En enkel men ändå utmattande metcon imorse. Efter att ha genomfört en vanlig crossfit warmup gav vi oss på:
AMRAP (As Many Rounds As Possible) i 20 minuter av:
5 Burpees
10 SitUps
15 Squats
Resultat
15 varv
Rejält svettigt. Jag hade väntat mig att burpees skulle kännas mest och värst, men det var knäböjen som tog hårdast. Kroppsviktsövningar ska definitivt inte underskattas.
Tränade crossfit på Hiltis pass ikväll, och i sann kampsportsanda bjöds vi på en workout som heter "Fight Gone Bad". Då vi inte har hur många roddmaskiner som helst böt vi ut den övningen mot burpees istället.
"Fight Gone Bad"
3 varv av:
1 minut Wallball [8 kg, 3m]
1 minut Sumo Deadlift High Pull [24 kg]
1 minut Box Jump [40 cm]
1 minut Push Press [30 kg]
1 minut Burpees
Resultat
Wallball 15, 10, 10
SDHP 13, 12, 11
Box Jump 15, 13, 12
Push Press 24, 13, 13
Burpees 16, 11, 11
Totalt
199 poäng
Inledde passet med att träna knäböj med skivstång. Vi skulle jobba upp till en maxfemma. För min del lyckades jag ta 70 kg, vilket inte är någon enorm vikt direkt, men mer än vad jag tagit tidigare.
Därefter en kort, simpel, men nog så plågsam metcon.
1 varv på tid av:
50 Burpees
Resultat
3:29 minuter
Ett PR även här. De första 25 höll jag ett högt tempo, men sen fick jag lov att ta en liten paus efter säkert varannan pga yrsel.
Du ligger på rygg, motståndaren över dig med ena armen under din nacke och andra under dina lår, med grepp om det bortre byxbenet.
1. Sätt dina båda händer som en klyka under den axel som håller dig runt nacken.
2. Lyft lite uppåt och skjut ut din inre arm över din egen kropp och bort från er.
3. Följ med runt i rörelsen så att du hamnar på mage.
4. Kom snabbt upp på knä igen.
En basic escape från side mount.
SIDE MOUNT ESCAPE NO.1
Du ligger på rygg, med motståndaren i normal side mount.
1. Försök bumpa honom uppåt, kort och snabbt, så du hinner få in din nedre armbåge under hans mage.
2. Försök gärna också att få in din andra underarm under hans hals.
3. Pressa eller bumpa honom uppåt tillräckligt för att kunna räka ut, och ta in honom i full guard.
För den som undrar varför jag är jobbig och döper mina tränade tekniker till Mount Escape no.1, no.2 osv, så beror det helt enkelt på att jag tror det är ett enkelt sätt att samla diverse tekniker från olika positioner, och hålla reda på dom.
Därför kommer jag använda mig av den rubriksättningen framöver.
På dagens pass gick vi igenom en hel del grundläggande från diverse positioner.
Även om gruppen är avancerad så kan man aldrig träna grundteknikerna tillräckligt.
MOUNT ESCAPE NO.1
Du ligger på rygg med motståndaren i mount över dig.
1. Börja med att försöka hindra honom från att nå hög mount. Använd händerna för att pressa honom nedåt mot din ben, medan du själv försöker rygga bakåt.
2. Undvik att ligga helt platt på rygg. Flytta från sida till sida till du hittar ett bra läge för nästa steg.
3. Pressa med båda händerna på hans ena knä, t ex vänster.
4. Fånga in hans vänsterfot med din vänstra, och lyft den över ditt högra smalben.
5a. Fortsätt pressa ned hans knä tills du når half guard.
5b. Alternativt, pressa ner hans knä, räka ut, och plocka in till full guard.
Årets första crossfitpass. Jag har haft möjlighet att träna tidigare, men har antingen varit sjuk, skadad eller försovit mig. Man skulle kunna sammanfatta det med att jag är en dålig människa.
Idag var egentligen inget undantag, då sträckningen i underarmen som jag drog på mig igår gjorde att jag inte kunde göra en enda riktig PullUp. Det fick bli hoppvarianten istället, och några fler repetitioner. Min allmänna kondition hade försämrats över jul / nyår märkte jag också, men den går ju snabbt att återfå.
3 varv på tid av:
20 Burpees
21 Kettlebell Swings [16 kg]
20 Jumping PullUps
Resultat
11:48 minuter
Första varvet gick smärtfritt och bra, men redan efter den första burpeen på andra varvet var jag tvungen att vila lite. Sen gick det segt resten av workouten.
Jag ser fram emot att få tillbaka lite flås, vara skadefri, och komma utvilad till ett träningspass. Det vore lyx!
