagit sig genom det.
Tidigare i veckan var brasilianaren Pedro Duarte på besök och höll i några pass. Tyvärr missade jag dom, men idag repeterades en enkel teknik som han gick igenom. Passering av rubber guard. Den här handlar en del om bra timing.
RUBBER GUARD PASS NO.1
Du sitter i motståndarens rubber guard, med högerbenet mellan hans ben.
1. Håll lite kontroll på hans högerben genom att placera din vänsterhand där.
2. Ge honom en knuff i bröstet så han faller bakåt. Vanligtvis börjar han genast sätta sig upp igen.
3. Skjut in din högerarm under hans vänsterarm och placera handen strax över hans höft.
4. Luta dig fram och lägg tryck med axeln mot hans bröst.
5. Låt höger knä glida över hans högerben och etablera side mount.