Jag har tidigare i princip bara tränat BJJ, men eftersom möjligheten att träna Submission Wrestling på klubben finns så tänker jag lägga in en del sådana pass också. Det kan nog vara nyttigt att komma få lite perspektvi på Gi-tänket, och även köra lite mer från stående vilket dom gör.
Dagens pass innehöll inte särskilt mycket tekniker. Inga alls faktiskt.
Istället fokuserade vi på att komma igång efter juluppehållet, med fysträning á la brottarfys. Mycket parövningar där vi lyfte, kastade och svingade omkring varandra. Väldigt jobbigt!
Mot slutet av timmen gick vi över till att köra lite "gubbe" med nedtagningar. Dvs att ett par man står inne på mattan och de andra fyller på eftersom och kör nedtagningsförsök. Vinnaren står kvar och får ta emot nästa utmanare.
Stående och nedtagningar är mer eller mindre nytt för mig, så jag lyckades inte med en enda. Dessutom har jag en hel del feghet att komma över när det gäller att bli nedtagen, och även att våga satsa och driva på själv i mina nedtagningsförsök.
Vi hann även med en rond sparring, som jag nog borde ha stått över.
Tyvärr drog jag på mig en liten skada då jag fastnade i ett armlås som min motståndare drog åt lite väl hårt. Nu tog det mer på underarmen än armbågsleden tack och lov, men ont gjorde det ändå.
Förhoppningsvis inget som sitter i särskilt länge.
Förkylningarna har avlöst varandra så jag har inte kommit iväg och tränat förrän nu. Jag har dessutom lyckats försova mig till två crossfitpass. Nicht gut!
Årets första BJJ-pass bjöd hur som helst på en del basic att-tänka-på mot turtle defense.
Med motståndaren i turtle, stå på knä vid sidan av honom, och försök kila in ditt knä långt in under hans mage/bröst. Se till att hålla ditt andra ben utskjutet bakåt / åt sidan så du får mer tryck på honom, samt att han inte kan komma åt att fånga in benet. Lägg även tryck på och kontrollera honom genom att greppa tag i hans krage vid nacken, och med andra handen om hans vrist på motsatt sida av hans kropp.
Vi körde också lite stående grepp, och ingång för höftkast.
Därefter sparring från stånde, i tvåminutersronder.
Det kan ju vara läge att fråga sig själv om det är friskt att skylta med sin halvnakenhet på nätet, men okej då, jag gör det för att peppa mig själv lite extra och kunna följa utvecklingen, även om tjejen skrockar lite och tycker att jag är knasig.
Min plan är att väga mig varje månad, samt att ta mina kroppsmått och fotografera mig själv varje kvartal.
Startvikt för året är 77 kg.
Mina mått:
Höger Axel - 36,5 cm
Vänster Axel - 35 cm
Höger Arm - 34 cm
Vänster Arm - 32,5 cm
Bröst - 101 cm
Midja - 88 cm
Höger Ben - 53 cm
Vänster Ben - 53 cm
På fotona vet jag inte om man ska spänna musklerna eller hålla sig avslappnad, så det blev nåt mellanting. Huvudsaken är väl att man gör likadant vid varje mätning. Det här är iallafall vad jag har att utgå från och jobba med inför årets nyårslöfte :)
Inför det nya året, och nya årtiondet, har jag satt lite mer ambitiösa mål för mig själv både vad gäller träning och livet i övrigt. Jag är en sucker för att starta nya projekt på tidpunkter som exempelvis den första varje månad, måndagar, och förstås årets första dag. Så vad passar bättre än att börja omforma mitt liv den 1a januari 2010!
Vad vill jag uppnå med min träning framöver?
1. Jag vill utvecklas och bli märkbart mer framgångsrik i Brasiliansk Jiu-Jitsu.
2. Jag vill delta i en eller flera tävlingar.
3. Jag vill bygga en snygg och vältränad kropp med hjälp av Crossfit.
4. Jag vill öka min vikt till omkring 85 kg.
5. Jag vill bli vigare och mjukare i min alltför stela kropp.
Målsättningen för antal träningspass blir detsamma som förra året, med skillnaden att i år tänker jag lägga mer krut på att verkligen uppnå målet, istället för endast ca 50% som 2009. Jag kommer även att vara mer fokuserad på varje träningspass och lägga mer energi på träningen. Den gamla devisen att "om något är värt att göra så ska man göra det till 100%" tänker jag anamma i år. För att motivera mig själv ytterligare kommer jag att fotografera mig själv en gång varje kvartal, och lägga upp bilderna här på Funbeat. Även vikt och mått ska publiceras.
2010 kommer bli ett bra år på många sätt, och årets nyårslöften och målsättningar gäller för en längre framtid än endast året ut.
Let's roll !
